Awọn ounjẹ jijẹ aibanujẹ

Akoonu

• Awọn ounjẹ ati awọn eroja ti o yẹ ki o jẹ
• 1. Omega-3
• 2. Iṣuu magnẹsia
• 3. Tryptophan
• 4. Awọn vitamin B
• 5. Vitamin C ati awọn flavonoids
• 6. Awọn okun
• 7. Awọn asọtẹlẹ
• Awọn ounjẹ lati Yago fun
• Ṣàníyàn Akojọ aṣyn

Ounjẹ lati dinku ati ṣakoso aibalẹ yẹ ki o pẹlu awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni iṣuu magnẹsia, omega-3, okun, probiotics ati tryptophan, ati pe o jẹ ohun ti o jẹ lati jẹ bananas ati chocolate koko, fun apẹẹrẹ.

Awọn ijẹẹmu wọnyi ṣe iranlọwọ lati fiofinsi ododo inu ati mu iṣelọpọ ti serotonin, ti a tun mọ ni homonu idunnu, igbega isinmi ati iranlọwọ lati jagun aifọkanbalẹ.

Ni afikun, o tun ṣe pataki lati dinku agbara awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ninu awọn sugars ati iyẹfun alikama, nitori wọn ni nkan ṣe pẹlu awọn iyipada ninu glucose ẹjẹ ati ni iṣelọpọ ti serotonin.

Ibanujẹ jẹ ipo ti imọ-inu eyiti eniyan wa ni ipo ti ibanujẹ ti ko ni idunnu, ti o mu ki ibakcdun ti o tobi ju ti ipo naa nilo lọ.

Ipo yii le fa awọn aami aisan ti ara ati ti inu ọkan, gẹgẹbi orififo, irora àyà, aini aifọkanbalẹ ati ifẹ ti o pọ si lati jẹ, paapaa ti ko ba si ebi. Eyi ni bi o ṣe le ṣe akiyesi awọn aami aiṣan ti aifọkanbalẹ.

Awọn ounjẹ ati awọn eroja ti o yẹ ki o jẹ

Lati ṣe iranlọwọ iṣakoso aibalẹ, o yẹ ki o mu gbigbe ti awọn ounjẹ wọnyi pọ si:

1. Omega-3

Omega-3 jẹ ọra ti o dara julọ ni EPA ati DHA, awọn acids olora ti o mu iṣẹ ọpọlọ dara si ati dinku aifọkanbalẹ. Diẹ ninu awọn ijinlẹ ti ri pe lilo iwọn kekere ti omega-3 le ni ibatan si diẹ ninu awọn aisan, pẹlu aibanujẹ ati aibalẹ.

Nitorinaa, o ṣe pataki lati jẹ awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni omega-3s bi oriṣi, ẹja nla kan, sardine, flaxseed, chia, chestnuts, ati piha oyinbo. Ni diẹ ninu awọn ọrọ miiran, o le tun jẹ pataki lati jẹun awọn afikun omega-3, eyiti o gbọdọ jẹ itọkasi nipasẹ dokita tabi onjẹ nipa ounjẹ.

2. Iṣuu magnẹsia

Diẹ ninu awọn ijinlẹ daba pe iṣuu magnẹsia le ṣe iranlọwọ ninu itọju ti aapọn ati aibalẹ, bi wọn ṣe mu iṣẹ ọpọlọ dara, sibẹsibẹ o nilo awọn iwadi siwaju sii lati jẹrisi ibasepọ yii.

Nkan ti o wa ni erupe ile wa ni awọn ounjẹ bii oats, bananas, owo, eso irugbin, elegede, flaxseed ati chia, ati ninu awọn eso gbigbẹ gẹgẹbi awọn eso Brazil, almondi ati epa.

3. Tryptophan

Tryptophan jẹ amino acid ti o ṣe iranlọwọ fun iṣelọpọ ti serotonin, eyiti o jẹ homonu pataki lati ṣe idiwọ aifọkanbalẹ, aapọn, ibanujẹ ati insomnia.

Amino acid yii ni a le rii ni awọn ounjẹ bii ẹran, adie, eja, ẹyin, ọ̀gẹ̀dẹ̀, warankasi, koko, tofu, ope, saalmon, chocolate ṣokoto ati awọn eso gbigbẹ ni apapọ, gẹgẹbi awọn eso, eso ati almondi. Ṣayẹwo atokọ pipe ti awọn ounjẹ ọlọrọ tryptophan.

