11 Pataki Ilera ati Amọdaju Anfani ti Gbígbé òṣuwọn

Akoonu

• Awọn anfani ti Gbígbé Awọn iwuwo
• 1. O yoo Tọṣi Diẹ Ara Ọra
• 2. ... Ati Ni pataki Iwọ yoo padanu Ọra Ikun
• 3. Awọn iṣan rẹ yoo wo diẹ sii asọye
• 4. Iwọ yoo sun Awọn kalori diẹ sii ju Cardio
• 5. Egungun Re l’agbara
• 6. Iwọ yoo Ni Alagbara, Obv
• 7. Iwọ yoo Dena Ipalara
• 8. Iwọ yoo Jẹ Olutọju Dara julọ
• 9. Iwọ yoo Mu Rọrun Rẹ pọ si
• 10. Iwọ yoo ṣe alekun Ilera Ọkàn
• 11. Iwọ yoo Rilara Agbara
• Atunwo fun

Ko si aibọwọ si cardio, ṣugbọn ti o ba fẹ kigbe sanra, gba ni apẹrẹ, ki o si fo gbogbo awọn idiwọ ti o wa ni ọna rẹ - mejeeji ni ati jade kuro ni ibi-idaraya - ikẹkọ agbara ni ibi ti o wa. Ati pe awọn amoye gba: Gbigbe lile ni diẹ ninu awọn anfani iyalẹnu! O ko le ṣii eyikeyi kikọ sii media awujọ laisi diẹ ninu awọn adaṣe amọdaju, tabi elere idaraya ti n sọ fun ọ lati wọ inu ọkọ pẹlu kii ṣe awọn iwuwo gbigbe nikan ṣugbọn gbigbewuwoòṣuwọn.

Ṣugbọn kini awọn anfani gidi gidi ti gbigbe awọn iwuwo? Ati pe o yẹ ki o gbiyanju rẹ ti o ba ti ni idunnu tẹlẹ pẹlu ilana adaṣe lọwọlọwọ rẹ? Nibi, o fẹrẹ to awọn idi mejila ti yoo parowa fun ọ lati gbe awọn dumbbells wuwo wọnyẹn.

Awọn anfani ti Gbígbé Awọn iwuwo

1. O yoo Tọṣi Diẹ Ara Ọra

Kọ iṣan diẹ sii ati pe iwọ yoo jẹ ki ara rẹ sun sanra ni gbogbo ọjọ - iyẹn ni imọ -jinlẹ idi ti gbigbe awọn iwuwo ṣe sun sanra diẹ sii ju ọpọlọpọ awọn ipo amọdaju miiran lọ. (Eyi ni gbogbo imọ-jinlẹ lẹhin idi ti iṣan ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun ọra ati awọn kalori.)

“Gbigbe awọn iwuwo le mu iwọn ara ti o tẹẹrẹ pọ si, eyiti o mu nọmba awọn kalori gbogbogbo ti o sun lakoko ọjọ,” ni Jacque Crockford, C.S.C.S. ati agbẹnusọ fun Igbimọ Amẹrika lori Idaraya. Sisun awọn kalori afikun lẹhin iṣẹ-ṣiṣe pẹlu isan ile? Iyẹn ni ọna ti o daju lati gba ara ti o fẹ.

Ninu iwadii aipẹ lori iwọn apọju tabi awọn agbalagba ti o sanra (ọjọ ori 60 ati ju bẹẹ lọ), apapọ ti ounjẹ kalori-kekere ati ikẹkọ iwuwo yorisi pipadanu ọra ti o tobi ju apapọ ti ounjẹ kalori kekere ati awọn adaṣe ti nrin, ni ibamu si iwadi 2017 ti a tẹjade. ninu akosileIsanraju. Awọn agbalagba ti o rin dipo iwuwo iwuwo ti padanu iwọn iwuwo ti o jọra - ṣugbọn ipin pataki ti pipadanu iwuwo pẹlu ibi -ara ara ti o tẹẹrẹ. Nibayi, awọn agbalagba ti o ṣe ikẹkọ agbara ṣe itọju iṣan iṣan nigba ti o padanu ọra. Eyi ni imọran pe ikẹkọ agbara dara julọ ni iranlọwọ fun eniyan lati padanu ọra ikun ni akawe pẹlu kadio nitori lakoko adaṣe eerobic n jo ọra ati iṣan mejeeji, gbigbe iwuwo sun fere sanra ti iyasọtọ.

