Ọna Imularada Iṣẹ adaṣe ti o dara julọ fun Iṣeto Rẹ

Akoonu

• Ti o ba ni awọn iṣẹju 2
• Ti o ba ni Awọn iṣẹju 5
• Ti o ba ni Awọn iṣẹju 10
• Ti o ba ni Awọn Iṣẹju 30
• Ti o ba ni wakati kan tabi diẹ sii
• Atunwo fun

Ti o ba ro pe imularada adaṣe nṣe iranṣẹ fun awọn elere idaraya pro nikan tabi awọn oludari yara iwuwo ti o lo ọjọ mẹfa ni ọsẹ kan ati awọn wakati ainiye ti n ṣiṣẹ lori amọdaju wọn, o to akoko fun isinmi isan lati kọ awọn ipilẹ. Bẹẹni, awọn ọna imularada-lati foomu yiyi si gbigba ifọwọra-ṣiṣẹ daradara lati tọju ọgbẹ iṣan ni bay, ati pe wọn gba awọn elere idaraya ati awọn oludaraya-lojoojumọ pada si ikẹkọ ni kiakia. Ṣugbọn imularada tun ṣe pataki fun irọrun awọn agbeka lojoojumọ ati imudarasi titete ara. Nitorinaa paapaa ti o ba lo ọpọlọpọ awọn ọjọ rẹ ni alaga, o le ni anfani lati isinmi diẹ ati imularada.

“Imularada kii ṣe nipa yago fun ọgbẹ. O jẹ nipa gbigba iduro ara rẹ pada si didoju,” ni olukọni Aaron Drogozewski, alabaṣiṣẹpọ ti RECOVER, ile-iṣere kan ni NYC ti a ṣe igbẹhin lati ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara ti o dara lẹhin iṣẹ-ṣiṣe ati ni ikọja. Drogozewski sọ pe “Nigbati ara ko ba wa ni tito dara tabi ti ko ni iwọntunwọnsi, agbara ati ifarada rẹ ṣọ lati jade ni window ati ewu ipalara rẹ pọ si,” Drogozewski sọ. "Nitorina imularada kii ṣe nipa sisọ jade lactic acid nikan, ṣugbọn rii daju pe iduro rẹ wa ni ibi ti o dara." (Ti o ni ibatan: Yoga duro lati ṣe atunṣe iduro “Foonuiyara” rẹ ati “Ọrun Tech”)

Maa ṣe jẹ ki awọn agutan ti fifi miiran ohun si rẹ amọdaju ti to-ṣe akojọ bori rẹ, tilẹ. Ifiṣootọ ni iṣẹju diẹ ni ọjọ kan lati na tabi sẹsẹ tun nfunni awọn anfani ara. Gẹgẹ bi awọn adaṣe rẹ, ni ibamu pẹlu awọn imularada rẹ ṣe pataki julọ. Eyi ni bii o ṣe le wa akoko fun rẹ, laibikita iṣeto rẹ.

Ti o ba ni awọn iṣẹju 2

Gba sẹsẹ! Iwadi ti fihan pe yiyi foomu le ṣe iranlọwọ lati dinku ọgbẹ iṣan ibẹrẹ ti o ni idaduro (DOMS), eyiti o jẹ pe achiness o lero ọjọ kan tabi meji lẹhin adaṣe lile.

Lati ṣiṣẹ awọn kinks gangan, Drogozewski ni imọran diduro lori aaye ti o muna pupọ fun iṣẹju -aaya diẹ, dipo yiyi nigbagbogbo. Fun apẹẹrẹ, awọn oṣiṣẹ tabili le ni anfani ti o dara julọ lati adiye lori rola foomu ti a gbe si ẹgbẹ ibadi wọn (ti a mọ ni TFL, tabi tensor fascia latae), orisun airọrun ti o wọpọ.

Jade fun rola gbigbọn gbigbọn, bii Hyperice Vyper 2.0 tabi Hypervolt, ohun elo imularada amusowo tuntun, ti o ba fẹ gaan lati tun awọn anfani pada. Gbigbọn firanṣẹ ifiranṣẹ ti o lagbara si eto aifọkanbalẹ aringbungbun lati jẹ ki ẹjẹ ṣan ati yọ jade lactic acid, Kamraan Husain, DC sọ, alamọja imularada inu ile ni Ile Tone ni NYC. Eyi ṣe iranlọwọ paapaa fun ẹnikan ti o kan kọja laini ipari kan, fifọ adaṣe kan, tabi paapaa ẹnikan ti o joko tabi duro fun akoko ti o gbooro sii.

