Awọn ọna ti o dara julọ 8 lati Gba 6-Pack Abs Fast

Akoonu

• 1. Ṣe Cardio Diẹ sii
• 2. Ṣe Awọn iṣọn Inu Rẹ
• 3. Mu alekun Amuaradagba rẹ pọ sii
• 4. Gbiyanju Ikẹkọ Aarin Gbigbọn-Giga
• 5. Duro Omiiye
• 6. Duro Jijẹ Ounjẹ Ṣiṣẹ
• 7. Ge Pada si Awọn Carbs ti a Wọle
• 8. Kun soke lori Okun
• Laini Isalẹ
• 3 Awọn Ifarabalẹ Ti Okan lati Fikun Abs

Boya o ni ifọkansi lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde amọdaju rẹ tabi fẹ lati fẹran dara ni ibi iwẹwẹ, gbigba ohun elo fifin ti abs-pack abs jẹ ibi-afẹde ti ọpọlọpọ pin.

Gbigba akopọ mẹfa nilo ifisilẹ ati iṣẹ takuntakun, ṣugbọn o ko ni lati lu ibi idaraya ni ijọ meje ni ọsẹ kan tabi di alamọdaju ara ẹni lati ṣe bẹ.

Dipo, awọn iyipada diẹ si ounjẹ ati igbesi aye rẹ le to lati ṣe pataki, awọn abajade pipẹ-pipẹ.

Eyi ni awọn ọna ti o rọrun 8 lati ṣaṣeyọri abs-pack abs ni kiakia ati lailewu.

1. Ṣe Cardio Diẹ sii

Cardio, tun pe ni adaṣe aerobic, jẹ eyikeyi iru adaṣe ti o mu ki ọkan rẹ pọsi.

Ṣiṣẹpọ kadio ni igbagbogbo si iṣẹ ṣiṣe rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun ọra afikun ati iyara ọna rẹ si atokọ ti apo mẹfa.

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe kadio jẹ doko paapaa nigbati o ba dinku idinku ọra ikun, eyiti o le ṣe iranlọwọ jẹ ki awọn iṣan inu rẹ han diẹ sii.

Iwadii kekere kan fihan pe ṣiṣe adaṣe kadio ni igba mẹta si mẹrin ni ọsẹ kan ṣe pataki dinku ọra ikun ni awọn ọkunrin 17 ().

Atunwo miiran ti awọn iwadi 16 ṣe awari pe diẹ sii awọn adaṣe ti kadio ṣe, iye ti o pọ julọ ti ọra ikun ti wọn padanu ().

Gbiyanju lati wọle ni o kere ju 20-40 iṣẹju ti alabọde si iṣẹ to lagbara ni ọjọ kan, tabi laarin awọn iṣẹju 150-300 fun ọsẹ kan ().

Awọn iṣẹ bii ṣiṣe, nrin, gigun keke, odo tabi ṣiṣe awọn ere idaraya ayanfẹ rẹ jẹ awọn ọna irọrun diẹ lati baamu kadio sinu ọjọ rẹ.

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe adaṣe kadio le dinku ọra ikun, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni apo mẹfa. Atunyẹwo kan wa pe diẹ eniyan ti o ṣe kadio, diẹ sii sanra ikun ti wọn padanu.

2. Ṣe Awọn iṣọn Inu Rẹ

Ẹsẹ abdominis ti o tọ jẹ iṣan gigun ti o fa ni inaro pẹlu gigun ikun rẹ.

Biotilẹjẹpe a mọ julọ julọ bi iṣan ti o ṣẹda hihan ti akopọ mẹfa, o tun jẹ dandan fun mimi, ikọ ati awọn iyipo ifun.

Awọn iṣan inu miiran pẹlu awọn obliques inu ati ti ita ati abdominis ti o kọja.

Ṣiṣe adaṣe awọn iṣan wọnyi jẹ bọtini lati mu iwọn iṣan pọ si ati iyọrisi apo-mẹfa.

Sibẹsibẹ, ranti pe awọn adaṣe inu nikan ko ṣeeṣe lati dinku ọra ikun.

