5 Awọn adaṣe Iṣeduro fun Iwosan Buliki Disiki ni Ọrun Rẹ

Akoonu

• Awọn ibọsẹ Chin
• Awọn amugbooro ọrun
• Awọn koriya apapọ
• Na Trapezius (na isan ita)
• Napa eto Scapular
• Kini kii ṣe pẹlu disiki bulging ni ọrùn rẹ
• Awọn àbínibí miiran ti o le ṣe iranlọwọ pẹlu disiki bulging kan
• Nigbati lati rii dokita kan
• Awọn takeaways bọtini

Irora ọrun jẹ ailera ti o wọpọ ti o le fa iṣẹ ṣiṣe ti ara kuro ki o jẹ ki awọn iṣẹ ojoojumọ nira lati ṣe.

Fun diẹ ninu awọn eniyan, irora jẹ igba diẹ ati pe o fa awọn idiwọ kekere ni igbesi aye wọn nikan. Ṣugbọn fun awọn miiran, irora ọrun le jẹ abajade ti ipo ti o lewu pupọ, gẹgẹbi disiki bulging, ti o nilo ero itọju kan pato lati ni irọrun iderun.

"Disiki bulging kan ṣẹlẹ nigbati disiki vertebral, ti o wa laarin laarin awọn eegun eegun meji, ti wa ni fisinuirindigbindigbin ati ki o fa ki disiki naa jade kuro ni ipo rẹ deede," salaye Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, oludasile Movement Vault. Disiki naa maa n jade lati ẹhin ẹhin, boya ni apa ọtun tabi apa osi.

Ọpọlọpọ awọn aṣayan itọju wa fun disiki bulging, pẹlu awọn adaṣe ti o le ṣe ni ile. Eyi ni awọn gbigbe ti a fọwọsi ọlọgbọn marun ti o le ṣe fun disiki bulging kan.

Awọn ibọsẹ Chin

"Idaraya yii fojusi awọn fifẹ ọrun ti o jin, bakanna bi o ṣe fa eegun eegun rẹ lati gbe si itẹsiwaju," Wickham sọ. Ni akoko pupọ, eyi le ṣe iranlọwọ idinku irora ati mu agbara ọrun dara.

1. Joko ga bi ẹni pe o ni okun ti a so mọ ori rẹ. Rii daju pe ọrun rẹ wa ni titọ.
2. Rọra rọ ori rẹ sẹhin. Eyi yoo fa ki agbọn rẹ tẹ, ṣiṣe agbọn meji. O yẹ ki o lero awọn isan labẹ ṣiṣe agbọn rẹ ti n ṣiṣẹ.
3. Ṣe awọn atunwi 10, awọn akoko 10 fun ọjọ kan.

Awọn amugbooro ọrun

"Ni ọpọlọpọ awọn igba, awọn eniyan bẹru lati gbe nigbati wọn ba ni ipalara disiki kan, ṣugbọn adaṣe yii ṣe iranlọwọ lati mu awọn iṣan ọrun rẹ ṣiṣẹ ati lati fihan si ara rẹ pe o dara lati gbe," Wickham sọ.

1. Bẹrẹ ni ọwọ rẹ ati awọn kneeskun rẹ tabi lori bọọlu idaraya.
2. Tọ ọrun rẹ si oke bi o ti ni itunu ati aisi-irora.
3. Mu ni ipo yii fun awọn aaya 3, lẹhinna wa pada si ipo ibẹrẹ, eyiti o jẹ ọrun ti o tọ.
4. Ṣe awọn atunwi 10, awọn akoko 10 ni ọjọ kan.

Awọn koriya apapọ

Iparapọ apapọ yii fojusi awọn isẹpo vertebrae ti ara ọmọ kọọkan ati awọn disiki laarin awọn isẹpo. “Awọn koriya ọrun ti o fẹẹrẹ bii eyi ti han lati dinku irora ati mu iṣipopada ọrun pọ ju akoko lọ,” Wickham ṣalaye.

