Ounjẹ Atkins: Ohun gbogbo ti O Nilo lati Mọ

Akoonu

• Atkins Diet jẹ Eto-Ipele 4
• Awọn ounjẹ lati Yago fun
• Awọn ounjẹ lati Je
• Awọn ohun mimu
• Boya Je
• Lẹhin ifunni ti Pari, O le Fi Diẹdiẹ Fi Afikun Awọn Kaabu Alara pada
• Kini Nipa Awọn Onjẹwejẹ?
• Ayẹwo Atkins Ayẹwo fun Ọsẹ Kan
• Awọn aarọ
• Tuesday
• Ọjọbọ
• Ọjọbọ
• Ọjọ Ẹtì
• Ọjọ Satide
• Sunday
• Awọn Ounjẹ Ounjẹ-Kekere Alara
• Bii o ṣe le Tẹle Atkins Atkins Nigbati o ba njẹun
• Atokọ Iṣowo Kan Rọrun fun Ounjẹ Atkins
• Laini Isalẹ

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Awọn ounjẹ Atkins jẹ ounjẹ kekere-kekere kan, igbagbogbo a ṣe iṣeduro fun pipadanu iwuwo.

Awọn alatilẹyin ti ounjẹ yii beere pe o le padanu iwuwo lakoko ti o njẹ amuaradagba pupọ ati ọra bi o ṣe fẹ, niwọn igba ti o ba yago fun awọn ounjẹ ti o ga ninu awọn kaarun.

Ni ọdun mejila 12 tabi ọdun sẹhin, lori awọn iwadi 20 ti fihan pe awọn ounjẹ kekere-kekere laisi iwulo fun kika kalori jẹ doko fun pipadanu iwuwo ati pe o le ja si awọn ilọsiwaju ilera pupọ.

Ounjẹ Atkins ni iṣaju igbega nipasẹ dokita Dokita Robert C. Atkins, ẹniti o kọ iwe tita to dara julọ nipa rẹ ni ọdun 1972.

Lati igbanna, ounjẹ Atkins ti jẹ olokiki ni gbogbo agbaye pẹlu ọpọlọpọ awọn iwe diẹ sii ti a ti kọ.

Ni akọkọ a ṣe akiyesi ounjẹ naa ni ilera ati ẹmi eṣu nipasẹ awọn alaṣẹ ilera akọkọ, julọ julọ nitori akoonu ọra ti o lopolopo giga. Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ tuntun daba pe ọra ti ko lopolopo jẹ laiseniyan (,).

Lati igbanna, a ti kẹkọọ ounjẹ naa daradara ati fihan lati yorisi pipadanu iwuwo diẹ sii ati awọn ilọsiwaju ti o tobi julọ ninu gaari ẹjẹ, “didara” idaabobo awọ HDL, awọn triglycerides ati awọn ami ami ilera miiran ju awọn ounjẹ ọra-kekere lọ (3, 4).

Bi o ti jẹ pe o ga ninu ọra, ko mu igbega “buburu” LDL idaabobo awọ ni apapọ, botilẹjẹpe eyi ko ṣẹlẹ ni abala awọn eniyan kọọkan ().

Idi akọkọ ti awọn ounjẹ kekere-kabu jẹ doko gidi fun pipadanu iwuwo ni pe idinku ninu awọn kaabu ati gbigbe gbigbe amuaradagba pọ si ijẹkujẹ dinku, jẹ ki o jẹ awọn kalori to kere laisi nini lati ronu nipa rẹ (,).

O le ka diẹ sii nipa awọn anfani ilera ti awọn ounjẹ kekere-kabu ninu nkan yii.

Atkins Diet jẹ Eto-Ipele 4

Awọn ounjẹ Atkins ti pin si awọn ipele oriṣiriṣi mẹrin 4:

• Alakoso 1 (fifa irọbi): Labẹ 20 giramu ti awọn kabu fun ọjọ kan fun ọsẹ meji. Je ọra ti o ga, amuaradagba giga, pẹlu awọn ẹfọ kekere-kabu bi awọn ọya elewe. Yi tapa-bẹrẹ pipadanu iwuwo.
• Alakoso 2 (iwọntunwọnsi): Laiyara fi awọn eso diẹ sii, awọn ẹfọ kekere-kabu ati awọn oye kekere ti eso pada si ounjẹ rẹ.
• Alakoso 3 (yiyiyi to dara): Nigbati o ba sunmọ si iwuwo ibi-afẹde rẹ, ṣafikun awọn kaarun diẹ sii si ounjẹ rẹ titi pipadanu iwuwo yoo fa fifalẹ.
• Alakoso 4 (itọju): Nibi o le jẹun bi ọpọlọpọ awọn kaarun ilera bi ara rẹ ṣe le farada laisi gbigba iwuwo pada.

