Iṣẹ adaṣe oyun ti o dara julọ fun awọn obinrin ti o ni irora kekere

Akoonu

• Dumbbell Deadlift
• Eye-Aja
• Awọn Squats Goblet
• Onigun duro
• Rent-Over Dumbbell Row
• Atunwo fun

Nigbati o ba n dagba eniyan miiran ninu rẹ (awọn ara obinrin jẹ itura pupọ, ẹyin eniyan), gbogbo ohun ti o nfa si ikun rẹ le jẹ abajade ni diẹ ninu irora kekere. Ni otitọ, nipa 50 ida ọgọrun ti awọn aboyun ṣe ijabọ irora ẹhin isalẹ lakoko oyun, ni ibamu si iwadii ti a tẹjade ninu iwe iroyin iṣoogun Hippokratia.

Iyẹn ni ibi ti awọn adaṣe wọnyi fun irora kekere ti nwọle. Olukọni Amanda Butler lati yara Fhitting, ile-iṣẹ HIIT kan ni Ilu New York, ti ​​loyun funrararẹ ati ṣẹda adaṣe egboogi-pada-pada yii lati kọ agbara, iduro ailewu lakoko oyun.

O jẹ ailewu patapata lati tẹsiwaju adaṣe lakoko oyun. (Eyi ni diẹ sii lori idi ti o jẹ nla fun ọ ati ọmọ-laarin idi.) Sibẹsibẹ, o ṣe pataki julọ lati tẹtisi ara rẹ. “Ranti pe eyi kii ṣe akoko ninu igbesi aye rẹ lati Titari ararẹ si max,” Butler sọ. Ranti lati hydrate ṣaaju, lakoko, ati lẹhin awọn adaṣe rẹ, ati lati ya awọn isinmi bi o ṣe nilo.

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Wo fidio loke ti Butler ti n ṣe afihan gbigbe kọọkan. Ṣe idaraya kọọkan fun ọgbọn-aaya 30, lẹhinna sinmi fun ọgbọn-aaya 30 ṣaaju ki o to lọ si ekeji (ṣugbọn gba akoko isinmi diẹ sii ti o ba nilo). Bẹrẹ pẹlu ṣeto kikun kan ki o ṣiṣẹ ọna rẹ to awọn eto meji tabi mẹta, da lori ipele amọdaju rẹ.

Dumbbell Deadlift

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-ẹsẹ yato si, dani dumbbells ni iwaju itan.

B. Mitari ni ibadi pẹlu awọn ẽkun die-die tẹri si isalẹ dumbbells ni iwaju awọn shins. Jeki didoju ọrun ati ẹhin alapin.

K. Yipada išipopada lati pada si ipo ibẹrẹ.

Tun fun ọgbọn -aaya 30. Sinmi fun ọgbọn -aaya 30.

Eye-Aja

A. Bẹrẹ ni ipo tabili lori gbogbo awọn mẹrẹrin pẹlu ẹhin alapin, awọn ejika lori ọwọ-ọwọ, ati awọn ẽkun taara labẹ ibadi. Jeki ọrun ni ipo didoju.

B. Ni akoko kanna gbe apa ọtún ki o fa siwaju, biceps lẹgbẹẹ eti, ati gbe ẹsẹ osi taara taara sẹhin.

K. Pada lati bẹrẹ, lẹhinna tun ṣe ni apa keji. Tesiwaju yiyan.

Tun fun ọgbọn -aaya 30. Sinmi fun ọgbọn -aaya 30.

Awọn Squats Goblet

A. Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ ni iwọn diẹ ju ibadi-iwọn lọtọ *, di kettlebell tabi dumbbell ni iwaju àyà.

B. Sokale sinu squat, rii daju lati tọju ẹhin alapin.

K. Tẹ sinu aarin-ẹsẹ lati pada si ipo ibẹrẹ.

* O le ni itunu diẹ sii lati faagun iduro rẹ lati ṣe aye fun ikun rẹ.

Tun fun ọgbọn -aaya 30. Sinmi fun ọgbọn -aaya 30.

Onigun duro

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ni iduro ti o gbooro, apa osi de taara taara, biceps lẹgbẹ eti. Jeki ika ẹsẹ osi tọka si siwaju ati yi ika ẹsẹ ọtun jade si ẹgbẹ lati bẹrẹ.

B. Pẹlu awọn ẹsẹ taara, ọwọ ọtún isalẹ pẹlu ẹsẹ ọtún lati de ọdọ ẹsẹ ọtun tabi ilẹ -ilẹ (lilọ nikan bi o ti jẹ itunu). Apa osi tun n kan si oke aja.

K. Yiyi pada lati pada si ipo ibẹrẹ.

Tun fun ọgbọn -aaya 30. Sinmi fun ọgbọn -aaya 30. Tun ṣe ni apa idakeji.

Rent-Over Dumbbell Row

A. Bẹrẹ ni ipo ọgbẹ ti o jinlẹ * pẹlu ẹsẹ osi ni iwaju, dani dumbbell ni ọwọ ọtun. Mitari siwaju pẹlu ẹhin alapin lati gbe igbonwo osi si orokun osi, ati dumbbell isalẹ si isalẹ lẹgbẹ kokosẹ ọtun lati bẹrẹ.

B. Row dumbbell soke si ipele àyà, fifi pẹlẹpẹlẹ ati iwuwo boṣeyẹ pin laarin awọn ẹsẹ mejeeji.

K. Laiyara silẹ dumbbell pada si ipo ibẹrẹ.

*O le rii pe o rọrun lati ṣe iwọntunwọnsi pẹlu awọn ẹsẹ rẹ gbooro dipo ti wiwọ-ni okun ni ipo ọsan ti o kere pupọ.

Tun fun ọgbọn -aaya 30. Sinmi fun ọgbọn -aaya 30. Tun ṣe ni apa idakeji.

Atunwo fun