Idaraya to lagbara tabi duro ni ipo aimi le dinku sisan ẹjẹ si awọn apakan kan ti ara, Husain sọ. Ati foomu sẹsẹ mu ki sisan ẹjẹ naa pọ. "Diẹ sii sisan ẹjẹ ti o ni, diẹ sii atẹgun ti o ni, ipalara ti o dinku ati lactic acid ti o ni, ati diẹ sii iwọ yoo ni anfani lati mu ati koju eyikeyi ẹgan si ara rẹ," o sọ.

Ti o ba ni Awọn iṣẹju 5

Gba akoko diẹ lati na isan lati mu iwọn išipopada rẹ dara si. Lakoko ti awọn isan aimi maa n ṣiṣẹ dara julọ ni itutu agbaiye lẹhin adaṣe, awọn idaduro iṣẹju-aaya 30 ni gbogbo ọjọ tun le ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati de ipo imularada. Ati pe o nilo iṣẹju diẹ lati ṣe wọn, Drogozewski sọ.

Gbiyanju awọn isunmọ irọrun mẹta wọnyi lati ṣe iranlọwọ lati ṣe atunṣe iduro rẹ (dijesi awọn ti o wa lori, awọn ejika yika). Eyi ni bii o ṣe le ṣe wọn:

Na-ẹgbe ni Ipo Ọmọ

• Bẹrẹ ni ipo ọmọde pẹlu awọn apa ti o na si iwaju rẹ lori ilẹ.
• Tuck pelvis labẹ lati mu awọn lata rẹ ṣiṣẹ (awọn iṣan nla ti arin-isalẹ ẹhin rẹ), ki o rin ọwọ si ẹgbẹ kan, rilara isan kan si isalẹ ẹgbẹ ara. Duro, lẹhinna tun ṣe ni apa keji.

Nínà Àyà Lilo Ilẹkùn Ilẹkùn

• Tẹ inu ẹnu-ọna kan pẹlu awọn apa mejeeji ti o na si awọn ẹgbẹ, ọwọ lodi si fireemu naa.
• Lakoko ti awọn ọwọ wa ni gbin ni awọn ẹgbẹ ti fireemu, ṣe igbesẹ kan tabi meji nipasẹ ẹnu -ọna lati ni imọlara isan ni àyà rẹ. Jeki rẹ ese ati mojuto išẹ.

Iduro Ejò

• Dubulẹ lori ikun rẹ lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ ti o gun lẹhin rẹ, awọn oke ti awọn ẹsẹ lori ilẹ. Famọra awọn igbonwo sinu ara ẹgbẹ pẹlu awọn ọpẹ ni ẹgbẹ mejeeji labẹ awọn ejika.
• Tọ awọn apa lati gbe àyà kuro ni ilẹ, ṣọra lati jẹ ki itan ati ẹsẹ gbin. Duro fun awọn aaya 2, lẹhinna sinmi ati tun ṣe fun awọn atunṣe 10 si 15.

Ti awọn iyipada ibadi wiwọ jẹ iṣoro rẹ diẹ sii (ọkan ti o wọpọ fun awọn aṣaju), gbiyanju awọn gbigbe wọnyi:

Runner ká Lunge

• O kunlẹ pẹlu orokun ọtun siwaju, orokun osi ti o gbooro sẹhin, oke ẹsẹ osi ti o sinmi lori ilẹ.
• Tuck pelvis labẹ ki o ṣe awọn glutes bi o ṣe yi iwuwo diẹ siwaju. O yẹ ki o lero isan ni ibadi. De ọdọ awọn apa oke.
• De ẹhin pẹlu ọwọ osi lati di ẹsẹ osi mu, ki o tẹ ẹsẹ osi si ilẹ lati jin isan naa. (Eyi jẹ ọkan ninu awọn ọna mẹsan lati ṣe lẹhin gbogbo ṣiṣe kan.)

Ti nṣiṣe lọwọ Hamstring Na

• Duro lori ẹhin rẹ pẹlu ẹsẹ kan taara ni afẹfẹ, lilo awọn ọwọ lati ṣe atilẹyin ẹsẹ. Fi Quad rẹ ṣiṣẹ ki okun ham rẹ sinmi. Duro fun awọn aaya 30, lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.