Fun apẹẹrẹ, iwadi kan wa pe ṣiṣe awọn adaṣe ikun ni ọjọ marun fun ọsẹ kan fun ọsẹ mẹfa ko ni ipa lori ọra ikun ni awọn obinrin 24 ().

Dipo, rii daju lati ṣe alawẹ-meji awọn adaṣe inu rẹ pẹlu ounjẹ ti ilera ati kadio deede lati ṣe alekun sisun ọra ati mu awọn abajade pọ si.

Awọn crunches ikun, awọn afara ati awọn planks jẹ diẹ diẹ ninu awọn adaṣe ti o gbajumọ julọ ti o le ṣe iranlọwọ lati mu awọn iṣan inu rẹ lagbara ati ṣẹda hihan abs-pack abs.

Ṣiṣe adaṣe awọn isan ti o ṣe ikun rẹ le ṣe iranlọwọ mu iwọn iṣan pọ si lati ṣaṣeyọri isanwo mẹfa. Mu awọn adaṣe inu ṣiṣẹ pẹlu ounjẹ to dara ati kadio lati je ki awọn abajade wa.

3. Mu alekun Amuaradagba rẹ pọ sii

Gbigba gbigbe rẹ ti awọn ounjẹ amuaradagba giga le ṣe iranlọwọ igbelaruge pipadanu iwuwo, ja ọra ikun ati ṣe atilẹyin idagbasoke iṣan lori ọna rẹ si apo mẹfa.

Gẹgẹbi iwadii kan, gbigba awọn ounjẹ amuaradagba giga ṣe iranlọwọ alekun awọn ikunsinu ti kikun ati igbega iṣakoso idunnu ni awọn apọju iwọn 27 ati awọn ọkunrin ti o sanra ().

Iwadi miiran fihan pe awọn eniyan ti o mu alekun amuaradagba pọ nipasẹ 15% kan dinku gbigbe kalori wọn ati ri awọn idinku pataki ninu iwuwo ara ati ọra ara ().

Gbigba amuaradagba lẹhin ti ṣiṣẹ jade tun le ṣe iranlọwọ atunṣe ati atunkọ awọn iṣan ara ati iranlọwọ ni imularada iṣan (,).

Pẹlupẹlu, iwadi kan paapaa rii pe ounjẹ amuaradagba giga kan ṣe iranlọwọ lati tọju iṣelọpọ mejeeji ati iwuwo iṣan lakoko pipadanu iwuwo ().

Eran, adie, eyin, ẹja, awọn ọja ifunwara, awọn ẹfọ, awọn eso ati awọn irugbin jẹ apẹẹrẹ diẹ ti ilera, awọn ounjẹ amuaradagba giga ti o le ṣafikun si ounjẹ rẹ.

Amuaradagba le ṣe iranlọwọ dinku gbigbe kalori, ati dinku iwuwo ara ati ọra. O tun le ṣe iranlọwọ atunṣe ati tun tun ṣe awọn iṣan iṣan ati tọju ibi iṣan lakoko pipadanu iwuwo.

4. Gbiyanju Ikẹkọ Aarin Gbigbọn-Giga

Ikẹkọ aarin-kikankikan, tabi HIIT, jẹ iru adaṣe kan ti o ni yiyi pada laarin awọn ipa ti iji lile ati awọn akoko igbapada kukuru. HIIT jẹ ki oṣuwọn ọkan rẹ ki o pọ si sisun ọra.

Fifi HIIT sinu iṣẹ ṣiṣe rẹ le ṣe alekun pipadanu iwuwo ati jẹ ki o rọrun paapaa lati gba apo-mẹfa.

Iwadi kan fihan pe awọn ọdọ ti o ṣe ikẹkọ HIIT fun iṣẹju 20 ni igba mẹta ni ọsẹ kan padanu iwọn 4.4 poun (2 kg) o si ri idinku 17% ninu ọra ikun lori akoko ọsẹ 12 kan ().

Bakan naa, iwadi miiran rii pe awọn obinrin 17 ti o ṣe HIIT lẹmeji fun ọsẹ kan fun awọn ọsẹ 16 ni idinku 8% lapapọ ọra ikun ().

