Awọn nkan pataki 4 fun pipadanu iwuwo

Akoonu

• Atunwo fun

Lori oju rẹ, pipadanu iwuwo dabi pe o rọrun: Niwọn igba ti o ba sun awọn kalori diẹ sii ju ti o jẹ, o yẹ ki o ta awọn poun. Ṣugbọn o fẹrẹ to ẹnikẹni ti o gbiyanju lati gba ẹgbẹ -ikun rẹ pada le tọka si awọn ọsẹ tabi awọn oṣu nigbati ko dabi pe o ṣiṣẹ ni ọna yẹn. Eyi ni awọn iṣiro pataki mẹrin fun iranlọwọ fun ọ lati pade awọn ibi pipadanu iwuwo rẹ.

Kalori ojoojumọ

Ni kete ti o ba mọ Oṣuwọn Metabolic Isunmi rẹ [yoo sopọ si: Ṣiṣakoṣo iwuwo rẹ: Awọn kalori Ni vs. Awọn kalori Jade], iwọ yoo nilo lati ṣe akọọlẹ fun iṣẹ ṣiṣe ti ara lati pinnu nọmba lapapọ ti awọn kalori ti o lo ni ọjọ kọọkan. Nibi, idogba jẹ ọna ti o wulo julọ lati ṣe iwọn sisun kalori rẹ. Ṣe isodipupo RMR rẹ nipasẹ ifosiwewe iṣẹ ṣiṣe ti o yẹ:

Ti o ba jẹ sedentary (kekere tabi ko si iṣẹ ṣiṣe) - RMR x 1.2

Ti o ba wa die -die lọwọ - RMR x 1.375

Ti o ba n ṣiṣẹ ni iwọntunwọnsi (adaṣe iwọntunwọnsi/awọn ere idaraya ni igba 3-5 ni ọsẹ kan) - RMR X 1,55

Ti o ba n ṣiṣẹ pupọ - RMR x 1.725

Nọmba ti o gba duro fun nọmba to kere julọ ti awọn kalori ti o nilo lati jẹ lojoojumọ lati ṣetọju iwuwo lọwọlọwọ rẹ. Awọn oniwadi gbagbọ pe o ni lati sun ni aijọju awọn kalori 3,500 lati padanu iwon kan ti ọra, nitorinaa lati padanu 1 iwon ni ọsẹ kan, oṣuwọn ailewu ti pipadanu iwuwo, iwọ yoo nilo lati jẹun tabi adaṣe ọna rẹ si aipe kalori 500 ni gbogbo ọjọ .

Iwọn ọkan ti o pọju

Iwọn ọkan ti o pọju jẹ iwọn agbara ara rẹ lati lo atẹgun, ati pe o dọgba si iye awọn akoko ti ọkan rẹ yoo lu ni iṣẹju kan ti o ba n sare bi o ṣe le ṣe. Lakoko ti awọn idanwo kongẹ julọ ni a ṣe ni laabu, ọna ti o ṣeeṣe diẹ sii ni ipinnu nọmba yii pẹlu idogba ti awọn oluwadi ni University of Colorado ni Boulder ṣẹda.

Lati ni imọran ti oṣuwọn ọkan ti o pọju, awọn oluwadi ṣe iṣeduro agbekalẹ wọnyi: 208 - 0.7 x ọjọ ori = oṣuwọn ọkan ti o pọju. Fun apẹẹrẹ, obinrin ti o jẹ ẹni ọdun 35 yoo ni iwọn ọkan ti o pọju ti 183.5. Wo Oṣuwọn Ifojusi Ọpọlọ (ni isalẹ) fun awọn ọna lati lo nọmba yii lati pinnu agbara adaṣe adaṣe rẹ fun pipadanu iwuwo.

Ifọkansi okan oṣuwọn

Adaparọ arosọ kan nipa adaṣe lati padanu iwuwo ni pe adaṣe-kekere - ṣiṣẹ ni o kere ju 55 ogorun ti oṣuwọn ọkan ti o pọju - jẹ ọna ti o dara julọ lati sun ọra. Lakoko ti ara rẹ n sun nla ogorun ti awọn kalori lati ọra nigbati oṣuwọn ọkan rẹ ba lọ silẹ, nọmba lapapọ ti awọn kalori ti o lo lakoko adaṣe jẹ ohun ti o ṣe pataki. Ni otitọ, diẹ ninu awọn onimọ -jinlẹ gbagbọ pe adaṣe lile sun awọn kalori diẹ sii mejeeji lori treadmill ati pipa. Iwadi kan ninu iwe iroyin Ti iṣelọpọ-Isẹgun ati Idanwo ni imọran sisun sisun-ṣiṣe ṣiṣe ni igba mẹta to gun (to 101? Awọn wakati 2!) Fun awọn ti o ṣiṣẹ ni 75 ida ọgọrun ti oṣuwọn ọkan wọn ti o pọju ju fun awọn ti o ni etikun ni 50 ida ọgọrun.

