Igba melo ni O yẹ ki O Sinmi Laarin Awọn Eto?

Akoonu

• Ti o ba fẹ ohun orin, padanu iwuwo, tabi mu ifarada pọ si…
• Ti o ba fẹ kọ agbara ...
• Ti o ba fẹ awọn iṣan nla ...
• Ti o ba fẹ lati ni oye fọọmu ...
• Ti o ba jẹ tuntun si ikẹkọ agbara ...
• Atunwo fun

Fun awọn ọdun, a ti gbọ ofin agbara-ikẹkọ ti atanpako pe iwuwo diẹ sii ti o gbe, gigun ti o nilo lati sinmi laarin awọn eto. Ṣugbọn njẹ eyi jẹ otitọ lile-ati iyara kan bi? Ati ṣe awọn isinmi to gun laarin awọn eto sin ilera rẹ pato ati awọn ibi -afẹde amọdaju bi? (Lẹhin gbogbo rẹ, diẹ ninu awọn iwadii rii * imularada ti nṣiṣe lọwọ * lu iru palolo naa.)

Nibi, ohun ti o nilo lati mọ nipa awọn aaye arin isinmi, da lori awọn abajade * o * n wa.

Ti o ba fẹ ohun orin, padanu iwuwo, tabi mu ifarada pọ si…

Isinmi fun: 20 si 60 aaya laarin awọn eto

Ti ibi -afẹde rẹ ba ni lati ni apẹrẹ ti o dara julọ nipa imudarasi amọdaju ti iṣan rẹ tabi igbelaruge ifarada iṣan rẹ, titọju awọn akoko isinmi si o kere ju ni ọna ti o dara julọ lati lọ, Ryan Rogers sọ, agbara ifọwọsi ati alamọja amọdaju ni Fitness Quest 10 ni San Diego, CA. (PS: Eyi ni iye igba ti o yẹ ki o ṣe awọn adaṣe ikẹkọ agbara ti o wuwo ni ibẹrẹ.) “Fun ọpọlọpọ awọn eniyan ti o n wa lati duro ni apẹrẹ ati padanu iwuwo diẹ, Mo ṣeduro idinku isinmi nipa gbigbe gbigbe lakoko awọn adaṣe. ”

Lati fun awọn iṣan ni diẹ diẹ ti ẹmi nigba ti o tọju oṣuwọn ọkan rẹ soke, Rogers ni igbagbogbo ni awọn alabara rẹ ni awọn adaṣe adaṣe pipe ni eyiti isinmi nikan wa lakoko iyipada lati gbigbe kan si ekeji — deede kere ju awọn aaya 30. “Ọna yii ṣe iranlọwọ lati sun awọn kalori diẹ sii ju isinmi ni kikun laarin awọn eto lakoko ti o tun n jẹ ki awọn iṣan le bọsipọ diẹ ki wọn le Titari iwuwo diẹ diẹ,” o sọ. (Ti o jọmọ: Kini idi ti Awọn eniyan kan Ni Akoko Rọrun Tita Awọn iṣan wọn)

Ti o ba fẹ kọ agbara ...

Isinmi fun: 2 si iṣẹju 5 laarin awọn eto

Eyi jẹ ki awọn iṣan lati kun agbara ti wọn nilo fun isunki ati gba eto aifọkanbalẹ laaye lati bọsipọ, Pete McCall sọ, CSC, olukọni ifọwọsi ACE ti o da ni San Diego, CA. “Nigbati gbigbe awọn iwuwo iwuwo bii pe o n ṣe awọn atunṣe 10 tabi kere si, isinmi to dara ati imularada jẹ pataki fun ṣiṣiṣẹ awọn okun iṣan, eyiti o yori si idahun homonu ti o jẹ iduro fun idagbasoke iṣan. Ni pataki, gbigbe iwuwo n ṣẹda ibajẹ ẹrọ, ati awọn homonu ṣe iranlọwọ lati ṣe atunṣe àsopọ ti o bajẹ ati bẹrẹ idagbasoke. ”

Ti o ba fẹ awọn iṣan nla ...

Isinmi fun: 1 iseju laarin tosaaju

Ti ibi-afẹde akọkọ rẹ jẹ hypertrophy-iyẹn ni, ilosoke ninu iwọn agbelebu ti awọn iṣan-eyi ni akoko isinmi to peye. “Idaduro diẹ sii ju awọn aaya 60 lọ yoo ba abala aapọn ti iṣelọpọ ti ikẹkọ dinku ati dinku agbara fun idagbasoke iṣan, ṣugbọn simi fun o kere ju awọn aaya 60 ko gba isọdọtun to fun isan lati ṣe daradara ni eto atẹle,” Sabrena sọ. Jo, oludari imọ-jinlẹ ati akoonu iwadii fun ACE. (Ti o jọmọ: Kini Iyatọ Laarin Ifarada iṣan ati Agbara iṣan?)

Ti o ba fẹ lati ni oye fọọmu ...

Isinmi fun: Awọn iṣẹju 3 laarin awọn eto

Kini idi ti iṣẹju mẹta? Gẹgẹbi iwadi ti a tẹjade ninu Iwe akosile ti Agbara ati Iwadi Ipilẹ, iwọ yoo bọsipọ yarayara ju ti iwọ yoo ṣe nipa isinmi ni iṣẹju meji nikan laarin awọn eto. Ni afikun, iwọ yoo ni akoko ati agbara diẹ sii lati dojukọ patapata lori ṣiṣakoso ronu ti o n ṣiṣẹ lori.

Ti o ba jẹ tuntun si ikẹkọ agbara ...

Isinmi fun: gun ju ti o ro pe o nilo lati

Iṣẹtọ tuntun si ikẹkọ agbara? Rogers sọ pe, “Iwọ yoo ni anfani lati isinmi diẹ sii laarin awọn eto ki o ma tẹ ararẹ si aaye ti rirọ, lakoko ti ẹnikan ti o wa ni apẹrẹ ti o dara pupọ le sinmi kere si laisi iṣoro pupọ.” (Paapaa: Maṣe padanu adaṣe ikẹkọ agbara ti o pe fun awọn olubere.)

Fun awọn olubere, gbigba akoko diẹ sii lati gba pada (laisi jẹ ki oṣuwọn ọkan ati iwọn otutu ara pada ni kikun si awọn ipele isinmi) nfunni diẹ ninu awọn anfani afikun paapaa, awọn akọsilẹ Fabio Comana, olukọni ni Ile-ẹkọ giga ti Ile-ẹkọ giga ti San Diego State of Exercise and Nutritional Sciences. “Fun awọn adaṣe ti ko ni iriri diẹ sii, awọn imularada gigun le ṣe igbelaruge ipa ti ara ẹni,” o sọ. Ni awọn ọrọ miiran, ti iṣẹju diẹ tabi meji ti isinmi laarin awọn eto gba ọ laaye lati kọlu ipa yẹn ti o kẹhin, iwọ yoo ni igbẹkẹle diẹ sii lati faramọ adaṣe igba pipẹ-eyiti, nitorinaa, ni ọna ti o dara julọ lati wo awọn abajade , laibikita kini ibi -afẹde rẹ. (Ti o jọmọ: Awọn ibeere Gbigbe iwuwo Wọpọ fun Awọn olubere ti o Ṣetan lati Gbe Eru)

Atunwo fun