Awọn ọna ti o dara julọ 14 lati Jona Ọra Yara

Akoonu

• 1. Bẹrẹ Ikẹkọ Agbara
• 2. Tẹle Ounjẹ-Amuaradagba to gaju
• 3. Fun pọ ni oorun Siwaju sii
• 4. Fi ọti kikan sinu ounjẹ rẹ
• 5. Je Awọn Ọra Ilera Diẹ sii
• 6. Mu Awọn Ọti Alara
• 7. Kun soke lori Okun
• 8. Ge isalẹ lori Awọn Carbs ti a ti mọ
• 9. Mu Kaadi rẹ pọ si
• 10. Mu Kofi
• 11. Gbiyanju Ikẹkọ Aarin Gbigbọn-giga (HIIT)
• 12. Ṣafikun Awọn ọlọjẹ si Ounjẹ Rẹ
• 13. Mu Irin rẹ Gbigbe
• 14. Fun Awẹ Laarin Akoko Kan
• Laini Isalẹ

Boya o n wa lati mu ilera rẹ dara tabi rọrun tẹẹrẹ fun igba ooru, sisun pipa ọra ti o pọ julọ le jẹ ipenija pupọ.

Ni afikun si ounjẹ ati adaṣe, ọpọlọpọ awọn ifosiwewe miiran le ni agba iwuwo ati pipadanu sanra.

Oriire, ọpọlọpọ awọn igbesẹ ti o rọrun ti o le mu lati mu sisun ọra pọ, yarayara ati irọrun.

Eyi ni awọn ọna 14 ti o dara julọ lati sun ọra ni kiakia ati igbega pipadanu iwuwo.

1. Bẹrẹ Ikẹkọ Agbara

Ikẹkọ agbara jẹ iru adaṣe ti o nilo ki o ṣe adehun awọn isan rẹ lodi si resistance. O kọ ibi iṣan ati mu agbara pọ si.

Ni ọpọlọpọ igbagbogbo, ikẹkọ ikẹkọ pẹlu gbigbe awọn iwuwo lati jèrè isan lori akoko.

Iwadi ti ri ikẹkọ agbara lati ni awọn anfani ilera lọpọlọpọ, paapaa nigbati o ba wa ni sisun ọra.

Ninu iwadi kan, ikẹkọ ikẹkọ dinku ọra visceral ni awọn eniyan 78 ti o ni iṣọn ti iṣelọpọ. Ọra visceral jẹ iru ọra ti o lewu ti o yi awọn ẹya ara ka ninu ikun ().

Iwadi miiran fihan pe awọn ọsẹ 12 ti ikẹkọ ikẹkọ ti a so pọ pẹlu adaṣe aerobic jẹ doko diẹ sii ni idinku ọra ara ati ọra ikun ju idaraya aerobic nikan ().

Ikẹkọ atako le tun ṣe iranlọwọ lati tọju ibi-aisi ọra, eyiti o le mu nọmba awọn kalori ara rẹ pọ si ni isinmi ().

Gẹgẹbi atunyẹwo kan, awọn ọsẹ 10 ti ikẹkọ ikẹkọ le ṣe iranlọwọ alekun awọn kalori sisun ni isinmi nipasẹ 7% ati pe o le dinku iwuwo ọra nipasẹ 4 poun (1.8 kg) ().

Ṣiṣe awọn adaṣe iwuwo ara, gbigbe awọn iwuwo tabi lilo awọn ohun elo idaraya ni awọn ọna irọrun diẹ lati bẹrẹ pẹlu ikẹkọ agbara.

Akopọ Ikẹkọ agbara ti han lati mu inawo agbara isinmi pọ si ati dinku ọra ikun, paapaa nigbati o ba ni idapọ pẹlu adaṣe eerobic.

2. Tẹle Ounjẹ-Amuaradagba to gaju

Pẹlu awọn ounjẹ ọlọrọ diẹ sii ninu ounjẹ rẹ jẹ ọna ti o munadoko lati dinku ifẹkufẹ rẹ ati jo ọra diẹ sii.

Ni otitọ, awọn ẹkọ lọpọlọpọ ti rii pe jijẹ amuaradagba didara diẹ sii ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere ti ọra ikun (,).

Iwadi kan tun fihan pe ounjẹ amuaradagba giga le ṣe iranlọwọ lati tọju ibi iṣan ati iṣelọpọ nigba pipadanu iwuwo ().

