Beere Olukọni Amuludun: Kini adaṣe ti o dara julọ fun Aaye Kekere?

Akoonu

• Atunwo fun

Ibeere. Idaraya naa ti pọ ju ni Oṣu Kini! Kini adaṣe ti o munadoko julọ ti MO le ṣe ni aaye kekere (iyẹn igun ile -idaraya)?

A. Ni ero mi, nini aaye pupọ ni ibi-idaraya ati awọn toonu ti awọn irinṣẹ ikẹkọ oriṣiriṣi jẹ diẹ sii ti igbadun ju iwulo fun gbigba ni apẹrẹ. O le ni rọọrun ṣe igba ikẹkọ ti o munadoko pupọ ni aaye kekere kan pẹlu ara rẹ nikan ati ṣeto awọn dumbbells. Ilana adaṣe ni isalẹ jẹ apẹẹrẹ nla kan.

Mo ti ṣe ilana awọn ọgbọn oriṣiriṣi meji-ti o da lori ipele amọdaju rẹ-lati tẹle ni akoko ti ọsẹ mẹrin to nbọ. Ṣe eto atẹle ni igba mẹta ni ọsẹ kan ni awọn ọjọ ti ko tẹle. Atako ti iwọ yoo lo yoo jẹ ipinnu nipasẹ nọmba awọn atunwi ti a fun ni aṣẹ. Ti o ko ba le pari nọmba to kere julọ ti awọn atunṣe pẹlu fifuye ti o yan, dinku resistance. Ti o ba le ṣaṣeyọri diẹ sii ju nọmba ti o pọ julọ ti awọn atunwi ti a fun ni aṣẹ, o yẹ ki o mu resistance pọ si.

Awọn olubere:

Ọsẹ 1: Awọn eto 2 pẹlu ọgbọn-aaya 30 laarin gbigbe kọọkan ati awọn aaya 120 lẹhin eto kọọkan.

Ọsẹ 2: Awọn eto 3 pẹlu ọgbọn-aaya 30 laarin gbigbe kọọkan ati awọn aaya 120 lẹhin eto kọọkan.

Ọsẹ 3: Awọn eto 3 pẹlu awọn aaya 20 laarin gbigbe kọọkan ati awọn aaya 120 lẹhin ṣeto kọọkan.

Ọsẹ 4: Awọn eto 3 pẹlu iṣẹju-aaya 15 laarin gbigbe kọọkan ati awọn aaya 120 lẹhin eto kọọkan.

Agbedemeji/To ti ni ilọsiwaju:

Ọsẹ 1: Awọn eto 3 pẹlu awọn aaya 30 laarin gbigbe kọọkan ati awọn aaya 90 lẹhin ṣeto kọọkan.

Ọsẹ 2: Awọn eto 3 pẹlu iṣẹju-aaya 15 laarin gbigbe kọọkan ati awọn aaya 90 lẹhin eto kọọkan.

Ọsẹ 3: Awọn eto 4 pẹlu ọgbọn-aaya 30 laarin gbigbe kọọkan ati awọn aaya 90 lẹhin eto kọọkan.

Ọsẹ 4: Awọn eto 4 pẹlu awọn aaya 15 laarin gbigbe kọọkan ati awọn aaya 90 lẹhin ṣeto kọọkan.

Iṣẹ adaṣe naa

Exercise 1. Pipin Squats

Awọn atunwi: 8-10 / ẹgbẹ

Akoko isinmi: Wo loke (isinmi waye lẹhin ẹgbẹ mejeeji)

Bi o ṣe le ṣe: Duro ni iduro ti o tẹju, ẹsẹ osi rẹ ni iwaju ọtun rẹ. Gba iṣẹju-aaya 2 lati dinku ara rẹ bi o ti le ṣe. Duro fun iṣẹju 1, lẹhinna gba iṣẹju 1 lati Titari ararẹ sẹhin si ipo ibẹrẹ. Pari nọmba awọn atunṣe ti a fun ni aṣẹ pẹlu ẹsẹ osi rẹ siwaju, lẹhinna ṣe nọmba kanna pẹlu ẹsẹ ọtun rẹ ni iwaju osi rẹ.

Exercise 2. Pushups

Awọn atunwi: Bi ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ti ṣee pẹlu fọọmu to dara (ko si sagging nipasẹ mojuto)

Akoko isinmi: Wo loke

Bii o ṣe le: Sọkalẹ lọ si ipo titari ki o gbe ọwọ rẹ sori ilẹ ki wọn le gbooro diẹ sii ju ati ni ila pẹlu awọn ejika rẹ. Gba iṣẹju meji 2 lati sọ ara rẹ silẹ titi ti àyà rẹ yoo fi kan ilẹ. Duro diẹ ni isalẹ, lẹhinna Titari ararẹ pada si ipo ibẹrẹ ni yarayara bi o ti ṣee. Ti ibadi rẹ ba sag ni eyikeyi aaye lakoko idaraya, fọọmu rẹ ti fọ. Nigbati eyi ba ṣẹlẹ, ro pe atunwi ikẹhin rẹ ki o pari ipari naa.

