11 alimentos saludables ricos en hierro

Akoonu

• 1. Mariscos
• 2. Espinacas
• 3. Carne de hígado y otros órganos
• 4. Legumbres
• 5. Carne roja
• 6. Semillas de calabaza
• 7. Quinua
• 8. Pavo
• 9. Brócoli
• 10. Tofu
• 11. Nkan chocolate
• Awọn ipari

El hierro es un mineral que cumple funciones pataki ṣe a nivel corporal. Su trabajo principal es transportar el oxígeno por todo el cuerpo y producir glóbulos rojos.

Bi o ṣe le jẹ pe o jẹ pataki, lo que essentiala que se debe obtener de los alimentos. La ingesta diaria recomendada (IDR) jẹ de 18 iwon miligiramu.

Es interesante saber que la cantidad que absorbe el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo.

Una persona puede tener deficiencia de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.

La deficiencia de hierro puede causar anemia y derivar en síntomas como la fatiga. Las mujeres con la menstruación que no consumen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficiencia. ”Las mujeres con la menstruación que no consumen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficiencia, ohun tí a fi ń kọ́ni, tí a kò lè gbà.

Por suerte, existen በብዛት alimentos saludables que nos ayudan a cubrir nuestras necesidades diarias de hierro.

A continuación, bayi ko si 11 alimentos saludables ricos en hierro.

1. Mariscos

Los mariscos ọmọ sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos ọmọ especialmente buenos.

Fun apẹẹrẹ, 3,5 onzas o 100 gramos de almejas podrían contener hasta 28 mg de hierro, ki o jẹ ki o jẹ 155% lati IDR.

Sin ẹṣẹ, el contenido de hierro que poseen las almejas suele variar y algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores.

El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).

Una ración de almejas también proporcionan 26 gramos de proteínas, ati 37% de IDR en vitamina C y un 1.648% de IDR en vitamina B12.

De hecho, todos los mariscos son ricos en awọn ounjẹ ti o jẹ pe o jẹ ti demostrado que ti afikun ti kola HDL (colesterol bueno para el corazón) en la sangre.

Aunque tẹlẹ preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios del consumo de marisco están lejos de superar los riesgos.

RESUMEN: 3,5 onzas o 100 gramos de almejas proporcionan ọkan 155% de IDR en hierro. El marisco también es rico en muchos otros nutentes y podría incrementar los niveles de colesterol HDL (kolesterol bueno) en la sangre.

2. Espinacas

Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías.

3,5 onzas o 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro o jẹ 20% de IDR.

Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbe con tanta facilidad, las espinacas también ọmọ ricas en vitamina C.

Ti o ba ti wa ni o nilo lati wa ni awọn ti o wa ni awọn ọja, ti o ba ti wa ni ti o ba wa ni o ti wa ni o ti wa ni a ti wa ni ti o ti wa ni ti o dara ju.

También ọmọ ricas en antioxidantes llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación y proteger contra enfermedades oculares.

El consumo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.

RESUMEN: Las espinacas proporcionan un 20% de IDR en hierro por cada ración, junto al aporte de muchas vitaminas y minerales. También contienen pataki antioxidantes.

3. Carne de hígado y otros órganos

Las carnes de órganos ọmọ muy nutritivas. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos ọmọ ricos en hierro.

Fun apẹẹrẹ, 3,5 onzas o 100 gramos de hígado de ternera contienen 6,5 mg de hierro o un 36% de IDR.

Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y vitamina B, cobre y selenio. El hígado es especialmente rico en vitamina A, lo que proporciona un increíble 634% de IDR por cada ración.

Además, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un nutrite importante para el cerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes. ”Ọdọọdun ni gbogbo awọn ti o dara julọ.

RESUMEN: Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro y contienen ọkan 36% de IDR por ración. También ọmọ ricas en muchos otros eroja ti o wa ni como el selenio, la vitamina A y la colina.

4. Legumbres

Las legumbres están repletas de awọn ounjẹ.

Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.

Ni oniduro fun ọkan ninu awọn ti o ba wa ni gbogbo awọn orilẹ-ede, ti o ba ti wa ni ti o ti wa ni ti o ti fipamọ. Bi o ba jẹ pe 198 gramos de lentejas cocidas contienen 6,6 mg, lo que supone un 37% de IDR.

También ọmọ ricas en folato, magnesio y potasio.

Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las personas con àtọgbẹ. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con síndrome metabólico.

De forma adicional, las legumbres podrían ayudarle kan perder peso. Ọmọ ricas en fibra tiotuka, lo que puede incrementar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.

En otro estudio, se demostró que una dieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.

Para maximizar la absorción de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, las verduras o las frutas cítricas. ”Gbogbo ohun tí wọ́n bá sọ ni pé,

RESUMEN: Ko si ohun to 198 gramos de lentejas cocidas proporcionan un 37% de IDR en hierro. Las legumbres también son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, e incluso pueden ayudar en la pérdida de peso.

5. Carne roja

La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 onzas o 100 gramos de carne picada contienen 2,7 mg de hierro, ki o jẹ ki o jẹ 15% lati IDR.

La carne también es rica en proteínas, zinc, selenio y muchas vitaminas B.

Los investigadores han sugerido que la deficiencia de hierro podría ser menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de forma déédé.

Ti o ba ti wa ni, o le jẹ ki o jẹ ohun ti o ṣee ṣe lati jẹ ki o jẹ ki o jẹ ki o jẹ ki o jẹ ki o jẹ ki o jẹ ki o jẹ ki o jẹ ki o jẹ ki o jẹ ki o jẹ ki o jẹ ki o jẹ ki o jẹ ki o jẹ ki o jẹ ki o jẹ ki a ni idaamu ti ẹjẹ.

