Awọn anfani 8 ti Ṣiṣe Awọn adaṣe Awọn iwuwo Ọfẹ

Akoonu

• 1. Wọn jẹ iṣẹ-ṣiṣe.
• 2. Wọn jẹ agbara-gaan.
• 3. Wọn mu iwọntunwọnsi rẹ dara si.
• 4. Wọn tọọsi awọn kalori to ṣe pataki.
• 5. Wọn jẹ ki o lagbara pupọ.
• 6. Wọn baamu ninu kọlọfin rẹ.
• 7. Wọn dinku ewu ipalara rẹ.
• 8. Ko si ifilelẹ lọ.
• Atunwo fun

Ti adaṣe agbara rẹ ba ni opin si awọn ẹrọ resistance, o to akoko lati dide ki o di diẹ ninu awọn iwuwo. Kii ṣe pe wọn rọrun diẹ ati ti o ni idiyele ti o ba n ṣiṣẹ ni ile, ṣugbọn lilo awọn iwuwo ọfẹ la awọn ẹrọ n funni ni awọn anfani iṣẹ diẹ sii, paapaa. Gẹgẹbi awọn olukọni ati imọ-jinlẹ, iṣakojọpọ wọn sinu ilana adaṣe adaṣe rẹ jẹ ọna ti o daju lati mu awọn iṣan rẹ lagbara, sun awọn kalori, ati di dara julọ ni ohun gbogbo ti o ṣe. Win-win.

Nibi, gbogbo awọn anfani ti lilo awọn iwuwo ọfẹ la awọn ẹrọ. (Nigbamii, ka nipa awọn anfani ti gbigbe awọn iwuwo ni apapọ.)

1. Wọn jẹ iṣẹ-ṣiṣe.

Awọn adaṣe ti o dara julọ ni awọn ti o mu ilọsiwaju rẹ dara si ita ti ile-idaraya-boya iyẹn tumọ si ṣiṣe ere-ije idaji kan, gbigbe aga ni ayika yara gbigbe rẹ, tabi gígun si awọn ibi idana ounjẹ rẹ nitori pe a ṣe ile rẹ fun awọn eniyan giga, olukọni agbara sọ ati olukọni ti ara ẹni Mike Donavanik, CSCS Awọn adaṣe yẹn jẹ ohun ti awọn olukọni pe ni “iṣẹ ṣiṣe,” ati nipasẹ ati nla, wọn nilo awọn iwuwo ọfẹ.

“Awọn iwuwo ọfẹ gba ara rẹ laaye lati lọ jakejado gbogbo awọn ọkọ ofurufu mẹta ti išipopada, ki o le lọ kaakiri aaye bi iwọ yoo ṣe ni igbesi aye deede,” o sọ. "Awọn ẹrọ maa n jẹ ki o joko ni isalẹ ki o gbe ẹrù ti o ni iwọn nigba ti o ni ihamọ si ọkọ ofurufu kan ti iṣipopada. Sibẹsibẹ, ni igbesi aye ti ita ti ile-idaraya, o ṣọwọn ti o ba jẹ titari, fifa tabi gbe soke nigba ti o joko. (Eyi ni ero naa. lẹhin amọdaju iṣẹ-ṣiṣe.) Paapaa adaṣe iwuwo ọfẹ, gẹgẹbi dumbbell biceps curl curl, gbe lọ sinu awọn iṣẹ ojoojumọ bi gbigbe awọn baagi ọjà tabi awọn baagi rira lọ. Bayi, iyẹn jẹ adaṣe ipilẹ. ”

2. Wọn jẹ agbara-gaan.

Niwọn igba ti awọn iwuwo ọfẹ, ko dabi awọn ẹrọ, ko ṣe atunṣe si ọna kan, iyẹn tumọ si pe o ko kan ni lati Titari tabi fa ni itọsọna kan. O tun ni lati tọju awọn iwuwo -ati funrararẹ -lati jija. Iyẹn jẹ ohun ti o dara fun gbogbo awọn iṣan rẹ, Donavanik sọ. "Nitoripe ara rẹ ni lati ṣiṣẹ lati ṣe atilẹyin iwuwo ati iṣakoso iṣipopada, awọn iṣan nla rẹ, awọn iṣan imuduro, ati mojuto gbogbo ṣiṣẹ papọ lati ṣakoso awọn agbeka rẹ." Nitorinaa pẹlu gbogbo aṣoju, o n ṣe okunkun ọna diẹ sii ju iṣan kan lọ. (Ti o jọmọ: Kini idi ti O Nilo lati Ni Awọn adaṣe Idaraya Ni Iṣe-iṣe Ere-idaraya Rẹ)

3. Wọn mu iwọntunwọnsi rẹ dara si.

Awọn iwuwo ọfẹ ko kan ṣiṣẹ awọn iṣan lọpọlọpọ ni ẹẹkan. Wọn jẹ ki wọn ṣiṣẹ pọ, eyiti o ṣe pataki fun iwọntunwọnsi ati isọdọkan, Donavanik sọ. Fun apẹẹrẹ, iwadi kan ninuIwe akosile ti Agbara ati Iwadi Ipilẹ ṣe afiwe awọn iwuwo ọfẹ la awọn ẹrọ ati rii pe awọn ẹni-kọọkan ti o ṣe awọn adaṣe iwuwo ọfẹ dara si iwọntunwọnsi wọn ni ilọpo meji bi awọn ti o ṣe awọn adaṣe kanna lori awọn ẹrọ ikẹkọ-resistance. Nikẹhin, iwọ kii yoo ṣubu ni kilasi yoga.