Ọkan ninu awọn ọna ti o rọrun julọ lati gbiyanju HIIT ni ile ni lati yipada laarin nrin ati fifin fun 20-30 awọn aaya ni akoko kan.

O tun le gbiyanju iyipo laarin awọn adaṣe agbara kikankikan bi awọn ijakọ fo, awọn onigun oke ati awọn burpees pẹlu isinmi kukuru laarin wọn.

Ikẹkọ aarin igba kikankikan le ṣe iranlọwọ alekun sisun ọra ati pe o le wulo julọ fun idinku ọra ikun ati iyọrisi apo-mẹfa.

5. Duro Omiiye

Omi jẹ pataki pupọ si gbogbo abala ti ilera. O ṣe ipa ninu ohun gbogbo lati yiyọ egbin si ilana iwọn otutu.

Gbigbe omi daradara le tun ṣe iranlọwọ fun ijalu iṣelọpọ rẹ, jo ọra ikun ni afikun ati ki o jẹ ki o rọrun lati gba ṣeto ti apo mẹfa.

Ni otitọ, iwadii kan rii pe mimu milimita 500 ti omi mu alekun agbara diẹ sii fun igba diẹ nipasẹ 24% fun to iṣẹju 60 lẹhin ti o jẹun ().

Iwadi miiran fihan pe omi mimu tun le dinku ifẹkufẹ rẹ ati mu pipadanu iwuwo pọ.

Iwadii kan pẹlu 48 agbalagba ati agbalagba dagba ri pe awọn eniyan ti o mu omi ṣaaju ounjẹ kọọkan padanu 44% iwuwo diẹ sii lori akoko ọsẹ 12 ju awọn ti ko ṣe ().

Awọn ibeere omi le yatọ si da lori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe, pẹlu ọjọ-ori, iwuwo ara ati ipele iṣẹ.

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn iwadii ṣe iṣeduro mimu mimu ni ayika 1-2 liters (34-68 iwon) ti omi ni ọjọ kan lati wa ni omi tutu daradara.

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe omi mimu le mu iṣelọpọ sii fun igba diẹ, dinku ifunni ati mu pipadanu iwuwo lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu ọra ikun agidi.

6. Duro Jijẹ Ounjẹ Ṣiṣẹ

Awọn ounjẹ ti a ṣiṣẹ ni iwuwo bii awọn eerun igi, awọn kuki, awọn ọlọjẹ ati awọn ounjẹ irọrun ni igbagbogbo ga ninu awọn kalori, awọn kaabu, ọra ati iṣuu soda.

Kii ṣe iyẹn nikan, awọn ounjẹ wọnyi jẹ deede kekere ninu awọn eroja pataki bii okun, amuaradagba, awọn vitamin ati awọn alumọni.

Nixing awọn ounjẹ idọti ti ko ni ilera wọnyi lati inu ounjẹ rẹ ati paarọ wọn fun awọn ounjẹ odidi le ṣe alekun pipadanu iwuwo, dinku ọra ikun ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri ṣeto ti abs-pack abs.

Eyi jẹ nitori pe o gba agbara diẹ sii lati jẹun gbogbo awọn ounjẹ ọlọrọ ni amuaradagba ati okun, eyiti o le jo awọn kalori diẹ sii ki o jẹ ki iṣelọpọ rẹ ga ().

Awọn eroja ti o wa ninu awọn ounjẹ gbogbo, bii amuaradagba ati okun, tun jẹ ki o ni rilara ni kikun lati ṣe idiwọ awọn ifẹkufẹ ati iranlọwọ ninu pipadanu iwuwo (,).

Awọn eso, awọn ẹfọ, gbogbo awọn irugbin ati awọn ẹfọ jẹ gbogbo awọn omiiran ti o ni eroja si awọn ohun elo irọrun ti a ṣaju bi awọn ounjẹ tio tutunini, awọn ọja ti a yan ati awọn ipanu salty.

Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana jẹ giga ninu awọn kalori, awọn kaabu, ọra ati iṣuu soda. Awọn ounjẹ wọnyi nilo agbara ti o dinku lati jẹun ati pe wọn tun ko ni awọn eroja pataki bi amuaradagba ati okun ti o le ṣe iranlọwọ ninu pipadanu iwuwo.

