Ti o dara ju Reader Breakfasts

Akoonu

• Atunwo fun

Nigba ti a beere lọwọ rẹ lati firanṣẹ awọn ounjẹ owurọ ti ilera ayanfẹ rẹ, a ti kun fun awọn ọgọọgọrun awọn imọran aladun. Nkqwe, Awọn oluka apẹrẹ ko si laarin ida 25 ninu awọn ara ilu Amẹrika ti o fo ounjẹ aarọ! Ohun ti o dara ju. Iwadi ti Ile -ẹkọ giga ti Ilu Colorado ati Iforukọsilẹ Iṣakoso iwuwo Orilẹ -ede ṣe lori awọn ihuwasi igbesi aye ti o fẹrẹ to awọn eniyan 3,000 ti o padanu 30 tabi diẹ sii poun (ati pa fun ọdun kan tabi diẹ sii) fihan pe jijẹ ounjẹ aarọ ni igbagbogbo jẹ ọkan ninu awọn afihan ti o dara julọ ti aṣeyọri pipadanu iwuwo. Nitorinaa ni ọlá fun iranti aseye 21st wa, a ti yan 21 ti o rọrun julọ, ounjẹ ounjẹ ati awọn ounjẹ aarọ ti o ni atilẹyin ti a fi silẹ nipasẹ awọn oluka SHAPE gidi-aye ni awọn ẹka meje.

Dide-ati-Tan oka

1. Waffles-Ọkà-Gbogbo Pẹlu Yogurt ati Strawberries: Tositi 2 iṣowo waffles gbogbo-ọkà. Top pẹlu 1/2 ago lowfat fanila wara ati 1/2 ago strawberries ti ge wẹwẹ. Iwọn Ounjẹ: 373 awọn kalori, 11 g sanra.

"Ti mo ba ni rilara ibajẹ, Mo ṣan omi ṣuga oyinbo maple mimọ lori oke fun itọju oloyinmọmọ."

- Daphne Shafer, Ilu Morehead, NC

2. Tomati ati Warankasi English Muffin: Top kan odidi-ọkà English muffin pẹlu 2 iwon kekere Cheddar warankasi ati 2 tomati ege. Broil titi ti warankasi yo. Dimegilio Ounjẹ: Awọn kalori 242, ọra 5 g.

"O yara ati pe o ni iṣẹ ti awọn irugbin, ibi ifunwara ati ẹfọ."

- Susan Ackermann, Ellendale, N.D.

3. Epo Epo yo: Tan awọn ege 2 ti akara akara alikama gbogbo pẹlu awọn obe 2 ti o dinku sanra epa. Iwọn Ounjẹ: Awọn kalori 320, ọra 14 g.

"Bota epa ti o yo gooey gba akoko diẹ lati jẹun, nitorinaa ounjẹ owurọ yoo pẹ."

- Pauline Wagnor, Fairlawn, Ohio

Onimọran ounjẹ wa sọ pe “Awọn ọja akara gbogbo-ọkà ni okun diẹ sii ju akara funfun funfun lọ,” ni Jackie Nugent, RD, ounjẹ ti o da lori Ilu New York ati onimọran onjẹ. "Okun onjẹ n mu itẹlọrun jijẹ lọ, lakoko ti ko pese awọn kalori!"

Ẹyin Alaragbayida

4. Ẹyin Becky ati Sandwich Pepper Pupa: Fọ awọn ẹyin 2 pẹlu 1 ata ata pupa lori akopọ ti a bo pẹlu fifẹ sise ti ko ni itọsi ti bota ti o ni adun. Sin lori gbogbo-ọkà muffin Gẹẹsi. Dimegilio Ounjẹ: 245 awọn kalori, 15 g sanra.

"Ounjẹ owurọ ti o yara yii n pese amuaradagba ti o ni agbara."

-- Becky Thackston, Hiram, Ga.

5. Ẹran ara ẹlẹdẹ ti ko ni ẹbi ati awọn eyin: Ninu skillet ti a bo pẹlu sokiri sise ti ko ni igi, ṣabọ awọn ẹyin funfun 4 pẹlu 2 haunsi grated lowfat Cheddar warankasi ati 1 rinhoho Tọki ẹran ara ẹlẹdẹ. Dimegilio Ounjẹ: Awọn kalori 196, ọra 6 g.

"Ounjẹ aarọ itẹlọrun yii n fun mi ni gbogbo ọjọ."

