6 Awọn orisun to dara ti Vitamin D fun Awọn ajewebe

Akoonu

• 1. Oorun
• 2. Awọn olu kan
• 3. Ẹyin ẹyin
• 4. Warankasi
• 5. Awọn ounjẹ olodi
• 6. Awọn afikun
• Laini isalẹ

Vitamin D, ti a tun mọ ni Vitamin ti oorun, jẹ Vitamin pataki tiotuka ọra fun ilera to dara julọ.

O ṣe iranlọwọ fun ara rẹ mu kalisiomu ati ṣetọju iṣuu magnẹsia ati awọn ifọkansi fosifeti - awọn eroja mẹta pataki fun awọn eyin rẹ, awọn iṣan, ati egungun rẹ. O tun ṣe awọn ipa pataki ni idagbasoke ọpọlọ, iṣẹ ọkan, eto aarun ara rẹ, ati ilera ọpọlọ.

Awọn ipele Vitamin D kekere wa kaakiri agbaye. Awọn aami aisan ti aipe pẹlu rirẹ, irora iṣan, awọn egungun alailagbara, ati - ninu awọn ọmọde - idagba abuku (, 2).

Lati ṣetọju awọn ipele ti o peye, awọn ọmọde labẹ osu mejila 12 yẹ ki o gba 400 IU (10 mcg) ti Vitamin D lojoojumọ, lakoko ti awọn ọmọde ọdun 1-13 yẹ ki o gba 600 IU (15 mcg) lojoojumọ. Awọn agbalagba ati aboyun tabi awọn obinrin ntọjú yẹ ki o ṣe ifọkansi fun 600 ati 800 IU (15 ati 20 mcg) fun ọjọ kan, lẹsẹsẹ (2).

Sibẹsibẹ, awọn ounjẹ diẹ ni o ni Vitamin yii, ati pe awọn ti o ṣe ni ọpọlọpọ awọn ọja ẹranko. Nitorinaa, o le nira lati ni to ti ounjẹ yii lati inu ounjẹ rẹ, ni pataki ti o ba jẹ ajewebe tabi ajewebe.

Ni akoko kanna, iwonba awọn ounjẹ ati awọn imuposi le fun ọ ni igbega.

Eyi ni awọn orisun 6 ti o dara fun Vitamin D fun awọn onjẹwewe - diẹ ninu eyiti o baamu fun awọn ajewebe, paapaa.

1. Oorun

Awọ rẹ le ṣe agbejade Vitamin D nigbati o farahan si awọn eegun ultraviolet B (UVB) ti oorun. Ọpọlọpọ eniyan gba o kere ju diẹ ninu Vitamin D wọn ni ọna yii.

Gẹgẹbi Ile-iṣẹ Ilera ti Orilẹ-ede (NIH), ṣiṣi oju rẹ, awọn apa, ẹsẹ, tabi pada si imọlẹ oorun fun awọn iṣẹju 5-30 lẹmeeji ni ọsẹ - laisi iboju-oorun - nigbagbogbo to lati ṣe awọn ipele Vitamin D ti o dara julọ (3).

Sibẹsibẹ, da lori ipo agbegbe tabi oju-ọjọ rẹ, o le ma wulo lati ṣe aṣeyọri iwọn yii ti ifihan oorun taara.

Awọn ifosiwewe miiran, gẹgẹbi akoko, akoko ti ọjọ, ati alefa ti idoti tabi smog, bii ọjọ-ori rẹ, awọ awọ, ati lilo iboju-oorun, tun ni ipa lori agbara awọ rẹ lati ṣe Vitamin D (2) to to.

Fun apeere, eefin mimu tabi ọjọ apọju le dinku agbara awọn egungun UV nipasẹ to 60%. Pẹlupẹlu, awọn agbalagba agbalagba ati awọn ti o ni awọn ohun orin awọ dudu le nilo pataki to gun ju iṣẹju 30 ti ifihan oorun lati ṣe agbejade Vitamin D (3) to.

