8 Awọn ounjẹ Ipanu Ọfẹ-Ọrẹ ti nhu

Akoonu

• Itọsọna rẹ si ipanu ọrẹ ọrẹ-ọgbẹ ni iṣẹ
• Je ni ilera, ipanu daradara
• Niwa ipanu ipanu
• Kini lati wa ninu ipanu ti o ṣetan ọfiisi
• Top awọn ipanu ti ọrẹ-ọgbẹ lati ṣajọ fun iṣẹ
• 1. Agogo agolo 1/2 ti edamame
• 2. Ewa agolo imolara suga + 1 ago 4 hummus ago
• 3. iwon osan 6 (ti a ko fi se adun) wara Greek + 1/2 ago rasipibẹri + tablespoon almondi ti a yọ lẹnu 1 ti a ya pẹlu eso igi gbigbẹ oloorun 1-2
• 4. 1 ago warankasi ile kekere + 1/2 ago ge ope oyinbo ge
• 5. Warankasi okun 1 + agolo ṣẹẹri awọn tomati ti a fi omi ṣan pẹlu 1 tablespoon balsamic kikan + 3-4 awọn leaves basil ge
• 6. 1 bibẹ pẹpẹ alikama-gbogbo + 1/4 piha oyinbo
• 7. Awọn pecans tablespoons 2 + ọdunkun ọdunkun adun
• 8. 1 ife tii ti alawọ + 1 almondi ounce + 1 apple kekere

Awọn almondi, pistachios, guguru wer drawer tabili tabili ọfiisi rẹ ti ṣee ṣe tẹlẹ ti arsenal ti awọn ounjẹ ipanu kekere kekere. Pẹlu àtọgbẹ, awọn ipanu ti ilera wọnyi jẹ pataki lati dojuko ebi ati ṣakoso suga ẹjẹ rẹ.

Ṣugbọn ti o ba sunmi ti awọn ipanu atijọ kanna, o le jẹ akoko lati dapọ. Gẹgẹbi oniwosan ounjẹ ti a forukọsilẹ ati olukọni ti o ni ifọwọsi àtọgbẹ, ipanu ati iranlọwọ igbogun ounjẹ jẹ ibeere akọkọ ti Mo gba lati ọdọ awọn alabara. Ni isalẹ wa awọn imọran nla mẹjọ lati ṣe igbesẹ ere ipanu rẹ pẹlu awọn ounjẹ tuntun ti o ni itẹlọrun ati igbadun.

Itọsọna rẹ si ipanu ọrẹ ọrẹ-ọgbẹ ni iṣẹ

Ranti, gbero siwaju jẹ iranlọwọ pataki fun aaye iṣẹ. O rọrun pupọ lati di mimu ninu awọn ipade, awọn iṣẹ akanṣe, ati awọn akoko ipari ti a le lọ lojiji ebi n pa die si ajanirun. Nini awọn ipanu ti ọrẹ-ọgbẹ ni ọwọ yoo fun ọ ni yiyan miiran ti ilera nigbati alabaṣiṣẹpọ rẹ ba mu awọn donuts owurọ ti a bẹru wọnyẹn, awọn akara ti ọsan, tabi abọ suwiti ti o wa nigbagbogbo.

Nigbati o ba de yiyan awọn ipanu rẹ, ronu nigbawo, bawo, ati ohun ti iwọ yoo jẹ.

Je ni ilera, ipanu daradara

Apere, iwọ yoo ni ebi fun awọn ipanu nipa wakati meji si mẹta lẹhin awọn ounjẹ akọkọ rẹ. Ti ebi npa o kere ju wakati meji lọ lẹhin ounjẹ, o le fẹ lati ṣe iṣiro ti o ba n jẹ awọn ounjẹ ti o ni iwontunwonsi. Awọn ounjẹ ti o ga ninu awọn carbohydrates ati kekere ninu amuaradagba, okun, ati ọra ṣọra lati tuka diẹ sii yarayara, gbe awọn ipele glucose ẹjẹ wa, ki o fi wa silẹ ti o fẹ diẹ sii laipẹ.