Sibẹsibẹ, awọn ipele wọnyi jẹ idiju diẹ ati pe o le ma ṣe pataki. O yẹ ki o ni anfani lati padanu iwuwo ki o pa a mọ niwọn igba ti o ba faramọ eto ounjẹ ni isalẹ.

Diẹ ninu awọn eniyan yan lati foju apakan ifunni lapapọ ati pẹlu ọpọlọpọ awọn ẹfọ ati eso lati ibẹrẹ. Ọna yii le jẹ doko gidi daradara.

Awọn ẹlomiiran fẹran lati kan duro ni apakan ifasita titilai. Eyi tun ni a mọ bi ounjẹ ketogeniki kekere-kuru pupọ (keto).

Awọn ounjẹ lati Yago fun

O yẹ ki o yago fun awọn ounjẹ wọnyi lori ounjẹ Atkins:

• Suga: Awọn ohun mimu tutu, awọn eso eso, akara, suwiti, yinyin ipara, abbl.
• Awọn irugbin: Alikama, sipeli, rye, barle, iresi.
• Awọn epo ẹfọ: Epo soybe, epo agbado, epo owu, epo canola ati awon elomiran.
• Awọn ọra trans: Nigbagbogbo a rii ninu awọn ounjẹ ti a ṣiṣẹ pẹlu ọrọ “hydrogenated” lori atokọ awọn eroja.
• “Ounjẹ” ati awọn ounjẹ “ọra-kekere”: Iwọnyi nigbagbogbo ga julọ ninu gaari.
• Awọn ẹfọ giga-kabu: Karooti, ​​turnips, ati bẹbẹ lọ (ifunni nikan).
• Awọn eso kabu giga: Bananas, apples, oranges, pears, grapes (nikan ifunni).
• Awọn ifilọlẹ: Awọn poteto, awọn poteto didùn (ifunni nikan).
• Awọn irugbin Awọn ọya, awọn ewa, chickpeas, ati bẹbẹ lọ (ifunni nikan).

Awọn ounjẹ lati Je

O yẹ ki o ṣe ipilẹ ounjẹ rẹ ni ayika awọn ounjẹ ilera wọnyi.

• Awọn ounjẹ: Eran malu, ẹran ẹlẹdẹ, ọdọ aguntan, adie, ẹran ara ẹlẹdẹ ati awọn omiiran.
• Eja olora ati eja: Salmoni, ẹja, sardines, ati bẹbẹ lọ.
• Ẹyin: Awọn eyin ti o ni ilera julọ ni omega-3 ti ni idarato tabi jẹ koriko.
• Awọn ẹfọ kekere-kabu: Kale, owo, broccoli, asparagus ati awọn miiran.
• Wara ifunwara ni kikun: Bota, warankasi, ipara, wara wara ti o kun.
• Eso ati awọn irugbin: Awọn almondi, eso macadamia, walnuts, awọn irugbin sunflower, abbl.
• Awọn ọlọra ilera: Afikun wundia olifi, epo agbon, piha oyinbo ati epo abokado.

Niwọn igba ti o ba ṣeto awọn ounjẹ rẹ ni ayika orisun amuaradagba ọra pẹlu awọn ẹfọ tabi awọn eso ati diẹ ninu awọn ọra ti o ni ilera, iwọ yoo padanu iwuwo. O rọrun.

Awọn ohun mimu

Eyi ni diẹ ninu awọn mimu ti o jẹ itẹwọgba lori ounjẹ Atkins.

• Omi: Bi igbagbogbo, omi yẹ ki o jẹ ohun mimu rẹ.
• Kọfi: Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe kofi ga ni awọn antioxidants ati ni ilera to dara.
• Green tii: Ohun mimu ti o ni ilera pupọ.

Ọti tun dara ni awọn iwọn kekere. Stick si awọn ẹmu gbigbẹ pẹlu ko si awọn sugars ti a ṣafikun ki o yago fun awọn mimu mimu kabu giga bi ọti.

Boya Je

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti nhu wa ti o le jẹ lori ounjẹ Atkins.

Eyi pẹlu awọn ounjẹ bi ẹran ara ẹlẹdẹ, ipara ti o wuwo, warankasi ati chocolate dudu.

Pupọ ninu iwọnyi ni gbogbogbo ni a maa n sanra nitori ti ọra giga ati akoonu kalori.

Sibẹsibẹ, nigbati o ba wa lori ounjẹ kekere-kabu, ara rẹ mu lilo rẹ ti ọra pọ bi orisun agbara ati dinku ifẹkufẹ rẹ, dinku eewu apọju ati ere iwuwo.

