Nigbawo Ni Akoko Ti o Dara julọ Lati Mu Creatine?

Akoonu

• Kí nìdí Ya Creatine?
• Afikun ni ọjọ ti O adaṣe
• Ṣe O yẹ ki O Gba Lẹhin Idaraya Rẹ?
• O dara julọ lati Ṣafikun Kukuru Ṣaaju tabi Lẹhin Idaraya
• Afikun ni Awọn Ọjọ isinmi
• Ṣe O yẹ ki O Mu Ohunkan Miran Pẹlu Rẹ?
• Laini Isalẹ

Creatine jẹ ọkan ninu awọn afikun awọn iṣẹ ṣiṣe adaṣe ti o gbajumọ julọ.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe o mu ki agbara ati iwuwo iṣan pọ si,,,.

Iwadi ti o gbooro ti tun ṣe afihan pe o ni ailewu lati jẹ (,,).

Ṣugbọn lakoko ti o le ti mọ tẹlẹ pe ẹda ko ni aabo ati ti o munadoko, o dabi ẹni pe idarudapọ nipa akoko ti o dara julọ lati mu.

Nkan yii sọ fun ọ ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa nigbawo lati ya ẹda.

Kí nìdí Ya Creatine?

Creatine jẹ molikula ti o rii nipa ti ara ninu awọn sẹẹli rẹ.

O tun jẹ afikun ijẹẹmu ti ijẹẹmu lalailopinpin ti a ti kẹkọọ jakejado.

Mu creatine bi afikun le mu ipele ifọkansi rẹ pọ si ninu awọn sẹẹli rẹ, ti o yori si ọpọlọpọ ilera ati awọn anfani iṣẹ (,,).

Awọn anfani wọnyi pẹlu ilọsiwaju adaṣe ti o dara ati ilera iṣan, ati awọn anfani ti iṣan ti o ṣee ṣe, gẹgẹ bi ilọsiwaju iṣaro ọpọlọ ninu awọn agbalagba (,,,).

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe creatine le ṣe alekun awọn anfani agbara lati inu eto ikẹkọ iwuwo nipa bii 5-10%, ni apapọ (,,).

Awọn anfani iṣẹ wọnyi ṣee ṣe nitori ipa pataki ti ẹda ni iṣelọpọ agbara cellular ().

Fun awọn ti o fẹ lati mu agbara iṣan pọ si ati lati ṣe igbelaruge ilera gbogbogbo, o jẹ afikun iwulo lati gbero.

Creatine jẹ afikun ailewu ati munadoko ti o ni ọpọlọpọ awọn ilera ati awọn anfani iṣẹ.

Afikun ni ọjọ ti O adaṣe

Ni awọn ọjọ ti o ṣe adaṣe, awọn aṣayan akọkọ mẹta wa nipa igba ti o yẹ ki o ṣẹda ẹda.

O le mu ni kete ṣaaju ki o to lo, ni kete lẹhin ti o ṣe adaṣe tabi ni akoko kan ti ko sunmọ nigbati o ba n ṣiṣẹ.

Aṣayan miiran ni lati pin iwọn lilo ojoojumọ rẹ ati mu ni gbogbo ọjọ.

Ṣe O yẹ ki O Gba Lẹhin Idaraya Rẹ?

Ọpọlọpọ awọn oniwadi ti gbiyanju lati wa akoko ti o dara julọ lati mu awọn afikun ẹda.

Iwadi kan ṣe ayẹwo boya o munadoko diẹ sii fun awọn ọkunrin agbalagba lati jẹ giramu marun ti ẹda ṣaaju tabi lẹhin adaṣe ().

Lakoko iwadii ọsẹ mẹrin, awọn olukopa iwuwo kọ ọjọ marun fun ọsẹ kan ati mu ẹda boya ṣaaju tabi lẹhin adaṣe.

Ni opin iwadi naa, awọn ilọsiwaju ti o pọ julọ ni ibi-gbigbe ati awọn idinku nla ni ibi-ọra ni a rii ninu ẹgbẹ ti o mu ẹda lẹhin idaraya.

Sibẹsibẹ, iwadi miiran ko ṣe ijabọ iyatọ laarin gbigbe ṣaaju ṣaaju lẹhin idaraya ().

Iwoye, da lori iwadi ti o lopin ti o wa, ko ṣe alaye boya awọn iyatọ ti o gbẹkẹle wa laarin gbigbe ẹda ṣaaju tabi lẹhin adaṣe.

O dara julọ lati Ṣafikun Kukuru Ṣaaju tabi Lẹhin Idaraya

O dabi pe afikun ni kete ṣaaju tabi lẹhin idaraya le dara julọ ju afikun lọ pẹ ṣaaju tabi lẹhin adaṣe.

Iwadii ọsẹ 10 kan pese afikun ijẹẹmu ti o ni ẹda, awọn kabu ati amuaradagba si awọn agbalagba ti wọn kẹwọn ().

Awọn olukopa ti pin si awọn ẹgbẹ meji. Ẹgbẹ kan mu afikun ni kete ṣaaju ati lẹhin adaṣe, lakoko ti ẹgbẹ miiran mu afikun ni owurọ ati irọlẹ, nitorinaa ko sunmọ idaraya.

Ni ipari iwadi naa, ẹgbẹ ti o mu afikun ti o sunmọ si adaṣe ni iṣan ati agbara diẹ sii ju ẹgbẹ ti o mu afikun lọ ni owurọ ati irọlẹ.