- Kelly Sullivan, Yonkers, NY

6. Ẹyin ati Veggie Soseji Ipari: Scramble 2 ẹyin eniyan alawo ati din-din 1 veggie soseji ọna asopọ ni lọtọ skillets ti a bo pẹlu nonstick sise sokiri. Sisan awọn soseji lori iwe toweli ki o si ge wẹwẹ lori odidi-alikama tortilla kan. Bo pẹlu eyin ati 1 tablespoon ketchup, ki o si yi lọ soke. Dimegilio Ounjẹ: 219 awọn kalori, 3 g sanra.

"O dun, kalori-kekere ati kikun!"

- Liza Zaracko, Vineland, N.J.

Onimọran ounjẹ wa sọ pe “Awọn eniyan alawo ẹyin ati ẹran ẹlẹdẹ Tọki tabi soseji veggie jẹ awọn orisun to dara ti amuaradagba titẹ si apakan ti o faramọ ọ,” ni onjẹ ijẹun ounjẹ Evelyn Tribole, MS, RD, onkọwe ti Sise Idaraya Ilera diẹ sii (Rodale, 2000). “Lati dọgbadọgba rẹ diẹ diẹ sii, ṣafikun bibẹ pẹlẹbẹ kan tabi meji ti tositi ọkà-gbogbo ati diẹ ninu eso titun.”

Ti o dara ju aro ọpọn

7. Kashi, Eso ati Soy Wara: Darapọ 3/4 ago Kashi cereal, 1/2 cup strawberries ti a ge wẹwẹ ati 1 ago soy wara. Dimegilio Ounjẹ: Awọn kalori 194, ọra 6 g.

“Nigbati mo yara, Mo fi iru ounjẹ arọ sinu agolo ti o tobi pẹlu eso ati wara soy, ati jẹun lakoko ti n mu awọn ọmọ mi mura.”

- Kathleen Allen, Evergreen, Kóló.

8. Texas Peanut Butter Crisp: Makirowefu 1 tablespoon ti ọra-ọra ipara bota ti o dinku sanra fun ọgbọn-aaya 30. Wọ lori ago ti Fiber 1 iru ounjẹ kan ti o kun pẹlu ogede alabọde ti ge wẹwẹ 1. Iwọn Ounjẹ: 309 awọn kalori, 8 g sanra.

"Ounjẹ aarọ yii dabi itọju Rice Krispies pẹlu bota epa!"

Paula Felps, Lewisville, Texas

9. Classic Cereal Konbo: 1/2 ago bran arọ pẹlu 1/2 ago shredded frosted mini-alikama arọ ati 1 ago skim wara. Iwọn Ounjẹ: 251 awọn kalori, 2 g sanra.

"Fun oriṣiriṣi ati itọwo, Mo dapọ awọn irugbin oriṣiriṣi meji ninu ekan mi ni gbogbo owurọ. Awọn idapọpọ ayanfẹ mi pẹlu Gbogbo-Bran pẹlu Kellogg's Mini-Wheats, ati Raisin Bran pẹlu Lapapọ."

-- Amy Rhodes, Owego, N.Y.

Onimọran ijẹẹmu wa sọ pe “Mo ṣeduro apapọ iru ounjẹ arọ kan,” Nugent sọ. "O gba ọ laaye lati gbadun itọwo ti iru ounjẹ arọ kan ti o fẹran, eyiti o le ma jẹ gbogbo eyiti o ga ni okun, pẹlu iru ounjẹ kan ti o ni akopọ ninu okun ṣugbọn boya kii ṣe ọkan ninu awọn ayanfẹ rẹ. Iwọ yoo gba ti o dara julọ ti awọn mejeeji awọn agbaye ti ounjẹ ounjẹ - itọwo nla pẹlu ọpọlọpọ okun. ”

Awọn iṣẹ iyanu Microwaveable

10. Sandwich Breakfast Healthy: Makirowefu kan patty hamburger ti ko ni ẹran. Bo patty pẹlu bibẹ pẹlẹbẹ 1-ọsan ti warankasi Cheddar kekere ati gbe sori muffin Gẹẹsi kan. Iwọn Ounjẹ: Awọn kalori 311, ọra 5 g.

"Mo gba ounjẹ owurọ yii lati ṣiṣẹ dipo ounjẹ yara."

- Sabine H. Lien, Igba otutu Egan, Fla.