Ti o ba fẹ lati mọ diẹ sii, ṣayẹwo nkan yii lori Awọn ounjẹ Onilara 6 Ti o jẹ Ọrẹ Kekere Kekere.

Lẹhin ifunni ti Pari, O le Fi Diẹdiẹ Fi Afikun Awọn Kaabu Alara pada

Laibikita ohun ti o le ti gbọ, ounjẹ Atkins jẹ irọrun.

O jẹ nikan ni akoko ifasita ọsẹ meji ti o nilo lati dinku gbigbe rẹ ti awọn orisun kabu.

Lẹhin ifasita ti pari, o le fi pẹlẹpẹlẹ fi awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti o ni ilera sii gẹgẹbi awọn ẹfọ kabiti ti o ga julọ, awọn eso, eso beri, poteto, awọn ẹfọ ati awọn irugbin ti o ni ilera bi oats ati iresi.

Sibẹsibẹ, awọn aye ni pe iwọ yoo nilo lati duro ni kabu-kekere niwọntunwọsi fun igbesi aye, paapaa ti o ba de awọn ibi-afẹde iwuwo rẹ.

Ti o ba bẹrẹ si jẹun awọn ounjẹ atijọ kanna lẹẹkansii ni awọn oye kanna bi iṣaaju, iwọ yoo jèrè iwuwo pada. Eyi jẹ otitọ ti eyikeyi ounjẹ pipadanu iwuwo.

Kini Nipa Awọn Onjẹwejẹ?

O ṣee ṣe lati ṣe ounjẹ Atkins bi ajewebe (ati paapaa ajewebe), ṣugbọn nira.

O le lo awọn ounjẹ orisun soy fun amuaradagba ati jẹ ọpọlọpọ awọn eso ati awọn irugbin. Epo olifi ati agbon agbon jẹ awọn orisun ọra orisun ọgbin.

Awọn ajewebe Lacto-ovo-tun le jẹ ẹyin, warankasi, bota, ipara ti o wuwo ati awọn ounjẹ ifunwara ọra miiran.

Ayẹwo Atkins Ayẹwo fun Ọsẹ Kan

Eyi jẹ akojọ aṣayan apẹẹrẹ fun ọsẹ kan lori ounjẹ Atkins.

O dara fun apakan ifunni, ṣugbọn o yẹ ki o ṣafikun awọn ẹfọ carb ti o ga julọ ati diẹ ninu awọn eso bi o ṣe nlọ si awọn ipele miiran.

Awọn aarọ

• Ounjẹ aarọ: Awọn ẹyin ati ẹfọ, sisun ni epo agbon.
• Ounjẹ ọsan: Saladi adie pẹlu epo olifi, ati ikunwọ awọn eso.
• Ounje ale: Steak ati veggies.

Tuesday

• Ounjẹ aarọ: Ẹran ẹlẹdẹ ati awọn ẹyin.
• Ounjẹ ọsan: Ajẹku ti o ku ati awọn ẹfọ lati alẹ ṣaaju.
• Ounje ale: Bunless cheeseburger, pẹlu ẹfọ ati bota.

Ọjọbọ

• Ounjẹ aarọ: Omelet pẹlu awọn ẹfọ, sisun ni bota.
• Ounjẹ ọsan: Saladi ede pẹlu diẹ ninu epo olifi.
• Ounje ale: Ilẹ-malu aruwo din-din, pẹlu awọn ẹfọ.

Ọjọbọ

• Ounjẹ aarọ: Awọn ẹyin ati ẹfọ, sisun ni epo agbon.
• Ounjẹ ọsan: Ajẹkù aruwo din-din lati ounjẹ ni alẹ ṣaaju.
• Ounje ale: Salmoni pẹlu bota ati ẹfọ.

Ọjọ Ẹtì

• Ounjẹ aarọ: Ẹran ẹlẹdẹ ati awọn ẹyin.
• Ounjẹ ọsan: Saladi adie pẹlu epo olifi ati ọwọ ọwọ ti awọn eso.
• Ounje ale: Bọọlu ẹran pẹlu awọn ẹfọ.

Ọjọ Satide

• Ounjẹ aarọ: Omelet pẹlu ọpọlọpọ awọn ẹfọ, sisun ni bota.
• Ounjẹ ọsan: Awọn eran eran ti o ku lati alẹ ṣaaju.
• Ounje ale: Awọn gige ẹran ẹlẹdẹ pẹlu awọn ẹfọ.

Sunday

• Ounjẹ aarọ: Ẹran ẹlẹdẹ ati awọn ẹyin.
• Ounjẹ ọsan: Iyokuro awọn ẹran ẹlẹdẹ lati alẹ ṣaaju.
• Ounje ale: Awọn iyẹ adie ti ibeere, pẹlu diẹ ninu salsa ati awọn ẹfọ.

