Wo Ririnkiri Igba Irẹdanu Ewe Calabrese Iṣẹ-iṣe Coreio Cardio 10-Iṣẹju yii

Akoonu

• 1. Nikan Ẹsẹ Jump Jump
• 2. Nikan-ẹsẹ Power Fo
• 3. Paiki
• 4. Criss-Cross Jump Rope
• 5. Awọn Oke Climbers ti o duro
• 6. Orokun Tuck si Alaga
• 7. Fọn Jump Kipe
• 8. Squat Jack
• 9. Circle Lori Iyọlẹnu
• Atunwo fun

Sunmi ti awọn adaṣe iwuwo ara, ṣugbọn ko fẹ lati schlep si ibi -ere idaraya? A tẹ Igba Irẹdanu Ewe Calabrese, Eleda ti Ọjọ 21 Fix ati Ifarabalẹ Ọjọ 80, fun adaṣe iyara ṣugbọn buruju pẹlu ohun elo pọọku-ati pe o firanṣẹ. Circuit cardo-core yii ṣe idapọ awọn adaṣe okun fifo pẹlu iṣẹ plank fun iṣipopada ọkan-ọkan, atẹle aifọwọyi aifọwọyi. (Eyi ni adaṣe dumbbell toning ti ara lati Calabrese ti o ba fẹ lati gbe ante soke pẹlu awọn iwuwo.)

O jẹ adaṣe ore-yara iyẹwu ti o nilo awọn ifaworanhan meji ati okun fifo kan. O le ṣe ilọsiwaju paapaa nipa lilo awọn awo iwe tabi awọn aṣọ inura bi awọn ifaworanhan tabi nipa lilo okun fifo riro. Maṣe ṣe aṣiṣe: Paapaa botilẹjẹpe o jẹ iwuwo-ara nikan, o le rii daju pe yoo sun si aṣoju ti o kẹhin. Mura ararẹ silẹ fun akoko isinmi diẹ pupọ ati fun abs rẹ lati pariwo nipasẹ gbigbe esun ikẹhin. Awọn iroyin ti o dara: O jẹ iṣẹju mẹwa 10 nikan. Idorikodo ni nibẹ ki o si fun o 100 ogorun. (Nigbamii? Eto ero plyometric ti Calabrese.)

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe awọn iyipo meji ti awọn iṣipopada akọkọ meji laisi isinmi laarin, lẹhinna iyipo meji ti awọn gbigbe mẹta ti o tẹle laisi isinmi, lẹhinna iyipo kan ti awọn gbigbe mẹrin ikẹhin.

Iwọ yoo nilo: A fo okun (iyan) ati meji sliders.

1. Nikan Ẹsẹ Jump Jump

A. Duro pẹlu okun fifo simi lẹhin awọn ẹsẹ. Gbe ẹsẹ ọtun soke kuro ni ilẹ lati bẹrẹ.

B. Lọ si ẹsẹ osi, okun gbigbọn loke ori ati gbigba rẹ labẹ awọn ẹsẹ ni aarin-fo. Fo lẹẹkan sii ni ẹsẹ osi.

K. Yipada, n fo lẹmeji lori ẹsẹ ọtún.

Tesiwaju awọn ẹgbẹ idakeji fun ọgbọn -aaya 30.

2. Nikan-ẹsẹ Power Fo

A. Duro ni ipo ọsan pẹlu ẹsẹ ọtun siwaju, ẹsẹ osi sẹhin, ati orokun ọtun tẹ diẹ. Awọn ohun ija wa ni ipo ṣiṣe pẹlu apa osi siwaju ati apa ọtun pada.

B. Wakọ orokun osi si àyà ati fifa apa ọtun siwaju siwaju lakoko titọ orokun ọtun ati fo kuro ni ilẹ.

K. Ilẹ rọra lori ẹsẹ ọtún ati lẹsẹkẹsẹ tẹ ẹsẹ osi pada, tẹ orokun ọtun lati pada si ipo ibẹrẹ.

Tẹsiwaju n fo fun iṣẹju -aaya 15. Yipada awọn ẹgbẹ; Tun. Ṣe awọn iyipo 2 diẹ sii ti awọn gbigbe 1 ati 2 laisi isinmi laarin.

3. Paiki

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga pẹlu esun labẹ ẹsẹ kọọkan.

B. Mu mojuto lati gbe ibadi si oke aja, sisun awọn ika ẹsẹ si awọn ọwọ.

K. Gbe awọn ika ẹsẹ sẹhin ati ibadi isalẹ lati pada si ipo ibẹrẹ.

Tẹsiwaju sisun sinu ati ita fun ọgbọn aaya 30.

