Awọn anfani ti Awọn ejika ejika ati Bii o ṣe le Ṣe wọn

Akoonu

• Awọn iṣan wo ni ejika ejika kan n ṣiṣẹ?
• Eji ejika fun irora ọrun irora
• Bii o ṣe le ṣe awọn ejika ejika
• Awọn ejika ejika ati awọn iwuwo
• Awọn imọran aabo
• Mu kuro

Ti o ba ni iṣẹ tabili kan, o ṣee ṣe ki o lo apakan nla ti ọjọ rẹ pẹlu ọrun rẹ siwaju, awọn ejika rẹ rọ, ati awọn oju rẹ dojukọ iboju ti o wa niwaju rẹ. Ni akoko pupọ, iduro yii le gba owo-ori pupọ lori ọrun rẹ ati awọn isan ejika.

Ni akoko, awọn adaṣe wa ti o le ṣe lati ṣe iyọda ẹdọfu iṣan ni ọrun rẹ, awọn ejika, ati ẹhin oke.

Awọn ejika ejika jẹ ayanfẹ olokiki ti adaṣe fun okunkun awọn isan ejika rẹ ati awọn apa oke paapaa.

Awọn ejika ejika le ṣee ṣe nibikibi ati gba iṣẹju diẹ. Paapaa ti o dara julọ, awọn ejika ejika jẹ pipe fun ọpọlọpọ awọn ipele amọdaju ati pe a le yipada fun awọn ipele oriṣiriṣi agbara.

Nkan yii yoo bo awọn anfani ati ilana to dara fun irọrun yii, ṣugbọn lagbara, adaṣe.

Awọn iṣan wo ni ejika ejika kan n ṣiṣẹ?

Awọn iṣan akọkọ ti ejika awọn ejika jẹ awọn iṣan trapezius. Awọn iṣan wọnyi wa ni ẹgbẹ mejeeji ti ọrun rẹ. Wọn ṣakoso iṣipopada ti awọn abẹku ejika rẹ bii ẹhin oke ati ọrun rẹ.

Nigbati awọn iṣan wọnyi ba ni okun nipasẹ idaraya, iwọ yoo ni akoko ti o rọrun lati ṣetọju iduro to dara. Trapezius ti o lagbara fa awọn ejika rẹ sẹhin ati ṣe iranlọwọ iduroṣinṣin ọrun rẹ ati ẹhin oke.

Awọn agbeka lojoojumọ gẹgẹbi gbigbe, de ọdọ, atunse, ati paapaa joko jẹ ilọsiwaju daradara ati ailewu nigbati awọn iṣan trapezius rẹ jẹ ohun orin ati lagbara. Ṣiṣẹ awọn iṣan wọnyi le tun ṣe iranlọwọ fun ọ pẹlu awọn adaṣe amọdaju miiran, gẹgẹ bi gbigbe awọn igi kekere.

Eji ejika fun irora ọrun irora

Awọn oniwadi ti o ṣe adaṣe kan lori awọn adaṣe fun irora ọrun, ri pe awọn adaṣe okunkun ti a fojusi si ọrun ati awọn ejika ni agbara lati dinku irora ọrun ni pataki.

Iwadi 2011 kan ti o ni awọn eniyan 537 ni Ilu Denmark ri pe awọn olukopa pẹlu irora ọrun ti o ni ibatan iṣẹ ni iderun nla nipasẹ ṣiṣe awọn adaṣe okunkun ni pato, pẹlu awọn gbigbe ejika pẹlu dumbbells.

Ti o ba ni irora ọrun onibaje, ronu sisọrọ si oniwosan ti ara nipa awọn ejika ejika. Beere boya wọn wa ni ailewu fun ọ lati ṣe, tabi ti awọn adaṣe miiran ba wa ti wọn ṣe iṣeduro fun irora rẹ.

Bii o ṣe le ṣe awọn ejika ejika

Tẹle awọn igbesẹ wọnyi lati ṣe adaṣe yii lailewu ati pẹlu fọọmu to dara.

