8 Iyanu (Titun!) Superfoods

Akoonu

• Atunwo fun

O mu ago ti tii alawọ ewe pẹlu ounjẹ aarọ ni gbogbo owurọ, ipanu lori awọn ọsan ati almondi ni ibi iṣẹ, ati jẹ igbaya adie ti ko ni awọ, iresi brown, ati broccoli steamed fun ale ni alẹ julọ. Nitorinaa, bawo ni o ṣe njẹ ounjẹ ounjẹ? Iyalẹnu daradara-o jẹ olujẹ awoṣe. Ṣugbọn ṣaaju ki o to tun ṣe oluṣeto iresi lẹẹkansi, mọ pe atunkọ rẹ ti awọn ounjẹ ti o gbiyanju ati otitọ le jẹ ibajẹ ilera rẹ ati ila-ikun rẹ. “Kii ṣe jijẹ asayan ti awọn ounjẹ n gba ọ lọwọ awọn ounjẹ kan,” ni Molly Kimball, RD, onjẹ ijẹun ni Ile -iwosan Ochsner Elmwood Fitness Centre ni New Orleans. Ati nikẹhin o ṣee ṣe ki o rẹwẹsi awọn akọle akọkọ akojọ aṣayan rẹ, eyiti yoo jẹ ki aṣẹ ti didin-warankasi didin paapaa nira lati koju. Lati bo gbogbo awọn ipilẹ ijẹẹmu rẹ-ati ki o ṣe iwuri awọn itọwo itọwo rẹ-siwop diẹ ninu awọn ayanfẹ atijọ rẹ fun awọn ounjẹ agbara mẹjọ wọnyi.Atokọ tuntun yii ti awọn superfoods yoo jẹ ki o rilara-ati wiwo-dara ni akoko diẹ!

WA NIBE Ẹfọ

SE EYI Broccoli Rabe

Broccoli rabe ni awọn ododo alawọ ewe kanna ati orukọ bi broccoli, ṣugbọn o jẹ ẹfọ ti o yatọ patapata. Gbajumọ ni Ilu Italia (nibiti o pe ni rapini), alawọ ewe alawọ ewe alawọ ewe yii ni itọwo kikorò diẹ. O ni idamẹrin awọn kalori ti ibatan ibatan rẹ cruciferous-nikan mẹsan fun ife-ati lẹmeji iye Vitamin A. Sọ nipa ounjẹ nla kan. "Broccoli rabe tun jẹ orisun ti o dara fun folate, Vitamin K, ati beta-carotene," Jonny Bowden, Ph.D., onkọwe ti sọ Awọn ounjẹ Ounjẹ ilera ti 150 lori Ile -aye. Ati, bii broccoli, o ga ni sulforaphanes, awọn agbo ti a rii lati ni ipa aabo lodi si ikun, ẹdọfóró ati awọn aarun igbaya.

AKIYESI SISE Rabe pẹlu awọn ewe ti o kere ju ni itọwo ti o rọ diẹ sii ju awọn ẹlẹgbẹ rẹ ti o tobi lọ. Blanch ni omi farabale salted fun ọgbọn-aaya 30, lẹhinna gbe lọ si ekan ti omi yinyin kan. Yọ kuro ki o si gbẹ. Lati ṣe ounjẹ, gbin ata ilẹ ti a fọ ​​ni awọn tablespoons meji ti epo olifi. Ṣafikun awọn agolo 4 ti broccoli rabe ki o ṣe ounjẹ titi ti o fi gbona, tabi bii iṣẹju 5. Tii pẹlu pasita alikama gbogbo, awọn eso ọpọtọ ti a ge daradara, ati awọn eso pine toasted.

WA NIBE Brown Rice

SE EYI Amaranth

Awọn Aztec atijọ ti gbagbọ pe jijẹ amaranth le fun wọn ni awọn agbara nla, ati fun idi ti o dara: Ọkà ti o ni ipanu jẹ ọkan ninu awọn orisun nikan ti kii ṣe ẹran ti gbogbo awọn amino acids mẹsan ti o ṣe pataki, awọn ohun amorindun ti amuaradagba. Ara nlo awọn amino acids wọnyi lati ṣẹda iṣan. Pẹlupẹlu, fun nipa nọmba kanna ti awọn kalori bi iresi brown, o gba fẹrẹẹ ilọpo meji amuaradagba ati ni igba mẹta bi Elo okun. “Amaranth tun ga ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti awọn obinrin nilo, bi irin, sinkii, ati kalisiomu,” ni Lorna Sass, onkọwe ti Opolopo Eso lojoojumo, Gbogbo ona.

