Awọn Ilana Idaraya fun Awọn ọkunrin: Itọsọna Gbẹhin

Akoonu

• Ilana adaṣe ni ile
• Ọjọ 1: awọn ẹsẹ, awọn ejika, ati abs
• Ọjọ 2: àyà ati ẹhin
• Ọjọ 3: awọn apa ati abs
• Ibẹrẹ adaṣe ti Ibẹrẹ
• Ọjọ 1: kikun ara
• Ọjọ 2: kikun ara
• Ọjọ 3: kikun ara
• Ilana adaṣe agbedemeji
• Ọjọ 1: ara oke
• Ọjọ 2: ara isalẹ
• Ọjọ 3: ara oke
• Ọjọ 4: ara isalẹ
• Ilọsiwaju adaṣe ilọsiwaju
• Fa A
• Titari A
• Ẹsẹ A
• Fa B
• Titari B
• Awọn ẹsẹ B
• Awọn akiyesi fun awọn ti n gbe lori 40
• Maṣe gbagbe ounjẹ
• Laini isalẹ

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Nigbati o ba de iyọrisi ara ti o dara julọ, eto ikẹkọ to dara jẹ pataki.

Boya o n wa lati yi ara rẹ pada tabi o kan ta ikẹkọ rẹ soke, o ṣe pataki lati ṣafikun iwọn ikẹkọ (ni awọn atunṣe, awọn apẹrẹ, ati iwuwo) lati ṣe iwuri idagbasoke iṣan tuntun bi o ṣe nlọsiwaju.

Ni gbogbogbo, ọpọlọpọ awọn olubere ti n gbe soke fun ọdun kan, awọn agbedemeji fun o kere ju ọdun 1, ati awọn olukọni to ti ni ilọsiwaju fun o kere ju ọdun 2. Ranti pe awọn adaṣe ilọsiwaju ko yẹ ki o gbiyanju ayafi ti o ba ni iriri ikẹkọ agbara to yẹ.

Nkan yii ṣe atunyẹwo ọpọlọpọ awọn ilana idaraya ti o ga julọ fun awọn ọkunrin ti gbogbo awọn ipele iriri lati jẹ ki iṣan ati awọn anfani agbara pọ si lakoko ti o rii daju imularada deede.

Ilana adaṣe ni ile

Boya o jẹ amoye akoko tabi tuntun si ikẹkọ ikẹkọ, ṣiṣe ni ile jẹ aṣayan nla nigbati o ko le de ibi idaraya tabi nilo iyipada iyara.

Awọn adaṣe ile ni isalẹ nilo iye to lopin ti ẹrọ. Pẹlupẹlu, diẹ ninu awọn agbeka le paarọ fun awọn adaṣe iwuwo ara eyiti o lo iwuwo ti ara rẹ bi resistance.

Awọn adaṣe wọnyi le ṣiṣẹ bi ilana alakobere ti ọsẹ kan tabi gigun kẹkẹ lati pese awọn akoko pupọ fun ọsẹ kan fun awọn olukọni to ti ni ilọsiwaju.

Ti ipinnu rẹ jẹ pipadanu iwuwo, o le ṣafikun fọọmu ti kadio, gẹgẹbi ṣiṣe tabi gigun kẹkẹ, laarin awọn akoko.

Awọn ohun elo ti a beere: ibujoko iwuwo-alapin, dumbbells ti n ṣatunṣe deede ti o da lori ipele iriri rẹ

Ti o ba bẹrẹ sibẹ o le fẹ lati gba imọran amoye ni ile itaja pataki lati yan ohun elo to tọ, ṣugbọn ti o ba mọ ohun ti o n wa, o tun le ra awọn dumbbells ti o ṣatunṣe lori ayelujara.