1. Gbe aṣọ inura ti a yiyi sẹhin ẹhin ọrun rẹ.
2. Ja gba awọn ipari mejeji ti aṣọ inura naa, ki o gba eyikeyi ọlẹ ninu aṣọ inura naa.
3. Rọra fa siwaju pẹlu awọn ọwọ rẹ lakoko ti o n ṣe agbọn.
4. Pada wa si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe.
5. Ṣe awọn atunwi 10, awọn akoko 3 fun ọjọ kan.

Na Trapezius (na isan ita)

"Gigun yii le ṣe iranlọwọ lati tu iṣan trapezius ti oke, eyiti o ma nni nigba ti o ba ni irora ọrun," Dokita Farah Hameed, oluranlọwọ olukọ ti isodi ati oogun imularada ni Ile-iṣẹ Iṣoogun ti Ile-iwe giga ti Columbia.

1. Joko tabi duro, rọra tẹ ori rẹ lati le mu eti rẹ sunmọ ejika rẹ.
2. Mu jẹjẹ fun 10 si 20 awọn aaya.
3. Yipada si apa keji ki o mu fun 10 si 20 awọn aaya.
4. Ti o ko ba ni rilara pupọ ti isan, o le rọra lo ọwọ rẹ lati fa ori rẹ siwaju si ẹgbẹ.
5. Ṣe awọn apẹrẹ 2 - awọn ẹgbẹ mejeeji jẹ ṣeto 1 - 2 si awọn akoko 3 fun ọjọ kan.

Napa eto Scapular

“Iduro ti ko dara ati iyipo awọn ejika rẹ siwaju tun le mu titẹ sii lori awọn bulges disiki, eyiti o le ja si irora,” salaye Hameed.

“Itọsẹ eto scapular kan le mu alekun sii ni iwaju àyà rẹ, mu ilọsiwaju rẹ pọ si, ki o mu awọn eeka ejika rẹ sẹhin ni ipo ti o dara julọ lati ṣe iranlọwọ isinmi awọn iṣan ọrùn rẹ,” o fikun.

1. Joko tabi duro, gbe awọn ika ọwọ rẹ si awọn ejika rẹ.
2. Yipada awọn ejika rẹ sẹhin ki o si rọ awọn eeka ejika rẹ si isalẹ ki o papọ ni ẹhin pẹlu awọn igunpa rẹ ti tẹ, bi ẹnipe o n gbiyanju lati gbe wọn si isalẹ ki o pada si apo ẹhin rẹ.
3. Mu iduro yii duro fun awọn aaya 10.
4. Tun idaraya yii ṣe ni ọpọlọpọ awọn igba jakejado ọjọ, paapaa ti o ba joko fun igba diẹ.

Kini kii ṣe pẹlu disiki bulging ni ọrùn rẹ

Ṣiṣe awọn irọra ati awọn adaṣe ti a ṣe apẹrẹ pataki fun awọn idi atunse jẹ ọna ti o dara julọ lati fojusi ọrun rẹ ati awọn agbegbe agbegbe. Ti o sọ, awọn adaṣe wa ti o yẹ ki o yago fun nigbati o ba n ṣalaye pẹlu disiki bulging ni ọrun.

Wickham sọ pe diẹ ninu awọn iṣipopada ti o wọpọ ati awọn isan lati yago kuro pẹlu pẹlu eyikeyi išipopada ti o kan titẹ si ọrùn rẹ, ati eyikeyi iṣipopada tabi na isan nibiti ọrun rẹ ti rọ ni pataki.

"Ti o ba ni iriri irora lati disiki bulging ni ọrun, o yẹ ki o yago fun gbigbe iwuwo iwuwo, paapaa ohunkohun ti o wa ni oke, titi ti dokita kan yoo ti ṣe ayẹwo rẹ."
- Dokita Farah Hameed, oluranlọwọ olukọ ti isodi ati oogun atunṣe ni Ile-iṣẹ Iṣoogun ti Ile-iwe giga ti Columbia

O yẹ ki o tun yago fun awọn adaṣe tabi awọn ipo ti o le fi titẹ taara si ọrun, gẹgẹbi awọn iduro ori ati oye oye ni yoga.