4. Wọn tọọsi awọn kalori to ṣe pataki.

Awọn iṣan diẹ sii ti o ṣiṣẹ lakoko idaraya ti a fun, awọn kalori diẹ sii ti iwọ yoo sun pẹlu gbogbo aṣoju, Donavanik sọ. Ati lakoko ti eyikeyi adaṣe iwuwo ọfẹ n lọ lati san owo-ori awọn olutọju iduroṣinṣin rẹ diẹ sii ju awọn adaṣe ẹrọ-adaṣe, awọn iwuwo ọfẹ tun gba ọ laaye lati ṣe awọn agbeka idapọmọra ti o ṣiṣẹ gbogbo ara rẹ ni ẹẹkan, o sọ. Ronu nipa squat kan si titẹ lori oke: Nipa kọlu awọn ẹsẹ rẹ, mojuto, awọn apa, ati awọn ejika, gbigbe naa firanṣẹ ina kalori rẹ nipasẹ orule. (Ti o ni ibatan: Bii o ṣe le ṣe alekun iṣelọpọ iṣelọpọ rẹ ni Lilo Opo meji ti Dumbbells)

5. Wọn jẹ ki o lagbara pupọ.

Bẹẹni, mejeeji ka bi ikẹkọ resistance, ṣugbọn ara rẹ dahun lẹwa yatọ si awọn iwuwo ọfẹ la awọn ẹrọ. Nigbati awọn oniwadi University of Saskatchewan ṣe awọn amọna si awọn adaṣe, wọn rii pe awọn ti o ṣe awọn squats iwuwo ọfẹ mu ṣiṣẹ ẹsẹ wọn ati iṣan mojuto 43 ogorun diẹ sii ju awọn ti o ṣe awọn squats ẹrọ Smith. Ni afikun, awọn adaṣe iwuwo ọfẹ ṣe okunfa idahun homonu ti o tobi ju awọn adaṣe ti o jọra ti a ṣe lori awọn ẹrọ resistance, ni ibamu si iwadii kan ninu Iwe akosile ti Agbara ati Iwadi Ipilẹ. Ati pe idahun homonu naa n sọ bi awọn iṣan rẹ ṣe tun ṣe ati dagba lẹhin igba ikẹkọ rẹ. (Ti o jọmọ: Iṣẹ adaṣe ti o nira julọ ti O le Ṣe pẹlu Dumbbell Kan kan)

6. Wọn baamu ninu kọlọfin rẹ.

Njẹ o le fun awọn ẹrọ resistance idaji mejila kan? Tabi ibaamu wọn ni ile rẹ? Boya beeko. Ṣugbọn awọn ipilẹ diẹ ti dumbbells? Iyẹn ṣee ṣe patapata. Lati ṣafipamọ owo ati aaye to ṣe pataki, ronu rira awọn bata ti awọn iwuwo adijositabulu. Eto kan le na nibikibi lati awọn ẹtu 50 si awọn ọgọọgọrun dọla, ati pe wọn ṣiṣẹ bi to dumbbells 15 ni ọkan. Diẹ ninu ṣatunṣe lati poun marun kọọkan ni gbogbo ọna si 50 poun kọọkan, nitorinaa bata kan ni gbogbo ohun ti o nilo. (Ko daju bi o ṣe le bẹrẹ kikọ ile-idaraya tirẹ ni ile? Wo nibi: Awọn rira Amazon 11 lati Kọ Idaraya Ile DIY fun Labẹ $ 250)

7. Wọn dinku ewu ipalara rẹ.

Ọna ti o dara julọ lati ṣe idiwọ ipalara ni lati gbe awọn aiṣedeede iṣan rẹ soke. Gbigbe awọn iwuwo ọfẹ jẹ ọna nla lati ṣe iyẹn. Nitori awọn iwuwo ọfẹ nigbagbogbo n ṣe idiwọn iwọntunwọnsi rẹ, wọn fi ipa mu ọ lati ṣiṣẹ ati mu awọn iṣan iduroṣinṣin kekere rẹ lagbara, eyiti o ṣe ipa nla ni atilẹyin ara rẹ ati fifi awọn isẹpo rẹ si aaye to dara wọn, Donavanik sọ. Ni afikun, niwọn igba ti awọn iwuwo ọfẹ ṣe fifuye ẹgbẹ kọọkan ti ara rẹ lọtọ, wọn dinku awọn iyatọ agbara laarin awọn biceps rẹ meji, triceps, hamstrings, ohunkohun ti. “Ti o ba n ṣe titẹ àyà dumbbell, iwọ yoo mọ lẹsẹkẹsẹ boya apa kan ko lagbara ju ekeji lọ,” o sọ. Lai mẹnuba, apa rẹ ti o lagbara kii yoo ni anfani lati san bi o ti le pẹlu ẹrọ titẹ apoti - eyiti o mu awọn iyatọ agbara pọ si. (Gbiyanju awọn Ikẹkọ Agbara Dumbbell 7 wọnyi Awọn gbigbe Ti o Ṣatunṣe Awọn aiṣedeede Isan Rẹ lati bẹrẹ.)

8. Ko si ifilelẹ lọ.

Awọn iwuwo ọfẹ jẹ ijiyan ohun elo adaṣe pupọ julọ lailai. Gbogbo ohun ti o nilo ni awọn iwuwo ati awọn ẹsẹ onigun mẹrin ti aaye ofo, ati pe o le ṣe awọn ọgọọgọrun, ti kii ba ṣe ẹgbẹẹgbẹrun, awọn adaṣe lati fun gbogbo iṣan ninu ara rẹ lagbara.

Atunwo fun