Awọn aaye isinmi: Awọn aaya 60-60

Pushups (lati “Ọjọ 2: àyà ati ẹhin” adaṣe ni isalẹ)

Ọjọ 1: awọn ẹsẹ, awọn ejika, ati abs

• Esè: dumbbell squats - awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 6-8
• Ejika: duro tẹ ejika - awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 6-8
• Esè: dumbbell lunge - awọn ipilẹ 2 ti awọn atunṣe 8-10 fun ẹsẹ kan
• Ejika: awọn ila titọ dumbbell - awọn ipilẹ 2 ti awọn atunṣe 8-10
• Hamstrings: Romania dumbbell deadlift - awọn ipilẹ 2 ti awọn atunṣe 6-8
• Ejika: awọn igbega ita - awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 8-10
• Awọn ọmọ malu: Ọmọ malu ti o joko joko - awọn ipilẹ 4 ti awọn atunṣe 10-12
• Abs: crunches pẹlu awọn ẹsẹ ti o ga - awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 10-12

Ọjọ 2: àyà ati ẹhin

• Àyà: dumbbell ibujoko tẹ tabi ilẹ tẹ - awọn ipilẹ 3 ti atunṣe 6-8
• Pada: dumbbell ti tẹ lori awọn ori ila - awọn ipilẹ 3 ti atunṣe 6-8
• Àyà: dumbbell fò - awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 8-10
• Pada: ọkan-apa dumbbell awọn ori ila - awọn ipilẹ 3 ti atunṣe 6-8
• Àyà: pushups - awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 10-12
• Pada / àyà: awọn pullovers dumbbell - awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 10-12

Ọjọ 3: awọn apa ati abs

• Biceps: awọn curls bicep miiran - awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 8-10 fun apa kan
• Awọn ẹkunrẹrẹ: awọn amugbooro tricep lori - awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 8-10
• Biceps: joko awọn curls dumbbell - awọn ipilẹ 2 ti awọn atunṣe 10-12 fun apa kan
• Awọn ẹkunrẹrẹ: ibujoko ibujoko - awọn ipilẹ 2 ti awọn atunṣe 10-12
• Biceps: awọn curls fojusi - awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 10-12
• Awọn ẹkunrẹrẹ: Awọn ifilọlẹ dumbbell - awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 8-10 fun apa kan
• Abs: awọn agbọn - awọn ipilẹ 3 ti awọn idaduro 30-keji

Ilana adaṣe ti ile yii pẹlu gbogbo awọn adaṣe ti o nilo lati ṣe iṣan titobi ati awọn anfani agbara pẹlu ẹrọ to kere.

Ibẹrẹ adaṣe ti Ibẹrẹ

Awọn igbega ti ita (lati “Ọjọ 1: ara kikun” adaṣe ni isalẹ)

Bibẹrẹ ninu ere idaraya le dabi ẹnipe o bẹru, ṣugbọn pẹlu itọsọna to dara ilana naa di diẹ ti o le sunmọ si - ati paapaa ni itara.

Gẹgẹbi alakọbẹrẹ, o le ni ilọsiwaju pupọ ni kiakia nitori pe fere eyikeyi adaṣe n ṣe igbega iṣan ati awọn anfani agbara. Ṣi, o ṣe pataki lati yago fun apọju pupọ, eyiti o le ja si awọn ipalara tabi dinku iṣẹ.

Ilana adaṣe yii ni o ni idaraya 3 ọjọ fun ọsẹ kan (bii Ọjọ Aarọ, Ọjọru, ati Ọjọ Ẹti), pẹlu awọn akoko ti ara ni kikun ti o pari ni ọjọ kọọkan. Eyi n gba ọ laaye lati lo si awọn iṣipopada tuntun, fojusi lori fọọmu to dara, ati gba akoko lati bọsipọ.

O le ṣafikun awọn atunṣe ati awọn ṣeto bi o ṣe nilo bi o ṣe nlọsiwaju.

Apakan alakobere yẹ ki o pẹ niwọn igba ti o ba tẹsiwaju lati ni ilọsiwaju. Diẹ ninu eniyan le pẹtẹlẹ ni ayika awọn oṣu 6, lakoko ti awọn miiran le tẹsiwaju lati rii awọn abajade fun ọdun kan.

Awọn ohun elo ti a beere: idaraya ti o ni ipese ni kikun

Awọn akoko isinmi: 90-180 awọn aaya fun awọn agbeka akọkọ, awọn aaya 60-90 fun awọn ẹya ẹrọ

Iwuwo: Yan iwuwo kan ti o fun ọ laaye lati pari awọn atunṣe ti a fun ni aṣẹ lakoko ti o nlọ nipa awọn atunṣe to lagbara meji ninu apo.

