Awọn omiiran Tẹ Bench Press lati Kọ Iwọn ati Agbara

Akoonu

• Awọn nkan lati ronu
• Dumbbell àyà tẹ
• Bawo ni lati ṣe
• Ere pushop
• Bawo ni lati ṣe
• Tẹ dumbbell tẹ
• Bawo ni lati ṣe
• Kọ titẹ dumbbell
• Bawo ni lati ṣe
• Dumbbell fò
• Bawo ni lati ṣe
• Ibujoko dips
• Bawo ni lati ṣe
• Floor tẹ
• Bawo ni lati ṣe
• Duro àyà tẹ tẹ
• Bawo ni lati ṣe
• Dumbbell pullover
• Bawo ni lati ṣe
• Awọn aiṣedede aiṣedeede
• Bawo ni lati ṣe
• Ikorita USB
• Bawo ni lati ṣe
• Ẹya tẹ ẹrọ
• Bawo ni lati ṣe
• Laini isalẹ

Ibujoko ibujoko jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o mọ julọ julọ fun idagbasoke àyà apaniyan - aka ni ibujoko jẹ o ṣee jẹ ọkan ninu awọn ege ti o gbajumọ julọ ti ohun elo ni ile idaraya rẹ.

Ko si ye lati binu! Ti o ko ba le dabi ẹni pe o wa lori ibujoko, tabi ti o ko ba ni iwọle si barbell ati awọn awo, ọpọlọpọ awọn adaṣe miiran wa lati gbiyanju ti yoo pese ọpọlọpọ awọn anfani kanna.

Ni isalẹ, a ti ṣetọju awọn omiiran ibujoko tẹ 12 lati kọ awọn iṣan pectoral rẹ.

Mu meji si mẹta ti awọn atẹle wọnyi lati ṣafikun sinu adaṣe rẹ lẹẹmeji ni ọsẹ kan ki o wo ara oke naa.

Awọn nkan lati ronu

Pẹlu idaraya kọọkan, iwọ yoo fẹ lati pari awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12.

Eyi yẹ ki o nija to pe o le pari atunṣe to kẹhin pẹlu fọọmu ti o dara, ṣugbọn o ko le pari omiiran.

Rii daju pe o n ṣe afikun iwuwo lati koju ararẹ nigbagbogbo - eyi ni a pe ni apọju ilọsiwaju.

Dumbbell àyà tẹ

Dumbbells le rọrun lati wa - ati mu - ju barbell kan, paapaa fun olubere kan.

Ebun miiran: Dumbbell àyà tẹ fojusi awọn iṣan kanna bi ibujoko ibujoko: awọn pectorals, deltoid iwaju, ati triceps.

Bawo ni lati ṣe

1. Dubulẹ pẹlu ẹhin rẹ lori ibujoko ati dumbbell ni ọwọ kọọkan, ni isimi ni ipele àyà.
2. Dojuko awọn ọpẹ rẹ si ẹsẹ rẹ, ki o rii daju pe awọn ẹsẹ rẹ pẹlẹ ni ilẹ.
3. Bẹrẹ lati faagun awọn apa rẹ ki o Titari awọn dumbbells soke lori àyà rẹ. Awọn apa rẹ yẹ ki o wa taara lori awọn ejika rẹ ni oke.
4. Lọgan ti awọn apá rẹ ba wa ni titọ, sinmi ati tu awọn iwuwo pada sẹhin si ipele ejika.
5. Iwọ yoo ṣe akiyesi ibiti o pọ si ti išipopada pẹlu awọn dumbbells ju pẹlu barbell kan. Titari sẹhin lẹẹkansi.

Pari awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12.

Ere pushop

Ko nilo ohun elo, pushup le ṣee ṣe nibikibi.

Ṣugbọn maṣe jẹ ki aṣiwere yẹn jẹ ọ - o tun fojusi àyà rẹ ni ọna nla, pẹlu ọpọlọpọ awọn iṣan miiran jakejado gbogbo ara.

