Kini idi ti Barbell Back Squat Jẹ Ọkan ninu Awọn adaṣe Agbara Ti o dara julọ Jade Nibẹ

Akoonu

• Awọn anfani Barat Back Squat ati Awọn iyatọ
• Bii o ṣe le ṣe Barbell Back Squat
• Atunwo fun

Idi kan wa ti gbogbo eniyan nifẹ lati sọrọ nipa awọn squats: Wọn jẹ ronu iṣẹ ṣiṣe apani fun kọlu gbogbo ara isalẹ ati ipilẹ rẹ. Awọn iyatọ miliọnu kan wa, ati pe o le gba adaṣe nla kan boya o ṣafikun iwuwo tabi rara.

Ti o sọ pe, barbell back squat (ti a ṣe afihan nibi nipasẹ olukọni ti o da lori NYC Rachel Mariotti) ni OG squat ti o nilo lati mọ (ki o si kọ ẹkọ lati nifẹ). O jẹ ọkan ninu awọn agbeka bọtini mẹta ni igbega agbara, ipilẹ ara -ara, ati pataki fun ẹnikẹni ti o fẹ lati lero bi alamọja ninu yara iwuwo. (Wo: Awọn adaṣe Barbell Gbogbo Obinrin yẹ ki o Titunto si ninu Gym)

“Isunku ẹhin jẹ ọkan ti-ti kii ba ṣe bẹ naa-awọn adaṣe ti o dara julọ fun idagbasoke agbara ati iṣan ni awọn ẹsẹ, ẹhin mọto, ati ẹhin, ” Jordan Feigenbaum, MD sọ, oludasile ti Oogun Barbell ati Agbara Ifọwọsi ati Alamọja Imudara.

Awọn anfani Barat Back Squat ati Awọn iyatọ

Idoko ẹhin (boya lilo ipo igi giga tabi ipo igi kekere) gba ọ laaye lati lo awọn iwuwo ti o wuwo ni akawe si iwaju iwaju, fifa oke, tabi iyatọ jijẹ nipa lilo nkan elo ti o yatọ (bii kettlebells, dumbbells, tabi awọn apo iyanrin), Dokita Feigenbaum sọ.

“Ni afikun, sakani išipopada ti a lo ninu squat ẹhin jẹ iwọn nla,” o sọ. "Iyẹn, pẹlu agbara lati ṣajọpọ iwuwo pupọ lati ṣe agbejade adaṣe kan ti o ṣe ikẹkọ pupọ ti iṣan iṣan ni akoko kanna.” Ati ibi -iṣan diẹ sii ti a gba ni iṣẹ jẹ dọgba ni anfani lati kọ agbara diẹ sii, sun awọn kalori diẹ sii, ati rilara bi badass gbogbogbo ni ibi -idaraya. (ICYDK, nini isan diẹ sii lori ara rẹ tumọ si pe o sun awọn kalori diẹ sii ni isinmi. Iyẹn jẹ ọkan ninu ọpọlọpọ awọn idi lati gbe awọn iwuwo wuwo.)

Fun ipadabọ ẹhin-giga, gbe igi si ori awọn iṣan trapezius pẹlu atampako-ni ayika-dimu (bii ṣiṣe ika ni ayika igi). Ibi gbigbe igi yii gba ọ laaye lati tọju torso rẹ diẹ sii ni inaro jakejado gbigbe, Dokita Feigenbaum sọ.

Fun idalẹnu ẹhin-kekere, fi igi si ori awọn deltoids ẹhin (awọn iṣan ejika ẹhin) labẹ abẹ ejika pẹlu imuduro atampako (atampako ni ẹgbẹ kanna bi awọn ika ika rẹ to ku). Ipo yii le nilo ki o tẹ siwaju siwaju diẹ sii ju ipo igi-giga lọ.

Njẹ awọn quads rẹ ni itara sibẹsibẹ? Ṣetan, ṣeto, squat. (Ṣugbọn ṣaaju ki o to gbiyanju ohunkohun, ka itọsọna olubere yii si gbigbe awọn iwuwo.)

Bii o ṣe le ṣe Barbell Back Squat

A. Ti o ba nlo agbeko jijoko, rin soke si igi ki o fibọ si isalẹ, duro pẹlu awọn ẹsẹ taara ni isalẹ igi ti a ti ra ati awọn eekun tẹ, igi ti o sinmi lori awọn ẹgẹ tabi awọn eleto ẹhin. Tese awọn ẹsẹ lati ṣii igi naa, ki o mu awọn igbesẹ 3 tabi 4 sẹhin sẹhin titi iwọ o fi ni aye lati gun.

B. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ni ibú ejika yato si ati awọn ika ẹsẹ ti jade ni iwọn 15 si 30. Jeki àyà ga ki o mu ẹmi jinlẹ sinu.

K. Mimu pada ni gígùn ati abs išẹ, mitari ni ibadi ati awọn ẽkun si isalẹ sinu squat, awọn ẽkun titele taara lori awọn ika ẹsẹ. Ti o ba ṣeeṣe, lọ silẹ titi awọn itan jẹ nipa 1 inch ni isalẹ ni afiwe (si ilẹ -ilẹ).

D. Nmu abs ti n ṣiṣẹ lọwọ, wakọ ibadi siwaju ati titari si aarin ẹsẹ lati ṣe awọn ẹsẹ taara lati duro, ti nmi ni ọna oke.

Gbiyanju awọn atunṣe 8 si 12, tabi diẹ ti o ba ṣiṣẹ lori awọn eto ti o kere ju pẹlu awọn iwuwo ti o wuwo.

Awọn imọran Fọọmu Squat Barbell Back

• Fun gbogbo awọn squats ẹhin, tọju ẹhin ni titiipa ni ipo anatomical deede-ma ṣe fifẹ tabi yika ẹhin.
• Lati isalẹ, jẹ ki abẹrẹ rẹ ni wiwọ ki awọn ejika ati ibadi dide ni oṣuwọn kanna lakoko igoke. (Ronu "wakọ apọju rẹ soke lati isalẹ.")
• Ti awọn igigirisẹ rẹ ba de, iwọntunwọnsi rẹ ti jinna siwaju ati pe o nilo lati joko sẹhin sinu ibadi rẹ diẹ sii. Ti awọn ika ẹsẹ rẹ ba dide, iwọntunwọnsi rẹ ti jinna pupọ ati pe o nilo lati tẹ awọn eekun rẹ siwaju siwaju ni ọna isalẹ.
• Ṣe atunṣe oju rẹ ni aaye kan nipa ẹsẹ 3 si 6 ni iwaju rẹ lori ilẹ (kuku ju digi tabi wiwo soke). Eyi ṣe iranlọwọ lati tọju ọrun ni ipo didoju ati fun ọ ni aaye itọkasi fun iwontunwonsi.

Atunwo fun