4. Awọn vitamin B

Awọn vitamin B, paapaa B6, B12 ati folic acid, jẹ awọn olutọsọna pataki ti eto aifọkanbalẹ, ati kopa ninu iṣelọpọ serotonin. Awọn vitamin wọnyi ni a le rii ni awọn irugbin odidi, bi iresi brown, akara burẹdi ati oats, ati ni awọn ounjẹ miiran bi bananas, owo ati awọn ẹfọ alawọ miiran.

5. Vitamin C ati awọn flavonoids

Vitamin C ati flavonoids jẹ awọn antioxidants ti o dinku aapọn ati aibalẹ, ṣe iranlọwọ lati ṣakoso iṣelọpọ homonu. Awọn ounjẹ akọkọ rẹ ni awọn eso osan, gẹgẹbi osan, ope ati tangerine, chocolate ati ẹfọ titun.

6. Awọn okun

Lilo awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni okun nse igbega ifun inu, ni afikun si iranlọwọ lati ṣe ilana awọn ipele suga ẹjẹ ati mu ikunra ti satiety pọ, jẹ aṣayan ti o dara julọ fun awọn eniyan ti o ni aibalẹ.

Diẹ ninu awọn ounjẹ ti okun giga jẹ awọn eso, ẹfọ, gbogbo awọn ounjẹ, awọn ẹfọ, laarin awọn miiran.

7. Awọn asọtẹlẹ

Diẹ ninu awọn ijinle sayensi ti fihan pe dysbiosis, eyiti o jẹ aiṣedeede ti microbiota oporoku, ati igbona ti ifun le ni ibatan si awọn iyipada ẹdun, gẹgẹbi aibalẹ ati ibanujẹ. Nitorinaa, lilo awọn probiotics le ṣe iranlọwọ lati mu iwọntunwọnsi makirobia deede pada ati nitorinaa le ni ipa to ni ipa lori itọju ati idena ti aibalẹ ati ibanujẹ.

A le jẹ awọn ajẹsara nipasẹ awọn ounjẹ fermented, gẹgẹbi wara wara, kefir, tempeh ati kombucha, sibẹsibẹ o tun le jẹun ni irisi awọn afikun ti o le ra ni awọn ile elegbogi.

Kọ ẹkọ diẹ sii nipa awọn asọtẹlẹ ati awọn anfani wọn:

Awọn ounjẹ lati Yago fun

Awọn ounjẹ ti o yẹ ki a yee lati ṣe iranlọwọ lati ṣakoso aifọkanbalẹ ni:

• Sugaati awọn didun lete ni apapọ;
• Awọn ohun mimu Sugary, gẹgẹbi awọn oje ti iṣelọpọ, awọn mimu mimu ati awọn mimu agbara;
• Iyẹfun funfun, awọn akara, awọn kuki, awọn ipanu ati awọn akara funfun;
• Kafiiniini, bayi ni kọfi, tii ẹlẹgbẹ, tii alawọ ati tii dudu;
• Awọn ohun mimu ọti-lile;
• Awọn irugbin ti a ti mọ daradara, gẹgẹbi iresi funfun ati awọn nudulu funfun;
• Awọn ọra ti ko dara, gẹgẹbi awọn ti a rii ni awọn soseji, awọn soseji, ham, bologna, ọmu tolotolo, awọn kuki ti o kun, awọn ounjẹ ti o yara ati ounjẹ ti o tutu.

Ibanujẹ le ṣe idiwọ ẹni kọọkan lati ṣe awọn ipinnu ti o tọ ati paapaa paraly rẹ ni oju ipo kan, ṣugbọn ounjẹ ti o niwọntunwọnsi ati iṣe igbagbogbo ti awọn iṣe ti ara ṣe iranlọwọ lati ṣakoso wahala ati aibalẹ.

Ṣàníyàn Akojọ aṣyn

Tabili ti n tẹle fihan apẹẹrẹ ti akojọ ọjọ 3 lati dojuko aibalẹ:

Awọn oye ti a tọka si akojọ aṣayan yatọ ni ibamu si ọjọ-ori, ibalopọ, iṣẹ ṣiṣe ti ara ati niwaju awọn aisan, nitorinaa apẹrẹ ni pe ki a gba onimọ-jinlẹ lọ ki a le ṣe igbeyẹwo pipe ati, nitorinaa, eto ounjẹ ti o baamu si awọn aini le ṣe alaye.