Gbigbe Pipe kan: Idaraya Igbesẹ Ara-Ara fun Awọn Ẹsẹ ti ko ni aabo

Akoonu

• Bi o ṣe le Ṣe Idaraya Igbesẹ-soke Ara
• Atunwo fun

Ni laarin awọn atunṣe lori ẹrọ ifaagun ibadi, titẹ ẹsẹ, ẹrọ Smith, ati diẹ sii, adaṣe ọjọ ẹsẹ kan le yipada ni rọọrun sinu sesh lagun-wakati meji-ṣugbọn iṣan ẹsẹ kọ ko ni lati jẹ idiju yẹn.

Wọle: Igbesẹ-soke iwuwo ara. Gbigbe yii ṣe okunkun glute lode ati orokun inu, awọn iṣan bọtini meji ti o jẹ apakan ti ipilẹ-ara isalẹ rẹ. “Eyikeyi iṣan ti o rekọja ibadi ibadi jẹ iṣan pataki,” ni Michele Olson, Ph.D., olukọ ile -iwosan ti imọ -ẹrọ ere idaraya ni Ile -ẹkọ Huntingdon ni Alabama ati a Apẹrẹ Ọpọlọ Trust omo egbe. “Awọn meji wọnyi jẹ pataki julọ ni ipilẹ isalẹ rẹ fun iwọntunwọnsi ati lati yago fun awọn ọgbẹ orokun.”

Ti o kẹhin bit jẹ pataki pataki, niwon awọn obirin ni o ni ifaragba si omije ligamenti orokun ju awọn ọkunrin lọ. Ni otitọ, awọn obinrin ti o ṣe bọọlu afẹsẹgba jẹ awọn akoko 2.8 diẹ sii lati ni iriri omije ACL ju awọn ọkunrin lọ ni ere idaraya kanna, ati pe iṣeeṣe naa fo si 3.5 fun awọn obinrin ni bọọlu inu agbọn, ni ibamu si iwadii kan ninuIwe akosile ti Orthopedics.(Ti o ba ni ipalara orokun, gbiyanju awọn gbigbe adaṣe laisi igara wọnyi.)

Pelu awọn squats ti a rii bi bọtini si pataki #gains ni ẹsẹ ati ẹka ikogun, igbiyanju-ati-otitọ le ma jẹ adaṣe ti o dara julọ nibẹ. Olson ṣe idanwo igbesẹ nla yii ni ilodi si awọn adaṣe ẹsẹ iwuwo ara miiran-squat, lunge, ati awọn iyatọ ti o jọra-lati jẹrisi pe o dara julọ fun awọn alabojuto orokun wọnyi, ati iyalẹnu: O fa lemeji iye iṣẹ ṣiṣe iṣan bi awọn gbigbe miiran ṣe.

Nitorina kini igbesẹ-soke gangan? Bi orukọ naa ṣe tumọ si, iwọ yoo tẹ pẹlẹpẹlẹ alaga ti o lagbara tabi ibujoko iwuwo ti o jẹ to 20-inches ga pẹlu ẹsẹ kan, ti o mu orokun miiran soke si giga ibadi ni oke. “Wara,” ni Olson sọ, itumo lọ ni slo-mo lati mu akoko awọn iṣan pọ si labẹ ẹdọfu, ni pataki lakoko apakan eccentric (gbigbe silẹ) ti gbigbe. O sọ pe “Bi o ṣe lọra diẹ sii ni igbesẹ ati lẹhinna lọ silẹ lati gbe ẹsẹ rẹ ti o daduro sẹhin si ilẹ, agbara diẹ sii ati fifa ọ ni apapọ,” o sọ. Ranti lati jẹ ki iduroṣinṣin ipilẹ rẹ tun, paapaa; jakejado gbigbe, ṣe ararẹ bi ẹni pe o Ṣe nipa atunṣe 20 lori ẹsẹ kọọkan lati jẹ iṣan iṣan ati iranlọwọ lati yago fun awọn ipalara iwaju.

Bi o ṣe le Ṣe Idaraya Igbesẹ-soke Ara

Iwọ yoo nilo:Alaga to lagbara kan, ibujoko iwuwo, igbesẹ, tabi apoti ti o ga to 20 inches ga

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si, awọn apa ni awọn ẹgbẹ, ti nkọju si iwaju igbesẹ kan. Gbe ẹsẹ ọtun si igbesẹ ki o mu mojuto pọ lati bẹrẹ.

B. Wakọ nipasẹ ẹsẹ ọtún lati tẹ pẹlẹpẹlẹ si oke ti alaga tabi ibujoko, mu orokun osi wa si giga ibadi, ṣiṣe itọju mojuto.

K. Pupọ laiyara sokale ẹsẹ osi pada si ilẹ lati pada lati bẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 20 lori ẹsẹ kan. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Atunwo fun