Gbigba gbigbe ti amuaradagba rẹ le tun mu awọn ikunsinu ti kikun pọsi, dinku ifẹkufẹ ati dinku gbigbe kalori lati ṣe iranlọwọ ninu pipadanu iwuwo (,).

Gbiyanju lati ṣafikun awọn iṣẹ diẹ ti awọn ounjẹ amuaradagba giga sinu ounjẹ rẹ lojoojumọ lati ṣe iranlọwọ fun imunilara sisun sisun.

Diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti awọn ounjẹ ọlọrọ amuaradagba pẹlu ẹran, ounjẹ ẹja, ẹyin, ẹfọ ati awọn ọja ifunwara.

Akopọ Njẹ amuaradagba diẹ sii le ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere ti ọra ikun. Alekun ijẹẹmu amuaradagba rẹ le dinku ifẹkufẹ, gbigbe kalori kekere ati tọju ibi iṣan.

3. Fun pọ ni oorun Siwaju sii

Lilọ si ibusun diẹ ṣaaju tabi ṣeto aago itaniji rẹ diẹ diẹ lẹhinna le ṣe iranlọwọ igbelaruge sisun ọra ati yago fun ere iwuwo.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti rii idapo kan laarin sisun oorun to dara ati pipadanu iwuwo.

Iwadii kan ti awọn obinrin 68,183 fihan pe awọn ti o sun wakati marun tabi kere si ni alẹ kan fun ọdun 16 le ni iwuwo lati ni iwuwo ju awọn ti o sùn fun gun ju wakati meje lọ ni alẹ ().

Iwadi miiran fihan pe didara oorun ti o dara julọ ati nini o kere ju wakati meje ti oorun fun alẹ pọ si iṣeeṣe ti pipadanu iwuwo aṣeyọri nipasẹ 33% ninu awọn obinrin 245 ti o forukọsilẹ ninu eto isonu iwuwo oṣu mẹfa ().

Iwadi miiran fihan pe aini oorun le ṣe alabapin si awọn iyipada ninu awọn homonu ebi, alekun ti o pọ si ati ewu nla ti isanraju ().

Botilẹjẹpe gbogbo eniyan nilo iye ti oorun oriṣiriṣi, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ri pe gbigba o kere ju wakati meje ti oorun fun alẹ kan ni nkan ṣe pẹlu awọn anfani ti o pọ julọ nigbati o ba de iwuwo ara.

Stick si iṣeto oorun deede, ṣe idinwo gbigbe ti kafeini ati dinku lilo awọn ẹrọ itanna ṣaaju ki o to ibusun lati ṣe atilẹyin atilẹyin iyika oorun ilera.

Akopọ Gbigba oorun ti o to le ni nkan ṣe pẹlu ijẹkujẹ dinku ati ebi npa, bii eewu kekere ti ere iwuwo.

4. Fi ọti kikan sinu ounjẹ rẹ

Kikan ni a mọ daradara fun awọn ohun-ini igbega ti ilera.

Ni afikun si awọn ipa ti o ni agbara rẹ lori ilera ọkan ati iṣakoso gaari suga, jijẹ gbigbe rẹ ti kikan le ṣe iranlọwọ ijalu sisun ọra, ni ibamu si diẹ ninu awọn iwadi ().

Iwadi kan wa pe gbigba tablespoons 1-2 (15-30 milimita) ti ọti kikan lojoojumọ dinku iwuwo ara eniyan, ọra ikun ati iyika ẹgbẹ-ikun apapọ lori akoko ọsẹ 12 kan ().

Ti n mu ọti kikan ti tun fihan lati jẹki awọn ikunsinu ti kikun ati dinku igbadun ().

Iwadi kekere miiran ti awọn eniyan 11 fihan pe fifi ọti kikan si ounjẹ dinku gbigbe kalori ojoojumọ nipasẹ to awọn kalori 275 ().

O rọrun lati ṣafikun kikan sinu ounjẹ rẹ. Fun apẹẹrẹ, ọpọlọpọ eniyan ṣe dilu ọti kikan apple pẹlu omi ki o mu bi ohun mimu ni awọn igba diẹ fun ọjọ kan pẹlu awọn ounjẹ.

Sibẹsibẹ, ti mimu ọti kikan ni gígùn ko dun bi afilọ, o tun le lo o lati ṣe awọn wiwọ, obe ati marinades.