Ti o ba jẹ olubere, ṣe ifọkansi laarin 50-70 ogorun ti iwọn ọkan ti o pọju (kan isodipupo iwọn ọkan ti o pọ julọ nipasẹ 0.5 ati 0.7). Atẹle oṣuwọn ọkan pẹlu okun igbaya, idiyele laarin $ 80- $ 120, jẹ ọna ti o dara julọ lati sọ ti o ba wa ninu ibi-afẹde rẹ. Ṣugbọn awọn idimu-oṣuwọn ọkan lori ọpọlọpọ awọn ẹrọ amọdaju jẹ aropo ti o dara. Wọn ṣiṣẹ ti o dara julọ ti awọn ọwọ rẹ ba ni ọririn diẹ pẹlu lagun (omi ṣe iranlọwọ lati ṣe awọn ifihan agbara itanna lati ọkan rẹ), awọn ọwọ rẹ jẹ ṣiwọn ati imudani rẹ jẹ ina.

Awọn adaṣe ti ilọsiwaju diẹ sii yẹ ki o iyaworan fun o kere ju 70 ida ọgọrun ti oṣuwọn ọkan wọn ti o pọju, ṣugbọn maṣe lọ loke 92 ogorun. Ni aaye yii, pupọ julọ wa kọja ẹnu-ọna aerobic wa, ni ibamu si iwadii aipẹ kan nipasẹ awọn oniwadi ni University of Birmingham, England. O fẹrẹ to gbogbo sisun kalori rẹ wa lati awọn carbohydrates ti o fipamọ. Lẹhin nipa wakati kan ni iyara yẹn (da lori iye awọn carbs ti o tọju), awọn iṣan rẹ yoo pari ti idana, ti o jẹ ki o ni rilara alailagbara ati ṣiṣi-ori-iriri awọn elere idaraya kan pe “kọlu ogiri.”

Ara sanra ogorun

Laisi adaṣe, ni kete ti o ba lu ọjọ -ibi 25th rẹ iwọ yoo bẹrẹ si padanu ibi isan iṣan ati rọpo rẹ pẹlu ọra ni oṣuwọn ti o to 3 ogorun fun ọdun kan. Ni ọjọ -ori 60, obinrin ti ko ṣiṣẹ le ṣe iwọn kanna bi o ti ṣe ni ọjọ -ori 20, ṣugbọn ni ilọpo meji ti ọra ara. Ọra ara ti o pọ ju, ni pataki ni awọn agbegbe bii ikun, ni a mọ siwaju si bi ifosiwewe eewu pataki fun awọn apani bi aisan ọkan ati àtọgbẹ.

Ti o ni idi ti awọn amoye bayi daba pe awọn obinrin fa iwuwo ara silẹ bi ipilẹ amọdaju ati wo si tiwqn ara bi iwọn ti o dara julọ ti ilera wọn. Ọna ti o wulo julọ ati deede lati wiwọn ọra ara jẹ idanwo caliper awọ-ara. Eyi le to to 96 ida ọgọrun ti deede ti a ba lo apapọ ti awọn idanwo mẹta ati pe o ṣe nipasẹ idanwo ti o ni iriri. Idanwo naa ni a funni ni ọpọlọpọ awọn ile -idaraya. Bibẹẹkọ, awọn abajade lori awọn eniyan ti awọ le jẹ fifin nipasẹ afikun 1-3 ogorun nitori awọn agbekalẹ ti o wọpọ julọ ni awọn ẹgbẹ ilera ni a gba lati inu iwadi ti a ṣe ni akọkọ lori awọn koko funfun.

Fun amọdaju ti aipe, iwadi ni Onisegun ati oogun idaraya ntoka si iwọn iwọn-ara-ọra-ọra ti o dara julọ laarin 16 ati 25. Kere ju 12 ogorun le jẹ ewu si ilera rẹ, lakoko ti o ju 32 ogorun fi ọ sinu ewu ti o ga julọ fun arun ati igbesi aye kukuru.

Atunwo fun