Iṣẹ adaṣe ti o nira julọ ti O le Ṣe pẹlu Dumbbell Kan Kan

Akoonu

• Dumbbell Crunch
• Titari-ẹsẹ Hip Nikan
• Meji Overhead Press
• Yiyipada Overhead Lunge
• Awọn titan Russia ti a ṣakoso
• Nikan-Apá Squat Mọ
• Atunwo fun

Ṣe o mọ pe akoko ti o buruju nigbati o ko le rii idaji keji ti bata dumbbell rẹ nitori awọn ibi-ere-idaraya idoti miiran ko sọ di mimọ lẹhin awọn eto wọn? (UGH.)

Ni bayi, iwọ kii yoo ni lati duro ni ayika fun o lati tan: O le gba adaṣe kickass pẹlu dumbbell kan ati adaṣe Circuit yii lati ọdọ amọdaju amọdaju Jen Widerstrom (iyaafin oloye lẹhin 40-Day Crush Your Goals Challenge). Idaraya yii ṣe agbero nọmba awọn atunṣe rẹ ati pe o ṣajọpọ agbara taara pẹlu awọn gbigbe ara-lapapọ lati ma kọ iṣan nikan ṣugbọn tun gba ọkan rẹ fifa paapaa. (Iyẹn jẹ ọkan ninu ọpọlọpọ awọn anfani ti ikẹkọ Circuit.)

Ṣe o ro pe o wa fun ipenija naa? Mu dumbbell kan ki o gba cranking. (Itele, fi abs rẹ si idanwo pẹlu adaṣe obliques ti o nira julọ lailai.)

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣiṣẹ nipasẹ Circuit ti awọn adaṣe, ṣiṣe awọn atunṣe 3 kọọkan lakoko ṣeto akọkọ, awọn atunṣe 6 kọọkan lakoko ṣeto keji, ati awọn atunṣe 9 kọọkan lakoko ṣeto kẹta.

Iwọ yoo nilo: Dumbbell alabọde ati iwuwo iwuwo iwuwo

Dumbbell Crunch

A. Dubulẹ dojuko pẹlu awọn eekun ti n tọka si aja ati awọn ẹsẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ. Mu dumbbell ti o wuwo ni petele kọja àyà pẹlu awọn apa ti a we ni ayika rẹ, awọn ika ọwọ si oju.

B. Exhale ati lo awọn iṣan inu lati gbe ori ati ejika kuro ni ilẹ. O le jẹ inṣi diẹ diẹ; rii daju pe abs n ṣe iṣẹ naa.

K. Inhale ati laiyara isalẹ ori ati awọn ejika lati pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe 3, 6, tabi awọn atunṣe 9.

Titari-ẹsẹ Hip Nikan

A. Dubu oju oju pẹlu awọn ekun ti n tọka si aja ati awọn igigirisẹ titẹ si ilẹ pẹlu awọn ika ẹsẹ gbe soke. Ṣe iwọntunwọnsi dumbbell alabọde-iwuwo ni opin kan lori ibadi ọtun, tẹ apa osi sinu ilẹ, ki o fa ẹsẹ osi si igun iwaju ti yara lati bẹrẹ.

B. Exhale ki o tẹ sinu igigirisẹ ọtun lati gbe ibadi kuro ni ilẹ, ṣiṣe awọn ifaworanhan lati fa ibadi si oke, fifi ẹsẹ osi gbe.

K. Simi ati laiyara isalẹ ibadi lati pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe 3, 6, tabi awọn atunṣe 9. Tun ṣe ni apa keji.

Meji Overhead Press

A. Duro pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ yato si ati dumbbell ti o wuwo kan ti a gbe ni ita ni iwaju àyà, opin kan ni ọwọ kọọkan pẹlu awọn igunpa ti n tọka si isalẹ ati ṣinṣin si awọn egungun.

B. Exhale lati tẹ dumbbell lori, ọwọ taara lori awọn ejika. Jeki mojuto ṣiṣẹ ati maṣe gba laaye awọn egungun lati tan.

K. Simi ati isalẹ pẹlu iṣakoso lati pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe 3, 6, tabi 9 atunṣe.

Yiyipada Overhead Lunge

A. Duro pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ yato si ati dumbbell ni ọwọ ọtun. Lailewu gbe dumbbell soke si ejika ọtun ki o tẹ ni oke, ọwọ ti nkọju si iwaju pẹlu ọwọ ti o ni taara taara lori ejika lati bẹrẹ.

B. Ni mimu mojuto ṣiṣẹ, fa simu lati gbe igbesẹ kan sẹhin pẹlu ẹsẹ ọtún, silẹ titi awọn ẽkun mejeeji yoo fi di awọn igun 90-ìyí.

K. Exhale lati tẹ sinu ẹsẹ iwaju ki o pada si ipo ibẹrẹ, ni mimu mojuto ṣiṣẹ jakejado gbogbo gbigbe.

Ṣe 3, 6, tabi 9 atunṣe. Tun ṣe ni apa keji.

Awọn titan Russia ti a ṣakoso

A. Joko lori ilẹ pẹlu torso ti o joko ni iwọn iwọn 45, awọn ẹsẹ ti nà pẹlu awọn eekun diẹ, ati igigirisẹ sinmi lori ilẹ. Mu dumbbell ti o wuwo ni inaro ni iwaju àyà pẹlu ọwọ mejeeji lati bẹrẹ.

B. Nmu mojuto ṣiṣẹ, yiyi torso laiyara si apa ọtun, sisọ dumbbell silẹ ni awọn inṣi diẹ si ọna ilẹ.

K. Pada si aarin, lẹhinna tun ṣe, yiyi si apa keji. Iyẹn jẹ aṣoju 1.

Ṣe 3, 6, tabi awọn atunṣe 9.

Nikan-Apá Squat Mọ

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ gbooro ju iwọn ejika lọ, di dumbbell ni ọwọ ọtun laarin awọn ẹsẹ, ọpẹ ti nkọju si apa osi.

B. Tún awọn kneeskun diẹ, lẹhinna ni ibẹjadi fa awọn ibadi ati awọn eekun lati nu dumbbell soke si ipo ti o wa lori ejika ọtun, lẹsẹkẹsẹ sọkalẹ sinu squat kan.

K. Tẹ aarin-ẹsẹ lati duro. Sinmi fun iṣẹju -aaya kan, lẹhinna ju iwuwo silẹ si isalẹ laarin awọn ẹsẹ lati bẹrẹ atunbere atẹle lẹsẹkẹsẹ.

Ṣe 3, 6, tabi awọn atunṣe 9. Tun ṣe ni apa keji.

Atunwo fun