Akopọ Kikan le ṣe iranlọwọ alekun awọn ikunsinu ti kikun, dinku gbigbe kalori ati ọra ara isalẹ.

5. Je Awọn Ọra Ilera Diẹ sii

Biotilẹjẹpe o le dabi ẹni ti ko ni agbara, jijẹ gbigbe ti awọn ọra ti o ni ilera le ṣe iranlọwọ ni idena ere iwuwo ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju awọn ikunsinu ti kikun.

Ọra gba akoko diẹ lati jẹun ati pe o le ṣe iranlọwọ fa fifalẹ ofo ti ikun, eyiti o le dinku igbadun ati ebi ().

Iwadi kan wa pe tẹle atẹle ounjẹ Mẹditarenia ọlọrọ ni awọn ọra ilera lati epo olifi ati awọn eso ni o ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere ti ere iwuwo ti akawe si ounjẹ ti ọra-kekere ().

Iwadi kekere miiran ti ri pe nigbati awọn eniyan ti o ni iwuwo iwuwo mu tablespoons meji (30 milimita) ti epo agbon lojoojumọ, wọn padanu ọra ikun diẹ sii ju awọn ti a fun ni epo soybean ().

Nibayi, awọn iru ọra ti ko ni ilera bi awọn ọra trans ni a fihan lati mu alekun ara pọ si, ayipo ẹgbẹ-ikun ati ọra ikun ninu awọn ẹkọ eniyan ati ti ẹranko (,).

Epo olifi, epo agbon, avocados, eso ati awọn irugbin jẹ awọn apẹẹrẹ diẹ ti awọn oriṣi ilera ti ọra ti o le ni awọn ipa anfani lori sisun ọra.

Sibẹsibẹ, ni lokan pe ọra ilera tun ga ninu awọn kalori, nitorinaa ṣe iwọntunwọnsi iye ti o jẹ. Dipo jijẹ diẹ sii ni apapọ, gbiyanju lati yi awọn ọra ti ko ni ilera pada ninu ounjẹ rẹ fun awọn oriṣiriṣi ọra ilera wọnyi.

Akopọ Ọra ti wa ni tito nkan lẹsẹsẹ, nitorinaa jijẹ o le ṣe iranlọwọ idinku ifẹkufẹ. Gbigba ti o ga julọ ti awọn ọra ilera ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere ti ere iwuwo ati dinku ọra ikun.

6. Mu Awọn Ọti Alara

Ṣiṣiparọ awọn ohun mimu adun suga fun diẹ ninu awọn aṣayan ilera ni ọkan ninu awọn ọna ti o rọrun julọ lati mu sisun ọra pọ.

Fun apẹẹrẹ, awọn ohun mimu adun suga bi omi onisuga ati oje ni a pilẹ pẹlu awọn kalori ati fifunni ni iye ijẹẹmu diẹ.

Ọti tun ga ninu awọn kalori ati pe o ni ipa ti a fi kun ti isalẹ awọn idena rẹ, o jẹ ki o jẹ ki o jẹun ju ().

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti ri pe gbigba awọn ohun mimu ti o dun-suga ati ọti-waini ni asopọ pẹlu eewu ti o ga julọ ti ọra ikun (,).

Idinwọn gbigbe rẹ ti awọn ohun mimu wọnyi le ṣe iranlọwọ idinku gbigbe gbigbe kalori rẹ ati tọju ẹgbẹ-ikun rẹ ni ayẹwo.

Dipo, yan awọn ohun mimu ti ko ni kalori bi omi tabi tii alawọ.

Ninu ọkan kekere, iwadi ọsẹ 12, mimu awọn ounjẹ 17 (500 milimita) ti omi ṣaaju awọn ounjẹ pọsi pipadanu iwuwo nipasẹ 4.4 poun (2 kg), ni akawe si ẹgbẹ iṣakoso ().

Tii alawọ jẹ aṣayan nla miiran. O ni caffeine ati pe o jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants, mejeeji eyiti o le ṣe iranlọwọ alekun sisun ọra ati mu iṣelọpọ sii (,).

Fun apeere, iwadii kan ni awọn agbalagba 12 fihan pe tii tii alawọ mu alekun sisun pọ si nipasẹ 12% ni akawe si pilasibo ().

Iṣowo ni paapaa awọn iṣẹ kan tabi meji ti awọn ohun mimu kalori giga fun gilasi omi tabi ago tii alawọ kan jẹ ọna ti o rọrun lati ṣe igbega sisun ọra.

