Ewa Ewa Dudu (Cowpeas): Awọn Otitọ ati Awọn Anfani Njẹ

Akoonu

• Profaili onjẹ
• Awọn anfani ti o ṣeeṣe
• Ṣe atilẹyin pipadanu iwuwo
• Ṣe igbelaruge ilera ounjẹ
• Mu ilera ọkan dara si
• Bii o ṣe le ṣafikun wọn ninu ounjẹ rẹ
• Àwọn ìṣọra
• Laini isalẹ

Ewa ti o ni oju dudu, ti a tun mọ ni cowpeas, jẹ legume ti o wọpọ ti a gbin kakiri agbaye.

Pelu orukọ wọn, awọn Ewa ti o ni oju dudu kii ṣe Ewa ṣugbọn dipo iru ewa kan.

Ni gbogbogbo wọn jẹ awo ni awọ ati ẹya dudu nla, awọ-pupa, tabi iranran pupa ti o jọ oju.

Ewa ti o ni oju dudu ni agbara, adun adun ati ni igbagbogbo a ka si ohun pataki ni Indian ati aṣa Gusu ti aṣa.

Nkan yii ṣe atunyẹwo awọn otitọ ti ounjẹ, awọn anfani, ati awọn lilo ti awọn Ewa dudu.

Profaili onjẹ

Ewa ti o ni ẹyẹ dudu jẹ iyalẹnu ti ounjẹ-iponju, iṣakojọpọ ọpọlọpọ okun ati amuaradagba sinu iṣẹ kọọkan.

Wọn tun jẹ orisun ti o dara fun ọpọlọpọ awọn micronutrients pataki, pẹlu folate, bàbà, thiamine, ati irin.

Ago kan (giramu 170) ti Ewa dudu ti o ni oju dudu ni awọn eroja wọnyi ():

• Awọn kalori: 194
• Amuaradagba: 13 giramu
• Ọra: 0,9 giramu
• Awọn kabu: 35 giramu
• Okun: 11 giramu
• Folate: 88% ti DV
• Ejò: 50% ti DV
• Thiamine: 28% ti DV
• Irin: 23% ti DV
• Irawọ owurọ: 21% ti DV
• Iṣuu magnẹsia: 21% ti DV
• Sinkii: 20% ti DV
• Potasiomu: 10% ti DV
• Vitamin B6: 10% ti DV
• Selenium: 8% ti DV
• Riboflavin: 7% ti DV

Ni afikun si awọn eroja ti a ṣe akojọ loke, awọn Ewa oju dudu ni giga ni awọn polyphenols, eyiti o jẹ awọn akopọ ti o ṣe bi awọn antioxidants ninu ara lati yago fun ibajẹ sẹẹli ati idaabobo lodi si arun ().

Ewa dudu ti o ni oju dudu ni amuaradagba ati okun, pẹlu awọn ohun elo ti ko ni nkan bii folate, bàbà, ati thiamine.

Awọn anfani ti o ṣeeṣe

Ewa dudu ti o ni oju dudu ti ni asopọ pẹlu nọmba awọn anfani ilera to lagbara.

Ṣe atilẹyin pipadanu iwuwo

Nitori akoonu wọn ti amuaradagba ati okun tiotuka, fifi awọn Ewa dudu ti o fojusi si ounjẹ rẹ jẹ ọna nla lati ṣe alekun pipadanu iwuwo.

Amuaradagba, ni pataki, ti han lati dinku awọn ipele ti ghrelin, homonu kan ti o ni idaamu fun awọn imọlara iwunilori ti ebi (,).

Nibayi, okun tiotuka jẹ iru okun kan ti o ṣe ifọkanbalẹ iru gel ati gbigbe nipasẹ apa ounjẹ rẹ laiyara lati ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o rilara ni kikun laarin awọn ounjẹ ().

Gẹgẹbi iwadi kan ninu awọn eniyan 1,475, awọn ti o jẹ awọn ewa nigbagbogbo ni 23% eewu kekere ti ọra ikun ti o pọ ati 22% eewu ti isanraju, ni akawe pẹlu awọn ti kii ṣe alabara ().

Atunwo miiran ti awọn iwadi 21 pari pe pẹlu awọn iṣọn-ara, gẹgẹ bi awọn Ewa dudu ti o fojusi, ninu ounjẹ rẹ le jẹ imọran pipadanu iwuwo to munadoko ati pe o le ṣe iranlọwọ idinku ipin ọra ti ara ().

Ṣe igbelaruge ilera ounjẹ

Ewa oju dudu jẹ orisun nla ti okun tiotuka, eyiti o jẹ eroja pataki nigbati o ba wa si ilera tito nkan lẹsẹsẹ.

Ni otitọ, awọn ijinlẹ fihan pe jijẹ gbigbe rẹ ti okun tiotuka le ṣe iranlọwọ igbega igbagbogbo ati mu igbohunsafẹfẹ igbẹ ni awọn ti o ni àìrígbẹyà ().

Iwadi miiran tọka pe okun le ṣe iranlọwọ lati dena awọn rudurudu ti ounjẹ, gẹgẹbi reflux acid, hemorrhoids, ati ọgbẹ inu ().

Okun tiotuka ti a rii ni awọn Ewa ti o ni oju dudu ati awọn eweko miiran le tun ṣe bi prebiotic, ti n mu idagba ti awọn kokoro arun ti o ni anfani ninu ikun rẹ ṣiṣẹ lati ṣe iranlọwọ lati ṣe abojuto microbiome ilera kan ().