Glute Bridge

• Dubulẹ oju pẹlu awọn ẽkun ti tẹ, ibú ibadi yato si, ati ẹsẹ ni pẹlẹbẹ lori ilẹ.
• Nmu abs ṣiṣẹ, gbe ibadi kuro ni ilẹ ati fun pọ awọn glutes. Awọn ika ẹsẹ gbe soke, titẹ awọn igigirisẹ sinu ilẹ-ilẹ fun imuduro afikun. (Eyi ni diẹ sii lori kini lati ṣe nigbati awọn ifasilẹ ibadi rẹ jẹ ọgbẹ AF.)

Ti o ba ni Awọn iṣẹju 10

Lọ fun ilana igbesẹ mẹta ti yoo ṣe iranlọwọ tunto ara rẹ lati dara si awọn ilana gbigbe rẹ. Ni akọkọ, foomu yika ẹgbẹ iṣan, lẹhinna na isan ẹgbẹ iṣan kanna, lẹhinna ṣe awọn agbeka agbara agbara diẹ ti o fojusi awọn agbegbe wọnyẹn.

Bibẹrẹ lori rola yoo gba ẹjẹ diẹ sii ati atẹgun si awọn aaye wiwọ, Husain sọ.Eyi ṣe igbona awọn iṣan rẹ ati lẹhinna, nigba ti o ba na, o le ni irọrun mu iwọn iṣipopada wọn dara sii. Lẹhin lilọ, ṣiṣẹ lori diẹ sii awọn iṣipopada imuṣiṣẹ idojukọ-agbara ni ẹgbẹ iṣan ti o tako yoo ṣe iranlọwọ lati koju agbegbe ti o muna (ati nigbagbogbo alailagbara). Eyi ṣe iranlọwọ fun gbogbo awọn iṣan rẹ ṣiṣẹ papọ daradara siwaju sii, o sọ. (Ti o jọmọ: Anna Victoria Pinpin Awọn adaṣe Pataki 8 lati Ṣe atunṣe Awọn aiṣedeede Ara Wọpọ)

Fun apẹẹrẹ, ti o ba ni rilara ọgbẹ ni awọn ejika ati ọrun rẹ, fun ilana yii ni igbiyanju kan nipa yiyi awọn latsi rẹ, lẹhinna mu isan ni iduro ọmọ. Fi ipari si pẹlu ẹgbẹ fifa-aparts: Pẹlu awọn apa ti o gbooro siwaju rẹ, fa ẹgbẹ alatako yato si bi o ṣe n ṣe awọn iṣan ẹhin rẹ.

Husain ni imọran idojukọ lori agbegbe kan ti ara ni ọjọ kọọkan fun yiyi yii, na, mu okun le. Yan ohunkohun ti awọn iṣan ti o ni rilara ni ọjọ yẹn, tabi ti o ba ṣọ lati dojukọ apakan ara kan pato fun adaṣe, ṣe iṣẹ imularada yii ni alẹ ṣaaju, fifojusi awọn iṣan ti iwọ yoo ṣiṣẹ ni ọjọ keji. Ṣaaju ọjọ ẹsẹ, fun apẹẹrẹ, gba ẹgbẹ ikogun kan ki o ṣiṣẹ awọn glutes ati itan wọnyẹn.

Ti o ba ni Awọn Iṣẹju 30

Ṣe iwọn kika igbesẹ rẹ pẹlu lilọ kiri ni ayika bulọki lati jẹ ki ẹjẹ rẹ nṣàn ati awọn iṣan ṣiṣẹ, tabi gbiyanju diẹ ninu awọn irinṣẹ imularada ipele atẹle.

Drogozewski sọ pe “Lati jẹ ki eto lymphatic gbigbe ati fifọ awọn ọja egbin, rin iṣẹju 30 ti o dara ni iyara iwọntunwọnsi rọrun sibẹsibẹ munadoko,” Drogozewski sọ. Eyi yoo jẹ ki awọn fifa gbigbe jakejado ara ati awọn ounjẹ ti o de awọn sẹẹli rẹ, mejeeji ti o ṣe pataki si isọdi iṣan ati imularada. (Kọ ẹkọ diẹ sii nipa awọn imọran ijẹẹmu ti o le ṣe iranlọwọ yiyara imularada.)