Ọjọ 1: kikun ara

• Esè: barbell back squats - 5 awọn apẹrẹ ti 5 atunṣe
• Àyà: tẹ ibujoko tẹẹrẹ barbell - ṣeto 5 ti awọn atunṣe 5
• Pada: awọn ori ila ori okun joko - awọn ipilẹ 4 ti awọn atunṣe 6-8
• Ejika: joko ejika ejika dumbbell - awọn ipilẹ 4 ti awọn atunṣe 6-8
• Awọn ẹkunrẹrẹ: Awọn ifaagun gige tricep okun USB - awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 8-10
• Ejika: awọn igbega ita - awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 10-12
• Awọn ọmọ malu: ọmọ malu ti o joko joko - awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 10-12
• Abs: awọn agbọn - awọn ipilẹ 3 ti 30 awọn idaduro keji

Ọjọ 2: kikun ara

• Pada / okun-ara: barbell tabi idẹkun igi idẹkun - awọn ipilẹ 5 ti awọn atunṣe 5
• Pada: pullups tabi lat pulldowns - awọn ipilẹ 4 ti awọn atunṣe 6-8
• Àyà: barbell tabi tẹ tẹẹrẹ dumbbell - awọn ipilẹ 4 ti awọn atunṣe 6-8
• Ejika: tẹ ejika ẹrọ - awọn apẹrẹ 4 ti awọn atunṣe 6-8
• Biceps: barbell tabi dumbbell bicep curls - awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 8-10
• Ejika: yiyipada ẹrọ fo - awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 10-12
• Awọn ọmọ malu: duro ọmọ malu dide - awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 10-12

Ọjọ 3: kikun ara

• Esè: tẹ ẹsẹ - awọn ipilẹ 5 ti awọn atunṣe 5
• Pada: Awọn ori ila T-bar - awọn ipilẹ 3 ti atunṣe 6-8
• Àyà: ẹrọ tabi dumbbell àyà fò - awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 6-8
• Ejika: ọkan-apa dumbbell ejika tẹ - awọn ipilẹ 3 ti atunṣe 6-8
• Awọn ẹkunrẹrẹ: dumbbell tabi awọn amugbooro tricep ẹrọ - awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 8-10
• Ejika: okun tabi iwaju dumbbell gbe soke - awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 10-12
• Awọn ọmọ malu: ọmọ malu ti o joko joko - awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 10-12
• Abs: kọ awọn crunches - awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 10-12

Eto olubẹrẹ ọjọ 3 yii n pese iwuri ara ti o nilo lati ni iṣan lakoko gbigba imularada deedee laarin awọn akoko.

Ilana adaṣe agbedemeji

Tẹ loke (lati “Ọjọ 3: ara oke” adaṣe ni isalẹ)

Lẹhin ti o ṣiṣẹ takuntakun ni adaṣe fun ọpọlọpọ awọn oṣu, o to akoko lati tẹsiwaju ikẹkọ rẹ ni ogbontarigi lati jẹ ki awọn anfani rẹ mbọ.

Ni aaye yii, o yẹ ki o ni ilana adaṣe to dara ki o ni anfani lati mu iwuwo diẹ sii lori igi.

Eto agbedemeji 4-ọjọ-fun-ọsẹ yii n mu awọn atunṣe ati awọn ipilẹ ṣeto lati ṣe idagbasoke idagbasoke iṣan tuntun. Nigbati wọn ba rọrun pupọ, o le ni fifẹ ṣafikun iwuwo diẹ sii tabi awọn atunṣe / ṣeto diẹ sii.

Ti o ba ṣe ni ẹtọ, o le tẹle ilana ṣiṣe yii fun ọdun pupọ titi ti o fi de ipele ti ilọsiwaju. O le jẹ iranlọwọ lati yi awọn adaṣe rẹ pada ni ayeye lati pa ara rẹ lọwọ ati ṣe idiwọ sisun.

