Awọn ounjẹ 11 ti o dara fun ọpọlọ

Akoonu

• 1. Green tii
• 2. Salmoni
• 3. Chocolate ṣokunkun
• 4. Awọn irugbin elegede
• 5. Tomati
• 6. Iwukara ti Brewer
• 7. Brussels sprouts
• 8. Broccoli
• 9. Wara
• 10. Ẹyin
• 11. Osan
• Awọn ilana imudara ọpọlọ ti ilera
• 1. Saladi tomati pẹlu ẹyin sise
• 2. Salmon ni obe ọsan

Onjẹ lati ni ọpọlọ ti ilera gbọdọ jẹ ọlọrọ ni ẹja, awọn irugbin ati ẹfọ nitori awọn ounjẹ wọnyi ni omega 3, eyiti o jẹ ọra pataki fun ṣiṣe to dara ti ọpọlọ.

Ni afikun, o tun ṣe pataki lati nawo ni lilo awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, nitori wọn ni awọn nkan ti ẹda ara eeyan ti o ṣe iranlọwọ lati dena ibajẹ si awọn iṣan ara, imudarasi iranti ati mimu ọpọlọ ṣiṣẹ. Awọn ounjẹ wọnyi tun le ṣe iranlọwọ idiwọ idagbasoke awọn aisan bii ibanujẹ, iyawere, Alzheimer's tabi Parkinson's, fun apẹẹrẹ.

Lati gba awọn anfani wọnyi, o ṣe pataki lati jẹ awọn ounjẹ wọnyi lojoojumọ, ni afikun si ko lo ọpọlọpọ awọn wakati laisi jijẹ, bi ọpọlọ ṣe rọrun laisi agbara, mu omi lita 1.5 si 2 ni ọjọ kan, nitori ti ara ba gbẹ ọpọlọ ko ṣiṣẹ daradara, ati yago fun awọn ohun mimu ọti-lile, eyiti o jẹ majele si ọpọlọ.

Ounjẹ fun ṣiṣe to dara ti ọpọlọ gbọdọ jẹ apakan ti ounjẹ ti o ni iwontunwonsi ati ilera, eyiti o le ṣe labẹ itọsọna ti onimọ-jin-ara tabi onjẹ-ara ni ọna ti ara ẹni gẹgẹbi awọn iwulo ti eniyan kọọkan.

1. Green tii

Tii alawọ ewe, ti imọ-jinlẹ ti a pe ni Camellia sinensis, ni kafeini ninu akopọ rẹ ti o mu titaniji dara, mu iṣesi dara si nipasẹ jijẹ awọn ipele ti serotonin ninu ọpọlọ, mu iranti pọ si ati mu ifọkansi pọ si, eyiti o fun ọ laaye lati dagbasoke awọn iṣẹ lati ọjọ de ọjọ pẹlu idojukọ diẹ sii, imudarasi iṣẹ .

Tii yii tun ni L-theanine eyiti o jẹ amino acid pataki lati mu iṣẹ ṣiṣe ti awọn iṣan ara iṣan, gẹgẹbi GABA, eyiti o dinku aibalẹ ati ki o ṣe alabapin si rilara ti ara ti isinmi.

Ni afikun, tii alawọ ni awọn flavonoids ati awọn catechins pẹlu ẹda ara ati awọn ohun-egboogi-iredodo ti o daabobo ọpọlọ lati ibajẹ ti o fa nipasẹ awọn ipilẹ ọfẹ ati dinku eewu awọn arun to dagbasoke bi Parkinson ati Alzheimer.

Bii o ṣe le jẹ: gba ago meji tabi mẹta ni ọjọ kan, ni lilo tii alawọ ewe alawọ, apo tii tabi lulú. Sibẹsibẹ, ko yẹ ki o mu tii yii lẹhin ounjẹ nitori pe kafeini n ba imunara iron, kalisiomu ati Vitamin C jẹ nipasẹ ara ati paapaa ni alẹ, lati ma ṣe daamu oorun.

2. Salmoni

Salmon jẹ orisun ti o dara julọ ti omega 3, eyiti o ṣe pataki fun iṣọn ọpọlọ ati awọn sẹẹli nafu, eyiti o ṣe pataki fun iyara awọn idahun ọpọlọ, dẹrọ ẹkọ ati imudarasi iranti.

Diẹ ninu awọn ijinlẹ tun fihan pe omega 3 salmon han lati ṣe iranlọwọ idinku irẹwẹsi nipasẹ imudarasi iṣelọpọ ati iṣẹ ti awọn iṣan-ara bi serotonin ati dopamine.

Bii o ṣe le jẹ: eja salumoni le jẹ sisun, mu, mu omi tabi yan ni o kere ju igba mẹta lọ ni ọsẹ kan.

3. Chocolate ṣokunkun

Ṣokulati dudu jẹ ọlọrọ ni awọn flavonoids, awọn catechins ati awọn epicatechins ti o ni iṣe ẹda ara ẹni nipa didinku ibajẹ si awọn sẹẹli ọpọlọ ati iwuri atẹgun ọpọlọ, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati mu ẹkọ dara si ati dinku idinku ọgbọn ori ti ọjọ ori, paapaa iranti. Nitorinaa, chocolate ṣokunkun le ṣe iranlọwọ idiwọ Alzheimer's tabi Parkinson's.

