Eyi ni Bii o ṣe le teramo ati Na Awọn Ọpa Rẹ (Plus, Idi ti O Yẹ)

Akoonu

• Kí nìdí Lats Training ọrọ
• Idaraya Lats ti Olubere
• 1. Ila ti o joko
• 2. Bent-Over Fly
• 3. Superman Gbe
• 4. Scapular Titari-Ups
• 5. Fa-Up lilọsiwaju
• Bawo ni lati Na rẹ Lats
• 1. Ologbo / Maalu
• 2. ibujoko/Alaga igbonwo
• 3. Resistance Band Arm Tu
• Atunwo fun

Ti o ba dabi ọpọlọpọ awọn oluṣewadii ile-idaraya, o ṣee ṣe ki o ṣe akiyesi diẹ ninu awọn iṣan ara oke ti a tọka si nigbagbogbo ti o ti fun awọn orukọ kikuru: awọn ẹgẹ, awọn ṣiṣan, pecs, ati lats. Lakoko ti gbogbo awọn iṣan wọnyi jẹ pataki, awọn lats (latissimus dorsi) yẹ diẹ ninu ~ akiyesi ~ pataki.

Kí nìdí? O dara, wọn ṣepupo. Awọn latin rẹ jẹ awọn iṣan ti o tobi julọ ni ara oke rẹ, ti o bẹrẹ ni abẹlẹ rẹ ati fa gbogbo ọna lọ si oke awọn glute rẹ ni apẹrẹ irufẹ. Iyẹn tumọ si pe wọn ṣe iranlọwọ pupọ ni ọpọlọpọ awọn agbeka oke- ati lapapọ, botilẹjẹpe awọn iṣẹ akọkọ wọn ni lati fa awọn apá rẹ si isalẹ ati si awọn ẹgbẹ rẹ ki o ṣe iduro mojuto rẹ, ni ibamu si Jess Glazer, olukọni ti ara ẹni ti o da ni NYC. (PS Ka itan ti ara ẹni ti o ni iyanju nipa jijẹ ara ni rere.) Ṣugbọn ti ẹnikan ba beere lọwọ rẹ lati rọ awọn ẹsẹ rẹ, iwọ yoo ni anfani lati? Fun ọpọlọpọ eniyan, idahun si ibeere yẹn yoo jẹ rara. Eyi ni bii iṣakojọpọ ikẹkọ lats sinu ilana -iṣe rẹ le ṣe imudara amọdaju rẹ, pẹlu bi o ṣe le ṣe.

Kí nìdí Lats Training ọrọ

Ọpọlọpọ awọn lat ti eniyan ni a gbagbe. “Nitori iseda ti awujọ ati awọn ihuwasi lojoojumọ ti o kan awọn kọnputa, joko ni tabili kan, lilo akoko lori awọn foonu, ati aini gbigbe, gbogbo eniyan duro lati rọ,” Glazer tọka si. Nigbati o ba rọ, o “pa” tabi yọkuro mojuto rẹ ati awọn iṣan ẹhin rẹ, o salaye.

“Jijoko ati dide duro taara nilo ki o jẹ ki awọn ejika rẹ sẹhin, àyà ṣii, ati mojuto ṣiṣẹ,” o ṣafikun. "Iduro ti o dara nilo awọn laita ti o lagbara. Kii ṣe awọn lata ti o lagbara nikan yoo mu ilọsiwaju rẹ dara, ṣugbọn iduro ti o dara yoo tun mu igbẹkẹle ara rẹ dara si!" Pẹlupẹlu, nini awọn lat alailagbara yoo fi ipa mu awọn iṣan miiran lati mu ọlẹ, ti o mu ki ọrun ati ẹdọfu ejika, o sọ. (Tun gbiyanju awọn ọna mẹta wọnyi lati yi ara tabili rẹ pada.)