Akopọ Awọn ohun mimu adun suga ati awọn ohun mimu ọti le ni nkan ṣe pẹlu eewu ti o ga julọ ti ọra ikun. Ti tii alawọ ati omi ti han lati mu pipadanu iwuwo ati sisun ọra pọ.

7. Kun soke lori Okun

Okun tiotuka fa omi mu ki o kọja nipasẹ apa ijẹẹmu laiyara, ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara ti o kun fun gigun ().

Gẹgẹbi diẹ ninu awọn ẹkọ, jijẹ gbigbe rẹ ti awọn ounjẹ ti okun giga le daabobo ilodi si iwuwo ati ikojọpọ ọra.

Iwadii kan ti awọn agbalagba 1,114 ri pe fun ilosoke giramu 10 kọọkan ni gbigbe gbigbe okun tiotuka fun ọjọ kan, awọn olukopa padanu 3.7% ti ọra ikun wọn lori akoko ọdun marun, paapaa laisi awọn iyipada miiran ninu ounjẹ tabi adaṣe ().

Atunyẹwo miiran tun rii pe jijẹ gbigbe okun pọ si awọn ikunsinu ti kikun ati ebi n dinku. Ni otitọ, ilosoke ti giramu 14 ti okun fun ọjọ kan ni nkan ṣe pẹlu idinku 10% ninu gbigbe kalori.

Kii ṣe iyẹn nikan, ṣugbọn o tun sopọ mọ fere 4,4 poun (2 kg) ti pipadanu iwuwo lori akoko oṣu mẹrin ().

Awọn eso, ẹfọ, ẹfọ, gbogbo awọn irugbin, awọn eso ati awọn irugbin jẹ awọn apẹẹrẹ diẹ ti awọn ounjẹ ti okun giga ti o le ṣe alekun sisun ọra ati pipadanu iwuwo.

Akopọ Gbigba ti o ga julọ ti okun le ni nkan ṣe pẹlu pipadanu sanra, dinku gbigbe kalori ati pipadanu iwuwo nla.

8. Ge isalẹ lori Awọn Carbs ti a ti mọ

Dinku gbigbe rẹ ti awọn carbohydrates ti a ti mọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu ọra afikun.

Lakoko ṣiṣe, awọn irugbin ti a ti mọ ti yọ kuro ti bran ati germ wọn, ti o mu abajade ọja ikẹhin ti o ni okun kekere ati awọn eroja.

Awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti tun mọ tun ṣọ lati ni itọka glycemic ti o ga julọ, eyiti o le fa awọn eegun ati awọn jamba ninu awọn ipele suga ẹjẹ, ti o mu ki ebi n pọ si ().

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe ounjẹ ti o ga ninu awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti mọ le ni nkan ṣe pẹlu ọra ikun ti o pọ si (,).

Ni ọna miiran, ounjẹ ti o ga ni gbogbo awọn irugbin ni a ti ni nkan ṣe pẹlu itọka ibi-ara ti isalẹ ati iwuwo ara, pẹlu iyipo ẹgbẹ-ikun ti o kere ju ().

Iwadii kan ni awọn eniyan 2,834 tun fihan pe awọn ti o ni awọn gbigbe ti o ga julọ ti awọn irugbin ti a ti mọ ti nifẹ lati ni iye ti o ga julọ ti ọra ikunga ti n ṣe igbega arun, lakoko ti awọn ti o jẹ gbogbo awọn irugbin diẹ sii ni lati ni iye diẹ ().

Fun awọn abajade ti o dara julọ, dinku gbigbe ti awọn kaarun ti a ti mọ lati awọn pastries, awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, awọn pastas, awọn akara funfun ati awọn irugbin ti ounjẹ aarọ. Rọpo wọn pẹlu awọn irugbin odidi gẹgẹbi gbogbo alikama, quinoa, buckwheat, barle ati oats.

Akopọ Awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti mọ ni kekere ni okun ati awọn eroja. Wọn le ṣe alekun ebi ati fa awọn eegun ati awọn ipadanu ni awọn ipele suga ẹjẹ. Lilo awọn karbs ti a ti mọ ti tun ti ni nkan ṣe pẹlu ọra ikun ti o pọ sii.