Italolobo Sìn Sass sọ pe “Amaranth kii ṣe ọkà otitọ, ṣugbọn awọn irugbin kekere rẹ ṣe ounjẹ sinu pilaf fluffy tabi porridge-like porridge,” Sass sọ. Ó dámọ̀ràn gbígbóná ife amaranth 1 pẹ̀lú omi ife ife 1 3/4, tí a bo, fún nǹkan bí ìṣẹ́jú mẹ́sàn-án, tàbí títí tí omi yóò fi gba. Yọ kuro ninu ooru ki o jẹ ki o joko fun iṣẹju 10. Fi epo olifi diẹ kun, parsley minced, ati awọn tomati gbigbẹ oorun ti a ge daradara. (Lati ṣe porridge, simmer fun awọn iṣẹju 20 pẹlu awọn agolo omi mẹta ati pinch ti eso igi gbigbẹ oloorun kan.) Amaranth ti a gbe jade tun ṣe ipanu kekere-kalori ti o ni itẹlọrun: Ooru awọn tablespoons 2 ni skillet lori iwọn otutu ti o ga ati ki o ru titi ti ọpọlọpọ awọn irugbin yoo ti jade. sinu puffy kernels. Akoko pẹlu gaari ati eso igi gbigbẹ oloorun.

Ti wa nibẹ Awọn almondi

ṢE EYI Wolinoti

Awọn almondi jẹ ipanu ti o peye: Wọn jẹ gbigbe, kikun, ati pe ti o ba rẹwẹsi ti imurasilẹ atijọ rẹ, jabọ diẹ ninu awọn walnuts sinu yiyi. Botilẹjẹpe wọn ni ọra diẹ sii fun ounjẹ 1-haunsi ju almondi lọ (giramu 18 dipo 14), pupọ julọ ọra ninu awọn walnuts jẹ omega-3 ọra-ọra. “Wọn jẹ ọkan ninu awọn orisun orisun-ọgbin diẹ ti awọn ọra ilera wọnyi,” ni Steven Pratt, MD, onkọwe ti SuperFoods Rx: Awọn ounjẹ mẹrinla ti Yoo Yi Igbesi aye Rẹ pada. Pupọ julọ awọn ara ilu Amẹrika ni aipe ni omega-3s, eyiti o ṣe iranlọwọ fun aabo lodi si aibanujẹ, Alzheimer's, ati arun ọkan. Ni iṣe, ni ọdun 2004 FDA gba ipolowo laaye ti o sọ pe awọn eso wọnyi le dinku eewu arun ọkan. "Awọn walnuts tun ga ni awọn sterols, awọn agbo ogun ọgbin ti o dẹkun gbigba idaabobo awọ," Pratt sọ. Iwadi fihan pe jijẹ walnuts nigbagbogbo le fa awọn ipele LDL (“buburu” idaabobo awọ) silẹ nipasẹ bii 16 ogorun. Kini diẹ sii, iwadii aipẹ kan ti a tẹjade ninu Iwe akosile ti Ile -ẹkọ giga ti Amẹrika ti Ẹkọ nipa ọkan rii pe awọn eniyan ti o jẹ nipa awọn walnuts 10 pẹlu ounjẹ ti o ga ni ọra-clogging sanra ti o ni iriri ti ko ni iredodo ipalara ninu awọn ohun elo ẹjẹ wọn ju awọn ti ko ni awọn eso naa.

Italolobo Sìn Toasting walnuts mu jade wọn adun. Gbe iwon haunsi 1 (nipa awọn eso 7) lori iwe ti ko ni eso ati beki ni 350 ° F fun iṣẹju 5 si 10, tabi ṣe ounjẹ ni skillet ti o wuwo lori ooru alabọde fun iṣẹju meji. Gige ati ju sinu pancake tabi batter muffin, tabi kí wọn lori saladi tabi wara kekere.