Onimọran ounjẹ wa sọ pe “Wa awọn patties pẹlu giramu 3 ti sanra tabi kere si fun awọn kalori 100,” ni Elizabeth Somer, MA, RD, onkọwe ti Ounjẹ Oti (Henry Holt, 2002).

11. Eso igi gbigbẹ oloorun-Apple: Gbe awọn ege ti o pele ti apple alabọde 1 sinu ekan kan; oke pẹlu 1/2 agolo iru ounjẹ arọ kan ati daaṣi eso igi gbigbẹ oloorun kan. Makirowefu ni giga fun iṣẹju meji. Iwọn Ounjẹ: Awọn kalori 167, ọra 2 g.

"Eleyi aro jẹ bi kan ni ilera microwaved apple agaran."

- Mirella Mosca, Maple, Ontario, Canada

12. Ẹyin Funfun ati Owo: Makirowefu 3 ẹyin eniyan alawo funfun ati 1/2 ago ti o tutu ti owo tutu fun iṣẹju meji ki o ṣafikun pọ ti ata dudu. Iwọn Ounjẹ: Awọn kalori 83, ọra 0 g.

“Ṣafikun idaji ti ọdunkun Red Bliss n fun awọn eniyan alawo ẹyin ati owo diẹ sii oomph!”

Patricia Granata, Baltimore

Nìkan ti nhu Smoothies

13. Ibilẹ "Ice ipara" Smoothie: Darapọ 1 ago alabapade eso, 2 agolo skim wara, ọkan 3-haunsi package ese nonfat fanila pudding mix ati 1 cup itemole yinyin fun 45 aaya. Ṣe awọn iṣẹ 4. Dimegilio Ounjẹ (ago 1): 100 awọn kalori, 1 g sanra.

"Mo gba diẹ ninu awọn eso ojoojumọ mi ati awọn iwulo ibi ifunwara pẹlu smoothie yii."

- Mackenzie Taylor-McLaine, Dewey Beach, Fla.

14. Gbigbọn Tofu: Dapọ 1 ago osan tabi oje ope pẹlu 31/2 ounces duro tabi tofu siliki ati eso ago 1/2 titi di didan. Dimegilio Ounjẹ (Ago 1): awọn kalori 342, ọra 4 g.

"Gbigbọn yii jẹ nla lẹhin adaṣe owurọ mi!"

- Lillian Breen, Natick, Mass.

15. Yogurt-Citrus Shake: Mix 1 cup nonfat vanilla yogurt with 1/2 cup eso, 1/2 cup oje osan, 1 teaspoon flax food, 2 tablespoons alikama germ ati 1/2 cup yinyin ni a blender titi ti dan. Dimegilio Ounjẹ (1 ago): 372 awọn kalori, 3 g sanra.

"Mo ṣafikun oyin diẹ ti o ba nilo didan diẹ. O dabi nini wara ọsan fun ounjẹ aarọ."

Margarita Jager, Stow, Ohio

Onimọran ijẹẹmu wa sọ pe “Awọn eso titun ni o kun pẹlu awọn antioxidants ti o ja arun, awọn vitamin ati okun,” Somer sọ. “Pẹlupẹlu, germ alikama jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin E ati B. Awọn irekọja jẹ ọna pipe lati ṣafikun mejeeji ti awọn ounjẹ elege wọnyi si ounjẹ rẹ.”

Ti o dara ju Sunday Awọn itọju

(Awọn ilana ti o gba akoko diẹ ṣugbọn o tọsi ipa naa)

16. Ọdunkun ati Ẹyin Ẹyin: Darapọ alubosa alawọ ewe 2 ti a ge ati rinhoho ẹran ẹlẹdẹ Tọki ninu ekan kan ati makirowefu 1 iṣẹju. Aruwo ni 1 diced ọdunkun ati makirowefu 3-5 iṣẹju diẹ sii. Fi iyọ, ata ati ẹyin 1 lu. Makirowefu lori giga fun iṣẹju 11/2 miiran. Wọ́n pẹlu 1 tablespoon shredded lowfat Cheddar warankasi. Sin pẹlu 1/2 ago ti awọn apakan osan. Iwọn Ounjẹ: Awọn kalori 400, ọra 10 g.

“Nigba miiran Mo ma yi eyi pada si ounjẹ alẹ kekere kan nipa ṣafikun ẹyin afikun ati bibẹ pẹlẹbẹ ẹran ara ẹlẹdẹ.”