Awọn kokoro arun ti o ni anfani wọnyi kii ṣe atilẹyin ilera ti ounjẹ nikan ṣugbọn tun ti han lati dinku iredodo, mu iṣẹ alaabo ṣiṣẹ, ati dinku awọn ipele idaabobo awọ ().

Mu ilera ọkan dara si

Gbadun awọn Ewa ti o ni oju dudu bi apakan ti ounjẹ ti o ni iwontunwonsi jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ọkan rẹ ni ilera ati lagbara, nitori wọn le ṣe iranlọwọ dinku awọn ifosiwewe eewu pupọ fun aisan ọkan.

Ninu atunyẹwo kan ti awọn ẹkọ 10, gbigbe deede ti awọn ẹfọ ni a sopọ mọ awọn ipele kekere ti lapapọ ati idaabobo awọ LDL (buburu), mejeeji eyiti o le ṣe alabapin si aisan ọkan ().

Iwadi miiran ninu awọn obinrin 42 fihan pe tẹle atẹle kalori kekere ti o ni idara pẹlu 1 ago ti awọn ẹfọ fun ọjọ kan fun awọn ọsẹ 6 dinku iyipo ẹgbẹ-ikun ati triglyceride ati awọn ipele titẹ ẹjẹ dinku, ni akawe pẹlu ẹgbẹ iṣakoso ().

Nigbagbogbo jijẹ awọn ẹfọ tun ti sopọ si awọn ami ami isalẹ ti iredodo, eyiti o le tun ṣe iranlọwọ dinku eewu arun aisan ọkan (,,).

Ewa dudu ti o ni oju le ṣe iranlọwọ alekun pipadanu iwuwo, mu ilera tito nkan lẹsẹsẹ, ati atilẹyin ilera ọkan dara julọ.

Bii o ṣe le ṣafikun wọn ninu ounjẹ rẹ

Yato si ilera ati igbadun, awọn Ewa ti o ni ẹyẹ dudu wapọ pupọ ati rọrun lati gbadun ni ọpọlọpọ awọn ilana.

Ti o ba nlo awọn ewa gbigbẹ, rii daju lati fi wọn sinu omi fun o kere ju wakati 6, eyiti o ṣe iranlọwọ iyara akoko sise ki o jẹ ki wọn rọrun lati jẹun.

Akiyesi pe awọn Ewa dudu ti o ni oju dudu yatọ si awọn ewa gbigbẹ miiran ni gigun tabi gbigbẹ alẹ ni omi tutu ko nilo, ṣugbọn akoko sise tun le dinku ti wọn ba fi omi ṣan fun wakati 1-2 ninu omi gbona.

Lẹhinna, bo wọn ninu omi tabi omitooro, mu wọn wa ni sise, dinku ina, ki o jẹ ki awọn ewa jẹ ki o jo fun iṣẹju 45, tabi titi di tutu.

Ninu onjewiwa Gusu ti aṣa, awọn ewa ti a jinna ni a dapọ pẹlu ẹran, awọn turari, ati awọn ewe elewe.

Sibẹsibẹ, wọn tun ṣe afikun afikun si awọn bimo, awọn ipẹtẹ, ati awọn saladi.

Ewa dudu ti o ni oju dudu wapọ pupọ ati pe a le fi kun si ọpọlọpọ awọn ilana, pẹlu awọn bimo, awọn ipẹtẹ, ati awọn saladi.

Àwọn ìṣọra

Fun diẹ ninu awọn eniyan, awọn Ewa ti o ni oju dudu le fa irora inu, gaasi, ati bloating nitori akoonu wọn ti raffinose, iru okun kan ti o le ṣe alabapin si awọn ọran ti ounjẹ ().

Ríiẹ ati sise awọn ewa gbigbẹ le dinku akoonu ti raffinose ki o jẹ ki wọn rọrun pupọ lati jẹun ().

Awọn tabulẹti ati awọn oogun ti o le ṣe iranlọwọ idiwọ gaasi ati dinku awọn aami aisan tun wa ni ibigbogbo ni awọn ile elegbogi ati awọn ọja nla.

Ewa ti o ni oju dudu tun ni awọn ajẹsara, gẹgẹbi phytic acid, eyiti o sopọ mọ awọn ohun alumọni bi irin, sinkii, iṣuu magnẹsia, ati kalisiomu ati ṣe idiwọ gbigba wọn ninu ara ().

Ni akoko, rirun ati sise awọn Ewa ti o ni oju dudu ṣaaju lilo le dinku akoonu akoonu ti ara ẹni pupọ ati ṣe iranlọwọ igbelaruge ifasimu eroja ().

Ewa dudu ti o ni oju dudu ni o wa ninu awọn ounjẹ aito ati pe o le fa awọn ọran ti ounjẹ ni diẹ ninu awọn eniyan. Sibẹsibẹ, Ríiẹ ati sise wọn le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipa ẹgbẹ.

Laini isalẹ

Ewa dudu ti o ni ẹyẹ jẹ onjẹ ti o ga julọ ati ni nkan ṣe pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera ti iwunilori.

Ni pataki, wọn le ṣe iranlọwọ atilẹyin pipadanu iwuwo, mu ilera ọkan wa, ati igbega ilera ti ounjẹ.

Wọn tun wapọ, ti nhu, ati rọrun lati ṣafikun sinu nọmba awọn ilana bi apakan ti ounjẹ ilera.