Ranti pe ọgbẹ kii ṣe itọka nigbagbogbo fun idagbasoke iṣan. Bayi pe o ni diẹ ninu iriri ikẹkọ, o le ma ni ọgbẹ lẹhin gbogbo adaṣe.

Awọn ohun elo ti a beere: idaraya ni kikun

Awọn aaye isinmi: 90-180 awọn aaya fun awọn agbeka akọkọ, awọn aaya 60-90 fun awọn ẹya ẹrọ

Iwuwo: Yan iwuwo kan ti o fun ọ laaye lati pari awọn atunṣe ti a fun ni aṣẹ lakoko ti o nlọ nipa awọn atunṣe to lagbara meji ninu apo. Lati mu kikankikan pọ si, lọ si opin rẹ lori ṣeto ti o kẹhin.

Ọjọ 1: ara oke

• Àyà: fifẹ ibujoko tẹ barbell - awọn ipilẹ 4 ti awọn atunṣe 6-8
• Pada: marun-lori awọn ori ila barbell - awọn apẹrẹ 3 ti atunṣe 6-8
• Ejika: joko dumbbell tẹ - awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 8-10
• Àyà / triceps: dips - awọn apẹrẹ 3 ti awọn atunṣe 8-10
• Pada: pullups tabi lat pulldowns - awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 8-10
• Triceps / àyà: irọ awọn amugbooro dumbbell tricep - awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 10-12
• Biceps: tẹ awọn curls dumbbell - awọn apẹrẹ 3 ti awọn atunṣe 10-12

Ọjọ 2: ara isalẹ

• Esè: barbell back squats - awọn ipilẹ 4 ti awọn atunṣe 6-8
• Esè: tẹ ẹsẹ - awọn apẹrẹ 3 ti awọn atunṣe 8-10
• Kẹrin: joko awọn amugbooro ẹsẹ - awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 10-12
• Kẹrin: dumbbell tabi barbell nrin awọn ẹdọforo - awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 10-12 (ko si awọn fidio)
• Awọn ọmọ malu: tẹ ọmọ malu lori titẹ ẹsẹ - awọn ipilẹ 4 ti atunṣe 12-15
• Abs: kọ awọn crunches - awọn ipilẹ 4 ti awọn atunṣe 12-15

Ọjọ 3: ara oke

• Ejika: tẹ ori - awọn eto 4 ti atunṣe 6-8
• Àyà: tẹ itẹ itẹ dumbbell tẹ - awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 8-10
• Pada: awọn ori ila okun-apa kan - awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 10-12
• Ejika: Awọn igbega ita okun - awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 10-12
• Ru deltoids / ẹgẹ: fa awọn oju - awọn apẹrẹ 3 ti awọn atunṣe 10-12
• Ẹgẹ: dumbbell shrugs - awọn apẹrẹ 3 ti awọn atunṣe 10-12
• Awọn ẹkunrẹrẹ: joko awọn amugbooro tricep ori - awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 10-12
• Biceps: awọn curls oniwasu ẹrọ - awọn apẹrẹ 3 ti atunṣe 12-15

Ọjọ 4: ara isalẹ

• Pada / hamstrings: barllichlift - 4 awọn apẹrẹ ti 6 atunṣe
• Awọn igbadun: awọn ifura ibadi barbell - awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 8-10
• Hamstrings: Awọn apaniyan ti Romani dumbbell - awọn apẹrẹ 3 ti awọn atunṣe 10-12
• Hamstrings: awọn curls ẹsẹ ti o dubulẹ - awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 10-12
• Awọn ọmọ malu: Ọmọ malu ti o joko joko - awọn ipilẹ 4 ti atunṣe 12-15
• Abs: ẹsẹ gbe soke lori alaga Roman - awọn ipilẹ 4 ti atunṣe 12-15

Ọjọ 4 yii, eto agbedemeji ṣe afikun awọn ipilẹ ati awọn atunṣe ni afikun, ati awọn adaṣe ti eka diẹ sii, lati fo bẹrẹ idagbasoke iṣan tuntun.