Ti wa nibẹ Awọn osan

ṢE EYI Kiwi

Ẹri pe awọn nkan to dara ṣe wa ninu awọn idii kekere: Nigbati awọn onimọ -jinlẹ Yunifasiti Rutgers ṣe itupalẹ awọn eso oriṣiriṣi 27, wọn rii pe kiwifruit jẹ ipon ti ounjẹ pupọ julọ, afipamo pe o ni ifọkansi ti o ga julọ ti awọn vitamin ati awọn ohun alumọni fun kalori. Ti a fiwera pẹlu osan, fun apẹẹrẹ, kiwi ti o ni kalori 56 nla ni 20 ogorun diẹ sii ni potasiomu. “Ati lẹgbẹẹ awọn ọya ewe dudu, kiwis jẹ ọkan ninu awọn orisun oke ti lutein antioxidant, eyiti o ṣe pataki fun iran rẹ ati ilera ọkan,” ni Pratt sọ. Ni otitọ, awọn oniwadi Nowejiani rii pe awọn agbalagba ti o ni ilera ti o jẹ kiwifruits meji ni ọjọ kan fun oṣu kan dinku awọn ọra ẹjẹ triglycerides ti o le ja si arun ọkan-nipasẹ 15 ogorun. Awọn amoye sọ pe ipa le jẹ nitori awọn ipele giga ti eso ti awọn antioxidants.

Italolobo Sìn Ti o ba jẹ pe kiwi kan dabi iṣẹ ti o pọ pupọ, o kan ge ni gigun si awọn ege mẹrin ki o jẹ bi osan. “Niwọn igba ti awọ ara jẹ ohun jijẹ, o tun le ju gbogbo eso sinu idapọmọra lati ṣafikun adun osan kekere si didan,” ni Pratt sọ. Tọju awọn kiwis ninu firiji kuro lati awọn apples ati pears; awọn eso wọnyi gbejade gaasi ethylene, eyiti o le fa kiwis lọ buru.

Ti wa nibẹ Àkùkọ adìyẹ

ṢE EYI Ẹlẹdẹ Tenderloin

Njẹ ko ti gba "eran funfun miiran"? Wo eyi: Ni apapọ, ẹran ẹlẹdẹ loni ni 40 ida ọgọrun ti o kere si iṣọn-didi ọra ti o kun ati ida 24 ninu ogorun sanra lapapọ ju ẹran ẹlẹdẹ ti ọdun 15 sẹhin, ijabọ ijabọ USDA kan ti o ṣe ayẹwo awọn gige oriṣiriṣi mẹsan. Nibayi, iye Vitamin B6 ati niacin ninu ẹran ẹlẹdẹ ti dide. Iyẹn jẹ nitori awọn agbe ti fun awọn ẹlẹdẹ ni ifunni ni ilera ni awọn ọdun meji sẹhin. Awọn orisirisi leanest? Ẹlẹdẹ ẹlẹdẹ, eyiti o ṣe orogun paapaa igbaya adie ti ko ni awọ ni awọn ofin ti awọn kalori ati ọra (awọn kalori 101 ati giramu 3 ti ọra fun ounjẹ mẹta ti ẹran ẹlẹdẹ dipo awọn kalori 92 ati giramu 1 ti ọra ni iye kanna ti adie).

Italolobo Sìn Fi 1 1/2-pound tenderloin sinu skillet nla kan lori alabọde-giga ooru ati ṣawari ẹgbẹ kọọkan titi di browned. Yọ eran kuro ninu pan ati ki o dapọ 1/4 ago balsamic vinegar, 1 tablespoon suga brown, 1/4 teaspoon iyo, ati 1/8 teaspoon ata dudu. Sibi didan lori ẹran ẹlẹdẹ ni pan sisun kekere kan, ati beki ni 375 ° F fun iṣẹju 20. Eyikeyi ajẹkù le ṣee lo fun awọn ounjẹ ipanu: Tan akara gbogbo-alikama pẹlu bota apple tabi awọn itọju apricot ati oke pẹlu awọn ege ẹran ẹlẹdẹ diẹ, awọn eso ti o ge wẹwẹ, ati oriṣi ewe ewe pupa.

Ti wa nibẹ Tii alawọ ewe

ṢE EYI Tii Funfun

Awọn fadaka wọnyi, awọn leaves feathery wa lati inu ọgbin kanna bi alawọ ewe ati dudu tii, ṣugbọn wọn ti ni ikore ni iṣaaju. Bowden sọ pe: “Tii alawọ ewe ni awọn abọ koriko, lakoko ti oriṣiriṣi funfun ni o ni adun, adun elege diẹ sii,” ni Bowden sọ. Ṣugbọn itọwo kii ṣe idi kan ṣoṣo lati fun tii funfun kan gbiyanju: Gẹgẹbi iwadii alakoko ti a ṣe ni Ile-ẹkọ Linus Pauling ni Ile-ẹkọ giga ti Ipinle Oregon, o le ni agbara diẹ sii ju tii alawọ ewe ni aabo lodi si akàn. Iwadi miiran ni imọran pe o tun le ja awọn kokoro ti o yori si awọn ọlọjẹ ati awọn akoran.

