Awọn adaṣe Ara Gbogbo Obinrin yẹ ki o Titunto si fun Agbara to gaju
Akoonu
Ni akoko rẹ bi olukọni oke-eyiti o pẹlu awọn oludije lilu (ati awọn ijoko ijoko) sinu apẹrẹ fun NBC's Olofo Tobi julo fun ọdun meji sẹhin-Jen Widerstrom ti ṣe idanimọ atokọ kukuru ti awọn adaṣe mega ti o pa ọna si ara ti o dara julọ. Wọn jẹ awọn alailẹgbẹ ohun elo ṣugbọn paapaa awọn ti o jẹri ọpọlọpọ awọn obinrin n tiraka lati kan pẹlu fọọmu iwe ẹkọ. Ṣe ifọkansi lati ṣẹgun akojọpọ awọn onigbodiyan yii, Widerstrom sọ, “ati pe iwọ yoo ni rilara agbara bi ko ṣe tẹlẹ.” Iyẹn jẹ nitori awọn gbigbe italaya bii iwọnyi ṣe tẹ ẹwọn ori-si-atampako ti awọn iṣan ati kọ ere idaraya rẹ ati awọn ọgbọn ti ara fun ibọn nla ti igbẹkẹle ara. (Ni pataki-nini agbara yoo jẹ ki o wo ki o lero AF ni gbese.)
Lati rii daju pe o jẹ gbogbo mẹfa, Widerstrom fọ awọn ipilẹ ti adaṣe kọọkan. Ṣe fifa soke agbara iṣan rẹ ṣaaju ki o to ṣeto kọọkan pẹlu ere-iyipada diẹ ti igbaradi ọpọlọ: Foju inu wo ara rẹ ni adaṣe ti o fẹ gbiyanju, ati pe iwọ yoo ni rilara igbelaruge ni agbara rẹ nipasẹ to 24 ogorun-laisi ṣiṣẹ kan isan ọkan, ni ibamu si iwadi kan ninu North American Journal of Psychology. O ṣee ṣe pe iru awọn aworan n tan imọlẹ ọpọlọ rẹ ni ọna ti o mu awọn agbegbe ṣiṣẹ pẹlu awọn ọgbọn mọto. “Gbekele otitọ pe ara rẹ ni agbara iyalẹnu,” Widerstrom sọ. "Ati lọ gaan fun." O ti ni eyi. Ati pe o ti fẹrẹ gba ara lati jẹrisi rẹ.
L-joko
Joko lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ gigun ati awọn ọpẹ pẹlẹpẹlẹ nipasẹ itan, lẹhinna gbe ara rẹ ga nipa titẹ sinu awọn ọpẹ rẹ. fa inu rẹ jinna pupọ ki o fi ipari si ipilẹ rẹ ni wiwọ lati gbe ara rẹ soke, ”Widerstorm sọ. "Ko si ọna ni ayika." Awọn ejika ati awọn eegun rẹ tun gba iwọn lilo ti ere fifin, niwọn igba ti wọn gbe ọ soke ti o jẹ ki o wa nibẹ. Eyi ni awọn igbesẹ mẹta ti yoo ran ọ lọwọ lati àlàfo rẹ.
1. Ṣe o rọrun ni agbedemeji nipa ti o bere pẹlu kan nikan-ẹsẹ L joko. Joko lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ papọ ati ti o gbooro, ẹsẹ-rọ, ati ọwọ lori ilẹ ni ita itan rẹ, ika ika 2 si 3 inches lẹhin awọn ẽkun rẹ, awọn atampako labẹ itan, ati awọn ọrun-ọwọ ti o kan ita awọn ẹsẹ rẹ. Pẹlu awọn ika ọwọ rẹ tan, tẹ awọn ọpẹ rẹ sinu ilẹ, ṣofo mojuto rẹ, ki o si ta awọn apá lati gbe apọju ati ẹsẹ ọtun rẹ soke. Duro fun iṣẹju 15 si 30. Tun awọn akoko 2 si 3 ṣe. Yipada awọn ẹsẹ ki o tun ṣe.