Ti o ba jẹ pe titari titari ti o nira pupọ, bẹrẹ lori awọn eekun rẹ.

Bawo ni lati ṣe

1. Ṣebi ipo plank giga pẹlu ọwọ rẹ ni fifẹ diẹ ju awọn ejika rẹ lọ.
2. Ori rẹ yẹ ki o wa ni ipo ki o n wa ni iwaju, ati pe ara rẹ yẹ ki o ṣe ila laini lati ori si atampako.
3. Bẹrẹ lati tẹ awọn igunpa rẹ, eyiti o yẹ ki o wa ni igun ọna iwọn 45, ati isalẹ isalẹ titi ti àyà rẹ yoo fi kan ilẹ.
4. Titari sẹhin lati bẹrẹ.

Ifọkansi fun awọn apẹrẹ 3 ti awọn atunṣe 12. Ti o ba bẹrẹ lori awọn yourkun rẹ, ṣe ifọkansi fun ṣeto ti 20 atunṣe. Ni kete ti eyi ba rọrun, wa si ẹsẹ rẹ.

Tẹ dumbbell tẹ

Iyatọ kan lori titẹ àyà dumbbell, tẹ dumbbell tẹ tẹ awọn apa oke ti iṣan pectoral ati awọn ejika diẹ sii ju itẹ ibuwolu itẹwọgba lọ.

Bawo ni lati ṣe

1. Ṣatunṣe ibujoko rẹ ki o ṣeto ni igun-iwọn 45-degree.
2. Mu dumbbell wa ni ọwọ kọọkan ki o gbe pẹpẹ rẹ sẹhin si ibujoko.
3. Awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o fẹlẹfẹlẹ lori ilẹ.
4. Mu dumbbells rẹ wa si ipele ejika, awọn ọpẹ tọka.
5. Fa awọn igunpa rẹ fa, ni titari awọn dumbbells si oke.
6. Tu dumbbell silẹ, mu wọn wa si awọn ẹgbẹ ti àyà rẹ, lẹhinna Titari sẹhin.

Pari awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12.

Kọ titẹ dumbbell

Lakoko ti titẹ dumbbell tẹri fojusi awọn pecs oke, idinku dumbbell tẹ fojusi awọn pecs isalẹ.

Bawo ni lati ṣe

1. Ṣatunṣe ibujoko nitorina o wa ni idinku diẹ.
2. Mu dumbbell kan ni ọwọ kọọkan ki o dubulẹ lori ijoko, dani awọn dumbbells ni ipele ejika.
3. Faagun awọn igunpa rẹ, titari awọn dumbbells soke.
4. Tu wọn silẹ, jẹ ki wọn pada si isalẹ si ipele ejika, lẹhinna Titari wọn sẹhin lẹẹkansi.

Pari awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12.

Dumbbell fò

Lakoko ti fifo dumbbell fojusi àyà, o tun gba awọn ejika ati ẹhin oke ni ọna nla.

Iwọ kii yoo ni anfani lati lọ bi iwuwo pẹlu fifo dumbbell, nitorinaa yan ina- si awọn iwuwo dumbbells iwuwo lati bẹrẹ.

Bawo ni lati ṣe

1. Mu dumbbell kan ni ọwọ kọọkan, ki o dubulẹ pẹlu ẹhin ẹhin rẹ lori ibujoko.
2. Gbe ẹsẹ rẹ silẹ ni ilẹ.
3. Faagun rẹ apá ki o mu awọn dumbbells soke lori aarin ti àyà rẹ. Wọn yẹ ki o wa ni afiwe si ara rẹ.
4. Laiyara bẹrẹ lati ju awọn apá rẹ silẹ si ẹgbẹ kọọkan, ni titẹ diẹ ni igbonwo.
5. Duro nigbati awọn dumbbells wa ni ipele ejika.
6. Lilo awọn iṣan àyà rẹ, fa awọn dumbbells sẹhin si aarin.