Ni kukuru, awọn lats ti o lagbara julọ tumọ si iduro ti o dara julọ ati ipilẹ ti o lagbara, mejeeji eyiti o le ja si awọn anfani amọdaju. Hello, ti o muna fa-ups! (Ti o jọmọ: Awọn Idi 6 Ti fifa-soke akọkọ rẹ ko tii ṣẹlẹ sibẹsibẹ)

Idaraya Lats ti Olubere

Ṣaaju ki o to bẹrẹ, ṣe kekere kan iwadi lori ara rẹ lats. Glazer sọ pe “Ohun akọkọ ti o yẹ ki o ṣe ni wiwa asopọ lakoko ti o ta awọn iṣan rẹ, nitorinaa ṣe agbegbe labẹ awọn apa rẹ ki o sọ awọn egungun rẹ silẹ ki wọn ko ba jade,” Glazer sọ. Ni kete ti o ti mọ ibi ati bii o ṣe le mu awọn iṣan ẹhin rẹ ṣiṣẹ, o ti ṣetan lati lọ siwaju si awọn adaṣe.

Ṣe awọn gbigbe wọnyi bi iyika kan, tabi ṣafikun wọn sinu ilana adaṣe deede rẹ. Ti o ba n yan lati ṣe awọn wọnyi bi Circuit, ṣe awọn iyipo mẹta ti gbogbo awọn adaṣe, ki o ṣe iyipo ipari kan ti awọn adaṣe mẹta ti o nilo awọn eto mẹrin.

1. Ila ti o joko

A. Lilo okun resistance tabi ẹrọ laini okun, joko ni pipe pẹlu awọn ẹsẹ jade ni taara. Ti o ba nlo ẹgbẹ resistance, kio ni ayika awọn ẹsẹ. Laibikita ohun elo naa, yi awọn ejika pada ati isalẹ, “fipa” wọn sinu awọn lat.

B. Mimu awọn igunpa ṣinṣin ati sunmo si ara, awọn igunpa laini taara pada, pọ awọn abọ ejika pọ.

K. Tunto pẹlu iṣakoso, lẹhinna tun ṣe.

Ṣe awọn eto 3 ti 10 si awọn atunṣe 15.

Italolobo Pro: Ti o ba nlo ẹrọ kan lati ṣe laini okun, yan iwuwo ti o jẹ alakikanju ṣugbọn iyẹn ko ṣe adehun fọọmu rẹ. "Koju ara rẹ; awọn iṣan ẹhin wọnyi tobi nitori o yẹ ki o ni anfani lati gbe eru!" ṣe afikun Glazer.

2. Bent-Over Fly

A. Duro pẹlu awọn orokun rirọ dani dumbbell ni ọwọ kọọkan nipasẹ awọn ẹgbẹ. Hinge siwaju ni awọn ibadi pẹlu ẹhin pẹlẹbẹ ati ọrun didoju. Gba awọn apa laaye lati gbele labẹ agbọn rẹ pẹlu tẹ diẹ ninu awọn igunpa.

B. Ṣiwaju pẹlu awọn igbonwo rẹ, mu awọn apa rẹ pada ki o ro pe o n famọra igi kan sẹhin, ti o n fa awọn abọ ejika rẹ papọ. Duro fun iṣẹju 1 ṣaaju sisọ silẹ pẹlu iṣakoso.

Ṣe awọn eto 3 ti 10 si awọn atunṣe 12 pẹlu awọn dumbbells laarin 5 ati 10 poun.

Italolobo Pro: Gbe yii le ṣee ṣe pẹlu dumbbells tabi ẹgbẹ resistance.

3. Superman Gbe

A. Luba dojubolẹ lori ilẹ pẹlu awọn apa ati ẹsẹ ti o gbooro sii. Fun pọ glutes lati lẹ pọ awọn kokosẹ papọ ati titiipa awọn ọwọ lẹgbẹẹ awọn etí. Jeki didoju ọrun ki o wo isalẹ si ilẹ-ilẹ jakejado gbogbo gbigbe.

B. Lo ẹhin rẹ lati gbe awọn ẹsẹ kuro ni ilẹ, gbiyanju lati gbe awọn quads kuro ni ilẹ laisi titẹ ni awọn ẽkun. Isalẹ pẹlu iṣakoso. Tun ṣe pẹlu ara oke nikan.

K. Ni kete ti o ti ni oye ipinya isalẹ ati oke, ṣafikun wọn papọ, gbigbe gbogbo awọn opin mẹrin kuro ni ilẹ ati didimu ni oke ṣaaju gbigbe silẹ pẹlu iṣakoso.

Ṣe awọn eto 4 ti 15 si 20 atunṣe.

4. Scapular Titari-Ups

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga.

