Bii o ṣe le Ṣẹpa Pinpin Bulgarian ni Ọna to Daradara

Akoonu

• Kini koko?
• Bawo ni o ṣe yatọ si ẹsẹ ẹlẹsẹ kan?
• Njẹ awọn oriṣiriṣi oriṣi ti awọn ẹlẹgbẹ pipin Bulgarian?
• Bawo ni o ṣe ṣe?
• Bawo ni o ṣe le ṣafikun eyi si iṣẹ ṣiṣe rẹ?
• Kini awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ lati wo fun?
• Ẹsẹ iwaju rẹ ko si ni ipo itunu
• Ara rẹ ko tẹ
• Awọn iyatọ wo ni o le gbiyanju?
• Barbell
• Dumbbell tabi kettlebell
• Ẹrọ Smith
• Bọọlu idaraya
• Ẹgbẹ atako
• Laini isalẹ

Ṣe awọn ẹsẹ ti o lagbara sii ni oke akojọ ti o fẹ? Awọn abajade lati ṣafikun awọn squat pipin Bulgarian sinu ilana-iṣe rẹ le jẹ ala ti ṣẹ - a nilo inifura lagun!

Iru iru ẹyọkan ẹsẹ kan, pipin pipin Bulgarian jẹ daju lati fi awọn anfani nla si ara rẹ isalẹ.

Pẹlu ẹsẹ kan lẹhin rẹ ati pe a gbega kuro ni ilẹ, adaṣe yii fojusi ọpọlọpọ awọn iṣan kanna bi irọpo atọwọdọwọ, ṣugbọn pẹlu tcnu lori awọn quads.

Kini koko?

Awọn anfani ti pipin pipin Bulgarian pọ si.

Gẹgẹbi adaṣe ara kekere, o mu awọn iṣan ti awọn ẹsẹ lagbara, pẹlu awọn quads, awọn egungun ara, awọn glutes, ati awọn ọmọ malu.

Pẹlupẹlu, bi adaṣe ẹsẹ-ẹsẹ kan, a fi agbara mu ipilẹ rẹ lati ṣiṣẹ ni overdrive lati ṣetọju iwọntunwọnsi rẹ.

Ati pe botilẹjẹpe pipin pipin Bulgarian n ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn iṣan kanna bi fifẹ aṣa, fun diẹ ninu, o jẹ adaṣe ti o fẹ julọ.

Idogun ti aṣa fi ẹru nla kan si ẹhin isalẹ rẹ - eyiti o le fa ipalara - ṣugbọn ikọsẹ pipin Bulgarian ni pupọ yọkuro ẹhin isalẹ lati idogba, fifi itọkasi si awọn ẹsẹ.

Ti o ba ni awọn iṣoro pada - tabi paapaa ti o ko ba ṣe! - gbigbe yii le jẹ aṣayan nla fun ọ.

Bawo ni o ṣe yatọ si ẹsẹ ẹlẹsẹ kan?

Botilẹjẹpe mejeeji squat pipin pipin Bulgarian ati aifọwọyi ẹsẹ-ẹsẹ kan lori awọn quads ati beere iwọntunwọnsi, diẹ ninu awọn iyatọ arekereke wa.

Ninu ẹẹsẹ-ẹsẹ kan, ẹsẹ diduro rẹ wa jade niwaju rẹ. Ninu irọpa pipin Bulgarian, ẹsẹ diduro rẹ wa lẹhin rẹ lori ilẹ giga.

Iyapa pipin Bulgarian kan tun fun ọ laaye lati de ijinle ti o tobi julọ ju ẹlẹsẹ kan lọ, ti o nilo irọrun ni ibadi rẹ.

Njẹ awọn oriṣiriṣi oriṣi ti awọn ẹlẹgbẹ pipin Bulgarian?

Awọn iyatọ meji wa lori fifọ pipin Bulgarian - ọkan ti o jẹ alakoso mẹrin ati ọkan ti o jẹ akoso glute.

Ipo ẹsẹ rẹ ṣe ipinnu eyi. Ti ẹsẹ rẹ ba wa siwaju lati oju giga, iwọ yoo fi tẹnumọ diẹ sii lori awọn glutes rẹ ati awọn isunkun; ti o ba sunmọ ibi giga, iwọ yoo lu awọn quads rẹ diẹ sii.