Ni ikẹhin, Hameed sọ pe ki o yago fun awọn adaṣe ipa giga bi fifo ati ṣiṣe. Ohunkohun ti o le fa ki o ṣe awọn gbigbe didasilẹ lojiji le mu ki irora buru si disiki bulging kan.

Gẹgẹ bi igbagbogbo, ti iṣipopada kan pato ba mu ki irora rẹ pọ si tabi mu awọn aami aisan rẹ buru si, dawọ lati ṣe, ki o sọrọ pẹlu dokita kan tabi olutọju-ara fun awọn adaṣe miiran.

Awọn àbínibí miiran ti o le ṣe iranlọwọ pẹlu disiki bulging kan

Ni afikun si eyikeyi awọn isan tabi awọn adaṣe ti o n ṣe lori ara rẹ, dokita rẹ le tun ṣeduro lati mu egboogi-iredodo ti kii-sitẹriọdu (NSAID), bii ibuprofen, lati ṣe iranlọwọ irorun irora ati igbona.

Itọju le tun pẹlu awọn ọdọọdun lọsọọsẹ pẹlu olutọju-ara ti ara ẹni ti o le lo idapọ awọn irọra, awọn ilana imuṣiṣẹ iṣan, ati itọju ọwọ-ọwọ.

Gẹgẹbi Ile-iwosan Cleveland, ni awọn iṣẹlẹ to ṣe pataki julọ, abẹrẹ cortisone ninu ọpa ẹhin le pese iderun.

“Awọn ọran wa nibiti herniation naa ti nira to ninu eyiti iṣẹ abẹ ti ni onigbọwọ, ṣugbọn ni fere gbogbo awọn ọran, o dara julọ lati gbiyanju itọju ti ara ṣaaju ṣiṣe iṣẹ abẹ,” Wickham sọ.

Nigbati lati rii dokita kan

Ti o ba ti wa labẹ abojuto dokita kan fun disiki bulging kan, wọn yoo ni awọn igbesẹ fun ọ lati tẹle fun awọn abẹwo miiran. Ṣugbọn ni gbogbogbo, diẹ ninu awọn asia pupa fihan pe o le to akoko lati ṣe ipinnu lati pade laipẹ ju nigbamii.

"Ti awọn aami aiṣan rẹ ko ba dara julọ ni awọn ọsẹ 1 si 2 tabi ti o ba ni iwọntunwọnsi si irọra ti o nira, gbigbọn, tabi awọn itunra sisun ni awọn ejika ọrun rẹ, awọn apa, tabi ọwọ, o yẹ ki o wo dokita kan," Wickham sọ.

Nitori ibasepọ ti o sunmọ wa ni ẹhin awọn disiki ati awọn gbongbo ara eegun ati eegun ẹhin, Hameed sọ pe nini eyikeyi awọn aami aisan neurologic - gẹgẹbi aifọkanbalẹ ti ntẹsiwaju, tingling, tabi ailera ninu awọn apa rẹ - ṣe iṣeduro irin-ajo kan si dokita rẹ lati faragba igbelewọn kan ati idanwo ara.

Ni afikun, ti o ba ni iriri eyikeyi awọn ami atẹle ti ifunpọ okun, o yẹ ki o wo dokita kan fun igbelewọn kiakia:

• idamu iwontunwonsi
• iṣupọ pẹlu lilo awọn ọwọ rẹ
• ṣubu
• ifun tabi awọn ayipada apo
• numbness ati tingling ninu ikun ati ese rẹ

Awọn takeaways bọtini

Atọju disiki bulging kan ni ọna asiko jẹ pataki, paapaa nitori awọn disiki le bajẹ bajẹ. Ṣiṣe awọn adaṣe ati awọn isan ti a ṣe akojọ loke jẹ aaye nla lati bẹrẹ.

Dokita kan tabi oniwosan ara le ṣe iranlọwọ fun ọ pẹlu idagbasoke eto adaṣe ti o gbooro sii lati ṣe iranlọwọ lati ṣakoso eyikeyi irora ti o le ni ọrun rẹ ati mu awọn iṣan lagbara ni awọn agbegbe agbegbe.