1. Bẹrẹ pẹlu ẹsẹ rẹ pẹrẹsẹ lori ilẹ, ni ipo iduro. Awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o jẹ iwọn ejika yato si.
2. Pẹlu awọn apá rẹ ni awọn ẹgbẹ rẹ, yi awọn ọpẹ rẹ si ara wọn. Ti o ba n ṣe adaṣe pẹlu awọn iwuwo, tẹ mọlẹ ki o mu wọn bayi.
3. Tẹ awọn yourkún rẹ rọ diẹ ki wọn le wa ni ila pẹlu (ko kọja) awọn ika ẹsẹ rẹ. Jeki agbọn rẹ si oke, ti nkọju si iwaju, ati ọrùn rẹ ni titọ.
4. Lakoko ti o simu, mu awọn ejika rẹ si oke si eti rẹ bi o ti le. Ṣe iṣipopada laiyara ki o ba ni itara resistance ti awọn isan rẹ.
5. Kekere awọn ejika rẹ sẹhin ki o simi ṣaaju ki o to tun ṣe igbiyanju naa.

Ifọkansi fun awọn ipilẹ 3 ti awọn atunwi 10 lati bẹrẹ. O le mu nọmba awọn atunṣe pọ si bi o ṣe n gbe agbara ejika rẹ soke.

Ni akoko pupọ, gbiyanju lati ṣiṣẹ to ṣiṣe awọn ipilẹ 3 ti awọn atunwi 20, awọn akoko 4 ni ọsẹ kan.

Ti o ba n ṣe adaṣe yii lati jẹki ejika tabi irora ọrun, gbiyanju lati ṣe adaṣe laisi awọn iwuwo ni akọkọ. Bẹrẹ ni laiyara nipa ṣiṣe awọn atunṣe diẹ ati awọn ṣeto lati rii daju pe o ko ni ipalara ipalara tabi aifọkanbalẹ pinched.

Awọn ejika ejika ati awọn iwuwo

Awọn ejika ejika le ṣee ṣe pẹlu tabi laisi awọn iwuwo. Awọn ejika ejika pẹlu awọn iwuwo (ti a tun pe ni awọn fifọ dumbbell) ṣe alekun agbara agbara ti adaṣe yii.

Ti o ba jẹ tuntun si awọn ejika ejika (tabi ikẹkọ iwuwo ni apapọ), bẹrẹ pẹlu iwuwo kekere ni akọkọ. Awọn iwuwo ọwọ ti awọn poun 5 tabi 8 tun wuwo to lati ṣe okunkun trapezius rẹ ati awọn iṣan ẹhin oke.

Bi o ṣe wọ inu ihuwa ti ṣiṣe adaṣe yii ni ọpọlọpọ awọn igba ni ọsẹ kan, o le mu iwuwo pọ si 15, 20, 25 poun tabi diẹ sii.

Ti o ba fẹ yi awọn nkan pada, o tun le gbiyanju adaṣe yii nipa lilo awọn iṣu igi tabi awọn ẹgbẹ resistance.

Awọn imọran aabo

Awọn ejika ejika wo o rọrun - ati pe nitori wọn wa. Ko si ọpọlọpọ awọn igbesẹ tabi awọn itọnisọna lati tẹle. Ṣugbọn ilana aabo wa lati wa ni akiyesi nigbati o ba gbiyanju adaṣe yii.

Maṣe yi awọn ejika rẹ pada nigbati o ba n ṣe ejika ejika. Eyi tun kan si awọn gbigbe dumbbell ti a ṣe pẹlu awọn iwuwo tabi awọn ẹgbẹ resistance. Rii daju pe o farabalẹ gbe awọn ejika rẹ soke ṣaaju sisọ wọn sẹhin ni itọsọna inaro kanna.

Mu kuro

Ti o ba n wa lati ṣe alekun agbara ti ejika rẹ, ọrun, tabi awọn iṣan ẹhin oke, tabi o fẹ mu ilọsiwaju rẹ pọ si, ronu fifi awọn ejika ejika si ilana adaṣe rẹ.

Fikun awọn iṣan trapezius rẹ le ṣe iranlọwọ lati mu ọ duro ọrun ati ẹhin oke ki o dinku igara lori ọrùn rẹ ati awọn isan ejika.

Awọn ejika ejika tun le jẹ aṣayan ti o dara ti o ba ni irora ọrun ọra. Sọ pẹlu dokita rẹ tabi oniwosan ara nipa adaṣe yii.