2. Lọtọ ẹsẹ jakejado fun idaduro straddle lati jẹ ki wọn fẹẹrẹfẹ ati rọrun lati gbe soke lakoko ti o n wọle si awọn ẹgbẹ iṣan kanna. Joko lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ fifẹ, awọn ẹsẹ rọ, ati awọn ọwọ titẹ si ilẹ laarin itan ati bii ẹsẹ kan yato si. Tẹ awọn ọpẹ rẹ sinu ilẹ, ṣofo mojuto rẹ, ki o si gbe ọwọ soke lati gbe apọju ati ẹsẹ rẹ, ṣugbọn fi igigirisẹ rẹ silẹ ni pẹlẹpẹlẹ. Duro fun iṣẹju 15 si 30. Tun awọn akoko 2 si 3 ṣe. (Rekọja awọn joko-ups; awọn pẹpẹ jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe olukoni rẹ.)
3. Ṣẹda aaye diẹ sii ju awọn pakà laaye lati gba diẹ isan lowo ninu awọn gbe soke nipa a ṣe ohun L joko lori 2 apoti tabi benches (tabi parallette ifi!). Gbe awọn apoti ti o lagbara tabi awọn ibujoko diẹ diẹ sii ju iwọn ibadi lọtọ, ki o duro laarin wọn pẹlu awọn ẹsẹ papọ. Gbin ọwọ kan lori apoti kọọkan, ṣofo mojuto rẹ, ki o si na ọwọ rẹ taara lati gbe ẹsẹ rẹ ga bi o ti le. Duro fun iṣẹju 15 si 30. Tun awọn akoko 2 si 3 ṣe.
Pipe L joko: Joko lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ gigun ati papọ, awọn ẹsẹ rọ, awọn ọwọ lori ilẹ ni ita itan rẹ, awọn ika ọwọ 2 si 3 inches lẹhin awọn eekun rẹ, atampako labẹ awọn itan itan oke rẹ, ati awọn ọwọ ọwọ ti o kan si ita awọn ẹsẹ rẹ (eyikeyi ti o jinna sẹhin ati iwọ kii yoo ni anfani lati jade kuro ni ilẹ). Exhale, jẹ ki awọn ejika rẹ gbooro, tẹ awọn ọpẹ rẹ sinu ilẹ, ṣofo mojuto rẹ, ki o si fun awọn ẹsẹ rẹ pọ. Lẹhinna tẹ awọn apa taara lati gbe apọju rẹ ati lẹhinna awọn ẹsẹ rẹ ati igigirisẹ ni iwọn 1/4 inch kuro ni ilẹ. Duro niwọn igba ti o le. “Nigbati o ba yọ lati gbe, ṣe bi ẹni pe o n fitila jade, eyiti o fun ọ laaye lati fi ipari si corset kan ni ẹgbẹ -ikun rẹ ti o fa gbogbo iṣan papọ sinu package ti o ni wiwọ.”
Iduro ọwọ
O jẹ lodi si walẹ, iwọntunwọnsi iwuwo ara rẹ lori awọn ọpẹ ọwọ rẹ. Irohin ti o dara ni pe gbogbo eniyan ni agbara lati ṣe eyi, Widerstrom sọ. O jẹ ọgbọn ti o wa lẹhin rẹ ti o gba akoko pupọ julọ lati Titunto si: “O ni lati ṣe adaṣe ọwọ-pupọ-lati dara ni wọn,” o sọ. Apa nla ti iṣe yẹn wa ni ori rẹ, kọ ẹkọ lati dara pẹlu imọran jijẹ lodindi. "Ṣugbọn nigbati o ba ṣẹgun idaraya yii," o sọ pe, "iwọ yoo yi gbogbo oju rẹ pada lori ohun ti o dabi ẹnipe o nija fun ọ, beere lọwọ ararẹ pe, Kini ohun miiran ti mo le ṣe?" Eyi ni ibiti o bẹrẹ. (Tun gbiyanju ṣiṣan yoga yii ti yoo ṣe agbekalẹ ara rẹ fun didan ọwọ ọwọ kan.)
1.Gba itura ni yiyi pada ki o si kọ ẹkọ bi o ṣe le gbe ọwọ rẹ nipa bibẹrẹ pẹlu iduro ibadi 90-degree pẹlu awọn taps ejika. Duro ti nkọju si kuro lati apoti to lagbara tabi ibujoko. Agbo siwaju lati gbin awọn ọwọ lori ilẹ, ki o tẹ awọn ẹsẹ si oke ati pẹlẹpẹlẹ apoti naa ki ara rẹ ṣe apẹrẹ L ni oke-isalẹ. Lẹhinna yi iwuwo pada si ọwọ osi ki o tẹ ọwọ ọtun ni apa osi.Yipada awọn ẹgbẹ; tun. Ṣe awọn eto 2 si 3 ti 10 si awọn atunṣe 12, awọn ẹgbẹ iyipo.