Da lori iwadi yii, o le jẹ dara lati mu ẹda ti o sunmọ si adaṣe, dipo ju ni akoko miiran ti ọjọ.

Fun apẹẹrẹ, o le mu gbogbo iwọn lilo lẹhin ti o ba lo tabi pin iwọn naa, mu idaji rẹ ṣaaju ki o to lo ati idaji miiran lẹhinna.

Akoko ti o dara julọ lati mu ẹda kii ṣe ni kikun, ṣugbọn o ṣee ṣe anfani lati mu ki o sunmọ nigbati o ba n ṣe adaṣe.

Afikun ni Awọn Ọjọ isinmi

Akoko afikun ni awọn ọjọ isinmi ṣee ṣe ki o ṣe pataki pupọ ju awọn ọjọ adaṣe lọ.

Idi ti afikun ni awọn ọjọ isinmi ni lati jẹ ki akoonu ẹda ti awọn iṣan rẹ ga.

Nigbati o ba bẹrẹ lati ṣafikun pẹlu ẹda, “apakan ikojọpọ” ni a ṣe iṣeduro ni igbagbogbo. Apakan yii ni gbigba awọn oye giga to sunmọ (to iwọn giramu 20) fun bii ọjọ marun ().

Eyi yara mu akoonu ẹda ti awọn isan rẹ pọ si ni ọpọlọpọ awọn ọjọ ().

Lẹhin eyi, a ṣe iṣeduro iwọn lilo itọju ojoojumọ ti 3-5 giramu ().

Ti o ba n mu iwọn itọju kan, idi ti afikun ni awọn ọjọ isinmi ni irọrun lati ṣetọju awọn ipele giga ti creatine ninu awọn iṣan rẹ. Iwoye, o ṣee ṣe ko ṣe iyatọ nla nigbati o mu iwọn lilo yii.

Sibẹsibẹ, o le jẹ anfani lati mu afikun pẹlu ounjẹ, bi a ti jiroro ni atẹle.

Nigbati o ba mu ẹda ni awọn ọjọ isinmi, akoko le ṣe pataki ju awọn ọjọ ti o lo lọ.Sibẹsibẹ, o le jẹ imọran ti o dara lati mu pẹlu ounjẹ.

Ṣe O yẹ ki O Mu Ohunkan Miran Pẹlu Rẹ?

Lakoko ti awọn anfani ti ifikun pẹlu creatine ti wa ni idasilẹ daradara, ọpọlọpọ eniyan ni iyalẹnu bawo ni lati mu wọn pọ si.

Awọn oniwadi ti gbiyanju lati ṣafikun awọn eroja miiran, pẹlu amuaradagba, awọn kaarun, amino acids, eso igi gbigbẹ oloorun ati ọpọlọpọ awọn agbo ogun ti o da lori ọgbin lati mu alekun rẹ pọ si (,,,,).

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti royin pe gbigbe awọn ọkọ ayọkẹlẹ pẹlu ẹda ṣẹda alekun iye eyiti awọn iṣan rẹ gba (,,).

Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ miiran ti ṣe afihan pe fifi awọn kaabu kun ko pese awọn anfani iṣẹ ti a ṣafikun (,).

Kini diẹ sii, diẹ ninu awọn ẹkọ lo awọn abere ti o fẹrẹ to 100 giramu ti awọn kaabu, tabi nipa awọn kalori 400 (,).

Ti o ko ba nilo awọn kalori afikun wọnyi, apọju le ja si ere iwuwo.

Iwoye, awọn anfani le wa lati gba ẹda ati awọn ọkọ ayọkẹlẹ ni akoko kanna, ṣugbọn awọn ọkọ ayọkẹlẹ afikun le fi ọ sinu eewu ti n gba ọpọlọpọ awọn kalori.

Igbimọ ti o wulo yoo jẹ lati mu ẹda nigba ti o jẹ deede ounjẹ ti o ni kaabu kan, ṣugbọn kii ṣe lati jẹ awọn ọkọ ayọkẹlẹ afikun ju ti ounjẹ deede rẹ lọ.

O tun jẹ imọran ti o dara lati jẹ amuaradagba pẹlu ounjẹ yii, bi amuaradagba ati amino acids le ṣe iranlọwọ alekun iye si eyiti ara rẹ ṣe mu creatine ().

Awọn eroja ni a fi kun nigbamiran si ẹda lati mu alekun rẹ pọ si. Awọn Kaamu le ṣe eyi, ati imọran to dara ni lati mu ẹda nigbati o ba jẹ ounjẹ ti o ni awọn kaabu ati amuaradagba.

Laini Isalẹ

Creatine jẹ afikun ailewu ati munadoko, ṣugbọn akoko ti o dara julọ lati mu ni ariyanjiyan.

Ni awọn ọjọ adaṣe, iwadi fihan pe o le dara julọ lati mu ẹda ni kete ṣaaju tabi lẹhin adaṣe rẹ, dipo ki o pẹ ṣaaju tabi lẹhin.

Ni awọn ọjọ isinmi, o le jẹ anfani lati mu pẹlu ounjẹ, ṣugbọn akoko ko ṣee ṣe pataki bi awọn ọjọ adaṣe.

Pẹlupẹlu, gbigba ẹda pẹlu awọn ounjẹ ti o ni awọn kaabu ati amuaradagba le ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn anfani pọ si.