B. Laisi atunse awọn igbonwo rẹ, rọra awọn abẹfẹlẹ ejika rẹ sẹhin ati papọ, rì sinu awọn ejika laisi sisọ ikun tabi ibadi silẹ.

K. Tẹ sinu awọn ọpẹ lati Titari aarin-oke sẹhin kuro lati ilẹ, yiya sọtọ awọn ejika.

Ṣe awọn eto 4 ti 10 si 15 atunṣe.

Italolobo Pro: Eyi jẹ iṣipopada kekere ṣugbọn nija ti o fojusi iwaju serratus rẹ, igbagbogbo aibikita ṣugbọn ṣeto pataki ti awọn iṣan ti o ṣe atilẹyin iduro to dara, ilera ejika gbogbogbo, ati awọn abọ rẹ.

5. Fa-Up lilọsiwaju

Ti o ba le ṣe fifa soke ti o muna, lọ fun awọn atunṣe ti ko ni iranlọwọ ti o pọju, fifa lati awọn lat rẹ bi o ti ṣee ṣe. Awọn aṣayan miiran pẹlu lilo ẹgbẹ atako lati ṣe iranlọwọ (gẹgẹ bi o ṣe han ninu fidio) tabi ṣiṣe awọn odi nibiti o ti fo soke (agba si igi) ati lẹhinna ṣe adaṣe sisọ ararẹ silẹ laiyara bi o ti ṣee. O le nilo apoti kan ti o da lori giga ti igi fifa rẹ. (Eyi ni kikun didenukole ti awọn ilọsiwaju fifa soke.)

Ṣe awọn eto 4 ti awọn atunwi ti o pọju si ikuna.

Bawo ni lati Na rẹ Lats

Ọna pataki kan lati gba pupọ julọ lati ṣafikun awọn adaṣe wọnyi ni lati tun na awọn ẹsẹ rẹ. “Ọna ti o dara julọ lati mu ṣiṣẹ ati ṣe idanimọ awọn lats rẹ lojoojumọ ni lati na wọn daradara ohun akọkọ ni owurọ ati nigbakugba ti o ti joko fun igba pipẹ,” Glazer sọ. "Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ara rẹ ati ọpọlọ lati ni imọ siwaju sii nipa ipo rẹ." Pẹlupẹlu, idapọ to tọ ti isunmọ ati okunkun ni o ṣeese julọ lati ṣe iranlọwọ lati yago fun irora ẹhin ti o ni ibatan slouching. (Ni fun pọ? Gbiyanju awọn gbigbe mẹfa wọnyi ti o nix ẹdọfu lojoojumọ.)

1. Ologbo / Maalu

A. Bẹrẹ lori awọn ọwọ ati awọn eekun. Ọpa ẹhin yika si aja lati lọ si “ologbo,” sisọ ori ati egungun iru si ilẹ.

B. Lẹhinna tun pada si “Maalu,” sisọ ikun si ilẹ -ilẹ ati gbigbe egungun iru ati ade ori si aja.

Tun yi ọkọọkan fun 60 aaya.

Pro sample: Yi ọkọọkan nà rẹ gbogbo pada, pẹlu rẹ lats.

2. ibujoko/Alaga igbonwo

A. Kunlẹ lori ilẹ pẹlu igbonwo simi lori ibujoko tabi alaga ati awọn apá ti o gbooro sii. Jeki ọrun ni ipo didoju, wo si ilẹ.

B. Laiyara tẹ àyà ati ori si ilẹ lakoko ti o ṣetọju iṣẹ ṣiṣe pataki. Fun isan ti o jinlẹ, tẹ awọn igbonwo ki ọwọ fi ọwọ kan awọn ejika.

Duro fun 30 si 60 awọn aaya.

3. Resistance Band Arm Tu

A. Yipo ẹgbẹ alatako kan ni ayika ọpa ti o lagbara ati lẹhinna fi ipari si opin keji ni ayika ọwọ kan.

B. Pada sẹhin titi ti a fi kọ ẹgbẹ resistance, gbigba ara oke laaye lati tẹ si ilẹ. Lakoko ti o tọju ọwọ ni titọ, farabalẹ gba ẹgbẹ laaye lati fa apa rẹ kuro ni ara rẹ. Rọra yi ejika lati ẹgbẹ si ẹgbẹ lati na awọn lats ati ejika.

Tun fun 30 si 60 awọn aaya ni ẹgbẹ kọọkan.

Atunwo fun