Ti o sọ pe, ifihan oorun ti o pọ julọ le ṣe alekun eewu ti akàn awọ. Nitorinaa, Ile ẹkọ ijinlẹ Amẹrika ti Ẹkọ nipa iwọ-ara rọ awọn eniyan lati ma gbarale oorun bi orisun akọkọ ti Vitamin D ().

Awọ rẹ ṣe agbejade Vitamin D ni atẹle ifihan taara si oorun. Sibẹsibẹ, awọn ifosiwewe pupọ le dinku iran Vitamin D ti ara rẹ, ati pe ifihan oorun ti o pọ julọ ko ni iṣeduro, nitori o le gbe eewu rẹ ti akàn awọ.

2. Awọn olu kan

Awọn olu ni agbara alailẹgbẹ lati ṣe Vitamin D nigbati wọn ba farahan si ina UV. Eyi jẹ ki wọn jẹ orisun ọgbin ti o le jẹ nikan ti Vitamin D (,,).

Fun apeere, awọn olu igbẹ ati awọn ti a fi han lasan si ina UV le ṣogo nibikibi laarin 154 ati 1,136 IU (3.8 ati 28 mcg) ti Vitamin D fun ounjẹ 3.5-ounce (100-gram) ti n ṣiṣẹ (,,,).

Kini diẹ sii, akoonu Vitamin D wọn wa ga fun iye akoko igbesi aye wọn o han pe o munadoko ni igbega awọn ipele igbega Vitamin yii ninu ara rẹ bi awọn afikun Vitamin D (,).

Ti o sọ pe, ọpọlọpọ awọn olu iṣowo ti dagba ni okunkun ati pe ko farahan si ina UV, eyiti o tumọ si pe wọn le ni Vitamin D pupọ pupọ ().

Nigbati o ba ra ọja, wa akọsilẹ kan lori aami ti n darukọ akoonu Vitamin D. Ti o ba ni iṣoro wiwa awọn olu ti o farahan si ina UV, o le ni orire ti o dara julọ ni ile itaja ounjẹ ilera ti agbegbe rẹ tabi ọjà awọn agbe - eyiti o ma n gbe awọn olu igbẹ nigbagbogbo.

Ranti pe kii ṣe gbogbo awọn olu igbẹ ni o le jẹ. Njẹ awọn eniyan ti o ni majele le fa awọn aami aisan lati ori ijẹẹjẹ alaiwọn si ikuna eto ara ati paapaa iku. Bii eyi, o yẹ ki o ko jẹun fun awọn olu igbẹ tirẹ ayafi ti o ba jẹ ọlọgbọn ti o kọ (,).

Awọn olu ti o farahan UV ni awọn ipele oriṣiriṣi ti Vitamin D ati pe o han bi munadoko ni igbega awọn ipele Vitamin D bi awọn afikun. Bibẹẹkọ, ọpọlọpọ awọn olu ti o dagba julọ ti aṣa ko ni ifihan si awọn eegun UV ati abo pupọ ti Vitamin yii.

3. Ẹyin ẹyin

Awọn ẹyin ẹyin pese Vitamin D, botilẹjẹpe awọn oye wọn pato gbekele pupọ lori ounjẹ adie ati iraye si awọn ita.

Fun apeere, awọn ẹyin ti o wa lati inu awọn adie ti o jẹ ifunni ti o dara fun Vitamin-D le ṣajọ to 6,000 IU (150 mcg) fun yolk, lakoko ti awọn ẹyin lati adie ti a fun ni ounjẹ aṣa ni 18-39 IU nikan (0.4-1 mcg) (,).

Bakan naa, awọn adie ti a gba laaye lati rin kiri ni ita ni o farahan si imọlẹ oorun ati ni igbagbogbo awọn ẹyin ti o ṣogo 3-4 igba diẹ Vitamin D ju ti awọn adie ti o dagba ni ile (,,).