Awọn iyatọ mejeeji jẹ anfani! Nigbamii o sọkalẹ si ayanfẹ ti ara ẹni rẹ, bii ohun ti o ni imọra diẹ sii ti ara ẹni da lori irọrun ati lilọ kiri rẹ.

Ṣiṣere ni ayika pẹlu oriṣiriṣi kọọkan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe idanimọ eyi ti o dara julọ fun ọ.

Bawo ni o ṣe ṣe?

Lati gba gbigbe:

1. Bẹrẹ nipa diduro nipa awọn ẹsẹ 2 ni iwaju ibujoko ipele-orokun tabi igbesẹ.
2. Gbe ẹsẹ ọtún rẹ soke lẹhin rẹ ki o gbe oke ẹsẹ rẹ si ibujoko. Awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o tun wa ni iwọn ejika yato si, ati pe ẹsẹ ọtún rẹ yẹ ki o to ni iwaju ibujoko nibi ti o ti le ni irọra ni irọrun - fo ni ayika diẹ ki o le wa aaye to tọ. Ti ipo ẹsẹ ti o sunmọ ba ṣiṣẹ, kan rii daju pe nigbati o ba din isalẹ, orokun apa osi rẹ ko ṣubu lori laini awọn ika ẹsẹ rẹ.
3. Lakoko ti o ba n ṣe amojuto rẹ, yi awọn ejika rẹ pada ki o tẹẹrẹ siwaju ni ẹgbẹ-ikun, bẹrẹ lati kekere si ẹsẹ osi rẹ, tẹ orokun.
4. Ti o ba pari ipari pipin Bulgarian quad-dominant, duro ṣaaju ki orokun rẹ ṣubu lori awọn ika ẹsẹ rẹ. Ti o ba pari ipari gulute-ako Bulgarian pipin squat, da duro nigbati itan itan apa osi rẹ ba ni ilẹ.
5. Titari soke nipasẹ ẹsẹ osi rẹ, ni lilo agbara lati awọn quads rẹ ati awọn okun-ara lati pada si iduro.
6. Tun ṣe fun nọmba ti o fẹ ti awọn atunṣe lori ẹsẹ yii, lẹhinna yipada, fifi ẹsẹ osi si ori ibujoko naa.

Ti o ba jẹ tuntun si awọn apanirun pipin Bulgarian, bẹrẹ pẹlu awọn ipilẹ 2 ti 6 si 8 atunṣe lori ẹsẹ kọọkan titi ti o yoo fi faramọ iṣipopada naa ki o si ni agbara diẹ.

Nigbati o ba le pari awọn ipilẹ 3 ti awọn atunṣe 12 lori ẹsẹ kọọkan ni itunu, ronu lati fi dumbbell ina sinu ọwọ kọọkan fun diẹ ninu itakora afikun.

Bawo ni o ṣe le ṣafikun eyi si iṣẹ ṣiṣe rẹ?

Ṣafikun squat pipin Bulgarian si iṣẹ-ṣiṣe rẹ ni ọjọ ara kekere lati ṣe okunkun ẹsẹ, tabi ṣafikun rẹ si adaṣe kikun ti ara lati dapọ awọn nkan.

Ni idapọ pẹlu awọn adaṣe agbara 3 si 5 afikun, iwọ yoo wa ni ọna rẹ si mojuto to lagbara ati awọn ẹsẹ ni igba diẹ.

Bii pẹlu gbogbo awọn adaṣe agbara, rii daju pe o ti dara dara dara ṣaaju ṣaaju pẹlu awọn iṣẹju 5 si 10 ti kekere si alabọde kikankikan alabọde, tẹle diẹ ninu irọra agbara tabi yiyi foomu.

Kini awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ lati wo fun?

Lakoko ti iṣipopada ti pipin pipin Bulgarian kan rọrun lati niwa ju idalẹti ibile, awọn nkan diẹ wa lati wa fun.

Ẹsẹ iwaju rẹ ko si ni ipo itunu

Ti ẹsẹ iwaju rẹ ko ba wa ni ipo ti o tọ, iwọ yoo lo akoko pupọ lati fo ni ayika ni igbiyanju lati wa aaye didùn.

Ranti pe o ko fẹ ẹsẹ rẹ to sunmọ ibujoko pe orokun rẹ ṣubu lori awọn ika ẹsẹ rẹ, ṣugbọn iwọ ko tun fẹ lati jinna pupọ.