Rii daju lati ni ọpọlọpọ awọn ẹfọ oriṣiriṣi ninu ounjẹ rẹ.

Fun awọn apẹẹrẹ diẹ ti ilera ati itẹlọrun awọn ounjẹ kekere-kabu, ṣayẹwo nkan yii lori Awọn ounjẹ Kekere Kekere Alara 7 ni Labẹ Awọn iṣẹju mẹwa 10.

Awọn Ounjẹ Ounjẹ-Kekere Alara

Pupọ eniyan lero pe igbadun wọn lọ silẹ lori ounjẹ Atkins.

Wọn ṣọra lati ni itara ju itẹlọrun lọ pẹlu awọn ounjẹ 3 lojoojumọ (nigbami 2 nikan).

Sibẹsibẹ, ti o ba ni ebi npa laarin awọn ounjẹ, diẹ ni awọn ipanu ti o yara ni ilera:

• Ajẹkù.
• Ẹyin sise lile tabi meji.
• A nkan ti warankasi.
• Eran kan.
• Iwonba eso.
• Diẹ ninu wara Greek.
• Berries ati ki o nà ipara.
• Awọn Karooti ọmọ (ṣọra lakoko fifa irọbi).
• Awọn eso (lẹhin fifa irọbi).

Bii o ṣe le Tẹle Atkins Atkins Nigbati o ba njẹun

O jẹ gangan rọrun pupọ lati tẹle ounjẹ Atkins ni ọpọlọpọ awọn ile ounjẹ.

1. Gba awọn ẹfọ afikun dipo akara, poteto tabi iresi.
2. Bere fun ounjẹ ti o da lori ẹran ọra tabi ẹja ọra.
3. Gba obe diẹ, bota tabi epo olifi pẹlu ounjẹ rẹ.

Atokọ Iṣowo Kan Rọrun fun Ounjẹ Atkins

O jẹ ofin ti o dara lati raja ni agbegbe agbegbe ile itaja naa. Eyi nigbagbogbo jẹ ibiti a rii gbogbo awọn ounjẹ.

Njẹ Organic kii ṣe pataki, ṣugbọn nigbagbogbo lọ fun aṣayan ti o kere julọ ti o baamu isuna rẹ.

• Awọn ounjẹ: Eran malu, adie, ọdọ aguntan, ẹran ẹlẹdẹ, ẹran ara ẹlẹdẹ.
• Eja olora: Salmoni, ẹja, ati bẹbẹ lọ.
• Ede ati ẹja kekere.
• Eyin.
• Ifunwara: Wara wara Greek, ipara ti o wuwo, bota, warankasi.
• Ẹfọ: Owo, Kale, oriṣi ewe, tomati, broccoli, ori ododo irugbin bi ẹfọ, asparagus, alubosa, abbl.
• Berries: Awọn eso belieri, awọn eso didun, ati bẹbẹ lọ
• Eso: Awọn almondi, eso macadamia, walnuts, elile, ati bẹbẹ lọ.
• Awọn irugbin: Awọn irugbin sunflower, awọn irugbin elegede, abbl.
• Awọn eso: Apples, pears, osan.
• Agbon epo.
• Olifi.
• Afikun wundia olifi.
• Ṣokulati dudu.
• Avocados.
• Awọn ijẹẹmu: Iyọ okun, ata, turmeric, eso igi gbigbẹ oloorun, ata ilẹ, parsley, abbl.

O ni iṣeduro ni gíga lati nu ibi ipamọ rẹ kuro ninu gbogbo awọn ounjẹ ati awọn eroja ti ko ni ilera. Eyi pẹlu yinyin ipara, awọn sodas, awọn irugbin ti ounjẹ aarọ, awọn akara, awọn oje ati awọn eroja yan bi gaari ati iyẹfun alikama.

Laini Isalẹ

Ti o ba ṣe pataki nipa ounjẹ Atkins, ronu lati ra tabi yawo ọkan ninu awọn iwe Atkins ati ni irọrun bẹrẹ ni kete bi o ti ṣee.

Ti o sọ pe, itọsọna alaye ni nkan yii yẹ ki o ni ohun gbogbo ti o nilo lati ṣaṣeyọri. Lati ṣẹda ẹya ti o tẹjade, tẹ ibi.

Fun awọn imọran ohunelo, ṣayẹwo nkan yii lori Awọn ilana Ilana Kekere Kekere Alafia 101 Ti o Ni itọwo Alaragbayida

Ni opin ọjọ naa, ounjẹ Atkins jẹ ọna ti o ni ilera ati ti o munadoko lati padanu iwuwo. Iwọ kii yoo ni adehun.