2. ... Ati Ni pataki Iwọ yoo padanu Ọra Ikun

Lakoko ti o jẹ otitọ pe o ko le ṣe iranran dinku - ara rẹ ni a bi pẹlu awọn ibi ti a ti loyun tẹlẹ o fẹ lati tọju ọra ti o da lori awọn idija ti o pa - iwadi University of Alabama ri pe awọn obirin ti o gbe awọn iwuwo padanu diẹ sii inu-inu inu. sanra (jinle ikun sanra) ju awon ti o kan ṣe cardio. Sisun sanra ikun diẹ le tun ṣe alabapin si pipadanu iwuwo gbogbogbo lati gbigbe awọn iwuwo. Ati awọn anfani ti gbigbe awọn iwọn ko duro nibẹ. Iwọ yoo kọ ara ti iṣan ti o ni alaye diẹ sii, ṣugbọn o tun dinku eewu rẹ ti àtọgbẹ, iṣọn ti iṣelọpọ, ati diẹ ninu awọn aarun. (Kii ṣe lati mẹnuba, gbigbe awọn iwuwo ti o wuwo gba ọmọ -iṣẹ rẹ ni pataki, fifun ọ ni adaṣe isansa laisi igbiyanju paapaa.)

Ikẹkọ agbara le ni orukọ rere ti ṣiṣe awọn obinrin “pọ si,” ṣugbọn kii ṣe otitọ. Awọn diẹ iwuwo rẹ wa lati isan (dipo ki o sanra) diẹ sii ti iwọ yoo jẹ. “Ni otitọ, iwuwo ara nigbagbogbo lọ pẹlu ikẹkọ agbara, ṣugbọn iwọn imura lọ silẹ ni iwọn ọkan tabi meji,” ni Holly Perkins sọ, CSC.S. oludasile Orilẹ -ede Agbara Obinrin. Ni afikun, o nira fun awọn obinrin lati gba titobi ara-nla. “Awọn obinrin ṣe agbejade nipa 5 si 10 ida ọgọrun ti awọn ọkunrin testosterone ṣe, diwọn agbara agbara ile-iṣan wa nigba ti a ba ṣe afiwe awọn ọkunrin,” ni Jen Sinkler, olukọni igbega Olimpiiki, olukọ kettlebell, ati onkọwe tiGbe òṣuwọn Yiyara. Lati gba iwọn ni pataki, iwọ yoo nilo pupọ lati gbe ni yara iwuwo. (Ẹri diẹ sii: Kini yoo ṣẹlẹ gaan Nigbati Awọn obinrin gbe Awọn iwuwo iwuwo ga)

3. Awọn iṣan rẹ yoo wo diẹ sii asọye

Nifẹ si apakan, awọn iṣan ti a ṣalaye lori awọn obinrin ti o ni ibamu? "Ti awọn obinrin ba fẹ itumọ diẹ sii, wọn yẹ ki o gbe iwuwo julọ nitori wọn ko le gba awọn iṣan nla nitori awọn ipele testosterone kekere," Jason Karp sọ, onimọ -jinlẹ adaṣe ati onkọwe. "Nitorina, gbigbe ti o wuwo ni agbara lati jẹ ki awọn obirin ni alaye diẹ sii." (Ni pataki. Eyi ni idi ti o fi le gbe iwuwo ati pe kii yoo pọ si.)

Ti o ba fẹ ẹri diẹ sii, wo fidio yii pẹlu aṣaju Awọn ere Reebok CrossFit meji-akoko Annie Thorisdottir, ti o ni ara nla ati esan ko bẹru lati jabọ ni ayika awọn iwuwo iwuwo.

4. Iwọ yoo sun Awọn kalori diẹ sii ju Cardio

Kan joko lori apọju rẹ kika eyi, o n sun awọn kalori - ti o ba gbe awọn iwuwo soke, iyẹn ni. (Wo: Imọ-jinlẹ Lẹhin Ipa Afterburn)

O le sun awọn kalori diẹ sii nigba kilasi cardio wakati 1 rẹ ju iwọ yoo gbe awọn iwuwo soke fun wakati kan, ṣugbọn iwadi ti a tẹjade niIwe akosile ti Agbara ati Iwadi Ipilẹ ṣe awari pe awọn obinrin ti o gbe iwuwo sun ni aropin 100 diẹ sii lapapọ awọn kalori lakoko awọn wakati 24 lẹhin igba ikẹkọ wọn pari. Iwadi miiran ti a tẹjade ninuInternational Journal of Sport Nutrition ati Metabolismrii pe, ni atẹle igba ikẹkọ agbara iṣẹju-iṣẹju 100, oṣuwọn iṣelọpọ iṣelọpọ ipilẹ awọn obinrin ti o pọ nipasẹ 4.2 ogorun fun awọn wakati 16 lẹhin adaṣe-sisun nipa awọn kalori 60 diẹ sii.