Niwa ipanu ipanu

Ranti ohun ti o jẹ, ni ironu gidi nipa kini ati idi ti o fi njẹ, ṣe iyatọ. Nomba akọkọ ti awọn alabara mi sọ pe wọn foju awọn iṣe jijẹ ni iranti wa ni ọfiisi. Ati pe nitori diẹ sii ju 40 ida ọgọrun ti awọn agbalagba ara ilu Amẹrika gbawọ si jijẹ aapọn, o ṣee ṣe pe o n ṣe ni ọfiisi nigbati iṣeto rẹ ba were.

Njẹ aifọkanbalẹ-ọfẹ, eyiti o pẹlu ko jẹun ni iwaju iboju kan (TV, kọnputa, foonu), le mu awọn ipele suga ẹjẹ dara si.

Kini lati wa ninu ipanu ti o ṣetan ọfiisi

Ipanu ọffisi ọrẹ ọrẹ ọgbẹ pipe yẹ:

• ni anfani lati jẹun tutu laisi sise tabi kikan
• ni laarin 10 si 20 giramu ti awọn carbohydrates lapapọ
• jẹ orisun ti o dara fun okun ati amuaradagba, eyiti o jẹ awọn paati pataki fun iwontunwonsi, ipanu didaduro suga (wo lati ni o kere ju giramu 2-3 ti okun ati giramu 6-7 ti amuaradagba)
• olfato ti o dara tabi rara oorun rara, nitorinaa mu ẹja oriṣi ati awọn eyin sise-lile (a fẹ ki awọn alabaṣiṣẹpọ rẹ dun pe o n jẹun ni ilera, paapaa!)
• nilo igbaradi ati ipa ti o kere ju (gbiyanju lati mu awọn ipanu ti o to ni ọjọ Mọndee lati mu ọ laipẹ ni ọsẹ)
• wa bi mimu-ati-lọ kiakia ni awọn kafe tabi awọn ile itaja irọrun, ni ọran ti o gbagbe lati ko o tabi nilo ipanu afẹyinti

Top awọn ipanu ti ọrẹ-ọgbẹ lati ṣajọ fun iṣẹ

Eyi ni atokọ ti oke mẹjọ ọfiisi mi-ṣetan, awọn ipanu ọrẹ ọrẹ-ọgbẹ. Wọn jẹ adun, kekere-kabu, ati ṣetan ni iṣẹju-aaya.

1. Agogo agolo 1/2 ti edamame

Pẹlu fifẹ giramu 11 ti amuaradagba ati 4 giramu ti okun, edamame jẹ ipanu ti o ni itẹlọrun ti kii yoo ṣe iwasoke awọn ipele suga ẹjẹ rẹ.

2. Ewa agolo imolara suga + 1 ago 4 hummus ago

Ewa imolara suga mimu ni pipe nigbati o ba ni itara si ipanu. Apapo yii ko ni idaabobo awọ ati ni diẹ sii ju ida 80 ti awọn iwulo ojoojumọ rẹ ti Vitamin C. ẹda ara ti nwaye nipa ti ara.

3. iwon osan 6 (ti a ko fi se adun) wara Greek + 1/2 ago rasipibẹri + tablespoon almondi ti a yọ lẹnu 1 ti a ya pẹlu eso igi gbigbẹ oloorun 1-2

Raspberries jẹ ọkan ninu awọn eso okun ti o ga julọ, ṣiṣe wọn ni isalẹ lori itọka glycemic, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati tọju awọn sugars ẹjẹ rẹ, ni pataki nigbati a ba dapọ pẹlu ọra-wara Greek giga-amuaradagba ati ọra ti o ni ilera, awọn almondi ti okun giga. Ṣe ọfiisi ipanu yii ni ọrẹ nipasẹ kiko awọn ohun elo olopobobo ni Ọjọ Mọndee, nitorina o ti ṣetan ni gbogbo ọsẹ.

4. 1 ago warankasi ile kekere + 1/2 ago ge ope oyinbo ge

Apapo amuaradagba giga yii n ni adun adamọ lati ope oyinbo. Ope oyinbo ni bromelain enzymu ninu, eyiti o le dinku iredodo, awọn isan isinmi, ati pe o le dinku iredodo osteoarthritis.