7. Ge Pada si Awọn Carbs ti a Wọle

Gige gige si agbara rẹ ti awọn carbohydrates ti a ti mọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu ọra ti o pọ sii ki o jere abs-pack abs.

Awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti sọ di mimọ padanu pupọ julọ awọn vitamin wọn, awọn ohun alumọni ati okun lakoko ṣiṣe, ti o mu abajade ọja ikẹhin ti o kere ni iye ti ijẹẹmu.

Njẹ ọpọlọpọ awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti mọ ni o le fa awọn eegun ati ipadanu ni awọn ipele suga ẹjẹ, eyiti o le ja si alekun pupọ ati gbigbe gbigbe ounjẹ ().

Njẹ ọpọlọpọ awọn irugbin odidi, ni apa keji, ti ni asopọ si iyipo ẹgbẹ-ikun ti o dinku ati iwuwo ara isalẹ ().

Ni otitọ, iwadi kan wa pe awọn eniyan ti o jẹ iye to ga julọ ti awọn irugbin ti a ti mọ ni o nifẹ lati ni iye ti ọra ikun ti o ga julọ ti a fiwe si awọn ti o jẹ gbogbo awọn irugbin diẹ sii ().

Yipada awọn kabs ti a ti mọ lati awọn ounjẹ bi awọn akara, awọn pastas ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ati dipo gbadun gbogbo awọn irugbin bii iresi brown, barle, bulgur ati couscous lati ṣe atilẹyin atilẹyin satiety ati sisun ọra ikun.

Awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti mọ ni kekere ninu awọn eroja ati pe o le mu awọn ipele ebi pọ. Gbigba giga ti awọn irugbin ti a ti mọ ti ni asopọ si ọra ikun ti o pọ sii.

8. Kun soke lori Okun

Fifi awọn ounjẹ ti okun-ga diẹ sii sinu ounjẹ rẹ jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o rọrun julọ fun alekun pipadanu iwuwo ati iyọrisi apo-mẹfa.

Okun tiotuka n gbe nipasẹ ọna ikun-ara ti ko jẹ alailẹgbẹ ati pe o le ṣe iranlọwọ fa fifalẹ ofo ti ikun lati jẹ ki o ni irọrun kikun fun igba pipẹ ().

Ni otitọ, atunyẹwo kan rii pe jijẹ gbigbe okun nipasẹ giramu 14 fun ọjọ kan ni asopọ si idinku 10% ninu gbigbe kalori ati 4.2 poun (1.9 kg) ti pipadanu iwuwo ().

Iwadi fihan pe gbigba okun to to ninu ounjẹ rẹ le tun ṣe idiwọ iwuwo ati ikojọpọ ọra.

Iwadi kan fihan pe fun ilosoke gram 10 kọọkan ti okun tiotuka ti a mu lojoojumọ, awọn olukopa padanu 3.7% ti ọra ikun ju ọdun marun laisi ṣiṣe awọn iyipada miiran ni awọn ilana ti ounjẹ tabi adaṣe ().

Awọn eso, awọn ẹfọ, gbogbo awọn irugbin, awọn eso ati awọn irugbin jẹ diẹ diẹ ni ilera, awọn ounjẹ ti o ni okun giga ti o le ṣafikun si ounjẹ rẹ lati ṣe iranlọwọ sisun ọra ikun.

Njẹ okun le ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara ti o kun ati pe o le ṣe iranlọwọ lati daabobo ere ti iwuwo ati ikojọpọ ọra.

Laini Isalẹ

Ọpọlọpọ diẹ sii wa si gbigba abs-pack abs ju ṣiṣe awọn fifọ tabi awọn pẹpẹ diẹ lojoojumọ.

Dipo, o nilo lati tẹle ounjẹ ti ilera ati mimu igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ lati ṣe iranlọwọ lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde rẹ.

Ṣiṣe awọn iyipada diẹ diẹ ninu iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ le fun ọ ni ṣeto ti apo mẹfa ati mu ilera rẹ dara si ni akoko kanna.

3 Awọn Ifarabalẹ Ti Okan lati Fikun Abs