Ati pe ipa ti anfani yii ti gbigbe awọn iwuwo pọ si nigbati o pọ si fifuye, bi a ti salaye ninu iwadi ninu iwe iroyinOogun & Imọ ni idaraya & adaṣe. Awọn obinrin ti o gbe iwuwo diẹ sii fun awọn atunṣe diẹ (85 ogorun ti fifuye max fun awọn atunṣe 8) sun fẹrẹẹmeji bi ọpọlọpọ awọn kalori ni awọn wakati meji lẹhin adaṣe wọn ju nigbati wọn ṣe awọn atunṣe diẹ sii pẹlu iwuwo fẹẹrẹ (45 ogorun ti fifuye max fun 15 atunṣe). (Ti o tẹle: Awọn arosọ Isan ti o wọpọ 7, Busted.)

Kí nìdí? Ibi-iṣan iṣan rẹ ṣe ipinnu pataki oṣuwọn iṣelọpọ isinmi rẹ - melo ni awọn kalori ti o sun nipasẹ gbigbe ati mimi nikan. "Bi iṣan ti o ni diẹ sii, agbara diẹ sii ti ara rẹ nlo," Perkins sọ. Perkins sọ pe “Ohun gbogbo ti o ṣe, lati fifọ eyin rẹ si sisùn si ṣayẹwo Instagram, iwọ yoo sun awọn kalori diẹ sii,” Perkins sọ.

5. Egungun Re l’agbara

Gbigbe iwuwo kii ṣe ikẹkọ awọn iṣan rẹ nikan; o nko awọn egungun rẹ. Nigbati o ba ṣe iṣipopada kan, fun apẹẹrẹ, awọn iṣan ara rẹ ni awọn egungun apa rẹ. Awọn sẹẹli ti o wa laarin awọn egungun yẹn ṣe nipa ṣiṣẹda awọn sẹẹli egungun tuntun, Perkins sọ. Ni akoko pupọ, awọn egungun rẹ di okun sii ati iwuwo.

Bọtini si ọkan yii jẹ aitasera, bi iwadi ti fihan pe gbigbe awọn iwuwo ti o wuwo lori akoko kii ṣe itọju egungun nikan ṣugbọn o le kọ egungun titun, paapaa ni ẹgbẹ ti o ga julọ ti awọn obirin lẹhin-menopausal. (Psst ... Yoga tun ni diẹ ninu awọn anfani ti o ni agbara egungun paapaa.)

6. Iwọ yoo Ni Alagbara, Obv

Gbigbe awọn iwuwọn fẹẹrẹfẹ fun awọn atunṣe diẹ sii jẹ nla fun kikọ ifarada iṣan, ṣugbọn ti o ba fẹ mu agbara rẹ pọ si, jijẹ iwuwo iwuwo rẹ jẹ bọtini. Ṣafikun awọn adaṣe idapọmọra bii squats, okú, ati awọn ori ila si awọn iwuwo iwuwo rẹ ati pe iwọ yoo yà ọ ni iyara ti iwọ yoo kọ agbara. (Eyi ni ohun ti o ṣe pataki bi gbigbe eru ati iye igba ti o yẹ ki o ṣe.)

Anfani pataki yii ti awọn iwuwo gbigbe ni isanwo nla kan. Awọn iṣẹ lojoojumọ (gbigbe awọn ohun ọjà, titari ṣi ilẹkun ti o wuwo, gbigbe ọmọ kekere kan) yoo rọrun -ati pe iwọ yoo lero bi ile agbara ti ko ni idiwọ, paapaa.

7. Iwọ yoo Dena Ipalara

Awọn ibadi Achy ati awọn ẽkun ọgbẹ ko ni lati jẹ ohun pataki ti ṣiṣe owurọ rẹ. Mimu awọn iṣan ti o wa ni ayika ati atilẹyin awọn isẹpo rẹ le ṣe iranlọwọ lati dena awọn ipalara nipa ṣiṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju fọọmu ti o dara, bakannaa okunkun iduroṣinṣin apapọ. (Ti o ni ibatan: Lẹta ti o ṣii si Awọn obinrin ti o bẹru ti yara iwuwo.)

Nitorinaa lọ siwaju, tẹ ni isalẹ. Awọn kneeskún rẹ yoo dupẹ lọwọ rẹ. “Ikẹkọ agbara to peye jẹ ojutu gangan si awọn ọran apapọ,” Perkins sọ. "Awọn iṣan ti o lagbara dara julọ mu awọn isẹpo rẹ ni ipo, nitorinaa iwọ kii yoo nilo lati ṣe aibalẹ nipa orokun rẹ ti n tan lakoko ṣiṣe atẹle rẹ."

