Ṣe Barle Dara fun Ọ? Ounjẹ, Awọn anfani ati Bii o ṣe le Ṣẹ

Akoonu

• Gbogbo oka
• Orisun Rere ti Awọn eroja
• Le Anfani Iṣakoso Suga Ẹjẹ
• Le Dara si tito nkan lẹsẹsẹ
• Awọn anfani Ilera miiran ti o pọju
• Ṣe Isonu iwuwo Iranlọwọ
• Le Ṣe iranlọwọ Kolesterol kekere
• Awọn Ewu ti o pọju
• Bii o ṣe le Ṣafikun Rẹ si Ounjẹ Rẹ
• Laini Isalẹ

Barle jẹ ọkà irugbin ti o ni awo ti o jẹ ati irẹlẹ, adun nutty.

O jẹ irugbin ti iru koriko kan ti o dagba ni awọn iwọn otutu tutu ni gbogbo agbaye ati ọkan ninu awọn irugbin akọkọ ti o ti ni ogbin nipasẹ awọn ọlaju atijọ.

Ni otitọ, awọn ẹri archeological ni imọran pe a ti dagba barle ni Egipti ni ọdun 10,000 sẹyin ().

Botilẹjẹpe o gbooro si egan ni awọn ẹkun ni iwọ-oorun Asia ati iha ila-oorun ariwa Afirika, o ti gbin kaakiri fun ounjẹ eniyan ati ti ẹranko ati fun lilo ninu ọti ati iṣelọpọ ọti oyinbo.

Pẹlu awọn toonu miliọnu 144 ti a ṣe ni ọdun 2014, barle jẹ irugbin kẹrin ti o ṣe julọ julọ ni kariaye - lẹhin agbado, iresi ati alikama (2).

Nkan yii jiroro awọn anfani ilera ti barle ati bii o ṣe le ṣafikun rẹ si ounjẹ rẹ.

Gbogbo oka

A ka barle ti a ti palẹ si gbogbo ọkà, nitori pe ikarahun ita ita ti ko le jẹ nikan ni a ti yọ lakoko ṣiṣe.

Bibẹẹkọ, barle pearli ti o wa ti o wọpọ julọ kii ṣe gbogbo ọkà nitori a ti yọ bran ti o ni okun kuro.

Botilẹjẹpe barle pearli tun jẹ orisun to dara ti diẹ ninu awọn eroja, barle ti a fi papọ jẹ aṣayan alara.

Onjẹ ti o ga ninu awọn irugbin odidi ni a ti sopọ mọ eewu kekere ti awọn aisan onibaje.

Ninu iwadi nla kan lori awọn eniyan 360,000, awọn ti o ni agbara ti o ga julọ ti gbogbo awọn irugbin, gẹgẹbi barle, ni 17% eewu eewu ti iku lati gbogbo awọn idi, pẹlu akàn ati ọgbẹ suga, ni akawe si awọn ti o ni gbigbe gbogbo-ọkà ni asuwon julọ ( ).

Awọn ijinlẹ miiran ti fihan pe jijẹ gbogbo awọn irugbin le dinku eewu rẹ lati dagbasoke iru-ọgbẹ 2 ati isanraju ().

Awọn anfani ti ọka ọkà-gbogbo-ọkà le jẹyọ lati kii ṣe akoonu okun rẹ nikan ṣugbọn awọn phytonutrients rẹ, eyiti o jẹ awọn agbo ọgbin pẹlu awọn ipa anfani lori ilera ().

Njẹ gbogbo awọn irugbin, gẹgẹbi barle ti a fi papọ, ti ni asopọ si eewu eewu ti awọn aisan onibaje ati iku. Barle ti a pọn ni okun ati awọn kemikali ọgbin miiran ti o ni anfani fun ilera.

Orisun Rere ti Awọn eroja

Barle jẹ gbogbo ọkà ti o ṣajọ pẹlu awọn eroja. O ni ilọpo meji ni iwọn nigbati o ba n se, nitorinaa fi eyi sinu ọkan nigba kika awọn otitọ ounjẹ.

Agogo-ọkan (100 giramu) ti ko jinna, barle ti o ni pẹlu ni awọn eroja wọnyi (6):

• Awọn kalori: 354
• Awọn kabu: 73,5 giramu
• Okun: 17,3 giramu
• Amuaradagba: 12,5 giramu
• Ọra: 2,3 giramu
• Thiamine: 43% ti Itọkasi Wiwọle Ojoojumọ (RDI)
• Riboflavin: 17% ti RDI
• Niacin: 23% ti RDI
• Vitamin B6: 16% ti RDI
• Folate: 5% ti RDI
• Irin: 20% ti RDI
• Iṣuu magnẹsia: 33% ti RDI
• Irawọ owurọ: 26% ti RDI
• Potasiomu: 13% ti RDI
• Sinkii: 18% ti RDI
• Ejò: 25% ti RDI
• Ede Manganese: 97% ti RDI
• Selenium: 54% ti RDI

Iru okun akọkọ ninu barle ni beta-glucan, okun tio tio tilẹ ti o ṣe jeli nigba idapo pẹlu omi. Beta-glucan, eyiti o tun wa ninu oats, le ṣe iranlọwọ idaabobo awọ kekere ati mu iṣakoso suga ẹjẹ pọ si ().

