Awo itọsọna awo

Nipasẹ atẹle itọsọna ounjẹ ti Ẹka Ile-iṣẹ Ogbin ti US, ti a pe ni MyPlate, o le ṣe awọn aṣayan ounjẹ ilera. Itọsọna tuntun julọ gba ọ niyanju lati jẹ awọn eso ati ẹfọ diẹ sii, awọn irugbin odidi, awọn ọlọjẹ ti ko nira, ati ibi ifunwara ọra-kekere. Lilo itọsọna naa, o le kọ iru iru ounjẹ ti o yẹ ki o jẹ ati iye ti o yẹ ki o jẹ. O tun kọ idi ati bii o yẹ ki o ṣe adaṣe.

LILO MyPlate

Awọn ẹgbẹ onjẹ pataki 5 wa ti o jẹ ounjẹ to ni ilera:

• Awọn oka
• Awọn ẹfọ
• Awọn eso
• Ifunwara
• Awọn ounjẹ ọlọjẹ

O yẹ ki o jẹ awọn ounjẹ lati ẹgbẹ kọọkan ni gbogbo ọjọ. Elo ounje ti o yẹ ki o jẹ lati inu ẹgbẹ kọọkan da lori ọjọ-ori rẹ, ibalopọ, ati bi o ṣe n ṣiṣẹ.

MyPlate ṣe awọn iṣeduro kan pato fun iru ẹgbẹ onjẹ kọọkan.

Awọn irugbin: ṢE NI IKỌ TI O kere julọ ti awọn irugbin rẹ ni gbogbo awọn irugbin

• Gbogbo oka ni gbogbo oka. Awọn irugbin ti a ti mọ ti yọ bran ati kokoro kuro. Rii daju lati ka aami atokọ eroja ki o wa akọkọ awọn irugbin akọkọ lori atokọ naa.
• Awọn ounjẹ pẹlu awọn irugbin odidi ni okun ati amuaradagba diẹ sii ju ounjẹ ti a ṣe pẹlu awọn irugbin ti a ti mọ.
• Awọn apẹẹrẹ ti awọn irugbin ni kikun jẹ awọn akara ati awọn akara ti a ṣe pẹlu iyẹfun alikama, oatmeal, bulgur, faro, ati oka.
• Awọn apẹẹrẹ ti awọn irugbin ti a ti mọ ni iyẹfun funfun, akara funfun, ati iresi funfun.

Pupọ julọ awọn ọmọde ati awọn agbalagba yẹ ki o jẹ to awọn ounjẹ marun si mẹjọ 8 ni ọjọ kan (eyiti a tun pe ni “awọn deede awọn ounjẹ”). Awọn ọmọde ti o wa ni ọdun 8 ati aburo nilo nipa awọn ounjẹ 3 si 5. O kere ju idaji awọn iṣẹ wọnyẹn yẹ ki o jẹ gbogbo ọkà. Apẹẹrẹ ti ọkan sise ti oka pẹlu:

• 1 ege akara
• 1 ago (30 giramu) ti irugbin flake
• Agogo 1/2 (giramu 165) iresi sise
• 5 gbogbo-crackers crackers
• Ago 1/2 (giramu 75) pasita sise

Njẹ gbogbo awọn irugbin le ṣe iranlọwọ lati mu ilera rẹ dara si nipasẹ:

• Idinku eewu ọpọlọpọ awọn aisan igba pipẹ (onibaje).
• Gbogbo oka le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo, ṣugbọn iwọn ipin tun jẹ bọtini. Nitori gbogbo awọn irugbin ni okun ati amuaradagba diẹ sii, wọn kun diẹ sii ju awọn irugbin ti a ti mọ lọ, nitorinaa o le jẹ kere si lati ni rilara kanna ti kikun. Ṣugbọn ti o ba rọpo awọn ẹfọ pẹlu awọn irawọ, iwọ yoo ni iwuwo, paapaa ti o ba jẹ gbogbo ọkà.
• Gbogbo oka le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni awọn ifun ifun deede.