5. Warankasi okun 1 + agolo ṣẹẹri awọn tomati ti a fi omi ṣan pẹlu 1 tablespoon balsamic kikan + 3-4 awọn leaves basil ge

Ko si ye lati duro de ale fun igbadun saladi ti nhu! Awọn tomati ni awọn eroja to ṣe pataki bi Vitamin C, iron, ati Vitamin E. Wọn ṣe akiyesi paapaa bi ẹja nla nipasẹ Ẹgbẹ Agbẹgbẹ Arun Tita ti Amẹrika, nitorinaa ni ominira lati gbadun ominira ẹṣẹ ati nigbagbogbo.

6. 1 bibẹ pẹpẹ alikama-gbogbo + 1/4 piha oyinbo

Kii ṣe nikan ni iwukara piha oyinbo ti aṣa, ṣugbọn o ni ilera paapaa. Ja gba bibẹ pẹlẹbẹ kan ti alikama alikama gbogbo ki o tan ọkan-kẹrin ti piha oyinbo lori oke. Pari pẹlu awọn ohun elo ti ko ni iyọ iyọ ti o fẹran bii flakes ata ata pupa, ata ilẹ titun, tabi erupẹ ata ilẹ. Apapo yii yoo pa ọ mọ ni kikun fun awọn wakati pẹlu awọn kaarun eka okun giga ati awọn ọra ilera. Fun awọn ti o yago fun akara, ago 1/2 ti awọn adie-iṣuu soda kekere ti a fi sinu akopọ pẹlu piha oyinbo ti a ti da, lẹmọọn lẹmọọn, ati ṣiṣan ti obe ti o gbona jẹ itẹlọrun alailowaya alailowaya alailowaya.

7. Awọn pecans tablespoons 2 + ọdunkun ọdunkun adun

Wọ awọn tablespoons 2 ti pecans lori idaji idaji ti ọdunkun didun yan pẹlu diẹ ninu eso igi gbigbẹ oloorun. Apapo atilẹyin ti gusu yii yoo ni itẹlọrun ehin didùn rẹ. Awọn pecans jẹ orisun to dara ti iṣuu magnẹsia, eyiti o jẹ igbagbogbo kekere ninu awọn eniyan ti o ni iru-ọgbẹ 2. le mu ifamọ pọ si insulini ati ṣe iranlọwọ fun iṣakoso suga ẹjẹ rẹ.

8. 1 ife tii ti alawọ + 1 almondi ounce + 1 apple kekere

Green tii mejeeji mu ki iṣelọpọ rẹ pọ si ati mu omi rẹ pọ, eyiti o ṣe iranlọwọ dilute ẹjẹ rẹ ati isalẹ awọn ipele suga ẹjẹ. Awọn almondi ati awọn apples pese iwontunwonsi pipe ti awọn carbohydrates, amuaradagba, ati awọn ọra ilera.

Fun ounjẹ kekere-kekere diẹ ati awọn imọran ipanu, ṣayẹwo jade ni ounjẹ ounjẹ ọgbẹ ọjọ 7-ọfẹ yii.

Lori Zanini, RD, CD, jẹ idanimọ ti orilẹ-ede, onjẹ ẹbun ti o gba ẹbun ati amoye onjẹ. Gẹgẹbi Olukọni Dietitian ti a Forukọsilẹ ati Olukọni Ẹkọ nipa Diabetes, o ṣe iranlọwọ fun awọn elomiran kọ bi wọn ṣe le lo ounjẹ lati ṣakoso suga ẹjẹ wọn ati lati mu igbesi aye wọn dara! Oun ni onkọwe ti Je Iwe Kini O Nifẹ Awọn iwe Iwe Diabetes ati pe a ṣe ifihan nigbagbogbo ni media, pẹlu LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes, ati awọn omiiran.

Fun igbadun diẹ sii, awọn ilana ọrẹ-ọgbẹ, ṣabẹwo si oju opo wẹẹbu rẹ ni www.LoriZanini.com tabi tẹle oun lori Facebook.com/LoriZaniniNutrition.