Idaraya 3. Dumbbell Romanian Deadlifts

Awọn atunwi: 8-10

Akoko isinmi: Wo loke

Bi o ṣe le ṣe: Duro pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ rẹ lọtọ ati awọn ẽkun die-die tẹri, di awọn dumbbells meji ni iwaju itan rẹ pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si inu. Yipada ibadi rẹ pada ki o gba awọn aaya 2 lati dinku awọn dumbbells lakoko ti o tọju ẹhin rẹ duro. Duro fun iṣẹju-aaya 1, lẹhinna pada si ipo iduro nipa ṣiṣe adehun awọn okun ati awọn glutes rẹ. Tun fun nọmba ti a fun ni aṣẹ ti awọn atunwi.

Idaraya 4. Ni ori ila Dumbbell Nikan

Awọn atunwi: 8-10 / ẹgbẹ

Akoko isinmi: Wo loke (isinmi waye lẹhin ẹgbẹ mejeeji)

Bii o ṣe le: Mu dumbbell kan ni ọwọ ọtún rẹ, tẹ ni ibadi ati awọn eekun rẹ, ki o dinku torso rẹ titi ti o fẹrẹ jọra si ilẹ. Jeki ọpa ẹhin rẹ di didoju ki o jẹ ki apa ọtun rẹ duro si isalẹ lati ejika rẹ, dimu dumbbell pẹlu ọpẹ ti nkọju si inu. Jeki tẹ diẹ si igbonwo. Mu iṣẹju -aaya 1 lati fa dumbbell si ẹgbẹ ti torso rẹ, fifi igunpa rẹ pamọ si ẹgbẹ rẹ. Sinmi fun iṣẹju -aaya 1 ni oke lẹhinna gba iṣẹju -aaya 2 lati lọ sẹhin sẹhin si ipo ibẹrẹ. Ṣe gbogbo awọn atunṣe pẹlu apa kan lẹhinna yipada si apa keji.

Idaraya 5. Curl iduro lati Tẹ

Awọn atunwi: 10-12

Akoko isinmi: Wo loke

Bii o ṣe le: Mu awọn dumbbells meji kan ki o jẹ ki wọn wa ni idorikodo ni ipari apa lẹgbẹẹ awọn ẹgbẹ rẹ. Tan awọn apa rẹ ki awọn ọpẹ rẹ dojukọ siwaju. Laisi gbigbe awọn apa oke rẹ, tẹ awọn igunpa rẹ ki o gba iṣẹju -aaya 1 lati tẹ awọn dumbbells bi isunmọ awọn ejika rẹ bi o ṣe le. Lati ibi, yi ọwọ rẹ ki awọn ọpẹ naa dojukọ ara wọn ki o tẹ awọn dumbbells loke ori rẹ titi awọn apa rẹ yoo fi taara. Yi iṣipopada pada ki o tun ṣe titi gbogbo awọn atunṣe yoo fi pari.

Idaraya 6. Plank Hold

Awọn atunwi: 1 **

Akoko isinmi: Wo loke

Bi o ṣe le ṣe: Bẹrẹ lati wọle si ipo titari, ṣugbọn tẹ awọn igbonwo rẹ ki o sinmi iwuwo rẹ lori awọn iwaju iwaju dipo ọwọ rẹ. Ara rẹ yẹ ki o ṣe laini taara lati awọn ejika rẹ si awọn kokosẹ rẹ. Àmúró rẹ mojuto nipa àdéhùn rẹ abs bi ẹnipe o wà nipa awọn punched ni ifun.

** Awọn olubere yẹ ki o ṣiṣẹ titi di idaduro iṣẹju-aaya 30 ati agbedemeji/awọn olukọni ti o ni ilọsiwaju yẹ ki o ṣiṣẹ titi di idaduro 60-aaya. Ti awọn aaya 60 ba rọrun fun ọ, gbiyanju lati mu bi o ti le ṣe ki o kọ akoko yẹn silẹ lati tọpinpin ilọsiwaju rẹ.

Olukọni ti ara ẹni ati olukọni agbara Joe Dowdell ti ṣe iranlọwọ lati yi awọn alabara pada ti o pẹlu awọn irawọ ti tẹlifisiọnu ati fiimu, awọn akọrin, awọn elere idaraya pro, CEO's, ati awọn awoṣe njagun oke. Lati kọ diẹ sii, ṣayẹwo JoeDowdell.com. O tun le rii lori Facebook ati Twitter @joedowdellnyc.

Atunwo fun