Awọn ọna lati jẹ gbogbo awọn irugbin ni kikun:

• Je iresi brown dipo iresi funfun.
• Lo pasita odidi-ọkà dipo pasita deede.
• Rọpo apakan ti iyẹfun funfun pẹlu iyẹfun alikama ni awọn ilana.
• Rọpo akara funfun pẹlu akara gbogbo-alikama.
• Lo oatmeal ni awọn ilana dipo awọn ege akara.
• Ipanu lori guguru ti afẹfẹ jade dipo awọn eerun igi tabi awọn kuki.

EWE: ṢE ṢE IKỌ TI AWỌN EBU EWE ATI EGBO

• Awọn ẹfọ le jẹ aise, alabapade, jinna, akolo, tutunini, gbẹ, tabi gbẹ.
• A ṣeto awọn ẹfọ sinu awọn ẹgbẹ-ẹgbẹ marun 5 ti o da lori akoonu eroja wọn. Awọn ẹgbẹ jẹ awọn ẹfọ alawọ-alawọ, awọn ẹfọ sitashi, pupa ati ẹfọ ọsan, awọn ewa ati awọn Ewa, ati awọn ẹfọ miiran.
• Gbiyanju lati ṣafikun awọn ẹfọ lati inu ẹgbẹ kọọkan, gbiyanju lati rii daju pe kii ṣe awọn aṣayan yiyan nikan lati inu ẹgbẹ “starchy”.

Pupọ awọn ọmọde ati awọn agbalagba yẹ ki o jẹ laarin ago 2 ati 3 (giramu 200 si 300) ti ẹfọ ni ọjọ kan. Awọn ọmọde ọdun 8 nilo nipa awọn agolo 1 si 1 1/2 (100 si 150 giramu). Awọn apẹẹrẹ ti ago kan pẹlu:

• Eti nla ti agbado
• Mẹta 5-inch (inimita 13) awọn ọkọ broccoli
• 1 ago (100 giramu) ẹfọ sise
• Awọn agolo 2 (250 giramu) ti aise, ọya elewe
• Karooti alabọde 2
• 1 ago (milimita 240) awọn ewa pinto jinna tabi awọn ewa ti o ni oju dudu

Njẹ awọn ẹfọ le ṣe iranlọwọ lati mu ilera rẹ dara si ni awọn ọna wọnyi:

• Mu ki eewu ọkan rẹ dinku, isanraju, ati tẹ iru-ọgbẹ 2
• Ṣe iranlọwọ ṣe aabo fun ọ lodi si diẹ ninu awọn aarun
• Ṣe iranlọwọ titẹ titẹ ẹjẹ silẹ
• Din eewu awọn okuta akọn
• Ṣe iranlọwọ dinku pipadanu egungun

Awọn ọna lati jẹ diẹ ẹfọ:

• Jeki ọpọlọpọ awọn ẹfọ tio tutunini ni ọwọ ninu firisa rẹ.
• Ra saladi ti a ti wẹ tẹlẹ ati awọn veggies ti a ṣaju lati ge ni akoko igbaradi.
• Fi awọn ẹfọ sinu awọn bimo ati awọn ipẹtẹ.
• Ṣafikun awọn ẹfọ si awọn obe spaghetti.
• Gbiyanju veggie aruwo-didin.
• Je awọn Karooti aise, broccoli, tabi awọn ila ata ata ti a fi sinu hummus tabi wiwọ ẹran ọsin bi ipanu kan.

EWE: ṢE ẸFẸ EYI TI EWE ATI EGBO

• Awọn eso le jẹ alabapade, akolo, tutunini, tabi gbẹ.

Ọpọlọpọ awọn agbalagba nilo 1 1/2 si 2 agolo (200 si 250 giramu) ti eso ni ọjọ kan. Awọn ọmọde ọdun 8 ati ọmọde nilo nipa awọn agolo 1 si 1 1/2 (120 si 200 giramu). Awọn apẹẹrẹ ti ago kan pẹlu:

• Eso kekere 1, bii apple tabi eso pia
• 8 awọn eso didun nla
• Ago 1/2 (giramu 130) apricots gbigbẹ tabi eso gbigbẹ miiran
• 1 ago (milimita 240) 100% oje eso (ọsan, apple, eso eso-ajara)
• 1 ago (100 giramu) jinna tabi eso ti a fi sinu akolo
• 1 ago (giramu 250) eso ti a ge