Ti o ba fẹ kuku ni imọ-ẹrọ imularada (eyiti o ti de ọna pipẹ, BTW) ṣe iṣẹ naa fun ọ, ronu wiwa oniwosan ti ara tabi ile-idaraya ti o ni awọn bata orunkun funmorawon (ayanfẹ laarin awọn marathoners) tabi imudara itanna (tabi e-stim) ailera wa. Siwaju ati siwaju sii awọn ile-iṣere amọdaju (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, gbogbo ni NYC) n funni ni itọju ikọlu gẹgẹbi apakan ti awọn iṣeto deede wọn. Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Awọn bata orunkun ti o tobi, fifẹ fi ipari si ẹsẹ rẹ lati kokosẹ si ibadi bi apo titẹ ẹjẹ. Afẹfẹ gbe jakejado bata lati ṣe ifọwọra awọn iṣan ni awọn ẹsẹ rẹ, yiyọ ara rẹ ti ọja egbin, bi lactic acid, ati gbigba ẹjẹ rẹ gbigbe diẹ sii. Imọlara ọrun ti o lẹwa nigbati o ba ọgbẹ.

E-stim jẹ aṣayan miiran ti o wa nigbagbogbo ni awọn ọfiisi chiropractor tabi awọn akoko itọju ailera ti ara. O kan awọn abulẹ imudara itanna ti o somọ awọn iṣan oriṣiriṣi lati jẹ ki wọn ṣe adehun ni iyara. O ṣiṣẹ daradara lori awọn iṣan kan pato ti o ṣinṣin tabi aifọwọsowọpọ, Drogozewski sọ, ṣugbọn kii ṣe dandan gbogbo ara rẹ. (Bayi, o le paapaa gbiyanju e-stim ni itunu ti ile rẹ gẹgẹbi apakan ti ilana irinṣẹ imularada.)

Ti o ba ni wakati kan tabi diẹ sii

Maṣe jẹ ki idanwo ti Netflix binges tan ọ sinu gbogbo ọjọ ti iṣẹ ṣiṣe odo. Paapa ti o ba jẹ ọjọ isinmi, o yẹ ki o tun ni igbesẹ.

Husain sọ pe “Ọjọ isinmi ko ni itumọ bi ọjọ ti ko ṣe nkankan, ṣugbọn ni ọjọ isinmi, o tun ṣe pataki lati gbe,” Husain sọ. "Nigbati o ba ni iṣipopada diẹ sii, o ni sisan ẹjẹ diẹ sii. Nitorina ti o ba n ṣe squats ni ọla, ṣe ohun kan loni lati jẹ ki ibadi gbe, bi lilọ ni ayika iyẹwu rẹ pẹlu ẹgbẹ kan ni ayika awọn ẹsẹ rẹ." (Kọ ẹkọ diẹ sii: Bii o ṣe le Lo Awọn Ọjọ Isinmi Imularada Nṣiṣẹ lati Gba Pupọ julọ Ninu Awọn adaṣe Rẹ)

Awọn ọjọ jade kuro ni ibi -ere idaraya tun jẹ akoko ti o dara lati gba sinu ile -iṣere yoga fun isan jinle. Awọn anfani meditative, ni pataki idojukọ lori ẹmi rẹ, tun funni ni isanwo imularada to lagbara. Drogozewski sọ pe: “Ara ara rẹ ṣe atunṣe ni akoko isinmi-ati-dijeti, ati iṣaro le ṣe iranlọwọ fun ọ lati de ibẹ ni iyara. (BTW, eyi ni ohun ti ọjọ imularada Gbẹhin dabi.)

Miiran akoko-lekoko, ṣugbọn awọn ọna ti o ni itunu lati ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan rẹ lati bọsipọ pẹlu iwẹ iyọ Epsom (botilẹjẹpe imọ-jinlẹ sọ pe eyi ni diẹ sii ti ipa pilasibo ju ti ẹda lọ), sauna infurarẹẹdi, awọn iwẹ tutu, tabi ere idaraya ifọwọra ti yoo ṣiṣẹ gaan eyikeyi ẹdọfu.

Bii bi o ṣe yan lati bọsipọ, kan gba pada. "Maṣe ṣe aniyan nipa kini o yẹ ṣe, ki o si fojusi lori ohun ti o le ṣe ni akoko yẹn-bẹrẹ kekere ati nigbati o ba ni akoko, kọ sori rẹ, ”Drogozewski sọ nipa ironu imularada ti o dara. Mantra rẹ:“ Diẹ diẹ ninu nkan dara julọ ju gbogbo nkan lọ. ”

Atunwo fun