Ni afikun, barle ni awọn antioxidants bii Vitamin E, beta-carotene, lutein ati zeaxanthin, eyiti o ṣe iranlọwọ lati daabobo lodi si ati atunṣe ibajẹ sẹẹli ti o fa nipasẹ aapọn eefun ().

Barle ni ọpọlọpọ awọn vitamin pataki, awọn ohun alumọni ati awọn antioxidants. Kini diẹ sii, o jẹ orisun to dara ti beta-glucan, okun eyiti o le ṣe iranlọwọ fun idaabobo awọ kekere ati suga ẹjẹ.

Le Anfani Iṣakoso Suga Ẹjẹ

Barle le ṣe iranlọwọ lati dinku suga ẹjẹ ati awọn ipele insulini, eyiti o le dinku eewu àtọgbẹ rẹ.

Barle odidi-ọkà jẹ orisun ti o dara fun okun, pẹlu beta-glucan okun tiotuka, eyiti o fa fifalẹ gbigba gaari nipasẹ isopọ pẹlu rẹ ninu apa ijẹẹjẹ rẹ ().

Ninu iwadi kan ni awọn obinrin apọju iwọn 10 ti o jẹ barle tabi oats pẹlu glukosi, awọn oats ati barle mejeeji dinku suga ẹjẹ ati awọn ipele insulini. Sibẹsibẹ, barle jẹ doko gidi diẹ sii, idinku awọn ipele nipasẹ 59-65%, ni akawe si 29-36% pẹlu oats ().

Iwadi miiran ninu awọn ọkunrin ilera ti 10 rii pe awọn ti o jẹ barle pẹlu ounjẹ ni 30% ifamọ insulin ti o dara julọ lẹhin ounjẹ owurọ ni ọjọ keji, ni akawe si awọn ọkunrin ti o jẹ akara alikama ti o mọ pẹlu ale ().

Ni afikun, atunyẹwo ti awọn ẹkọ ijinle sayensi 232 ti sopọ mọ gbogbo ounjẹ ounjẹ ounjẹ aarọ gbogbogbo - pẹlu awọn irugbin ti o ni barle - si eewu kekere ti àtọgbẹ ().

Iwadi kan ninu awọn obinrin ti o sanra 17 pẹlu ewu ti o pọsi ti itọju insulini fihan pe iru ounjẹ arọ kan ti o ni 10 giramu ti beta-glucan lati barle ṣe pataki dinku awọn ipele suga ẹjẹ lẹhin ti ounjẹ lẹhin ti a fiwe si awọn iru awọn irugbin miiran ().

Pẹlupẹlu, barle ni itọka glycemic kekere (GI) - iwọn kan ti bi yarayara ounjẹ ṣe mu suga ẹjẹ silẹ. Ni otitọ, idiyele barle ti 28 ni asuwon ti gbogbo awọn oka ().

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe jijẹ barle le dinku suga ẹjẹ ati awọn ipele insulini. Ni afikun, o ni itọka glycemic kekere, ṣiṣe ni yiyan ti o gbọn fun awọn eniyan ti o ni gaari ẹjẹ giga.

Le Dara si tito nkan lẹsẹsẹ

Agogo-ọkan (100 giramu) ti awọn akopọ barle ti ko jinna awọn 17.3 giramu ti okun, tabi 69% ati 46% ti RDI fun awọn obinrin ati awọn ọkunrin lẹsẹsẹ (6).

Okun ijẹẹmu mu ki opo ibujoko rẹ pọ si, ṣiṣe ni irọrun lati kọja nipasẹ apa ijẹẹmu rẹ ().

Barle le ṣe iranlọwọ lati yọ àìrígbẹyà. Ninu iwadi kan ni awọn eniyan 16 ti o ni àìrígbẹyà onibaje, giramu 9 ti afikun barle ti o dagba ni ojoojumọ fun awọn ọjọ 10 ti o tẹle pẹlu iwọn ilọpo meji fun awọn ọjọ 10 pọ si igbohunsafẹfẹ ati iwọn didun ti awọn ifun inu ().