Njẹ eso le ṣe iranlọwọ lati mu ilera rẹ dara, wọn le ṣe iranlọwọ si:

• Kekere ewu rẹ ti aisan ọkan, isanraju, ati iru àtọgbẹ 2
• Daabobo ọ si awọn aarun kan
• Iwọn ẹjẹ silẹ
• Din eewu awọn okuta akọn
• Din idinku egungun

Awọn ọna lati jẹ eso diẹ sii:

• Gbe ekan eso jade ki o jẹ ki o kun fun eso.
• Ṣe iṣura lori awọn gbigbẹ, tutunini, tabi eso ti a fi sinu akolo, nitorinaa o ni nigbagbogbo wa. Yan eso ti a fi sinu akolo sinu omi tabi oje dipo omi ṣuga oyinbo.
• Ra awọn eso ti a ge tẹlẹ ni awọn idii lati ge akoko imurasilẹ.
• Gbiyanju awọn ounjẹ onjẹ pẹlu eso, gẹgẹ bi ẹran ẹlẹdẹ pẹlu apricots, ọdọ-agutan pẹlu ọpọtọ, tabi adie pẹlu mango.
• Awọn eso pishi Yiyan, awọn apples, tabi awọn eso diduro miiran fun ilera ti o dun.
• Gbiyanju kan smoothie ti a ṣe pẹlu eso didi ati wara pẹtẹlẹ fun ounjẹ aarọ.
• Lo awọn eso gbigbẹ lati ṣafikun awopọ si awọn apopọ irinajo.

PRODEIN OUNJE: YO LE PROTEINS

Awọn ounjẹ ọlọjẹ pẹlu ẹran, adie, ẹjaja, awọn ewa ati awọn Ewa, ẹyin, awọn ọja soy ti a ṣakoso, awọn eso ati awọn bota nut, ati awọn irugbin. Awọn ewa ati awọn Ewa tun jẹ apakan ti ẹgbẹ ẹfọ.

• Yan awọn ounjẹ ti o ni kekere ninu ọra ti a dapọ ati idaabobo awọ, gẹgẹ bi awọn gige ti o tẹẹrẹ ti ẹran malu ati adie ati tolotolo laisi awọ.
• Pupọ awọn agbalagba nilo 5 si 6 1/2 awọn ounjẹ ti amuaradagba ni ọjọ kan (ti a tun pe ni “awọn deede awọn ounjẹ”). Awọn ọmọde ọdun 8 ati aburo nilo nipa awọn ounjẹ 2 si 4.

Awọn apẹẹrẹ ti iṣẹ kan pẹlu:

• 1 haunsi (giramu 28) eran gbigbe; bi eran malu, ẹran ẹlẹdẹ, tabi ọdọ aguntan
• 1 haunsi (giramu 28) adie; gẹgẹ bi awọn Tọki tabi adie
• 1 ẹyin nla
• Ago 1/4 (giramu 50) tofu
• Ago 1/4 (giramu 50) awọn ewa jinna tabi awọn ẹwẹ
• Ṣibi 1 (giramu 15) bota epa
• 1/2 haunsi (giramu 14) ti awọn eso tabi awọn irugbin; Eso almondi 12

Njẹ amuaradagba alara le ṣe iranlọwọ lati mu ilera rẹ dara:

• Eja ti o ga julọ ninu awọn ọra omega-3, gẹgẹbi iru ẹja nla kan, sardines, tabi ẹja, le ṣe iranlọwọ lati dena arun ọkan.
• Epa ati awọn eso miiran, gẹgẹbi almondi, walnut, ati pistachios, nigba ti a ba jẹ gẹgẹ bi apakan ti ounjẹ ti ilera, le ṣe iranlọwọ dinku eewu arun inu ọkan.
• Awọn ẹran ati awọn eyin jẹ apakan orisun irin ti o dara.