9. Mu Kaadi rẹ pọ si

Cardio, ti a tun mọ ni adaṣe eerobic, jẹ ọkan ninu awọn iwa ti o wọpọ julọ ati pe o ṣalaye bi eyikeyi adaṣe ti o ṣe pataki ikẹkọ ọkan ati ẹdọforo.

Fifi kadio si iṣẹ-ṣiṣe rẹ le jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o munadoko julọ lati jẹki sisun ọra.

Fun apẹẹrẹ, atunyẹwo kan ti awọn iwadi 16 ṣe awari pe diẹ sii awọn adaṣe aerobic ti eniyan ni, diẹ sii sanra ikun ti wọn padanu ().

Awọn ijinlẹ miiran ti rii pe adaṣe aerobic le mu iwọn iṣan pọ si ati dinku ọra ikun, ayipo ẹgbẹ-ikun ati ọra ara (,,).

Ọpọlọpọ iwadii ṣe iṣeduro laarin awọn iṣẹju 150-300 ti iwọntunwọnsi si idaraya loṣooṣu, tabi ni aijọju iṣẹju 20-40 ti kadio ni ọjọ kọọkan ().

Ṣiṣe, rin, gigun kẹkẹ ati odo ni awọn apẹẹrẹ diẹ ti diẹ ninu awọn adaṣe kadio ti o le ṣe iranlọwọ sisun ọra ati tapa-bẹrẹ idiwọn iwuwo.

Akopọ Awọn ijinlẹ fihan pe diẹ sii awọn adaṣe aerobic ti eniyan gba, diẹ sii ọra ikun ti wọn maa n padanu. Cardio le tun ṣe iranlọwọ idinku iyipo ẹgbẹ-ikun, ọra ara isalẹ ati mu iwọn iṣan pọ.

10. Mu Kofi

Kafiiniini jẹ eroja akọkọ ni o kan nipa gbogbo afikun afikun sisun-ọra, ati fun idi to dara.

Kafiini ti o wa ninu kọfi ṣiṣẹ bi iṣọn-ara aifọkanbalẹ eto, mu alekun iṣelọpọ pọ si ati fifun didenukole ti acids fatty ().

Ni otitọ, awọn ijinlẹ fihan pe gbigbe kafeini le mu alekun agbara sii fun igba diẹ ati mu iṣelọpọ pọ nipasẹ 3-11% (,).

Iwadi nla kan pẹlu awọn eniyan 58,000 ri pe alekun gbigbe kafeini ni o ni nkan ṣe pẹlu ere iwuwo ti o kere ju ni ọdun 12 kan ().

Iwadi miiran ti ri pe gbigbe kafeini ti o ga julọ ni asopọ si oṣuwọn ti o ga julọ ti aṣeyọri pẹlu itọju pipadanu iwuwo laarin awọn eniyan 2,623 ().

Lati mu iwọn awọn anfani ilera ti kofi pọ si, foju ipara ati suga. Dipo, gbadun rẹ dudu tabi pẹlu iye diẹ ti wara lati ṣe idiwọ awọn kalori afikun lati ikojọpọ.

Akopọ Kofi ni caffeine ninu, eyiti o le mu fifọ pipin ti ọra pọ si ati mu iṣelọpọ agbara. Awọn ijinlẹ fihan pe gbigbe kafeini ti o ga julọ le ni nkan ṣe pẹlu pipadanu iwuwo nla.

11. Gbiyanju Ikẹkọ Aarin Gbigbọn-giga (HIIT)

Ikẹkọ aarin igba kikankikan, ti a tun mọ ni HIIT, jẹ iru adaṣe kan ti awọn orisii fifọ iyara ti iṣẹ pẹlu awọn akoko imularada kukuru lati jẹ ki oṣuwọn ọkan rẹ ga.

Awọn ijinlẹ fihan pe HIIT le jẹ iyalẹnu iyalẹnu ni fifa sisun ọra ati igbega pipadanu iwuwo.

Iwadi kan wa pe awọn ọdọmọkunrin ti n ṣe HIIT fun iṣẹju 20 ni igba mẹta ni ọsẹ kan padanu apapọ ti 4.4 poun (2 kg) ti ọra ara lori akoko ọsẹ 12, paapaa laisi awọn ayipada miiran si ounjẹ wọn tabi igbesi aye wọn.

Wọn tun ni iriri idinku 17% ninu ọra ikun bi idinku nla ninu iyipo ẹgbẹ-ikun ().