2.Ṣe awọn rin odi lati bẹrẹ lati ni titọ ọwọ ọwọ rẹ nigba ti o tun ni atilẹyin. Bẹrẹ lori ilẹ ni ipo plank pẹlu awọn ẹsẹ titẹ sinu ogiri kan. Laiyara rin ọwọ si odi ni awọn igbesẹ 3-inch, nrin ẹsẹ si oke odi bi o ti ni itunu ( ibi-afẹde ni lati mu ara rẹ lati fi ọwọ kan odi ni kikun). Yiyipada ronu lati pada si isalẹ. Ṣe awọn eto 2 si 3 ti 5 si 6 atunṣe.
3.Kọ ẹkọ bi o ṣe le tapa pẹlu atilẹyin nipasẹ ṣiṣe awọn ọwọ ọwọ si odi kan. Duro ti nkọju si ogiri kan, ẹsẹ 2 si 3 lati ọdọ rẹ. Ni kiakia agbo lati ibadi lati gbin awọn ọwọ lori ilẹ ni iwaju ogiri, tapa awọn ẹsẹ rẹ soke ọkan ni akoko kan titi ti wọn yoo fi sinmi lori ogiri. Mu ipo yẹn duro niwọn igba ti o le, jẹ ki igigirisẹ rẹ jade kuro ni ogiri ni awọn iṣẹju diẹ ni akoko kan ki o ko ni igbẹkẹle patapata lori rẹ. Lẹhinna yi iṣipopada pada lati pada si isalẹ. Ṣe awọn eto 2 si 3 ti idaduro 25- si 45-aaya.
Imuduro Pipe: Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si ati awọn apa gbooro si oke. Wa aaye kan lori ilẹ nipa awọn ẹsẹ mẹta ni iwaju rẹ. Tẹ siwaju, de ọwọ si aaye yẹn, gbigba ẹsẹ osi rẹ si oke (fun awọn igba akọkọ akọkọ rẹ, bẹrẹ pẹlu kere si titari ju bi o ti mọ pe yoo gba lati gba ọ ni gbogbo ọna soke, nitorinaa o le dagbasoke oye ohun ti iru agbara ti o gba lati mu ọ wa nibẹ). Lẹhinna tẹle lẹsẹkẹsẹ pẹlu ẹsẹ ọtún, jẹ ki awọn ẹsẹ gbe loke awọn ibadi, eyiti o wa ni akopọ lori awọn ejika, eyiti o wa lori awọn ọwọ ọwọ: “Fojuinu pe ara rẹ jẹ ile nibiti gbogbo awọn ikorita apapọ apapọ wọnyẹn jẹ ilẹ lọtọ ṣugbọn tun ni pipe daradara lati ṣẹda iwọntunwọnsi kuro, ”Widerstrom sọ. Mu niwọn igba ti o le, lẹhinna tẹ ẹsẹ kan silẹ ni akoko kan lati pada lailewu si iduro.
Afẹfẹ Wiper
Ilẹ oju ti o dubulẹ, ra awọn ẹsẹ rẹ papọ si apa osi ati sọtun ni aaki 180-degree. Awọn glitch ni wipe awon obirin ṣọ lati gba omo ogun sise ese won ati ibadi flexors lati ṣe yi idaraya. “Nigbati o ba tu idimu rẹ lori awọn iṣan ti ko tọ lati ṣe awọn ti o tọ- ninu ọran yii ipilẹ rẹ- o le wọle si sakani ni kikun ti arinbo ati agbara rẹ, ati lojiji ronu yii di irọrun diẹ sii ati doko fun sisọ ara rẹ,” Widerstrom wí pé. (Ṣakoso rẹ, lẹhinna kọju adaṣe adaṣe oblique-10 yii lati ṣe idanwo agbara rẹ.)