Ni afikun, iru chocolate yii tun mu ki rilara ti ilera pọ nitori o ni tryptophan ninu akopọ rẹ, eyiti o jẹ amino acid pataki fun iṣelọpọ serotonin nipasẹ ọpọlọ.

Bii o ṣe le jẹ: kan jẹ giramu 25 si 30 tabi onigun mẹrin ti chocolate dudu ni ọjọ kan, lẹhin ounjẹ ọsan tabi ale. Bi o ṣe yẹ, chocolate dudu yẹ ki o ni o kere ju 70% koko ninu akopọ rẹ.

4. Awọn irugbin elegede

Awọn irugbin elegede jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants gẹgẹbi awọn acids phenolic ati flavonoids ti o dẹkun iṣe ti awọn aburu ni ọfẹ ninu awọn sẹẹli ọpọlọ ati dinku ibajẹ si ọpọlọ.

Awọn irugbin wọnyi jẹ orisun ti awọn alumọni ti o dara julọ gẹgẹbi irin, sinkii, bàbà ati iṣuu magnẹsia, eyiti o ṣe pataki fun imudarasi iṣiṣẹ ti awọn iṣan ara, ati agbara fun ẹkọ ati iranti, ni iwulo pupọ ni didena Alzheimer's ati Parkinson's.

Bii o ṣe le jẹ: ẹnikan le jẹ irugbin elegede ni sisun, jinna tabi fọọmu sisun, ni irisi iyẹfun ni awọn akara ati awọn akara tabi ni awọn vitamin tabi awọn oje, fun apẹẹrẹ.

5. Tomati

Awọn tomati ni lycopene ati fisetin ninu akopọ rẹ ti o ni egboogi-iredodo ati iṣẹ ẹda ẹda ti n ṣe iranlọwọ lati dinku iredodo ti awọn iṣan ara ati wahala ifogun ti o fa nipasẹ awọn ipilẹṣẹ ọfẹ ati, nitorinaa, ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn aisan ti o kan ọpọlọ bii Alzheimer, cerebral ischemia ati ijagba.

Bii o ṣe le jẹ: tomati jẹ eso ti o pọpọ pupọ ati pe o le jẹ ni ọna abayọ rẹ ṣugbọn tun ṣe ilana bi lẹẹ, bimo, oje, obe, etu tabi ogidi.

6. Iwukara ti Brewer

Iwukara ti Brewer jẹ orisun to dara fun awọn vitamin B, awọn ọlọjẹ ati awọn ohun alumọni, eyiti o ṣe iranlọwọ lati mu ilọsiwaju awọn ipo fun gbigbe alaye lati awọn iṣan ara, imudarasi agbara iranti.

Ni afikun, iwukara ti ọti ṣe alekun iye ti neurotransmitter GABA ninu ọpọlọ, ṣe iranlọwọ lati mu dọgbadọgba awọn iṣan ara pada, pataki fun iṣẹ to dara ti ọpọlọ.

Bii o ṣe le jẹ: Iwukara ọti ni a le mu ni lulú tabi fọọmu kapusulu ati lati ni gbogbo awọn anfani kan kan mu 1 si 2 tablespoons ti iwukara iwukara ọti oyinbo lulú ni ọjọ kan adalu pẹlu ounjẹ tabi awọn kapusulu mẹta, awọn akoko 3 ni ọjọ kan, pẹlu awọn ounjẹ akọkọ.

7. Brussels sprouts

Awọn irugbin ti Brussels jẹ ẹfọ agbelebu ti o ni awọn sulforaphanes, Vitamin C ati omega 3, eyiti o jẹ awọn antioxidants ti o dara julọ ti n ṣe iranlọwọ lati ṣe idiwọ ati idiwọ iku sẹẹli ọpọlọ.

Diẹ ninu awọn ijinlẹ tun fihan pe awọn eso brussels ni canferol, apopọ pẹlu agbara ipani-iredodo ti o lagbara ti o le ṣe iranlọwọ idinku eewu ti awọn arun ọpọlọ pro-iredodo bi Alzheimer, fun apẹẹrẹ.

Eso kabeeji yii tun jẹ ọlọrọ ni awọn ohun alumọni gẹgẹbi irawọ owurọ ati awọn irin pataki fun sisẹ awọn iṣan ara, fifi ọpọlọ wa ni ilera.

Bii o ṣe le jẹ: o le ṣe awọn eso eso brussels ati ṣiṣẹ bi awọn ibẹrẹ tabi bi ounjẹ akọkọ.

8. Broccoli

Nitori pe o ni awọn flavonoids, Vitamin C ati K ati awọn glucosinolates pẹlu iṣẹ ẹda ara, broccoli jẹ ounjẹ ti o dara julọ lati jẹ ki ọpọlọ wa ni ilera. Vitamin K tun ṣe pataki fun dida awọn sphingolipids, iru ọra ti o wa ninu awọn sẹẹli ọpọlọ, aabo awọn sẹẹli, mimu ọpọlọ wa ni ilera, ati iranlọwọ lati mu iranti dara.