8. Iwọ yoo Jẹ Olutọju Dara julọ

Eyi le jẹ anfani iyalẹnu ti gbigbe awọn iwuwo fun diẹ ninu awọn asare igba pipẹ, ṣugbọn o jẹ ọkan ti ko yẹ ki o foju parẹ. Awọn iṣan to lagbara tumọ iṣẹ ṣiṣe to dara julọ - akoko. Kokoro rẹ yoo ni anfani dara julọ lati ṣe atilẹyin iwuwo ara rẹ ati ṣetọju fọọmu pipe lakoko awọn adaṣe miiran (bii ṣiṣe), pẹlu awọn apá ati awọn ẹsẹ rẹ yoo ni agbara diẹ sii. Kini diẹ sii, niwọn igba ti ikẹkọ agbara pọ si nọmba ati iwọn awọn kalori-torching awọn okun iṣan ti n mu iṣẹ ṣiṣe rẹ ṣiṣẹ, ikẹkọ agbara le ṣe iranlọwọ gangan lati sun awọn kalori diẹ sii lakoko awọn adaṣe kadio rẹ, Perkins sọ.

(Diẹ sii: Ṣiṣe sinu apẹrẹ pẹlu ipenija ṣiṣiṣẹ ọjọ 30 yii-o dara fun awọn olubere, paapaa!)

9. Iwọ yoo Mu Rọrun Rẹ pọ si

Foju ọmọkunrin ti o ya nla yẹn ti n pariwo ni kilasi yoga fun iṣẹju kan. Awọn oniwadi lati Ile-ẹkọ giga ti Yunifasiti ti North Dakota fi awọn ifa aimi silẹ lodi si awọn adaṣe ikẹkọ-agbara ati rii pe awọn adaṣe ikẹkọ adaṣe ni kikun le mu irọrun pọ si bakanna bi ilana igbọnwọ aimi aṣoju rẹ.

Ọrọ bọtini nibi ni “agbegbe ni kikun,” awọn akọsilẹ Sinkler. Ti o ko ba le pari iṣipopada kikun - lọ ni gbogbo ọna si oke ati gbogbo ọna isalẹ - pẹlu iwuwo ti a fun, o le nilo lati lo dumbbell fẹẹrẹ kan ki o ṣiṣẹ soke si.

10. Iwọ yoo ṣe alekun Ilera Ọkàn

Idaraya inu ọkan ati ẹjẹ kii ṣe adaṣe nikan ti o jẹ, daradara, iṣọn -alọ ọkan. Ni otitọ, ikẹkọ agbara le ṣe alekun ilera ọkan rẹ, paapaa.Ninu iwadi ile-ẹkọ Yunifasiti ti Ipinle Appalachian kan, awọn eniyan ti o ṣe iṣẹju 45 ti adaṣe adaṣe iwọntunwọnsi dinku titẹ ẹjẹ wọn nipasẹ 20 ogorun. Iyẹn dara bi - ti ko ba dara ju - awọn anfani ti o nii ṣe pẹlu ọpọlọpọ awọn oogun titẹ ẹjẹ. (Ti o ni ibatan: Bii o ṣe le Lo Awọn agbegbe Oṣuwọn Ọkàn lati ṣe ikẹkọ fun Awọn anfani adaṣe Max)

11. Iwọ yoo Rilara Agbara

Jiju ni ayika diẹ ninu irin to ṣe pataki kii kan fun eniyan ni agbara ninu awọn fiimu. Gbígbé awọn iwọn iwuwo ti o wuwo julọ-ati agbara ile bi abajade-wa pẹlu igbelaruge ara ẹni nla, ati pe eyi le jẹ anfani ti o tobi julọ ti gbigbe awọn iwuwo ju gbogbo awọn ifosiwewe ẹwa miiran lọ. Agbara rẹ kii yoo han nikan ni rirọ, ara toned, ṣugbọn tun ni ihuwasi rẹ. (Wo: Awọn ọna 18 Gbigbe iwuwo yoo Yi igbesi aye rẹ pada.)

Sinkler sọ pe “Agbara ni ọna ẹrin ti ẹjẹ sinu gbogbo awọn agbegbe ti igbesi aye rẹ, ni ibi -ere idaraya ati ita,” Sinkler sọ. Nipa nigbagbogbo nija ararẹ lati ṣe awọn nkan ti o ko ro pe o ṣee ṣe, igbẹkẹle rẹ yoo dagba. “Gbigbe iwuwo n fun ọ ni agbara,” o sọ.

Atunwo fun