Beere Olukọni Amuludun: Ọna ti o dara julọ lati Tone

Akoonu

• Atunwo fun

Q: Emi ko nilo lati padanu iwuwo, ṣugbọn emi ṣe fẹ lati wo fit ati toned! Kini o yẹ ki n ṣe?

A: Ni akọkọ, Mo fẹ lati yìn ọ fun gbigbe iru ọna ọgbọn kan lati yi ara rẹ pada. Ni ero mi, akopọ ti ara rẹ (isan la. Ọra) ṣe pataki pupọ ju nọmba ti o wa lori iwọn lọ. Nigbagbogbo Mo ṣafihan awọn alabara obinrin mi ajọra kan ti kini 1 poun ti iṣan titẹ si dabi ti akawe si 1 iwon ti ọra. Wọn yatọ patapata, pẹlu iwon ti ọra ti o gba aaye diẹ sii ju iwon ti iṣan lọ.

Wo apẹẹrẹ igbesi aye gidi yii: Sọ pe Mo ni awọn alabara obinrin meji. “Onibara A” jẹ ẹsẹ mẹfa 6 inṣi ga, ṣe iwuwo 130 poun, ati pe o jẹ ọra ara 18-ogorun (nitorinaa o ni 23.4 poun ti ọra ara), ati “alabara B” tun jẹ ẹsẹ 5 6 inṣi ga, ṣe iwọn 130 poun, ati pe o ni ọra ara 32-ogorun (nitorinaa o ni 41.6 poun ti ọra ara). Awọn obinrin meji wọnyi yoo wo ni iyatọ pupọ, botilẹjẹpe wọn ṣe iwọn iwọn kanna ni awọn poun ati pe wọn jẹ giga kanna.

Nitorinaa ti o ba fẹ lati ni ibamu ati toned, maṣe ṣe aniyan pupọ pẹlu iwọn ati idojukọ lori akopọ ti ara rẹ, paapaa ti o ba wa lẹhin titẹ si apakan ati iwo ti o ni gbese. Gbiyanju adaṣe ni oju -iwe atẹle, eyiti o ti yipada lati iwe mi, Gbẹhin Iwo, ati pe a ṣe apẹrẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ta ọra ara ti o pọ ju, gbe iṣelọpọ agbara rẹ ga, ati mu ohun orin iṣan lapapọ rẹ pọ si.

Bii o ṣe n ṣiṣẹ: Nipa iṣakojọpọ ilana kan ti a pe ni awọn iyika ikẹkọ resistance ti iṣelọpọ, o mu akoko rẹ pọ si ni ibi-idaraya. Pẹlu ara ikẹkọ yii, iwọ yoo ṣe eto kan ti adaṣe akọkọ, sinmi fun iye akoko ti a ti pinnu tẹlẹ, lẹhinna gbe lọ si adaṣe atẹle ati bẹbẹ lọ. Ni kete ti o ba ti pari iṣeto kan ti adaṣe kọọkan ninu Circuit, sinmi fun iṣẹju 2 lẹhinna tun gbogbo Circuit naa ṣe ọkan si awọn igba mẹta diẹ sii, da lori ipele amọdaju lọwọlọwọ rẹ. Pari adaṣe ni igba mẹta ni ọsẹ ni awọn ọjọ ti kii ṣe itẹlera (fun apẹẹrẹ, Awọn aarọ, Ọjọru, ati Ọjọ Jimọ).

Yan iwuwo kan (fifuye) ti o nija ati pe o fun ọ laaye lati ṣe awọn atunwi ti o kere ju ti o nilo pẹlu fọọmu pipe ṣugbọn kii ṣe ju nọmba ti o pọju awọn atunwi lọ. Ti o ko ba le ṣe nọmba ti o kere julọ ti awọn atunṣe, dinku resistance tabi ṣatunṣe idaraya lati jẹ ki o rọrun diẹ (rẹ. Titari tabili dipo awọn igbiyanju titari deede). Ti o ba le ṣaṣeyọri nọmba ti o pọ julọ ti awọn atunwi, gbiyanju jijẹ resistance tabi ṣatunṣe adaṣe lati jẹ ki o nira diẹ diẹ.

Awọn akọsilẹ eto diẹ diẹ sii: Lakoko awọn ọsẹ 1-2, sinmi fun awọn aaya 30 laarin awọn adaṣe. Ni awọn ọsẹ 3-4, lo isinmi iṣẹju-aaya 15 laarin awọn adaṣe. Nigbagbogbo gba awọn iṣẹju 2 ni kikun lẹhin ti pari gbogbo Circuit naa. Ti o ba bẹrẹ ṣiṣe awọn ipele meji ti Circuit ni ọsẹ 1, ṣafikun iyipo kẹta ti Circuit ni ọsẹ 2 tabi 3. Ti o ba ni anfani lati ṣe gbogbo awọn iyipo mẹrin ti Circuit lakoko ọsẹ 1, gbiyanju idinku awọn akoko isinmi laarin awọn adaṣe ni ọsẹ kọọkan, lakoko ti o tun pọ si resistance.

Gba adaṣe bayi! Iṣẹ adaṣe naa

A1. Dumbbell Split Squats

Eto: 2-4

Awọn atunṣe: 10-12 ni ẹgbẹ kọọkan

Fifuye: TBD

Isinmi: Awọn aaya 30

A2. Ere pushop

Eto: 2-4

Awọn atunṣe: Bi ọpọlọpọ ṣee ṣe nipa lilo fọọmu to dara

Fifuye: Iwọn ara

Isinmi: Awọn aaya 30

A3. Dumbbell Straight-Leg Deadlift

Eto: 2-4

Awọn atunṣe: 10-12

Fifuye: TBD

Isinmi: Awọn aaya 30

A4. Afara ẹgbẹ

Eto: 2-4

Awọn atunṣe: 30 aaya ni ẹgbẹ kọọkan

Fifuye: Ara iwuwo

Isinmi: 30 Awọn aaya

A5. Awọn Jacks ti n fo

Eto: 2-4

Awọn atunṣe: 30 aaya

Fifuye: Ara iwuwo

Isinmi: Awọn aaya 30

A6. Nikan-Apa Dumbbell kana

Eto: 2-4

Awọn atunṣe: 10-12 ni ẹgbẹ kọọkan

Fifuye: TBD

Isinmi: Awọn aaya 30

A7. Curl ti o joko si Tẹ Ologun

Eto: 2-4

Awọn atunṣe: 10-12

Fifuye: TBD

Isinmi: Awọn aaya 30

A8. Swiss Ball Roll Outs

Eto: 2-4

Awọn atunṣe: Bi ọpọlọpọ ṣee ṣe nipa lilo fọọmu to dara

Fifuye: Iwọn ara

Isinmi: Awọn aaya 30

Olukọni ti ara ẹni ati olukọni agbara Joe Dowdell jẹ ọkan ninu wiwa pupọ julọ ‐ lẹhin awọn amoye amọdaju ni agbaye. Ara ẹkọ iwuri rẹ ati imọ -jinlẹ alailẹgbẹ ti ṣe iranlọwọ iyipada alabara kan ti o pẹlu awọn irawọ ti tẹlifisiọnu ati fiimu, awọn akọrin, awọn elere idaraya, Alakoso, ati awọn awoṣe njagun oke lati kakiri agbaye. Lati kọ diẹ sii, ṣayẹwo JoeDowdell.com.

Lati gba awọn imọran amọdaju ti iwé ni gbogbo igba, tẹle @joedowdellnyc lori Twitter tabi di olufẹ ti oju-iwe Facebook rẹ.

Atunwo fun