Ni afikun, a ti fihan barle lati mu awọn aami aisan ti ọgbẹ ọgbẹ han, arun inu ọkan ti o ni iredodo. Ninu iwadi oṣu mẹfa, awọn eniyan 21 ti o ni ọgbẹ alagbẹ aladun ti o ni iriri iderun nigbati wọn ba fun giramu 20-30 ti afikun barle ti o tan ().

Barle tun le ṣe igbega idagba ti awọn kokoro arun to dara laarin apa ijẹẹ rẹ. Beta-glucan okun ni barle le ṣe iranlọwọ ifunni awọn kokoro arun ti o ni ilera, npo iṣẹ probiotic wọn (,).

Ninu iwadii ọsẹ mẹrin ni awọn ẹni-kọọkan ti o ni ilera 28, 60 giramu ti barle ni ọjọ kan pọ si iru kokoro ti o ni anfani ninu ikun ti o le ṣe iranlọwọ idinku iredodo ati mu ilọsiwaju suga suga pọ si ().

Barle ga ni okun, eyiti o jẹ dandan fun tito nkan lẹsẹsẹ daradara. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe jijẹ barle le dinku àìrígbẹyà, mu awọn aami aisan ti awọn ipo ifun kan pọ si ati mu nọmba awọn kokoro arun ti o ni anfani pọ si.

Awọn anfani Ilera miiran ti o pọju

Njẹ jijẹ barle le ni awọn anfani ilera miiran bakanna.

Ṣe Isonu iwuwo Iranlọwọ

Niwọn igba ti ara eniyan ko le ṣe okun okun, awọn ounjẹ ti o ga ni okun ṣe afikun iwọn si ounjẹ rẹ laisi awọn kalori ti n pọ si. Eyi jẹ ki awọn ounjẹ ti okun giga wulo fun awọn eniyan ti n gbiyanju lati padanu iwuwo.

Atunyẹwo awọn ẹkọ 10 lori gbogbo awọn irugbin ri pe lakoko diẹ ninu awọn irugbin, gẹgẹbi barle, rye ati oats, awọn ikunsinu ti kikun lẹhin ti ounjẹ, alikama gbogbo-ọkà ati oka ko ṣe ().

Ninu awọn ẹkọ meji, awọn eniyan ti o jẹ barle fun ounjẹ aarọ ni iriri awọn ipele kekere ti ebi ni ounjẹ ọsan ati jẹun ni awọn ounjẹ nigbamii, ni akawe si awọn ti o jẹ iresi tabi alikama gbogbo (,).

Ninu iwadi miiran, awọn eku jẹ iru iru barle kan paapaa ga julọ ni okun beta-glucan jẹ 19% kere ju awọn ti o jẹ onjẹ barle pẹlu beta-glucan ti o kere ju. Kini diẹ sii, awọn ẹranko njẹ barle ti o ga julọ-beta-glucan padanu iwuwo ().

Ọkan ninu awọn ọna barle le ni ipa lori ebi ati kikun ni nipasẹ awọn ipele dinku ti ghrelin, homonu kan ti o ni idaamu fun awọn rilara ti ebi ().

Le Ṣe iranlọwọ Kolesterol kekere

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe jijẹ barle le ni awọn ipa anfani lori idaabobo awọ.

Onjẹ ti o ga ni okun tiotuka - eyiti barle ni ninu rẹ - ti han lati dinku idaabobo awọ lapapọ ati idaabobo awọ “buburu” LDL nipasẹ 5-10% ().

Ninu iwadi ọsẹ marun marun ni awọn ọkunrin 18 pẹlu idaabobo awọ giga, njẹ ounjẹ pẹlu 20% awọn kalori ti o wa lati barle dinku idaabobo awọ lapapọ nipasẹ 20%, dinku idaabobo awọ “buburu” LDL nipasẹ 24% ati pe o pọ “didara” HDL idaabobo awọ nipasẹ 18% ().

Ninu iwadi miiran ni awọn ọkunrin 44 pẹlu idaabobo giga, jijẹ adalu iresi ati barle pearled dinku “buburu” LDL idaabobo awọ ati dinku ọra ikun, ni akawe si ẹgbẹ iṣakoso ti njẹ iresi nikan ().

Barle le ni awọn anfani miiran fun ilera, pẹlu pipadanu iwuwo ati awọn ilọsiwaju ninu awọn ipele idaabobo awọ.

Awọn Ewu ti o pọju

Gbogbo oka ni gbogbogbo jẹ afikun ti o dara si ounjẹ ẹnikẹni. Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn eniyan le fẹ lati yago fun barle.

Ni akọkọ, o jẹ odidi ọkà kan ti, bi alikama ati rye, ti o ni giluteni. Nitorina, kii ṣe yiyan ti o yẹ fun ẹnikẹni ti o ni arun celiac tabi awọn ifarada miiran si alikama.