Pari awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12.

Ibujoko dips

Lilo iwuwo ara rẹ nikan, awọn ifibọ ibujoko ṣe igbelaruge agbara ara oke.

Wọn fojusi awọn triceps, àyà, ati awọn ejika - gẹgẹ bi itẹ ibujoko yoo ṣe - pẹlu awọn lait.

Bawo ni lati ṣe

1. Joko lori ibujoko kan, ọwọ lẹgbẹẹ itan rẹ.
2. Rin ẹsẹ rẹ jade ki o fa awọn ẹsẹ rẹ fa, gbe isalẹ rẹ kuro ni ibujoko ati didimu nibẹ pẹlu awọn apa gbooro sii.
3. O tun ni aṣayan nibi lati fi awọn yourkun rẹ silẹ ti o ba nilo atilẹyin afikun.
4. Hinging ni igbonwo, kekere ara rẹ silẹ bi o ti le lọ, tabi titi awọn apá rẹ yoo fi de iwọn 90.
5. Titari nipasẹ awọn ọpẹ rẹ pada lati bẹrẹ.

Pari awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12.

Floor tẹ

Tẹ atẹsẹ jẹ ipilẹ ni itẹ ibujoko lori ilẹ, nitorinaa o ṣiṣẹ awọn isan kanna.

Nitoripe o le ni irọra ejika rẹ ati adehun igbeyawo pẹlu ara oke rẹ ni fifẹ kọja ilẹ, o jẹ adaṣe nla lati daabobo awọn ejika rẹ.

Bawo ni lati ṣe

1. Dubulẹ pẹlu ẹhin pẹlẹpẹlẹ rẹ lori ilẹ ati awọn ẹsẹ rẹ ti gbooro sii, dani barbell kọja àyà rẹ. Awọn ọpẹ rẹ yẹ ki o dojuko.
2. Titari igi naa nipasẹ fifa awọn apa rẹ.
3. Sinmi ni oke, lẹhinna dinku iwuwo titi awọn apa rẹ yoo fi kan ilẹ.
4. Ṣawari lati ṣe afẹyinti fun aṣoju miiran.

Pari awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12.

Duro àyà tẹ tẹ

Nbeere fẹlẹfẹlẹ afikun ti iduroṣinṣin nipasẹ diduro, tẹ àyà tẹẹrẹ fojusi awọn isan kanna bi ibujoko ibujoko ati awọn italaya paapaa paapaa.

Bawo ni lati ṣe

1. Ipo awọn kebulu meji die-die ni isalẹ ipele àyà. Koju ẹrọ naa, ki o mu awọn mu mu pẹlu mimu mimu ati awọn igunpa ti tẹ.
2. Mu iduro rẹ duro, tẹẹrẹ siwaju, ki o Titari awọn kapa sita ati si arin àyà rẹ.
3. Sinmi nibi, lẹhinna tu awọn kebulu silẹ titi awọn mimu yoo wa ni ipele àyà.
4. Lẹhinna Titari sẹhin.

Pari awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12.

Dumbbell pullover

Ṣiṣojukọ àyà ni ọna ti o yatọ diẹ, didan dumbbell tun nilo awọn iṣan amuduro ati mojuto lati ṣiṣẹ ni overdrive.

Bawo ni lati ṣe

1. Dani dumbbell pẹlu ọwọ mejeeji, gbe ara rẹ si ori bọọlu tabi ibujoko ki ẹhin oke rẹ le ni atilẹyin lori ilẹ.
2. Awọn kneeskun rẹ yẹ ki o tẹ ni igun 90-degree.
3. Fa awọn apá rẹ si ori rẹ ki wọn ba ni afiwe pẹlu ilẹ.
4. Nmu awọn apá rẹ ti o gbooro sii ati pataki ti o ṣiṣẹ, fa dumbbell soke ati ju ori rẹ lọ.
5. Nigbati awọn apá rẹ ba de igun-ara si ilẹ, sọkalẹ wọn sẹhin lati bẹrẹ.