Bii o ṣe le jẹ: broccoli le jẹ jijẹ tabi aise ni awọn saladi, iresi, gratin tabi awọn oje, fun apẹẹrẹ.

9. Wara

Wara wa ninu tryptophan eyiti o jẹ amino acid pataki fun iṣelọpọ ti serotonin nipasẹ ọpọlọ ati eyiti o ṣe itọsọna awọn agbegbe ọpọlọ ti o ni idaṣe ihuwasi jijẹ, iṣesi, afẹsodi ati aibanujẹ, ni afikun si iranlọwọ iranlọwọ iṣẹ ọpọlọ ati iranti, ati iranlọwọ lati sun oorun diẹ sii alaafia, eyiti o ṣe pataki lati tọju alaye ti a kẹkọọ.

Bii o ṣe le jẹ: a le mu wara ni mimọ, ni awọn vitamin tabi lo ni igbaradi ti awọn akara, awọn paii tabi awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ, fun apẹẹrẹ.

10. Ẹyin

Ẹyin jẹ orisun to dara fun awọn eroja ti o ni ibatan si ilera ọpọlọ, pẹlu awọn vitamin B6 ati B12, folate ati choline. Awọn vitamin B ati acid folic jẹ pataki fun idagbasoke ọpọlọ ati fun dida awọn paati ti awọn iṣan ara, imudarasi iṣẹ wọn. Diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe aipe folic acid le ni ibatan si iyawere ninu awọn agbalagba ati pe awọn vitamin B, paapaa ẹyin B12, ṣe iranlọwọ lati dinku pipadanu iranti ti o wọpọ ni arugbo ati lati ja ibanujẹ.

Choline, ni apa keji, jẹ eroja pataki fun dida acetylcholine ni ọpọlọ, eyiti o jẹ neurotransmitter kan ti o ṣe iranlọwọ lati ṣakoso iṣesi ati iranti.

Bii o ṣe le jẹ: a le jẹ ẹyin ti a jinna lojoojumọ, fi kun awọn saladi tabi lo lati ṣeto awọn akara tabi awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ, fun apẹẹrẹ. Kọ ẹkọ bi o ṣe le fi ẹyin sii sinu ounjẹ ni ọna ti ilera.

11. Osan

Orange jẹ ọlọrọ ni Vitamin C, antioxidant ti o lagbara ti o n ṣiṣẹ nipa ija awọn ipilẹ ọfẹ ti o le ba awọn iṣan ara jẹ, nitorinaa eso yii le ṣe iranlọwọ mu iranti dara si ati dinku eewu idagbasoke Alzheimer.

Diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe apapọ osan ọjọ kan n pese iye ojoojumọ ti Vitamin C ti ara nilo.

Bii o ṣe le jẹ: osan le jẹ ni ọna adani rẹ, ni awọn oje tabi awọn vitamin.

Awọn ilana imudara ọpọlọ ti ilera

Diẹ ninu awọn ilana ti o lo awọn ounjẹ wọnyi lati ṣe alekun ọpọlọ ati iyara, rọrun lati mura ati ounjẹ to dara pupọ pẹlu:

1. Saladi tomati pẹlu ẹyin sise

Eroja

• Awọn tomati ti a ti ge tabi ife 1 ti awọn tomati ṣẹẹri halved;
• 1 ẹyin sise ti a ge sinu awọn ege;
• 1 ati idaji ife ti broccoli ti a jinna;
• Tablespoon 1 ti irugbin elegede sisun;
• Afikun wundia epo olifi;
• Iyọ lati ṣe itọwo si akoko.

Ipo imurasilẹ

Ninu ekan kan, fi gbogbo awọn eroja sii ki o dapọ. Fi epo epo olifi kan ati iyọ kun si igba. Sin nigbamii ti. Saladi yii jẹ aṣayan nla bi ibẹrẹ.

2. Salmon ni obe ọsan

Eroja

• 4 fillets iru ẹja nla kan pẹlu awọ ara;
• 400 giramu ti awọn irugbin Brussels;
• Oje ti osan 2;
• 2 tablespoons ti afikun wundia epo olifi;
• Idaji ago kan ti ge chives;
• 1 obe kekere ti coriander tuntun;
• Iyọ ati ata ilẹ dudu tuntun lati ṣe itọwo.

Ipo imurasilẹ

Ṣaju adiro si 200ºC. Laini apoti yan pẹlu bankan ti aluminiomu tabi iwe parchment. Ninu abọ kan, dapọ awọn irugbin brussels, chives, coriander, epo olifi, iyo ati ata. Tan adalu yii lori iwe yan. Akoko awọn fillet iru ẹja nla kan pẹlu iyọ ati ata ki o fi si ori awọn ẹka eso brussels. Fi oje osan si ori awọn iwe pelebe iru ẹja nla kan ki o ṣe beki fun to iṣẹju 15. Lẹhinna sin bi itọsọna akọkọ. Gẹgẹbi ounjẹ ajẹkẹyin, o le jẹ onigun mẹrin ti chocolate dudu.