Ilọsiwaju adaṣe ilọsiwaju

Igbesoke ẹsẹ adiye (lati adaṣe “Ese B” ni isalẹ)

Afikun iwọn didun (awọn ipilẹ ati awọn atunṣe) ati kikankikan (iwuwo lori igi) jẹ pataki fun awọn olutọju-idaraya ti o ni ilọsiwaju lati tọju nini iṣan. Ranti pe iṣẹ-ṣiṣe yii ko yẹ ki o ṣe igbiyanju ayafi ti o ba ti kọ ikẹkọ nigbagbogbo fun ọdun 2 tabi diẹ sii.

Lakoko ti awọn anfani iṣan kii yoo wa ni yarayara bi wọn ti ṣe nigbati o jẹ alakọbẹrẹ, aye tun wa fun ilọsiwaju pataki ni ipele yii.

Ilana adaṣe ti o nira yi ni iwọ ninu adaṣe ọjọ 6 fun ọsẹ kan pẹlu ọjọ isinmi 1 ni aarin. O tẹle ilana fifẹ-titari-ẹsẹ, kọlu ẹgbẹ iṣan kọọkan lẹmeeji fun ọsẹ kan, pẹlu awọn irawọ ti a ṣafikun fun iwọn apọju pupọ (idagbasoke iṣan).

Lẹẹkansi, o le mu iwuwo pọ si lori igi, bii awọn ipilẹ ati awọn atunṣe, lati ọsẹ si ọsẹ lati rii daju ilọsiwaju ti nlọsiwaju lakoko atẹle eto yii.

Awọn ohun elo ti a beere: idaraya ni kikun

Awọn akoko isinmi: 90-180 awọn aaya fun awọn agbeka akọkọ, awọn aaya 60-90 fun awọn ẹya ẹrọ

Iwuwo: Yan iwuwo kan ti o fun ọ laaye lati pari awọn atunṣe ti a fun ni aṣẹ lakoko ti o nlọ nipa awọn atunṣe to lagbara 2 ninu apo. Lati mu kikankikan pọ si, lọ si ikuna lori ṣeto ti o kẹhin.

Awọn iraja: Pari ipilẹṣẹ iṣaaju ti iṣipopada lẹsẹkẹsẹ atẹle nipasẹ iṣipopada keji. Tun ṣe titi gbogbo awọn atunṣe ti a yan ati awọn ipilẹ ti pari.

Fa A

• Pada / hamstrings: barllichlift - 5 awọn apẹrẹ ti 5 atunṣe
• Pada: pullups tabi lat pulldowns - awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 10-12
• Pada: Awọn ori ila T-igi tabi awọn ori ila okun ti o joko - awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 10-12
• Ru deltoids / ẹgẹ: fa awọn oju - awọn apẹrẹ 4 ti atunṣe 12-15
• Biceps: awọn curls hammer - Awọn ipilẹ 4 ti awọn atunṣe 10-12 ti o ni agbara pẹlu dumbbell shrugs Awọn ipilẹ mẹrin ti awọn atunṣe 10-12
• Biceps: awọn curls okun duro - awọn ipilẹ 4 ti awọn atunṣe 10-12

Titari A

• Àyà: tẹ ibujoko tẹẹrẹ barbell - ṣeto 5 ti awọn atunṣe 5
• Ejika: joko dumbbell tẹ - awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 6-8
• Àyà: tẹ itẹ itẹ dumbbell tẹ - awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 10-12
• Triceps / ejika: tricep pushdowns - Awọn ipilẹ 4 ti awọn atunṣe 10-12 ti o bori pẹlu awọn igbega ita - Awọn ipilẹ mẹrin ti awọn atunṣe 10-12
• Àyà: awọn adakoja okun - awọn ipilẹ 4 ti awọn atunṣe 10-12

Ẹsẹ A

• Esè: barbell back squats - 5 awọn apẹrẹ ti 5 atunṣe
• Hamstrings: Awọn apaniyan ti Romani dumbbell - awọn apẹrẹ 3 ti awọn atunṣe 6-8
• Esè: tẹ ẹsẹ - awọn apẹrẹ 3 ti awọn atunṣe 8-10
• Hamstrings: awọn curls ẹsẹ ti o dubulẹ - awọn ipilẹ 4 ti awọn atunṣe 10-12
• Awọn ọmọ malu: Ọmọ malu ti o joko joko - awọn ipilẹ 4 ti atunṣe 12-15
• Abs: kọ awọn crunches - awọn ipilẹ 4 ti awọn atunṣe 12-15