Pari awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12.

Awọn aiṣedede aiṣedeede

Ṣiṣe titari pẹlu ọwọ kan lori oju giga kan nilo awọn ejika rẹ, àyà, ati mojuto lati ṣiṣẹ ni ọna oriṣiriṣi lati ṣe iduroṣinṣin ara rẹ.

Iwọn išipopada rẹ tun pọ si.

Bawo ni lati ṣe

1. Ṣebi ipo plank giga pẹlu ọwọ kan lori igbesẹ kan tabi boolu Bosu.
2. Pari titari titari pẹlu awọn igunpa rẹ ti o wa ni ipo ni iwọn-ìyí 45, fifi ara rẹ si ila gbooro lati ori de igigirisẹ.
3. Ṣe igbesẹ ọwọ rẹ papọ ni aarin igbesẹ tabi bọọlu ati ju bẹẹ lọ, yi awọn ẹgbẹ pada.

Pari awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12.

Ikorita USB

Idaraya miiran ti o fojusi ipin isalẹ ti awọn pecs, adakoja okun nbeere iduroṣinṣin afikun ati agbara pataki nitori o duro.

Bawo ni lati ṣe

1. Ipo awọn kebulu meji ni ipele oke.
2. Gba awọn mu mu pẹlu mimu overhand ati awọn ọpẹ ti nkọju si ara rẹ. Koju kuro lati ẹrọ naa.
3. Mu iduro rẹ duro, tẹẹrẹ siwaju, ati, pẹlu titẹ diẹ ni igbonwo, bẹrẹ lati fa awọn ọwọ rẹ pọ.
4. Duro nigbati wọn ba fi ọwọ kan.
5. Tu iwuwo silẹ, gbigba awọn apá rẹ laaye lati wa kọja awọn ejika rẹ, lẹhinna fa wọn pọ lẹẹkansii.

Pari awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12.

Ẹya tẹ ẹrọ

Awọn ẹrọ n pese iduroṣinṣin diẹ sii ju awọn iwuwo ọfẹ lọ, ṣiṣe wọn ni aṣayan nla fun awọn olubere.

Ẹrọ titẹ àyà n ṣiṣẹ awọn iṣan kanna bi ibujoko ibujoko, paapaa.

Bawo ni lati ṣe

1. Joko lori ẹrọ naa, pada pẹlẹpẹlẹ si paadi.
2. Di awọn mu mu pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si ita.
3. Titari iwuwo kuro lati ara rẹ, ni fifi ẹsẹ rẹ si ilẹ.
4. Lọgan ti awọn apá rẹ ba wa ni titọ, sinmi ati pada lati bẹrẹ.

Pari awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12.

Laini isalẹ

Dapọ awọn nkan le pese awọn anfani diẹ sii ju ti o ro! Koju awọn isan rẹ ni ọna ti o yatọ, ki o sọ o dabọ si awọn ọjọ rẹ ti nduro fun tẹtẹ ibujoko kan.

Nicole Davis jẹ onkọwe ti o da ni Madison, WI, olukọni ti ara ẹni, ati olukọ amọdaju ẹgbẹ kan ti ipinnu rẹ ni lati ṣe iranlọwọ fun awọn obinrin lati gbe ni okun sii, ilera, igbesi aye alayọ. Nigbati ko ba ṣiṣẹ pẹlu ọkọ rẹ tabi lepa ni ayika ọmọbirin rẹ kekere, o n wo awọn iṣere tẹlifisiọnu ilufin tabi ṣe burẹdi burẹdi lati ibere. Wa oun lori Instagram fun awọn ohun amọdaju, #momlife ati diẹ sii.