Awọn ọna lati ṣafikun amuaradagba ti o nira diẹ sii ni ounjẹ rẹ:

• Yan awọn gige gige ti eran malu, eyiti o ni sirloin, tenderloin, yika, Chuck, ati ejika tabi awọn rosoti apa ati awọn steaks.
• Yan ẹran ẹlẹdẹ ti ko nira, eyiti o ni irọra, loin, ham, ati ẹran ara ẹlẹdẹ ti Canada.
• Yan ọdọ aguntan ti o tẹ, eyiti o ni pẹlu tutu, gige, ati ẹsẹ.
• Ra adie tabi Tọki ti ko ni awọ, tabi mu awọ kuro ṣaaju sise.
• Yiyan, rosoti, poach, tabi awọn ẹran ẹfọ, adie, ati ẹja bii dipo didin.
• Gige gbogbo ọra ti o han ki o fa omi kuro eyikeyi ọra nigbati o ba n ṣiṣẹ.
• Rọpo awọn Ewa, awọn ẹwẹ, awọn ewa, tabi soy nipo ẹran ni o kere ju lẹẹkan ni ọsẹ kan. Gbiyanju Ata ẹwa, pea tabi bimo ti ewa, tofu sisun, iresi ati awọn ewa, tabi awọn boga ẹfọ.
• Ni awọn ounjẹ 8 (giramu 225) ti ẹja eja ti o jinna ni ọsẹ kan.

OJO: YO EMI-ARA-TABI TABI OUNJE OUNJE OUNFUN

Pupọ awọn ọmọde ati awọn agbalagba yẹ ki o gba bii agolo 3 (mililita 720) ti ibi ifunwara ni ọjọ kan. Awọn ọmọde ọdun 2 si 8 nilo nipa agolo 2 si 2 1/2 (480 si 600 milimita). Awọn apẹẹrẹ ti ago kan pẹlu:

• 1 ago (milimita 240) wara
• 1 eiyan deede ti wara
• Awọn ounjẹ 1 1/2 (giramu 45) warankasi lile (bii cheddar, mozzarella, Switzerland, Parmesan)
• Ago 1/3 (40 giramu) warankasi ti a yan
• Awọn agolo 2 (giramu 450) warankasi ile kekere
• 1 ife (giramu 250) pudding ti a ṣe pẹlu wara tabi wara wara tio tutunini
• 1 ago (milimita 240) kalisiomu-olodi soymilk

Njẹ ounjẹ ifunwara le mu ilera rẹ dara:

• Lilo awọn ounjẹ ifunwara jẹ pataki fun imudarasi ilera egungun paapaa lakoko igba ewe ati ọdọ, nigbati wọn kọ ọpọ egungun.
• Awọn ounjẹ ifunwara ni awọn eroja pataki pẹlu kalisiomu, potasiomu, Vitamin D, ati amuaradagba.
• Gbigba ti awọn ọja ifunwara ni asopọ si eewu eewu ti arun inu ọkan ati ẹjẹ, tẹ iru ọgbẹ 2, ati titẹ ẹjẹ kekere ninu awọn agbalagba.
• Ọra-kekere tabi awọn ọja wara ti ko ni ọra pese kekere tabi ko si ọra ti a dapọ.

Awọn ọna lati ṣafikun awọn ounjẹ ọra-kekere lati ẹgbẹ ibi ifunwara ninu ounjẹ rẹ:

• Pẹlu wara tabi soymilk olodi kalisiomu bi ohun mimu ni awọn ounjẹ. Yan wara ti ko ni ọra tabi ọra kekere.
• Fi wara ti ko ni ọra tabi ọra kekere sanra dipo omi si oatmeal ati awọn irugbin to gbona.
• Ni wara pẹtẹlẹ tabi warankasi ile kekere ninu awọn didan.
• Awọn casseroles ti o ga julọ, awọn bimo, awọn ipẹtẹ, tabi awọn ẹfọ pẹlu ọra ti a dinku tabi warankasi ọra-kekere.
• Lo awọn ọja lactose laisi tabi isalẹ awọn ọja lactose ti o ba ni iṣoro tito nkan lẹsẹsẹ awọn ọja ifunwara. O tun le gba kalisiomu lati awọn orisun ti kii ṣe ibi ifunwara gẹgẹbi awọn omi olodi, ẹja ti a fi sinu akolo, awọn ounjẹ soy, ati awọn ẹfọ elewe elewe.