- Lana Harrison, Los Angeles

17. Omelet Warankasi Ata: Ninu skillet kekere kan, dapọ 1/2 ago aropo ẹyin, 1/4 ago Ata ti ko sanra ati bibẹ pẹlẹbẹ kekere kekere kan. Cook fun iṣẹju 5. Sin pẹlu tomati pupa 1, ti ge wẹwẹ, ni ẹgbẹ. Iwọn Ounjẹ: Awọn kalori 182, ọra 5 g.

"Omelet yii ṣe itọra diẹ sii ju ti o jẹ pẹlu warankasi ti o yo lori oke."

- Christy Neria, La Verne, Calif.

18. Oat Bran Blueberry Pancakes: Darapọ ọkan 12-haunsi package ti owo oat-bran pancake illa pẹlu 1 ago tutunini blueberries ati 1/2 ago omi. Ladle batter pẹlẹpẹlẹ kan griddle ti a bo pẹlu bota-flavored nonstick sise sokiri. Cook awọn pancakes ni ẹgbẹ kan titi awọn iṣuu yoo han, lẹhinna isipade. Sin pẹlu awọn ege melon oyin. Dimegilio Ounjẹ (2 pancakes ati melon 1/2 ago oyin): awọn kalori 157, ọra 1,5 g.

"Mo nigbagbogbo ṣe afikun pancakes lati di ati ki o tun gbona fun owurọ miiran."

- Julie Husman, Valencia, Calif.

Onimọran ijẹẹmu wa sọ pe “Awọn pancakes wọnyi ga ni okun ti o le yo, eyiti o dinku eewu rẹ fun arun ọkan ati àtọgbẹ ati pe o jẹ ki o kun fun igba pipẹ, nitorinaa o kere pupọ lati jẹun nigbamii ni ọjọ,” Somer sọ. "Lori oke ti eyi, awọn blueberries jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o dara julọ ti Iseda Iya ti awọn antioxidants."

Lori-ni-Run Breakfasts

19. Ounjẹ owurọ ninu ekan kan: Darapọ 1/2 ago kọọkan ti applesauce ati yogurt vanilla nonfat, 1 teaspoon suga brown ati dash ti eso igi gbigbẹ oloorun kan. Adalu firiji moju. Oke pẹlu awọn tablespoons 2 ti iru-eso ajara-eso ṣaaju ki o to jẹun. Iwọn Ounjẹ: Awọn kalori 250, ọra 0,5 g.

"Mo ṣe ipele nla ti eyi ati ṣafipamọ sinu firiji ni gbogbo ọsẹ."

- Rosemary Blethen, Antioku, Calif.

20. Cantaloupe ati Warankasi Ile kekere: Kun idaji alabọde cantaloupe (awọn irugbin kuro) pẹlu warankasi ile kekere lowfat kekere ati ọwọ kekere ti awọn irugbin sunflower ti ko ni iyọ. Mu pẹlu 1 teaspoon oyin. Iwọn Ounjẹ: Awọn kalori 443, ọra 10 g.

"Ikun mi jẹ itara pupọ lati jẹ ohunkohun ti o wuwo ni owurọ, nitorinaa apapo yii ṣe ipinnu ikun mi ati fun mi ni agbara lati bẹrẹ ọjọ naa."

- Lana Hawkins, Los Angeles

21. Apple Danish Roll-Up: Gbe 1/2 apple, ti ge wẹwẹ, 2 awọn ege tinrin ti warankasi mozzarella apakan-skim ati 1/2 teaspoon gaari ati idaamu ti cinammon ni iyẹfun tortilla kan. Fi ipari si ati ooru ninu makirowefu fun ọgbọn -aaya 30. Iwọn Ounjẹ: Awọn kalori 225, ọra 7g.

"Mo tun gbiyanju eyi fun ounjẹ ọsan nipa fifi awọn ege kekere kan ti ham oyin lowfat. Kan yiyi soke ki o gbadun!"

- Sandy Johnson, Tulsa, Okla.

Onimọran ijẹẹmu wa sọ pe “Apple Danish Roll-Ups jẹ ibẹrẹ-ifunra-ibẹrẹ si ọjọ,” Nugent sọ. "O pese awọn ẹgbẹ ounjẹ mẹta ni ọkan-eso, ibi ifunwara ati ọkà-apẹrẹ fun ounjẹ pipe. Ti o ba lo ounjẹ 2 tabi diẹ ẹ sii ti warankasi mozzarella, yiyi kọọkan n pese to sunmọ idaji kalisiomu ti o nilo fun gbogbo ọjọ. ”

Atunwo fun