Fa B

• Pada: marun-lori awọn ori ila barbell - awọn apẹrẹ 3 ti atunṣe 6-8
• Pada: awọn fifa-soke (iwuwo ti o ba nilo) - awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 8-10
• Pada: awọn ori ila apa kan - awọn apẹrẹ 3 ti awọn atunṣe 8-10
• Sẹhin isalẹ: hyperextensions - awọn ipilẹ 4 ti awọn atunṣe 10-12 ti o bori pẹlu awọn curls oniwasu ẹrọ - awọn ipilẹ 4 ti awọn atunṣe 10-12
• Ẹgẹ: barrug shrugs - Awọn ipilẹ 4 ti awọn atunṣe 10-12
• Biceps: duro awọn curls dumbbell - awọn ipilẹ 4 ti awọn atunṣe 10-12

Titari B

• Ejika: lori tẹ - awọn ipilẹ 5 ti awọn atunṣe 5
• Àyà: tẹ ibujoko dumbbell (tẹ tabi alapin) - awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 8-10
• Àyà / triceps: dips (iwuwo ti o ba nilo) - Awọn ipilẹ 4 ti awọn atunṣe 10-12
• Ejika: gbigbe okun okun apa kan dide - awọn ipilẹ 4 ti awọn atunṣe 10-12
• Àyà: ẹrọ fo - awọn ipilẹ 4 ti awọn atunṣe 10-12
• Awọn ẹkunrẹrẹ: awọn amugbooro ori pẹlu okun - awọn ipilẹ 4 ti awọn atunṣe 10-12

Awọn ẹsẹ B

• Esè: bar squat iwaju - 5 awọn apẹrẹ ti 5 atunṣe
• Hamstrings: Hamu ngbe glute - awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 8-10
• Esè: nrin dumbbell lunges - awọn apẹrẹ 3 ti awọn atunṣe 10-12 fun ẹsẹ kan
• Kẹrin: joko awọn amugbooro ẹsẹ - awọn ipilẹ 4 ti awọn atunṣe 10-12 ti o bori pẹlu igbega ọmọ malu ti o duro - awọn ipilẹ 4 ti awọn atunṣe 12-15
• Abs: adiye ẹsẹ dide - awọn ipilẹ 4 ti atunṣe 12-15

Eto ti ilọsiwaju yii jẹ iyalẹnu iyalẹnu ati tẹle ilana titari-fa-ẹsẹ fun awọn ọjọ 6 fun ọsẹ kan. Ṣe igbiyanju eto yii nikan ti o ba ni ọpọlọpọ ọdun ikẹkọ labẹ amure rẹ.

Awọn akiyesi fun awọn ti n gbe lori 40

Bi o ṣe di ọjọ ori, iṣan ati iwuwo egungun dinku ni iwọn fifẹ. Laibikita, o le kọju pipadanu yii nipa titẹle eto ikẹkọ idena lati ṣe iṣan iṣan ati idagbasoke egungun (,).

Awọn adaṣe adaṣe ti a ṣe alaye loke tun lo si awọn eniyan ti o wa ni ogoji ọdun 40 ati agbalagba, botilẹjẹpe diẹ ninu awọn adaṣe le nilo lati rọpo pẹlu awọn aṣayan ọrẹ-apapọ diẹ sii - paapaa ti o ba ni awọn ipalara tẹlẹ.

Fun apẹẹrẹ, o le ṣe awọn iṣupọ goblet dipo ti awọn ẹhin ẹhin tabi awọn titari tricep dipo awọn imulẹ.

Laibikita ọjọ-ori rẹ, o dara julọ lati bẹrẹ pẹlu eto akobere ati ṣiṣẹ ọna rẹ.

