Beere Olukọni Ayẹyẹ: Awọn Igbesẹ 5 lati Yi Ara Rẹ pada

Akoonu

• Ounjẹ
• Orun
• Apapọ Ikẹkọ Agbara Ara
• Idanileko Laarin Ikikan-giga (HIIT)
• Ikẹkọ-Irẹlẹ Ikẹkọ-Ipinle Ikẹkọ
• Atunwo fun

Q: Ti o ba ni ọsẹ mẹfa si mẹjọ nikan lati mura alabara fun ipa fiimu kan, fọtoyiya Secret Victoria, tabi awọn Sports alaworan Swimsuit Edition, kini awọn nkan marun akọkọ ti iwọ yoo dojukọ?

Ounjẹ

Ounjẹ jẹ ipin pataki julọ ni ilọsiwaju imudara ara. Ti o ni idi ti ọkan ninu awọn nkan akọkọ ti Mo ṣe ni tọka awọn alabara mi si awọn amoye ile -iṣẹ bii Dokita Mike Roussell (O le mọ ọ bi Dokita Ounjẹ SHAPE) tabi Dokita Brooke Kalanick. Mo jẹ ki wọn ṣe ohun ti wọn ṣe ti o dara julọ ki Emi le dojukọ ohun ti Mo ṣe ti o dara julọ-apẹrẹ agbara ti o munadoko pupọ ati awọn eto imudara ati ikẹkọ. Iyẹn ti sọ, eyi ni awọn ofin gbọdọ-tẹle marun lati ṣe iranlọwọ fun ẹnikẹni tẹ ni ounjẹ wọn:

• Yọ awọn ounjẹ ti a ṣe ilana
• Je orisun amuaradagba ti o ni agbara giga ni gbogbo ounjẹ
• Ṣafikun opoiye nla ti awọn ẹfọ okun-giga pẹlu awọn ounjẹ rẹ
• Ni awọn orisun to dara ti ọra bii piha oyinbo, eso ati/tabi awọn irugbin, ati Omega 3's
• Mu 2-3 liters ti omi ni ọjọ kan, diẹ sii ni awọn ọjọ ti o ṣiṣẹ

Orun

Imudara oorun yoo mu ilọsiwaju ti ara rẹ dara gaan. Aini oorun n fa ilosoke ninu homonu ti o ni ifamọra ghrelin ati idinku ninu leptin, homonu kan ti o ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara kikun ati sisun ọra.

Ifọkansi fun wakati meje si mẹsan ti oorun ni alẹ kọọkan. Lakoko ti diẹ ninu awọn eniyan ṣiṣẹ itanran lori awọn wakati mẹfa ti oorun, iṣẹ pupọ julọ dara julọ pẹlu o kere ju wakati meje.

Ko le sun? Gbiyanju lati mu afikun iṣuu magnẹsia ṣaaju ibusun. Ti sisun ba jẹ iṣoro rẹ, rii daju pe yara rẹ jẹ itura ati dudu. Afikun tryptophan tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣubu sinu oorun oorun, eyiti o ṣe pataki fun imularada ti ara.

Apapọ Ikẹkọ Agbara Ara

Ikẹkọ agbara yẹ ki o jẹ apakan pataki ti wiwa ẹnikẹni lati kọ ara ti o lagbara, ti o tẹẹrẹ. Ikẹkọ resistance, pese pe o jẹ ilọsiwaju ni iseda, kọ ibi-iṣan iṣan ti o tẹẹrẹ, eyiti o ṣe iranlọwọ nikẹhin sun awọn kalori diẹ sii, paapaa nigbati ara rẹ ba wa ni isinmi. Mo ṣeduro awọn akoko ikẹkọ agbara-lapapọ mẹta ni ọsẹ kan. Fun awọn abajade to dara julọ, ṣe awọn gbigbe adaṣe rẹ bi Circuit kan tabi lo awọn eto ti ko ni idije (yiyan laarin awọn adaṣe ti o kọ awọn ẹgbẹ iṣan atako). Iyẹn ni aaye didùn fun igbelewọn ara ti o tẹẹrẹ.

Idanileko Laarin Ikikan-giga (HIIT)

Ikẹkọ aarin aarin giga-giga (HIIT) jẹ ọna ti o munadoko julọ ati lilo daradara lati ṣe kadio. Nigbagbogbo Mo rii pe ọpọlọpọ eniyan ṣe daradara pẹlu awọn ọjọ meji ni ọsẹ kan ti awọn aaye arin kikankikan (ni awọn ọjọ laarin awọn akoko ikẹkọ agbara). Eyi ni awọn ofin ti o rọrun meji fun ṣiṣẹda ero HIIT nla kan:

1. Awọn aaye arin iṣẹ yẹ ki o jẹ awọn aaya 30-60 ni diẹ sii ju 80 ogorun ti oṣuwọn ọkan ti o pọju tabi, ti o ba lo iwọn ti ipa ti a rii (RPE), awọn aaye arin iṣẹ rẹ yẹ ki o wa ni ibikan laarin 7 ati 9 (Tẹ ibi lati wo Iwọn RPE).

2. Awọn aaye igbapada yẹ ki o jẹ awọn iṣẹju-aaya 60-120 ni 55-65 ogorun ti oṣuwọn ọkan rẹ ti o pọju tabi RPE ti 2-3.

Awọn ọna lọpọlọpọ lo wa lati ṣe awọn aaye arin wọnyi, ṣugbọn awọn ọna ayanfẹ mi pẹlu: awọn iyipo oke, gigun kẹkẹ iduro (ni pataki lori keke fan tabi keke gigun), wiwa ọkọ, Versa-Climber, tabi treadmill.

Eyi ni agbekalẹ lati pinnu iwọn ọkan ti o pọ julọ:

O pọju HR = (207 - (0.7 × ọjọ ori))

Lati pinnu awọn agbegbe ibi-afẹde rẹ lakoko iṣẹ ati awọn aarin igbapada, nirọrun sọ HR max rẹ pọ si nipasẹ .8 ati lẹhinna nipasẹ .55 tabi .65.

Ikẹkọ-Irẹlẹ Ikẹkọ-Ipinle Ikẹkọ

Nikẹhin, ti o ba ni akoko afikun ninu iṣeto rẹ, Emi yoo daba fifi kun ni ọjọ kan ti igba imularada aerobic kan (idaraya ti o duro ni agbara-kekere). Eyi le jẹ adaṣe iṣẹju 30- tabi 45 iṣẹju lori elliptical tabi treadmill ni bii 55-65 ida ọgọrun ti HR rẹ ti o pọju tabi RPE ti 2.5-3.5.

Atunwo fun