HIIT tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun awọn kalori diẹ sii ni iye akoko ti o kuru ju awọn fọọmu ti ẹjẹ miiran lọ.

Gẹgẹbi iwadi kan, ṣiṣe HIIT ṣe iranlọwọ fun eniyan lati jo to 30% awọn kalori diẹ sii ju awọn adaṣe miiran lọ, bii gigun kẹkẹ tabi jogging, ni iye kanna ti akoko ().

Fun ọna ti o rọrun lati bẹrẹ pẹlu HIIT, gbiyanju iyipada laarin ririn ati jogging tabi fifin fun iṣẹju-aaya 30 ni akoko kan.

O tun le yika laarin awọn adaṣe bi awọn burpees, awọn titari-soke tabi awọn squats pẹlu akoko isinmi kukuru ni aarin.

Akopọ HIIT le ṣe iranlọwọ alekun sisun ọra ati jo awọn kalori diẹ sii ni iye akoko ti o kuru ju awọn iwa idaraya miiran lọ.

12. Ṣafikun Awọn ọlọjẹ si Ounjẹ Rẹ

Awọn asọtẹlẹ jẹ iru awọn kokoro arun ti o ni anfani ti o wa ninu apa ijẹẹ rẹ ti o ti han lati mu ọpọlọpọ awọn abala ti ilera dara si.

Ni otitọ, awọn kokoro arun ti o wa ninu ikun rẹ ti han lati ṣe ipa ninu ohun gbogbo lati ajesara si ilera ọpọlọ ().

Pipọsi gbigbe rẹ ti awọn probiotics nipasẹ boya ounjẹ tabi awọn afikun le tun ṣe iranlọwọ lati ṣe atunṣe sisun ọra ati tọju iwuwo rẹ labẹ iṣakoso.

Atunyẹwo kan ti awọn iwadi 15 fihan pe awọn eniyan ti o mu awọn probiotics ni iriri awọn iyọkuro ti o tobi julọ ni iwuwo ara, ipin ogorun sanra ati itọka ibi-ara ti a fiwe si awọn ti o mu ibibo ().

Iwadi kekere miiran fihan pe gbigba awọn afikun probiotic ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan ti o tẹle ọra giga, ounjẹ kalori giga ṣe idiwọ ọra ati iwuwo ere ().

Awọn ẹya kan ti awọn asọtẹlẹ ninu iru-ara Lactobacillus le jẹ paapaa munadoko ni iranlọwọ iranlọwọ iwuwo ati pipadanu sanra.

Iwadi kan ninu awọn eniyan 28 fihan pe jijẹ wara ti o ni boya ninu Lactobacillus fermentum tabi Lactobacillus amylovorus kokoro arun dinku ọra ara nipasẹ 3-4% (52).

Gbigba awọn afikun jẹ ọna iyara ati irọrun lati gba iwọn lilo ogidi ti awọn probiotics ni gbogbo ọjọ.

Ni omiiran, o le gbiyanju fifi diẹ ninu awọn ounjẹ ọlọrọ probiotic si ounjẹ rẹ, bii kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi ati sauerkraut.

Akopọ Gbigba awọn afikun probiotic tabi jijẹ gbigbe rẹ ti awọn probiotics nipasẹ awọn orisun ounjẹ le ṣe iranlọwọ idinku iwuwo ara ati ida sanra.

13. Mu Irin rẹ Gbigbe

Iron jẹ nkan ti o wa ni erupe ile pataki ti o ni ọpọlọpọ awọn iṣẹ pataki ninu ara.

Gẹgẹ bi pẹlu awọn ounjẹ miiran bii iodine, aipe ninu irin le ni ipa lori ilera ti ẹṣẹ tairodu rẹ. Ẹṣẹ kekere yii ni ọrùn rẹ n ṣalaye awọn homonu ti o ṣe ilana iṣelọpọ rẹ ().

Awọn ẹkọ lọpọlọpọ ti rii pe awọn ipele kekere ti irin ninu ara le ni nkan ṣe pẹlu iṣẹ tairodu ti o bajẹ ati idalọwọduro ninu iṣelọpọ awọn homonu tairodu (,,).

Awọn aami aiṣan ti o wọpọ ti hypothyroidism, tabi dinku iṣẹ tairodu, pẹlu ailera, rirẹ, aipe ẹmi ati ere iwuwo ().

Bakan naa, aipe ninu irin le fa awọn aami aiṣan bii rirẹ, dizziness, efori ati aipe ẹmi ().

