Awọn adaṣe Ara Isalẹ ti o dara julọ lati ṣe ohun orin Glutes ati Awọn okun rẹ

Akoonu

• Meteta Irokeke Ju Squats
• Ẹsẹ Nikan RDL + Burnout Hops
• Crouching Glute Pulse Kicks
• Ju 'n' Tapa Rẹ
• Super Hydrants + Hip Circle Burnouts
• Atunwo fun

Iṣe adaṣe adaṣe ṣe awọn mẹfa ti awọn adaṣe ti o dara julọ fun toning gbogbo idaji isalẹ rẹ: awọn adaṣe itan ti o dara julọ lati fojusi awọn iṣan rẹ, awọn iṣan, apọju, inu, ati awọn itan ita. A yoo ṣiṣẹ gbogbo.

Idaraya iṣẹju mẹwa 10 yii jẹ igbadun ati idapọpọ ti awọn adaṣe agbara-kekere ti a fojusi pẹlu diẹ ninu awọn plyometrics (ikẹkọ fo). Iwọ kii yoo ṣiṣẹ awọn ẹsẹ rẹ nikan, ṣugbọn iwọ yoo tun ṣe agbega iwọn ọkan rẹ ati sun awọn kalori diẹ sii ninu ilana naa. Ajeseku: O le ṣee ṣe nibikibi, nigbakugba, laisi ohun elo ti o nilo.

Ṣe afẹfẹ nipasẹ rẹ ni ẹẹkan, tabi ti o ba fẹ diẹ sii ti lagun, tun ṣe lẹẹkan tabi lẹmeji fun sisun ina kekere ti 20 si 30 iṣẹju. Ti o ba fẹ ṣafikun diẹ ninu awọn iṣẹ ti ara oke sinu apopọ, darapọ adaṣe yii pẹlu awọn adaṣe apa lile wọnyi. Ṣe o fẹ lati dojukọ ikogun rẹ? Ṣafikun afikun adaṣe ẹgbẹ ikogun iṣẹju 10 kan. (Nitori, ICYMI, nini apọju ti o lagbara jẹ pataki fun ọpọlọpọ awọn ohun diẹ sii ju wiwa ti o dara lọ.) Ṣe o fẹ lati fi ina diẹ sii lori itan inu rẹ? Fi bugbamu itan iṣẹju marun-un kan kun.

Meteta Irokeke Ju Squats

A. Bẹrẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ, awọn apa dimọ ni iwaju àyà.

B. Isalẹ si ibi ti o dín, ibadi rirọ pada lati jẹ ki awọn eekun ma lọ siwaju awọn ika ẹsẹ ti o kọja.

K. Hop lati de ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ nipa iwọn ibadi yato si, lẹsẹkẹsẹ sọkalẹ sinu squat deede.

D. Hop si ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ fife ju ibadi-iwọn yato si, ika ẹsẹ ntoka, sokale sinu kan sumo squat.

E. Hop lati mu awọn ẹsẹ papọ lati bẹrẹ aṣoju atẹle. Tun fun iṣẹju 1.

Ẹsẹ Nikan RDL + Burnout Hops

A. Duro ni ẹsẹ ọtún, ẹsẹ osi ni ipo giga-orokun pẹlu itan ni afiwe si ilẹ-ilẹ ati orokun tẹ ni igun 90-degree.

B. Hinge ni awọn ibadi lati tẹ siwaju, fifa ẹsẹ osi taara ni ẹhin ati awọn ọwọ siwaju, biceps nipasẹ awọn etí. Jeki ibadi square.

K. Gbe torso soke lati pada si bẹrẹ, wakọ apa ọtun siwaju nigbati orokun osi ba wa ni oke. Tun fun ọgbọn -aaya 30.

D. Fi hop kan kun ẹsẹ ọtún nigbati orokun osi ba wa ni ipo giga-orokun. Tun fun 15 aaya. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Crouching Glute Pulse Kicks

A. Bẹrẹ kunlẹ lori ẹsẹ ọtún pẹlu ẹsẹ osi alapin lori ilẹ. Yipada didan ọtun ki ẹsẹ n tọka si apa osi ati awọn ika ẹsẹ ti a yọ kuro ki awọn okun wa lori ilẹ.

B.Tẹ sinu ẹsẹ osi lati duro, ki o si ta ẹsẹ ọtun si ẹgbẹ.

K. Ju ẹsẹ ọtun silẹ ni apa osi si isalẹ sẹhin lati bẹrẹ, tẹ ikun ọtun si ilẹ. Tun fun awọn aaya 45.

D. Sinmi ni oke tapa ki o si lu ẹsẹ ọtun si oke ati isalẹ fun iṣẹju-aaya 15. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Ju 'n' Tapa Rẹ

A. Bẹrẹ joko lori ilẹ pẹlu awọn kneeskún mejeeji si apa ọtun, gbigbe ara si apa osi. Iwọn iwọntunwọnsi laarin orokun osi ati ọwọ osi.

B. Kikun orokun ọtun si ọna àyà.

K. Tẹ ibadi si oke ati tapa ẹsẹ ọtún jade si ẹgbẹ pẹlu ẹsẹ rọ. Tun fun awọn aaya 45.

D. Mu oke ti ipo tapa, ki o tẹ ẹsẹ ọtun taara si oke ati isalẹ fun awọn aaya 15. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Super Hydrants + Hip Circle Burnouts

A. Bẹrẹ ni ipo tabili. Gbe ẹsẹ ọtún soke sẹhin ati si oke, ti tẹ ni igun 90-degree pẹlu ẹsẹ ti o rọ ki isalẹ ẹsẹ ọtun n tọka si aja.

B. Fa ẹsẹ ọtun na, lẹhinna yi lọ si apa ọtun, ti o gbooro ni ita lati ibadi, ẹsẹ tun nràbaba kuro ni ilẹ.

K. Pada lati bẹrẹ, ṣugbọn laisi fọwọkan orokun ọtun si ilẹ. Tun fun awọn aaya 45.

D. Mu ipo kẹta (ẹsẹ ọtún ti jade si ẹgbẹ) ki o gbe ẹsẹ ni awọn iyika kekere siwaju. Ṣe awọn atunṣe 10. Yi itọsọna pada ki o ṣe 10 diẹ sii. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Maṣe gbagbe lati ṣe alabapin si ikanni YouTube ti Mike fun awọn adaṣe osẹ ọfẹ. Wa diẹ sii ti Mike lori Facebook, Instagram, ati oju opo wẹẹbu rẹ. Ati pe ti o ba nilo diẹ ninu orin oniyi lati fun awọn adaṣe rẹ ni agbara, ṣayẹwo adarọ ese orin adaṣe rẹ ti o wa lori iTunes.

Atunwo fun