Ni afikun, barle ni awọn carbohydrates kukuru ti a npe ni fructans, eyiti o jẹ iru okun ti o ni agbara. Awọn Fructans le fa gaasi ati bloating ninu awọn eniyan ti o ni aiṣan inu ifun inu (IBS) tabi awọn rudurudu ijẹẹmu miiran ().

Nitorinaa, ti o ba ni IBS tabi apa ijẹẹmu ti o nira, o le fẹ lati yago fun barle.

Ni ikẹhin, niwọn bi barle ti ni ipa to lagbara lori awọn ipele suga ẹjẹ, o le fẹ lati ṣọra lakoko jijẹ rẹ ti o ba ni àtọgbẹ ti o si n mu awọn oogun gbigbe ẹjẹ suga tabi insulini () silẹ.

Gbogbo awọn irugbin, gẹgẹbi barle, jẹ awọn afikun ilera si ọpọlọpọ awọn ounjẹ. Sibẹsibẹ, awọn eniyan ti o ni arun celiac tabi awọn ifarada miiran si alikama yẹ ki o yago fun barle. Awọn ti o mu awọn oogun gbigbe ẹjẹ suga-yẹ ki o lo iṣọra.

Bii o ṣe le Ṣafikun Rẹ si Ounjẹ Rẹ

Botilẹjẹpe barle ṣe soke 0.36% nikan ti awọn irugbin irugbin ti a run ni AMẸRIKA, o rọrun lati ṣafikun si ounjẹ rẹ ().

Barle wa ni awọn ọna pupọ:

• Ọkà barle: Eyi ni ẹya gbogbo-ọkà ti barle ti o ni ita ita nikan, ti o yọ hull inedible kuro. O jẹ onjẹ ati gba to gun lati ṣe ounjẹ, ni akawe si awọn oriṣi barle miiran.
• Pele barle: Iru iru ọka barle yii ni a ti fẹrẹẹ jẹ ki wọn yọ hull ati bran kuro. Peali barli n se yara diẹ sii ju barle ti o ni ibatan lọ ṣugbọn o kere ni awọn eroja.
• Awọn irugbin barle: Awọn flakes Barle ti wa ni fifẹ ati ti ge wẹwẹ, iru si awọn oats ti a yiyi. Wọn ṣe ounjẹ yarayara ṣugbọn wọn wa ni isalẹ ninu awọn eroja ju barle ti o ni ibatan lọ.
• Awọn irugbin barle: Awọn irugbin barle ni a ṣe lati barle ti o ti ya ati fifọ. Wọn yatọ si akoonu eroja ti o da lori orisun wọn (hulled tabi pele peleled).

O le lo barle ti a fi ṣe papọ bi aropo fun awọn irugbin odidi miiran, gẹgẹ bi iresi, quinoa, oats tabi buckwheat.

Lati ṣagbe barle, fi omi ṣan awọn irugbin labẹ omi ṣiṣan tutu, yiyọ eyikeyi awọn hull. Lẹhinna, ṣe ounjẹ ni lilo ipin 1: 3 ti barle si omi - fun apẹẹrẹ, fun awọn agolo barle 0,5, lo awọn agolo 1,5 ti omi.

Ayẹ Pearled ti n se ni bii wakati kan, lakoko ti barle ti o ni papọ gba to wakati 1.5 lati di tutu.

Eyi ni awọn ọna lati ṣafikun barle si ounjẹ rẹ:

• Gbiyanju awọn flakes barle bi aro ti ounjẹ aarọ dipo oats.
• Fi kun si awọn bimo ati awọn ipẹtẹ.
• Illa iyẹfun barle pẹlu iyẹfun alikama ni awọn ọja ti a yan.
• Ṣe saladi irugbin pẹlu barle ti a jinna, ẹfọ ati wiwọ.
• Je rẹ bi satelaiti ẹgbẹ dipo iresi tabi quinoa.
• Gbiyanju mimu omi barle.

Barle jẹ ọkà ti o pọpọ ti o le paarọ fun eyikeyi odidi miiran ni awọn saladi, awọn awopọ ẹgbẹ, awọn ọbẹ ati awọn ipẹtẹ.

Laini Isalẹ

Barle ga ni okun, paapaa beta-glucan, eyiti o le dinku idaabobo awọ ati awọn ipele suga ẹjẹ. O tun le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo ati mu tito nkan lẹsẹsẹ sii.

Odidi-ọkà, barle ti a fi papọ jẹ ijẹẹsi diẹ sii ju barle ti a ti mọ, ti pearli lọ. O le paarọ rẹ fun eyikeyi odidi ọkà ati irọrun ni afikun si ounjẹ rẹ.