Atọju aipe irin le gba iṣelọpọ rẹ laaye lati ṣiṣẹ daradara siwaju sii ati pe o le ja pipa rirẹ lati ṣe iranlọwọ alekun ipele iṣẹ rẹ.

Iwadi kan paapaa ri pe nigbati a tọju awọn obinrin 21 fun aipe irin, wọn ni iriri awọn idinku ninu iwuwo ara, iyika ẹgbẹ-ikun ati itọka ibi-ara ().

Laanu, ọpọlọpọ eniyan ko ni irin to ni awọn ounjẹ wọn.

Awọn obinrin, awọn ọmọ-ọwọ, awọn ọmọde, awọn ajewebe ati awọn onjẹwe jẹ gbogbo wọn ni eewu ti o ga julọ ti aipe irin.

Rii daju lati ṣafikun ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọlọrọ irin ni ounjẹ rẹ lati ṣe iranlọwọ lati pade awọn aini iron rẹ ati ṣetọju iṣelọpọ rẹ ati awọn ipele agbara.

O le wa irin ninu eran, adie, eja, awọn irugbin olodi ati irugbin, awọn ẹfọ alawọ elewe, awọn eso gbigbẹ ati awọn ewa.

Akopọ Aipe ninu iron le ni nkan ṣe pẹlu iṣẹ tairodu ti o bajẹ ati o le fa awọn aami aiṣan bii rirẹ ati aipe ẹmi. Iwadi kan wa pe atọju aipe iron ṣe iranlọwọ fun pipadanu iwuwo.

14. Fun Awẹ Laarin Akoko Kan

Aawẹ igbagbogbo jẹ apẹẹrẹ ounjẹ ti o ni gigun kẹkẹ laarin awọn akoko jijẹ ati aawẹ.

Iwadi fihan pe aawẹ igbagbogbo le ṣe iranlọwọ mu pipadanu iwuwo ati pipadanu sanra pọ.

Atunyẹwo kan wo awọn ipa ti aawẹ aiṣedede, pẹlu iyara ọjọ miiran - ọna ti o ni iyipada laarin awọn ọjọ ti aawẹ ati jijẹ deede.

Wọn ri pe ọjọ miiran ti o gbawẹ ni akoko awọn ọsẹ 3-12 dinku iwuwo ara nipasẹ to 7% ati dinku ọra ara nipasẹ to poun 12 (5.5 kg) ().

Iwadi kekere miiran fihan pe jijẹ nikan lakoko window wakati mẹjọ ni ọjọ kọọkan ṣe iranlọwọ idinku iwuwo ọra ati ṣetọju iwuwo iṣan nigbati o ba ni idapọ pẹlu ikẹkọ idako ().

Awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi oriṣiriṣi ti ãwẹ laipẹ, pẹlu diẹ ninu ibiti o jẹun nikan ni awọn ọjọ kan ti ọsẹ ati awọn miiran nibiti a ti ni ihamọ jijẹ si awọn wakati kan pato ti ọjọ.

Awọn oriṣi olokiki ti aawẹ igbagbogbo pẹlu Je Duro Jijẹ, Ounjẹ Jagunjagun, ọna 16/8 ati ounjẹ 5: 2.

Wa iyatọ kan ti o baamu pẹlu iṣeto rẹ ati igbesi aye rẹ ati maṣe bẹru lati ṣe idanwo lati wa ohun ti o dara julọ fun ọ.

Akopọ A ti fi aawẹ igbagbogbo han lati dinku iwuwo ara ati ọra ara ati pe o le ṣe iranlọwọ lati tọju ibi iṣan nigba ti a ba dapọ pẹlu ikẹkọ idena.

Laini Isalẹ

Awọn aṣayan lọpọlọpọ wa lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ta ọra ti o pọ ju ati mu ilera rẹ dara.

Ṣipọpọ diẹ ninu awọn iwa ihuwasi sinu ilana ṣiṣe rẹ ati yiyipada ounjẹ rẹ le ṣe iyatọ nla. Paapaa awọn ayipada kekere si igbesi aye rẹ le ni awọn ipa to lagbara lori sisun ọra.

Rii daju lati ṣe alawẹ-meji awọn imọran wọnyi pẹlu onjẹ, ounjẹ ti o dara daradara ati igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ lati ṣe igbakanna didagba ọra ati mu ilera ilera rẹ pọ si.