1.Kọ ara rẹ lati gbe, ni idaduro, ati yi awọn itọnisọna pada ni ito-omi-ara pẹlu lilọ-ọgan. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ, pẹlu ọpá ọpá ṣofo (tabi ọpá broom) kan ti a gbe sori ẹhin rẹ kọja awọn abẹfẹlẹ ejika rẹ, di mimu mu igi naa ni irọrun pẹlu imudani ti o pọ, awọn igbonwo yi si isalẹ. Jeki torso gun ati ibadi square, lẹhinna yi torso si apa ọtun titi iwọ ko ni ibiti išipopada siwaju si apa ọtun rẹ. Yipada awọn ẹgbẹ; tun. Ṣe awọn eto 2 si 3 ti 10 si awọn atunṣe 12, awọn ẹgbẹ iyipo.
2.Gbe awọn ẹsẹ rẹ bi ọkan-ṣugbọn laisi iwuwo pupọ-pẹlu awọn wiper ẹsẹ-ẹsẹ. Dina oju lori ilẹ pẹlu awọn apa ti o gbooro si awọn ẹgbẹ ati awọn eekun tẹ lori ibadi. Tọju awọn ẹsẹ papọ ni awọn iwọn 90, ju awọn eekun si apa osi, jẹ ki ibadi ọtun rẹ wa lati ilẹ, lati ra 1 inch loke ilẹ. Gbe awọn kneeskun soke lati bẹrẹ, lẹhinna rẹ wọn si apa ọtun. Ṣe awọn eto 2 si 3 ti awọn atunṣe 10 si 12, awọn ẹgbẹ miiran.
3.Ṣe awọn wiper ẹsẹ kan lati kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣakoso iṣipopada ni sakani kikun rẹ. Dina oju lori ilẹ pẹlu awọn apa ti o gbooro si awọn ẹgbẹ, ẹsẹ ọtún faagun si oke ati tẹ orokun osi lori ibadi. Mimu awọn ẽkun papọ, sọ awọn ẹsẹ silẹ si apa osi lati gbe 1 inch loke ilẹ, jẹ ki ibadi ọtun rẹ lọ kuro ni ilẹ. Gbe awọn ẹsẹ rẹ pada ni ọna ti wọn wa, lẹhinna gbe wọn si apa ọtun. Ṣe awọn eto 2 si 3 ti 10 si awọn atunṣe 12, awọn ẹgbẹ iyipo.
Pipa Afẹfẹ Pipe: Dina oju lori ilẹ pẹlu awọn apa ti o gbooro si awọn ẹgbẹ ati awọn ẹsẹ ti o gbooro lori ibadi. Pẹlu awọn iha titẹ si ilẹ ati awọn ẹsẹ papọ, sọ awọn ẹsẹ silẹ si apa osi bi ibadi ọtun rẹ ṣe gbe soke kuro ni ilẹ, lati ra 1 inch loke ilẹ. Tọpinpin awọn ẹsẹ rẹ lati bẹrẹ, lẹhinna tẹ wọn si apa ọtun. Widerstrom sọ pe: “Bi awọn ẹsẹ rẹ ti n lọ kuro ni mojuto rẹ, ara rẹ di pupọ lati le jẹ ki o duro ṣinṣin ati sopọ si ilẹ,” Widerstrom sọ. “Lẹhinna nigbati awọn ẹsẹ rẹ ba pada si aarin, o lero itusilẹ kukuru ti ẹdọfu.”
Ọpá fìtílà Roll
Squat jinna, yi pada si ẹhin oke ki o tun awọn ẹsẹ rẹ tọ si aja, yi lọ siwaju si awọn ẹsẹ, tẹrin jinna, ki o tun duro lẹẹkansi. Ṣe gbogbo iyẹn laisi iduro, ati pe o ti funrararẹ ni eerun fitila kan. Wilirstrom sọ pe “Eerun fitila kan ina si oke ati so gbogbo iṣan ninu mojuto rẹ nigba ti o lọ lati duro lati ṣiṣẹ si iduro lẹẹkansi,” Widerstrom sọ. Idaraya ti o ni atilẹyin awọn ere-idaraya duro lati jẹ alakikanju nitori ni afikun si pipe lori agbara, arinbo, ati isọdọkan, o nilo ki o ni itara gbigbe ni afọju. “O le bẹru diẹ lati rin irin-ajo sẹhin-lẹhinna nigba ti o ba wa ninu rẹ, nireti pe yoo ni imọlara kekere-ṣugbọn lẹhinna o gba idorikodo rẹ ki o mọ kini lati reti,” o sọ. "O gangan bẹrẹ lati di igbadun, ati lojiji o jẹ nla ni." Lọ lati newbie si pro ni awọn igbesẹ ti o rọrun mẹta.