Aaye ọfẹ tabi awọn ẹyin ti o ni eeyan ṣọ lati ni Vitamin D diẹ sii aami naa le tun tọka pe awọn ẹyin naa ni idarato pẹlu ounjẹ yii.

Awọn ẹyin ẹyin le pese awọn oye pataki ti Vitamin D, ni pataki ti o ba jẹ pe awọn ẹyin ni orisun lati adie ti a fun ni ifunni ti o ni idara tabi gba laaye lati rin kakiri ni ita.

4. Warankasi

Warankasi jẹ orisun abayọ ti Vitamin D, botilẹjẹpe o ni awọn oye pupọ.

Ọpọlọpọ awọn orisirisi ni 8-24 IU (0.2-0.6 mcg) ti Vitamin D fun ounjẹ 2-ounce (50-gram). Awọn ipele yatọ si da lori ọna ti a ṣe ṣelọpọ oyinbo naa.

Fontina, Monterey, ati awọn oyinbo Cheddar ṣogo diẹ sii, lakoko ti mozzarella ko ni diẹ. Awọn oriṣi asọ bi ile kekere, ricotta, tabi awọn oyinbo ipara nfun fere ko si Vitamin D (,,).

Diẹ ninu awọn iru le tun jẹ odi pẹlu Vitamin D, ati pe eyi yoo tọka lori aami tabi atokọ eroja.

Warankasi jẹ orisun abayọ ti Vitamin D, botilẹjẹpe o ni awọn oye pupọ. Cheddar, Fontina, ati Monterey ṣogo diẹ diẹ sii.

5. Awọn ounjẹ olodi

Botilẹjẹpe diẹ ninu awọn ounjẹ nipa ti ara ni awọn oye kekere ti Vitamin D, ọpọlọpọ awọn ọja ni odi pẹlu eroja yii. Botilẹjẹpe awọn ajohunše ifilọlẹ yatọ si orilẹ-ede, diẹ ninu awọn ounjẹ wọnyi pẹlu:

• Wara ti Maalu. Ti o da lori orilẹ-ede ti o ngbe, o le nireti ago 1 (milimita 240) ti wara lati ni 120 IU (3 mcg) ti Vitamin D (,).
• Awọn ohun mimu ti ko ni wara. Awọn milks ọgbin bi soy, iresi, hemp, oat, tabi wara almondi - pẹlu oje osan - nigbagbogbo ni olodi pẹlu iru oye Vitamin D bi wara ọra. Wọn le pese to 100 IU (2.5 mcg) ti Vitamin D fun ago kan (240 milimita) (,,,).
• Wara. Diẹ ninu ifunwara ati awọn yogurts ti a ko ni wara jẹ ti odi ni Vitamin D, fifun ni ayika 52 IU (1.3 mcg) ti Vitamin yii fun awọn ounjẹ 3.5 (gram 100).
• Tofu. Kii ṣe gbogbo awọn tofus ni olodi, ṣugbọn awọn ti a nṣe ni ayika 100 IU (2.5 mcg) fun awọn ounjẹ 3.5 (giramu 100) (,).
• Awọn irugbin ti o gbona ati tutu. Oatmeal ati awọn irugbin ti o ṣetan lati jẹ jẹ igbagbogbo pẹlu Vitamin D, pẹlu 1/2 ago (120 giramu) ti o pese to 120 IU (3 mcg), da lori ọpọlọpọ (,,).
• Margarine. Ko dabi bota, eyiti kii ṣe odi olodi pẹlu Vitamin D, ọpọlọpọ awọn burandi ti margarine ṣafikun ounjẹ yii. Ṣibi kan (giramu 14) nigbagbogbo n pese ni ayika 20 IU (0.5 mcg) ().

