Awọn adaṣe Bikini Ara Ara ti Bob Harper

Akoonu

• Atunwo fun

Isan ni gbese. Isan laisi ọra lori oke rẹ paapaa jẹ ibalopọ (paapaa nigbati o wa ninu bikini rẹ). Ṣafikun awọn adaṣe kadio wọnyi lati ọdọ Bob Harper sinu awọn adaṣe ara bikini rẹ lati ni rirọ, ara toned ti o jẹ ki o ni rilara nla ninu nkan meji ti o fẹran (ati ohun gbogbo miiran). Fun awọn esi to dara julọ, ṣe ọkan ninu awọn adaṣe cardio ti o sanra ni isalẹ mẹrin tabi marun ni ọsẹ kan. Fun pupọ julọ ninu iwọnyi, iwọ yoo lo Oṣuwọn ti Iṣeduro Imudani (RPE) bi itọsọna rẹ. RPE ti 1 jẹ deede ti o dubulẹ lori ijoko; a 10 ti wa ni sprinting fun awọn bosi.

Bob Harper's Bikini Ara Cardio Workout #1: Awọn iyika

Eto agbara Kika Ara Bikini (BBC) ti ṣeto tẹlẹ bi iyika, nitori iwọ ko sinmi laarin awọn gbigbe (o han gbangba, ti o ba nilo lati mu ẹmi, lọ fun). Ṣugbọn o tun le yipada laarin ṣiṣe awọn gbigbe agbara ati cardio (fun apẹẹrẹ, okun fo tabi ṣe awọn igbesẹ-soke lori ibujoko). Kan ṣafikun iṣẹju-aaya 30 si iṣẹju kan ti cardio laarin eto kọọkan ti awọn adaṣe agbara Ara Bikini ati isinmi nikan ni opin iyika kọọkan.

Bob Harper ká Bikini Ara Cardio Workout # 2: Awọn aaye arin

Lẹẹmeji ni ọsẹ kan, ṣe adaṣe aarin yii pẹlu eyikeyi iru cardio. Ti o ba n ṣe inu lori ẹrọ kan, lo iyara, resistance ati/tabi awọn bọtini itọsi lati mu kikikan naa pọ si. Fun awọn adaṣe kukuru diẹ ti o sanwo ni otitọ, ṣayẹwo awọn ero ikẹkọ aarin wọnyi.

Bob Harper's Bikini Ara Cardio Workout #3: Hills

Lẹẹkan tabi lẹẹmeji ni ọsẹ, ṣe ifilọlẹ ifaagun/resistance ati agbara si oke ati isalẹ diẹ ninu awọn oke 4- si iṣẹju mẹfa mẹfa (ero kadio yii ṣiṣẹ pẹlu eyikeyi fọọmu ti kadio). Tabi fifun awọn kalori 500 ni iyara pẹlu ero gigun kẹkẹ inu ile ti o kun pẹlu awọn oke-nla.

Bob Harper ká Bikini Ara Cardio Workout # 4: ijinna

Lẹẹkan ni ọsẹ kan, gbe awọn iṣẹju 45 jade si wakati kan fun kikankikan iwọntunwọnsi (RPE ti 5-6) adaṣe kadio. O le rin, rin, ṣiṣe, keke-ohunkohun ti o gbadun. Awọn adaṣe bii iwọnyi sun awọn ọgọọgọrun awọn kalori (ti o ba ṣetọju o kere ju iwọntunwọnsi iwọntunwọnsi) ati awọn adaṣe gigun le paapaa jẹ ki iṣelọpọ rẹ tun pada fun awọn wakati diẹ lẹhin ti o pari. Ti o ba ti nṣiṣẹ ni oke rẹ gbe, wa ni pese sile pẹlu awọn 7 ti o dara ju ona lati duro hydrated lori gun-ijinna gbalaye.

Bob Harper's Bikini Ara Cardio Workout #5: Yara Yara Ọra-Adiro

Di ni ile laisi ẹrọ cardio kan? Lakoko ti o le wo ni ayika ati ro pe ko si ohun ti o le ṣe laisi ohun elo, iwọ yoo ṣe aṣiṣe! Gbiyanju Circuit agbara iyara ti o nilo iwuwo ara rẹ nikan. Ṣe ni ọpọlọpọ igba ati pe o ti sọ ile rẹ di ibi -ere -idaraya! Ajeseku: Iṣẹju iṣẹju mẹwa 10 wọnyi, awọn adaṣe ile lapapọ ti ara ni ọra fifún ọra ati alaidun.

Diẹ ẹ sii Kika Ara Bikini 2011:

• Awọn imọran Ounjẹ: Je Ọna Rẹ si Ara Bikini Tẹlẹ

• Awọn fọto: Awọn ara Bikini Amuludun, Lẹhinna ati Bayi

Atunwo fun