1.Titunto si ipo gbigbọn(o le ju bi o ti ri lọ) nipa ṣiṣe idaduro ṣofo. Dubulẹ si oju ilẹ pẹlu awọn apa ti o gun lẹhin ori ati awọn ẹsẹ gigun ati fun pọ pọ. Fa isan rẹ ni wiwọ ki o tẹ ẹhin isalẹ rẹ sinu ilẹ, lẹhinna gbe awọn ọwọ rẹ, ori, ọrun, awọn ejika, ati awọn ẹsẹ 8 si 12 inches kuro ni ilẹ (gbiyanju lati jẹ ki ara rẹ jọ apẹrẹ ti ẹsẹ alaga gbigbọn). Duro fun iṣẹju 15 si 30. Tun awọn akoko 2 si 3 ṣe.
2.Kọ ẹkọ bi o ṣe le lo agbara lati rọọkì lakoko ti o ṣetọju ipo ti o ṣofo nipa iwuwo opin kọọkan. Mu ọkan 2- si 5-iwon iwuwo pẹlu ọwọ mejeeji lẹhin ori rẹ ati ekeji laarin awọn ẹsẹ rẹ. Bẹrẹ ni ipo idaduro-ṣofo, lẹhinna, laisi yiyipada apẹrẹ ti ara rẹ, rọọkì sẹhin ati siwaju, jẹ ki iwuwo fa ọ ni ọna kan lẹhinna ekeji. Ṣe awọn eto 2 si 3 ti 10 si 15 atunṣe.
3.Dide jẹ apakan lile, nitorina nibi ni awọn ọna meji lati ṣe iranlọwọ fun ọ. Ibẹrẹ jẹ igbagbogbo kanna: Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ, awọn apa de iwaju. Squat gbogbo ọna isalẹ, ati nigbati apọju rẹ ba fọwọkan ilẹ, yi pada si ẹhin oke, fifiranṣẹ awọn ẹsẹ si oke ati diẹ sẹhin. Ti o ba tiraka pẹlu iṣipopada, kọja awọn ẹsẹ rẹ lori yipo siwaju lati wa si iduro, lakoko ti o tun nlo ọwọ rẹ lati tẹ sinu ilẹ ni ẹgbẹ mejeeji ti ibadi rẹ. Ti o ba jẹ agbara ti o ko, mu iwuwo kan ni ọwọ rẹ lori yiyi sẹyin, ki o tẹ siwaju siwaju ni ọna oke lati ṣe iranlọwọ fun ọ ni agbara lati duro. Ṣe awọn eto 2 si 3 ti awọn atunṣe 8 si 10.
Eerun Fitila Pipe: Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ ati awọn apá ti o de siwaju. Squat ni gbogbo ọna isalẹ, ati nigbati apọju rẹ ba kan ilẹ, yiyi sẹhin, de ọwọ rẹ lẹhin ori, yiyi si ẹhin oke rẹ, jẹ ki awọn ẹsẹ taara rẹ ga lori ibadi rẹ lati ṣẹda ipa. Laisi idaduro, yiyi siwaju, mu awọn igigirisẹ rẹ sunmọ isun rẹ bi o ṣe le lakoko ti o so awọn ẹsẹ rẹ si ilẹ; de ọdọ awọn ọwọ rẹ siwaju lati pada wa sinu ipo kekere lati dide si iduro. "Ronu ronu yii bi seesaw," Widerstrom sọ. "Awọn gbigbe agbara lati ẹsẹ rẹ si ori rẹ pada si ẹsẹ rẹ." Nitorinaa ti o ba ni iṣoro ṣiṣe ni pipa ilẹ, yiyi pada pẹlu igbadun diẹ diẹ sii. (Koju adaṣe ti o ni atilẹyin ere-idaraya ni atẹle lati pọn awọn ọgbọn rẹ ati koju awọn iṣan rẹ.)
Pistol Squat
Widerstrom sọ pe “Yiyi ẹsẹ-jinlẹ jinlẹ kan ko fun ni agbara irawọ ti o yẹ, nitorinaa ọpọlọpọ awọn obinrin ko paapaa gbiyanju rẹ,” Widerstrom sọ. Ṣugbọn awọn anfani ara jẹ iwulo awọn atunṣe: Iwọ ṣe okunkun ẹsẹ kọọkan ni ominira, eyiti o ṣe aiṣedeede awọn aiṣedeede, ati pe o tun kọ okun ti o lagbara, titẹ si apakan lati ipilẹ rẹ si isalẹ, Widerstrom sọ. Eyi ni bi o ṣe le ṣe agbero rẹ.