Italolobo Sìn Botilẹjẹpe awọn baagi tii ati awọn ohun mimu funfun wa lori ọja, Bowden ṣeduro rira awọn ewe alaimuṣinṣin bii Yinzhen Silver Needle White Tea ($ 30 fun ounjẹ 4; inpursuit oftea.com). "Awọn leaves ko ni ilọsiwaju diẹ, nitorina o ni ilera," o sọ. Ga wọn ninu omi ti o gbona ṣugbọn ko farabale fun bii iṣẹju meji.

Ti wa nibẹ Eja salumoni

ṢE EYI Eja makereli

O yan fun iru ẹja nla kan nitori ounjẹ nla yii ga ni omega-3 ọra-fatty acids. Ṣugbọn mackerel ni paapaa diẹ sii ti awọn ọra ilera wọnyi. Ajeseku miiran ti yiyan ẹja yii ni pe o lọ silẹ ninu awọn kontaminesonu bi Makiuri ati awọn ipakokoropaeku. Aabo Ayika ṣe atokọ makereli Atlantic bi ọkan ninu awọn yiyan ẹja nla rẹ fun ilera ati awọn idi ayika. (Nitoripe awọn ẹja wọnyi jẹ ẹya ti ndagba ni iyara, wọn ko wa ninu eewu iparun bi ọpọlọpọ awọn iru miiran.) Ti o ba fẹ awọn fillets, iru Atlantic ni iduroṣinṣin, ẹran funfun. Oriṣiriṣi Pacific oilier, ti a rii nigbagbogbo ninu awọn agolo, ni adun ti o jọra si iru ẹja nla kan ti a fi sinu akolo.

Italolobo Sìn Fi omi ṣan ati ki o sọ ọta oyinbo sinu awọn saladi tabi casseroles. Tabi ki o pa awọn boga makereli diẹ sii nipa pipọpọ pẹlu awọn alikama alikama ti a fọ, ẹyin kan, ati akoko; Cook ni skillet lori ooru alabọde-giga. O le rọpo awọn ẹja makereli Atlantic fun eyikeyi ohunelo nipa lilo ẹja funfun, bii mahimahi tabi baasi.

Ti wa nibẹ Owo

ṢE EYI Swiss Chard

Chard Swiss ni o ni adun ti o jọra si owo, ṣugbọn pẹlu crunchiness ati ojola ti awọn ọya beet. Gẹgẹ bi owo, o kere ni awọn kalori (7 fun ago kan) ati pe o ni lutein aabo-iran, Vitamin A, ati beta-carotene. Ṣugbọn chard Swiss ni diẹ ẹ sii ju ilọpo meji iye Vitamin K. Ni otitọ, o kan 1 ago ti awọn ewe alawọ ewe dudu n pese fere 300 micrograms, tabi diẹ ẹ sii ju igba mẹta ni iwọn lilo ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro fun onje. Awọn ounjẹ ti o ga ni Vitamin ti o kọ egungun yii ṣe pataki fun awọn obinrin: Iwadi kan ti a tẹjade ninu Iwe akọọlẹ Amẹrika ti Ounjẹ isẹgun rii pe awọn obinrin ti o jẹ diẹ sii ju awọn micrograms 109 ti Vitamin K ni ọjọ kan fẹrẹ to idamẹta ti o kere julọ lati jiya lati ikọlu ibadi nigbamii ni igbesi aye ju awọn ti o kere lọ.

Italolobo Sìn Ṣe omelet ti o ni ilera nipa lilo chard Swiss: Ninu skillet nla kan, sauté 1 ago ti ọya ni tablespoon epo olifi kan ati ata ilẹ kekere kan; gbe segbe. Tú awọn eniyan alawo funfun 4 sinu pan. Cook fun bii iṣẹju kan, ki o si dapọ adalu chard Swiss sinu aarin. Pa pọ, gbona nipasẹ, ki o sin.

Gba awọn imọran gbọdọ-mọ diẹ sii lori bi o ṣe le bẹrẹ jijẹ ijafafa!

Atunwo fun