O tun ṣe pataki lati ma ṣiṣẹ ni agbara pupọ, nitori pe o pọ si ipalara ti ipalara bi o ti di ọjọ-ori. O le bakanna nilo lati faagun awọn akoko imularada si awọn ọjọ 2 laarin awọn adaṣe dipo 1, bi ara rẹ ṣe gba akoko diẹ sii lati bọsipọ ().

Lakoko ti adaṣe ṣe afihan diẹ ninu awọn idiwọ fun awọn agbalagba agbalagba, mimu eto ikẹkọ idena to dara le pese awọn anfani ailopin ati ki o jẹ ki o wa ni apẹrẹ nigbagbogbo.

Awọn olukọni ti o wa loke ọdun 40 le ni lati ṣatunṣe ilana adaṣe wọn si akọọlẹ fun awọn ipalara tabi awọn akoko imularada lọra. Lakoko ti iṣan ati iwuwo eegun kọ bi o ti di ọjọ-ori, o le dojuko eyi pẹlu adaṣe to dara.

Maṣe gbagbe ounjẹ

Lakoko ti o n ṣiṣẹ ni ere idaraya pese ifunni fun isan ati awọn anfani agbara, ounjẹ ounjẹ ni ipa pataki ninu imularada ati iṣapeye adaṣe.

Nitorinaa, o ṣe pataki lati rii daju pe gbigbe ounjẹ rẹ jẹ deede lati pade awọn ibeere ti ikẹkọ rẹ.

Eyi le ṣee ṣe nipa ṣiṣe idaniloju kalori to pọ, amuaradagba, kabu, ati gbigbe gbigbe sanra ti o da lori kikankikan ikẹkọ rẹ ati awọn ibi-afẹde ara. O le lo kalori kalori lati ṣe iṣiro awọn aini rẹ.

Lati le ni iṣan, o dara julọ lati wa ninu iyokuro kalori, tabi jẹ diẹ sii ju ara rẹ nilo lati ṣe itọju ara rẹ. Afikun ti 10-20% lori awọn aini kalori ipilẹ rẹ yẹ ki o to lati ṣe igbelaruge awọn anfani iṣan ().

Ti o ba n gbiyanju lati padanu ọra ara dipo, mimu ipilẹsẹ rẹ tabi gbigba aipe kalori diẹ ni a ṣe iṣeduro ni gbogbogbo ().

Akoko ti ijẹẹmu, eyiti o jẹ pẹlu jijẹ ni awọn akoko kan pato lati fun awọn abajade, le tun ṣe pataki lati mu awọn anfani iṣan pọ si. Fun apẹẹrẹ, ọpọlọpọ awọn amoye ṣe iṣeduro njẹ ounjẹ ti o ni iwontunwonsi daradara tabi ipanu laarin awọn wakati 2 ti adaṣe kan, ni deede mejeeji ṣaaju ati lẹhin (5, 6).

Ti o ba fẹ lati rii daju gbigbe gbigbe ti ijẹẹmu to dara tabi ṣẹda ero ti ara ẹni lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ba awọn ibi-afẹde rẹ ṣẹ, ronu imọran alamọja onjẹwe ti a forukọsilẹ.

Ounjẹ to dara jẹ pataki si adaṣe, bi o ṣe pese ara rẹ pẹlu awọn bulọọki ile pataki fun nini iṣan ati agbara.

Laini isalẹ

Boya o jẹ oṣere tuntun tabi ti ere idaraya ti igba, awọn adaṣe adaṣe ti a ṣe deede si ipele iriri rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ ni ilọsiwaju si iṣan ati awọn ibi-afẹde agbara rẹ.

Ni akoko pupọ, o le rii pe ara rẹ dahun dara julọ si awọn agbeka kan lori awọn omiiran, gbigba ọ laaye lati ṣe deede ikẹkọ rẹ ni ibamu.

Ilana adaṣe to dara ati awọn ihuwasi ijẹẹmu to dara ni awọn igbesẹ akọkọ lati sunmọ ni ipo ti o dara julọ ninu igbesi aye rẹ, laibikita ipele iriri rẹ.

Ti o ba ni ipo ilera ti o wa labẹ rẹ, o dara julọ nigbagbogbo lati ṣayẹwo pẹlu olupese ilera rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi eto adaṣe.