1.Ṣe awọn ibon ni lilo ọpa kan lati ṣe iranlọwọ fun mimu ẹru rẹ jẹ: Duro ni ẹsẹ osi ti nkọju si ọpá ki o di mu pẹlu ọwọ osi. Jẹ ki ọpẹ rẹ rọra si isalẹ ọpa bi o ṣe yi ibadi rẹ pada, fa ẹsẹ ọtún siwaju, ki o si lọ silẹ sinu ẹsẹ-ẹsẹ kan pẹlu gbigbọn ibadi rẹ daradara ni isalẹ ipele ti orokun. Lo iranlọwọ kekere bi o ti le ṣe lati dide. Ṣe awọn eto 2 ti 8 si 10 atunṣe fun ẹsẹ kan.
2.Ṣiṣẹ lori imudarasi ijinle rẹ nipa ṣiṣe ibon si ijoko ti o ga. Duro nipa ẹsẹ ni iwaju apoti kan tabi ibujoko kekere, ti nkọju si kuro lọdọ rẹ. Yipada iwuwo si ẹsẹ osi, lẹhinna tẹ ẹsẹ osi, fifiranṣẹ awọn ibadi sẹhin ati isalẹ si ibujoko lakoko ti o fa ẹsẹ ọtún ati awọn apa siwaju. Ni kete ti apọju rẹ ba kan ibujoko, tẹ ẹsẹ osi taara lati pada si iduro. Ṣe awọn eto 2 ti awọn atunṣe 8 si 10 fun ẹsẹ kan, sisọ giga ti ibujoko tabi apoti bi o ṣe ilọsiwaju.
3.Fifi iwuwo si gbigbe yii ni otitọ jẹ ki o rọrun nipa didi išipopada, nitorinaa ṣaaju ki o to gbiyanju ibon-ara iwuwo, ṣe ọkan ti o ni iwuwo. Mu ọkan dumbbell (bẹrẹ pẹlu 15 poun; dinku bi o ṣe n ni okun sii) ni petele pẹlu ọwọ mejeeji, awọn apa ti o gbooro siwaju. Yi iwuwo yi lọ si ẹsẹ osi, lẹhinna firanṣẹ ibadi sẹhin ati isalẹ bi o ṣe dinku awọn ibadi rẹ ti o ti kọja awọn iwọn 90, lakoko ti o tun n fa ẹsẹ ọtun siwaju. Ni kete ti o ba lu ni isalẹ ni afiwe-laisi sisọ agbara-ẹsẹ ọtún pada si iduro. Ṣe awọn eto 2 ti 8 si awọn atunṣe 10 fun ẹsẹ kan, awọn ẹsẹ idakeji. (Mu eyi tẹsiwaju lẹhin ipenija squat ojoojumọ rẹ fun awọn abajade apaniyan.)
Squat Pistol Pipe: Duro ni ẹsẹ osi pẹlu titẹ dogba ni gbogbo awọn ẹgbẹ ẹsẹ rẹ, ẹsẹ ọtún gbe diẹ siwaju. Tẹ orokun osi ki o firanṣẹ awọn ibadi sẹhin, de awọn apá siwaju bi o ṣe fa ẹsẹ ọtún siwaju, sisọ ara silẹ titi ibadi fi wa ni isalẹ ni afiwe. Lẹhinna fun pọ awọn iyipo ati isan lati da iran rẹ duro, ki o jẹ ki wọn ṣiṣẹ bi orisun omi lati mu ọ pada si iduro. "Fojuinu pe o n ti ẹsẹ ti o duro ni ẹsẹ mẹfa si isalẹ nipasẹ ilẹ," Widerstrom sọ. “Iyẹn yoo ṣe awọn iṣan ẹsẹ nla ati ile -iṣẹ agbara rẹ diẹ sii ju ironu nipa titọ orokun rẹ lati dide.”