En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que consumían carne retenían hierro mejor que aquellas que adashe tomaban suplementos awọn ohun elo.

RESUMEN: Una ración de carne picada contiene un 15% de IDR en hierro y es una de las fuentes más accesibles de hierro hemo. ”Ọtọ También es rica en vitaminas B, zinc, selenio y proteínas.

6. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.

1 on o 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro, lo gbogbo nkan ti o jẹ 23% de IDR.

Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficiencias ohun gbogbo.

1 on o 28 gramos en una ración contienen un 37% de IDR en magnesio, lo que ayuda a reducir el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, àtọgbẹ y depresión.

RESUMEN: Las semillas de calabaza proporcionan un 26% de IDR en hierro por cada ración. También ọmọ una buena fuente de otros muchos awọn ounjẹ, sobre todo de magnesio.

7. Quinua

La quinua es un grano muy gbajumo conocido como el falso cereal. Bi o ba jẹ pe 185 gramos de quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro, ki o jẹ ki o jẹ 15% ti IDR.

Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten. ”Ọdọọdun ni gbogbo eniyan.

También es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos awọn ounjẹ.

Además, la quinua tiene más actividad antioxidante que muchos otros cereales. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño provocado por otros radicales libres, los cuales aparecen durante el metabolismo y como respuesta al estrés. ”Ẹnu àìpẹ́ yìí ni a lè sọ pé,

RESUMEN: La quinua proporciona un 15% de IDR en hierro por cada ración. Ko si giluteni contiene y es rica en proteínas, folato, minerales y antioxidantes.

8. Pavo

La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.

3,5 onzas o 100 gramos de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro, jẹ ki o jẹ 13% si IDR.

En comparación, la misma cantidad de carne de pavo blanca contiene sólo 1,3 iwon miligiramu.

El pavo también proporciona 29 gramos de proteínas por cada ración y muchas vitaminas B y minerales, como un 30% de IDR en zinc y un 58% ati selenio.

El consumo de alimentos ricos en proteínas como el pavo podría ayudar a perder peso, ya que las proteínas le hacen sentir lleno e incrementan el ritmo metabólico tras cada comida.

La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a preventir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.

RESUMEN: El pavo proporciona ọkan 13% de IDR en hierro y es una buena fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en proteínas le brinda una sensación de saciedad después de comer, incrementa el metabolismo y evita la pérdida de músculo.

9. Brócoli

El brócoli es increíblemente nutritivo. Una taza con 156 gramos de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, lo que supone ọkan 6% de IDR y lo convierte en una gran fuente de alimentación.

Además, una ración de brócoli también proporciona ọkan 168% de IDR en vitamina C, lo que ayuda al cuerpo a absorber el hierro mejor.

La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 gramos de fibra, así como vitamina K.

El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.

Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, paati awọn ohun ọgbin de plantas que pueden proteger contra el cáncer.

RESUMEN: Una ración de brócoli proporciona un 6% de IDR en hierro y es rico en vitaminas C, K y folato. También podría ayudar a reducir el riesgo de padecer cáncer.

10. Tofu

El tofu es un alimento de soja muy popular entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.

Media taza con 126 gramos proporciona 3,6 mg de hierro, ki o jẹ ki o jẹ 19% ti IDR.

El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 gramos de proteínas por cada ración.

El tofu también contiene paati únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.

RESUMEN: El tofu aporta un 19% de IDR en hierro por cada ración y es rico en proteínas y minerales. Sus isoflavonas podrían mejorar las cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.

11. Nkan chocolate

El chocolate negro es increíblemente delicioso y nutritivo.

1 on o 28 gramos contienen 3,3 mg de hierro, lo que aporta ati 19% de IDR.

Esta pequeña cantidad también proporciona ọkan 25% y 16% de IDR en cobre y magnesio, respectivamente.

Además, contiene fibra prebiótica, la responsable de alimentar a las bacterias buenas del intestino. ”“ Además, contiene fibra prebiótica, la ṣe idahun de alimentar a las bacterias buenas del intestino.

Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el chocolate negro tenían más antioxidantes que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras. ”Ẹnu àìpẹ́ ni a fi lè sọ pé:

Los estudios también han demostrado que el chocolate es beneficioso para el colesterol y que podría reducir el riesgo de padecer cardiopatías y awọn ijamba cerebrovasculares.

Ẹṣẹ ẹṣẹ, ko si todos los chocolates se hacen igual. Se cree que los paati llamados flavonoides ọmọ los responsables de los awọn anfani y que el contenido del flavanol en el chocolate negro es mucho más alto que en el chocolate con leche.

Fun idi eyi, bi mejor consumir chocolate con un mimo del 70% de cacao para obtener los mejores beneficios.

RESUMEN: Una pequeña cantidad de chocolate negro contiene un 19% de IDR en hierro junto a muchos minerales y fibra prebiótica que favorece la salud del intestino. ”Awọn ohun elo ti o wa ni a npe ni

Awọn ipari

El hierro es un mineral importante que debe consumirse de forma deede, sobre todo si el cuerpo no lo produce por sí solo.

Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo. ”Ọkọọkan

Sin embargo, la mayoría de las personas pueden deede de forma fácil la cantidad que absorben de los alimentos.

Recuerde que si ko si wa carne o pescado, puede aumentar la absorción con una fuente de vitamina C cuando tome verduras que contengan hierro. ”O ko si ohun ti o le ṣe.

Traducido por Carmen María González Morales

Revisado por Brenda Carreras

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