Lọgan ti o ba rii aye ti o tọ, samisi ilẹ pẹlu dumbbell tabi awo kekere ki o le ni itọsọna fun awọn ipilẹ iwaju.

Ara rẹ ko tẹ

Botilẹjẹpe ohun ti o wọpọ fun awọn adaṣe agbara ni lati jẹ ki àyà naa wa ni oke, o fẹ gangan pe ki ara rẹ tẹ siwaju siwaju diẹ fun gbigbe yii.

Iwọ yoo ṣe idinwo ibiti o ti wa ni išipopada ti o ba duro ni ipo ti o wa ni pipe patapata, ti o mu ki orokun rẹ lati jade ṣaaju ki o to de ijinle ti o dara julọ.

Ti o ba ṣe akiyesi eyi ti n ṣẹlẹ, tẹ ẹgbẹ-ikun rẹ titi ti ara rẹ yoo fi de igun 30-degree, lẹhinna tun gbiyanju.

Awọn iyatọ wo ni o le gbiyanju?

Lọgan ti o ba ti ni imọ-ara pipin pipin Bulgarian ara ẹni lori ibujoko, gbiyanju lati fi kun resistance tabi awọn atilẹyin miiran.

Barbell

Fifuye barbell lori awọn ẹgẹ ati awọn ejika rẹ ki o pari iṣipopada kanna.

Ṣọra nigba gbigbe ẹsẹ rẹ si ẹhin rẹ, ni idaniloju pe o ko padanu iwontunwonsi rẹ pẹlu iwuwo ti a fi kun.

Dumbbell tabi kettlebell

Mu dumbbell tabi kettlebell ni ọwọ kọọkan lakoko ṣiṣe ipasẹ pipin pipin Bulgarian kan.

Iyatọ iwuwo yii yoo rọrun lati ṣiṣẹ ju oriṣiriṣi barbell, botilẹjẹpe iwọ yoo ni opin si agbara mimu rẹ.

Ẹrọ Smith

Tun mọ bi ẹrọ onigbọwọ ti a ṣe iranlọwọ, ẹrọ Smith yoo gba ọ laaye lati ṣe idanwo agbara rẹ lailewu ni pipin pipin Bulgarian kan.

Fi ọpá si ipo giga ejika, gba labẹ ki o ṣii rẹ, lẹhinna pari iṣipopada naa.

Bọọlu idaraya

Fifi aaye riru riru bii bọọlu idaraya (eyiti a tun mọ ni yoga tabi rogodo idaraya) si ẹgbẹ-ẹgbẹ pipin Bulgarian rẹ ṣẹda ipenija afikun.

Lo bọọlu ni ibi ibujoko kan - iwọ yoo nilo lati ṣiṣẹ siwaju sii lati tọju iwọntunwọnsi rẹ ati didaduro ararẹ bi o ti n tẹriba.

Ẹgbẹ atako

Gbe ẹgbẹ ẹgbẹ resistance labẹ ẹsẹ iwaju rẹ, tẹ awọn igunpa ati didimu awọn mu soke ni awọn ejika rẹ.

Rọ si isalẹ, ṣetọju ipo rẹ pẹlu awọn kapa ẹgbẹ idari.

Laini isalẹ

Awọn squat pipin Bulgarian le fi awọn anfani nla si awọn ẹsẹ ati mojuto rẹ.

Pẹlupẹlu, pẹlu iwulo ti o kere ju ti ẹhin isalẹ, adaṣe yii le ni ayanfẹ lori squat ti aṣa fun fifi agbara kun si ara isalẹ rẹ.

Titunto si fọọmu ti o tọ ati pe iwọ yoo wa ni ọna rẹ lati ṣafikun agbara.

Nicole Davis jẹ onkọwe ti o da ni Madison, WI, olukọni ti ara ẹni, ati olukọ amọdaju ẹgbẹ kan ti ipinnu rẹ ni lati ṣe iranlọwọ fun awọn obinrin lati gbe ni okun sii, ilera, igbesi aye alayọ. Nigbati ko ba ṣiṣẹ pẹlu ọkọ rẹ tabi lepa ni ayika ọmọbirin rẹ kekere, o n wo awọn iṣere tẹlifisiọnu ilufin tabi ṣe burẹdi burẹdi lati ibere. Wa oun Instagram fun awọn ohun elo amọdaju, # aye, ati diẹ sii.