4. Criss-Cross Jump Rope

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ni fifẹ diẹ sii ju iwọn ejika lọtọ, fo okun ti o sinmi lẹhin awọn ẹsẹ.

B. Lọ si agbelebu ẹsẹ osi ni iwaju ẹsẹ ọtun lakoko ti o nfi okun si oke ati gbigba ni isalẹ awọn ẹsẹ aarin-fo.

K. Lọ ẹsẹ sẹhin, okun yiyi ni kikun.

D. Lọ si agbelebu ẹsẹ ọtun ni iwaju ẹsẹ osi, yiyi okun kan yiyi ni kikun.

E. Fo awọn ẹsẹ pada sẹhin, okun fifa ni yiyi kikun kan lati pada si ipo ibẹrẹ.

Tẹsiwaju fun ọgbọn išẹju 30.

5. Awọn Oke Climbers ti o duro

A. Duro ni ẹsẹ ọtún pẹlu apa ọtun ti o gun si aja, igbonwo osi ti a fi sinu ẹgbẹ. Wakọ orokun osi si àyà lati bẹrẹ.

B. Lọ si ẹsẹ osi lakoko titọ apa ọtun, titọ apa osi, ati wiwakọ orokun ọtun si àyà.

K. Lọ si ẹsẹ ọtún nigba tite apa osi, titọ apa ọtun, ati wiwakọ orokun osi si àyà.

Tẹsiwaju yiyi pada ati siwaju fun awọn aaya 30. Ṣe awọn iyipo meji ti awọn gbigbe 3, 4, ati 5 laisi isinmi laarin.

6. Orokun Tuck si Alaga

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga pẹlu esun labẹ ẹsẹ kọọkan.

B. Lowo mojuto lati gbe ibadi soke si aja, sisun ẹsẹ si awọn ọwọ ati mu awọn eekun wa si àyà.

K. Yipada iwuwo sinu awọn ẹsẹ ki o gbe ọwọ soke si ori lati joko si iduro alaga.

D. Awọn ọwọ isalẹ si ilẹ lẹhinna rọra awọn ẹsẹ sẹhin si ibi giga lati pada si ipo ibẹrẹ.

Tẹsiwaju fun ọgbọn išẹju 30.

7. Fọn Jump Kipe

A. Duro pẹlu okun fo kan ti o sinmi lẹhin awọn ẹsẹ, awọn ika ẹsẹ tọka si apa osi ni igun iwọn 45, awọn ẽkun tẹ.

B. Lọ si ilẹ pẹlu awọn ika ẹsẹ toka si apa ọtun ni igun 45-iwọn, okun yiyi soke ati labẹ awọn ẹsẹ ni aarin-fo.

K. Lọ si ilẹ pẹlu awọn ika ẹsẹ toka si apa osi ni igun iwọn 45, okun yiyi ni kikun lati pada si ipo ibẹrẹ.

Tẹsiwaju fun ọgbọn išẹju 30.

8. Squat Jack

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ.

B. Fo awọn ẹsẹ ni fifẹ ju iwọn ejika lọtọ ati lọ silẹ sinu isokuso, de ọwọ si ilẹ.

K. Fo awọn ẹsẹ papọ lati duro ati pada si ipo ibẹrẹ.

Tẹsiwaju fun ọgbọn išẹju 30.

9. Circle Lori Iyọlẹnu

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga pẹlu ẹsẹ osi kọja ni iwaju ọtun ni awọn kokosẹ, esun labẹ ẹsẹ kọọkan.

B. Wakọ awọn eekun si àyà, awọn ẹsẹ sisun si awọn ọwọ, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ.

K. Wakọ orokun osi si àyà lati rọra ẹsẹ osi siwaju, lẹhinna taara orokun osi lati yi ẹsẹ pada sẹhin sinu pẹpẹ giga pẹlu awọn ẹsẹ jakejado.

D. Wakọ orokun ọtun si àyà lati rọra ẹsẹ ọtun siwaju, lẹhinna ta taara orokun ọtun, lila ẹsẹ ọtun ni iwaju osi.

E. Tun gbe ni apa idakeji, sisun awọn kneeskún mejeeji sinu, lẹhinna ọkọọkan lọkọọkan lati pada si ipo ibẹrẹ.

Tesiwaju awọn ẹgbẹ idakeji fun ọgbọn -aaya 30.

Atunwo fun