Titari-Up
Ni sisọ, àyà rẹ yẹ ki o jẹun ilẹ ni gbogbo igba ti o ba lọ silẹ fun titari-soke. Ti o ba ṣọ lati sọ di mimọ, iwọ kii ṣe nikan. "Aarin ibi-aarin wa ni ibadi wa," Widerstrom sọ. (Fun awọn ọkunrin, o jẹ àyà wọn.) "Eyi ni idi ti awọn ẹsẹ wa fi le bi ọrun apadi, ṣugbọn a ko ni agbara ti ara." Irohin ti o dara ni pe o le lo apọju ati ẹsẹ rẹ ti o lagbara diẹ sii lati ṣe iranlọwọ fun gbigbe ara ni kikun. Ni akoko kanna, kọ agbara ara-oke rẹ ki o tẹ ni iwọn išipopada ni kikun pẹlu ilọsiwaju mẹta-ipele ti Widerstrom. (Lẹhinna koju ipenija titari-ọjọ 30 yii lati pe ni pipe.)
1.Lati pe iṣipopada titẹ ni pipe ati mu ki àyà ati awọn apa rẹ lagbara, ṣe titẹ ibujoko barbell kan (dumbbells kii yoo ge o nibi nitori o gbe wọn lọtọ, ko dabi ilẹ). Bẹrẹ pẹlu ọpa ṣofo, lẹhinna fi iwuwo kun bi o ṣe nilo. Dubulẹ faceup lori ibujoko pẹlu ẹsẹ alapin lori ilẹ. Di igi-igi pẹlu imudani ọwọ pẹlu awọn iwọn ejika ni iwọn yato si. Mu awọn apa taara loke àyà lati bẹrẹ. Pẹpẹ isalẹ lati jẹun àyà, lẹhinna tẹ sẹhin. Ṣe awọn eto 2 si 3 ti 10 si awọn atunṣe 15.
2.Awọn titari-titọ jẹ ki o ni ipa pataki rẹ ki o mu ọ nipasẹ išipopada ni kikun ṣugbọn laisi gbogbo iwuwo rẹ. Ṣe awọn titari-ni kikun pẹlu awọn ọwọ rẹ lori ibujoko to lagbara tabi apoti ati awọn ẹsẹ rẹ lori ilẹ. Ṣe awọn eto 2 si 3 ti 8 si 10 atunṣe.
3.Awọn titari-itusilẹ ọwọ fun ara rẹ ni akoko kan lati bọsipọ ati tunto ni agbedemeji nipasẹ aṣoju kọọkan lakoko ti o tun n ṣe idagbasoke agbara rẹ lati isalẹ ti titari-soke lati iduro ti o ku. Bẹrẹ lori ilẹ ni ipo plank. Ara isalẹ ni kikun lori ilẹ. Gbe ọwọ soke ni ṣoki, lẹhinna gbin wọn si ilẹ lẹẹkansi ki o si Titari-soke si ipo plank. Ṣe awọn eto 2 si 3 ti awọn atunṣe 8 si 10. “Paapaa awọn oludije mi lori Olofo nla julọ pẹlu 80- si 100-plus poun lati padanu kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣe awọn titari gidi ni ọna yii,” o sọ. “Nigba miiran wọn ni lati pe lati oke ilẹ, ṣugbọn o dara pupọ fun awọn iṣan ati ẹrọ wọn ju sisọ awọn eekun lọ.”
Titari-soke pipe: Bẹrẹ lori ilẹ ni ipo plank pẹlu awọn ọwọ rẹ ni isalẹ awọn ejika rẹ ati awọn ẹsẹ 8 si 12 inches yato si (fun ipilẹ to lagbara). “Fojuinu pe o le yi iyipada kan pada ti o tan awọn iṣan lati awọn ejika rẹ, àyà, apá, abs, apọju si awọn ẹsẹ,” Widerstrom sọ. "Foju inu wo itanna awọn ẹgbẹ iṣan wọnyẹn ti yoo gbe ọ nipasẹ gbigbe." Lẹhinna bẹrẹ si isalẹ, titọ awọn apa rẹ ki aaye 4- si 6-inch wa laarin igbonwo rẹ ati ribcage, lati rii daju pe awọn iṣan diẹ sii wọ inu. lati mu awọn iṣan àyà ṣiṣẹ diẹ sii. ” Ni kete ti àyà rẹ ba gbọn ilẹ, agbara pada si plank.
Atunwo fun
IpolowoAlabapade AwọN Ikede
Awọn ayipada ti ogbo ni ajesara