Epo: E JE IPE KEKERE TI OMI-OKUNRUN

• Epo kii ṣe ẹgbẹ onjẹ. Sibẹsibẹ, wọn pese awọn ounjẹ pataki ati pe o yẹ ki o jẹ apakan ti ounjẹ ti ilera.
• Awọn ọra ti a dapọ gẹgẹbi bota ati kikuru jẹ ri to ni iwọn otutu yara. Bọtini, margarine, ati awọn epo ti o lagbara ni iwọn otutu yara (gẹgẹbi epo agbon) ni awọn ipele giga ti awọn ọra ti a da tabi awọn ọra trans. Njẹ ọpọlọpọ awọn ọra wọnyi le ṣe alekun eewu ti aisan ọkan.
• Awọn epo jẹ omi ni iwọn otutu yara. Wọn ni awọn ọra ti o ni idapo ati polyunsaturated. Awọn iru awọn ọra wọnyi dara ni gbogbogbo fun ọkan rẹ.
• Awọn ọmọde ati awọn agbalagba yẹ ki o gba tobi 5 si 7 (miliọnu 25 si 35) ti epo ni ọjọ kan. Awọn ọmọde ọdun 8 ati aburo nilo to ṣibi mẹta si 4 (miliili 15 si 20) ni ọjọ kan.
• Yan awọn epo bii olifi, canola, sunflower, safflower, soybean, ati awọn epo agbado.
• Diẹ ninu awọn ounjẹ tun ga ninu awọn epo ilera. Wọn pẹlu awọn avocados, diẹ ninu awọn ẹja, olifi, ati eso.

IWỌN ẸRỌ ẸRỌ NIPA TI ẸRỌ

MyPlate tun pese alaye nipa bi o ṣe le padanu iwuwo apọju:

• O le lo Eto Ounjẹ Ojoojumọ lati kọ ohun ti o le jẹ ati mimu. O kan tẹ giga rẹ, iwuwo rẹ, ati ọjọ ori rẹ lati ni eto jijẹ ti ara ẹni.
• Ti o ba ni awọn ifiyesi ilera kan pato, gẹgẹbi aisan ọkan tabi ọgbẹ suga, rii daju lati jiroro eyikeyi awọn iyipada ti ijẹẹmu pẹlu dokita rẹ tabi onjẹ ijẹun ti a forukọsilẹ ni akọkọ.

O tun le kọ bi o ṣe le ṣe awọn yiyan ti o dara julọ, gẹgẹbi:

• Njẹ iye awọn kalori to tọ lati jẹ ki o ni iwuwo ilera.
• Ko jẹ apọju ati yago fun awọn ipin nla.
• Njẹ awọn ounjẹ diẹ pẹlu awọn kalori ofo. Iwọnyi jẹ awọn ounjẹ ti o ga ninu gaari tabi ọra pẹlu awọn vitamin diẹ tabi awọn ohun alumọni.
• Njẹ iwọntunwọnsi ti awọn ounjẹ ilera lati gbogbo awọn ẹgbẹ ounjẹ 5.
• Ṣiṣe awọn yiyan ti o dara julọ nigbati o ba njẹun ni awọn ile ounjẹ.
• Sise ni ile nigbagbogbo nigbagbogbo, nibi ti o ti le ṣakoso ohun ti o lọ sinu awọn ounjẹ ti o jẹ.
• Ṣiṣe awọn iṣẹju 150 ni ọsẹ kan.
• Dinku akoko iboju rẹ ni iwaju TV tabi kọnputa naa.
• Gbigba awọn imọran fun jijẹ ipele iṣẹ rẹ.

MyPlate

• myPlate

Sakaani Ilera ti AMẸRIKA ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan ati Ẹka Iṣẹ-ogbin ti US. 2015-2020 Awọn Itọsọna Ounjẹ fun Awọn ara Amẹrika. 8th àtúnse. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Imudojuiwọn Oṣu kejila ọdun 2015. Wọle si Oṣu Kẹwa 7, 2019.