Bii o ṣe le Lo Iṣaro oorun lati ja Insomnia

Akoonu

• Atunwo fun

O jẹ aigbagbọ pe iye oorun ti a gba ni alẹ alẹ ni ipa nla lori ilera wa, iṣesi, ati ila -ila wa. (Ni otitọ, akoko wa mimu Z's jẹ ijiyan gẹgẹ bi pataki bi akoko wa ninu ibi -ere idaraya.)

Ṣugbọn gbigba oorun to to (ati sisun sun oorun) rọrun ju wi pe: Idaji awọn olugbe ṣe pẹlu diẹ ninu iru insomnia (15 ogorun onibaje) ati idamẹta ti awọn ara ilu Amẹrika ko ni oorun to, ni ibamu si ijabọ kan lati CDC. Tẹ: Gbajumọ ti iṣaro oorun.

Lakoko ti itọju ailera ihuwasi jẹ laini akọkọ ti itọju fun insomnia onibaje, awọn itọju ti o da lori ọkan wa ni igbega, Shelby Harris salaye, Psy.D., onimọ-jinlẹ ile-iwosan ti iwe-aṣẹ ti o ṣe amọja ni oogun oorun ihuwasi.

“Mo rii pe nigbati awọn alabara mi lo iṣaro, o tun ṣe iranlọwọ fun wọn pẹlu aapọn ati aibalẹ - meji ninu awọn idi nla julọ ti eniyan ni wahala lati sun ni alẹ,” o sọ. O ṣe atilẹyin nipasẹ imọ -jinlẹ, paapaa - iwadii ti a tẹjade ninu JAMA Oogun inu ri awọn iṣẹju 20 ti iṣaro iṣaro ni ọjọ kan ni ilọsiwaju didara oorun ni pataki ni awọn agbalagba pẹlu awọn idamu oorun iwọntunwọnsi. Paapa ti o ko ba jiya lati insomnia, iṣaro ṣaaju ibusun (ati jakejado ọjọ) le ṣe iranlọwọ pẹlu iwọn oorun ati didara, Harris sọ. (Ti o jọmọ: Gbogbo Awọn Anfani ti Iṣaro O yẹ ki o Mọ Nipa)

Nitorina bawo ni o ṣe n ṣiṣẹ? Ti o ko ba ti gbọ ti iṣaro oorun ṣaaju, o ṣe pataki lati mọ pe kii ṣe ọna lati “fi ọ sùn,” Harris sọ. Dipo, iṣaro ṣe iranlọwọ fun ọpọlọ rẹ ni aaye lati dakẹ ki oorun le wa nipa ti ara, o ṣalaye."Orun wa ninu awọn igbi ati pe yoo ṣẹlẹ nigbati o fẹ - o kan ni lati ṣeto ipele fun." (Ma ṣe iṣaroye rara? Lo itọsọna olubere yii lati bẹrẹ.)

Bọtini lati ṣe iṣaro oorun jẹ atunkọ ararẹ nigbati o bẹrẹ atunse lori atokọ lati-ṣe tabi awọn aapọn igbesi aye miiran, eyiti o ṣe idiwọ ara ati ọkan lati tiipa fun oorun, Harris sọ. "Ọpọlọpọ eniyan ro pe wọn yẹ ki o ni anfani lati dojukọ patapata-iyẹn kii ṣe ọgbọn," o sọ. "Ọkàn naa yoo rin kakiri; iyẹn jẹ deede. Ọgbọn naa n sọ fun ararẹ lati pada si iṣẹ -ṣiṣe nigbati ọkan rẹ ba rin kakiri, ati jijẹ fun ara rẹ."

Ilana nọmba kan ti iṣaro oorun: Fi aago (tabi iPhone) kuro! Ti o ba jẹ 3 owurọ ati pe o ko le sun, kika awọn wakati titi ti o ni lati ji yoo jẹ ki o nira pupọ ati aapọn, Harris sọ. Ni ibamu pẹlu iṣeto oorun rẹ (paapaa ni awọn ipari ose) yoo tun ṣeto ọ fun aṣeyọri julọ, o sọ. (Nibi, awọn ofin 10 diẹ sii fun oorun ti o dara julọ.)

Lati bẹrẹ, lo wakati kan ni isinmi pẹlu iṣaro oorun ti o fẹ. (Nitoribẹẹ, lilo ẹrọ itanna ṣaaju ibusun jẹ gbogbogbo rara-rara, ṣugbọn o le fi irọrun ṣe adaṣe iṣaro lẹhinna pa iboju foonu rẹ, Harris sọ.) Awọn iṣaro Harris, wa nipasẹ ohun elo Gaiam, Studio Meditation (eyiti o jẹ ẹya ju awọn iṣaro itọsọna itọsọna 160 kọja ọpọlọpọ awọn aza, awọn olukọ, ati awọn aṣa) pẹlu mimi ati awọn adaṣe iworan bi daradara bi iṣaroye ti a ṣe apẹrẹ lati rọ ẹdọfu ninu awọn iṣan rẹ ati mu ori ti isinmi wa. Tabi, gbiyanju ọkan ninu ainiye awọn orisun miiran jade nibẹ fun iṣaro itọsọna lati wa aṣa ti o ṣiṣẹ dara julọ fun ọ.

Ti o ba ni iṣoro ti o sun oorun, Harris tun ṣeduro igbiyanju adaṣe imunmi jinlẹ lati ṣe iranlọwọ idakẹjẹ ọkan ati ara rẹ:

Fi ọwọ kan si ikun rẹ ati ọwọ kan si àyà rẹ ki o simi jinlẹ, rii daju pe inu rẹ gbe diẹ sii ju àyà rẹ lọ. Ka soke si 10 ati pada si ọkan. Ẹtan naa ni, iwọ ko le lọ si nọmba atẹle ayafi ti o ba ni anfani lati dojukọ rẹ patapata. Ti ọkan rẹ ba bẹrẹ si rin kiri o nilo lati duro lori nọmba yẹn titi iwọ o fi sọ ọkan rẹ di mimọ. Gbagbọ tabi rara, eyi le gba iṣẹju 10 si 15, Harris sọ. Ti o ba rii pe iṣẹju 20 ti kọja, jade kuro ni ibusun ki o tẹsiwaju idaraya ni ibomiiran, o sọ.

Atunwo fun