Nitori awọn iṣedede odi ti ko ni ibamu laarin awọn orilẹ-ede, ṣayẹwo atokọ akojọ eroja ti ounjẹ tabi aami onjẹ jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣayẹwo boya o jẹ odi ninu Vitamin D ati iye ti o wa ninu rẹ.

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o wọpọ ati awọn ohun mimu, pẹlu ifunwara ati awọn miliki ti ko ni wara, ati diẹ ninu awọn irugbin-ounjẹ, ni a fun pẹlu Vitamin D. Nitoripe awọn ajohunše yatọ laarin awọn orilẹ-ede, o dara julọ lati ka aami naa daradara.

6. Awọn afikun

Ti o ba ni aniyan o le ma ṣe gba Vitamin D to lati inu ounjẹ rẹ, awọn afikun le ṣiṣẹ bi orisun igbẹkẹle ati ibaramu. Iwọnyi wa ni awọn ọna meji ():

• Vitamin D2: ojo melo kore lati iwukara tabi olu fara si UV egungun
• Vitamin D3: ti a maa n gba lati inu epo ẹja tabi irun-agutan agutan, pẹlu awọn fọọmu ajewebe ti o dagbasoke laipe lati lichen

Nigbati a ba mu ni awọn abere nla ti 50,000 IU (1,250 mcg) tabi diẹ ẹ sii, Vitamin D3 han pe o munadoko diẹ sii ni igbega ati mimu awọn ipele ẹjẹ giga ti Vitamin D ju D2 lọ.

Sibẹsibẹ, nigba ti a mu ni iwọn kekere, awọn abere ojoojumọ, anfani ti D3 lori D2 han pe o kere pupọ ().

O le sọ iru iru afikun rẹ ninu nipasẹ kika aami naa. Ọpọlọpọ awọn afikun awọn D3 ti o ni iwe-aṣẹ tun ṣafikun ijẹrisi ajewebe.

Nitori Vitamin D jẹ tiotuka-sanra, jijẹ rẹ pẹlu awọn ounjẹ ọra le ṣe iranlọwọ alekun gbigba rẹ ().

Ranti pe Gbigbawọle Ojoojumọ Itọkasi (RDI) jẹ 400-800 IU (10-20 mcg), da lori awọn ifosiwewe bii ọjọ-ori ati oyun. Ti ko kọja iwọn lilo yii fun awọn akoko ti o gbooro ko ni iṣeduro, nitori o le fa majele ().

Awọn ami aisan ti majele Vitamin D le ni iporuru, fifojukokoro iṣoro, ibanujẹ, irora inu, eebi, titẹ ẹjẹ giga, pipadanu gbigbọ, psychosis, ati -in awọn iṣẹlẹ ti o pọju - ikuna akọn ati coma ()

Awọn afikun jẹ igbẹkẹle ti o gbẹkẹle ati deede ti Vitamin D. Wọn dara julọ run ni apapo pẹlu awọn ounjẹ ọra ati pe ko yẹ ki o gba ni awọn oye ti o kọja RDI fun awọn akoko ti o gbooro sii.

Laini isalẹ

Biotilẹjẹpe Vitamin D ṣe awọn ipa pataki pupọ ninu ara rẹ, awọn ounjẹ diẹ ni o ni ninu rẹ nipa ti ara - ati pe ajewebe tabi awọn orisun ajewebe jẹ pataki pupọ.

Lilo akoko ninu oorun jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe alekun awọn ipele rẹ, ṣugbọn eyi ko ṣee ṣe fun gbogbo eniyan.

Bii eyi, o le gbiyanju awọn ounjẹ bi awọn olu igbẹ, awọn ẹyin ẹyin, tabi awọn nkan ti o ni idarato pẹlu Vitamin D. Awọn afikun jẹ aṣayan miiran.

Ti o ba ni aniyan pe o le ni awọn ipele kekere ti Vitamin yii, sọrọ pẹlu olupese ilera rẹ.