Awọn anfani Ilera ti Butternut Squash Yoo jẹ ki o ṣubu fun Ounje Igba Irẹdanu Ewe yii

Akoonu

• Kini Ṣe elegede Butternut?
• Awọn Otitọ Ounjẹ Butternut Squash
• Awọn anfani Ilera elegede Butternut
• Nse tito nkan lẹsẹsẹ ni ilera
• Ṣakoso Suga Ẹjẹ
• N ṣetọju Ilera Oju
• Ṣe atilẹyin Iṣẹ Ajẹsara
• Iranlọwọ Dena Arun Inu
• Din Ewu ti Akàn
• Boosts Egungun Health
• Bii o ṣe le ge ati jẹ elegede Butternut
• Atunwo fun

Daju, elegede le jẹ * ọmọ ti o tutu * ti awọn ounjẹ isubu, ṣugbọn maṣe gbagbe nipa elegede butternut. Ti a mọ fun ara osan osan ti o ni imọlẹ ati apẹrẹ eso pia ti o nipọn, gourd n bu pẹlu awọn ounjẹ pataki gẹgẹbi okun, awọn antioxidants, ati awọn ohun alumọni. Ti o ba setan lati ṣubu ni ifẹ pẹlu awọn anfani ilera elegede butternut (pẹlu awọn ọna pupọ lati lo), ka siwaju.

Kini Ṣe elegede Butternut?

Ohun kan wa lati kọkọ kuro ni ọna, ati pe yoo fẹ ọkan rẹ: Butternut squash jẹ eso. Bẹẹni, nitootọ! O jẹ igbagbogbo lo ninu awọn ilana bii iwọ yoo jẹ veggie (ronu: sisun, sautéed, puréed), nitorinaa fun irọrun, a yoo pe ni “Ewebe” lati ibi jade.

Gẹgẹbi ọpọlọpọ elegede igba otutu, elegede butternut ṣubu laarin awọn ipo ti awọn alailẹgbẹ miiran ti o jẹ abinibi si Guusu ati Central America gẹgẹbi elegede spaghetti, elegede elegede, ati elegede-gbogbo eyiti, laibikita orukọ wọn, dagba lakoko igba ooru. Wọn pe wọn nikan ni 'elegede igba otutu' nitori wọn dagba ni oju ojo tutu - ni aaye wo ni awọ ara wọn ti di lile - ati pe o le wa ni fipamọ ni gbogbo igba otutu, ni ibamu si Ile -ẹkọ ti Ogbin & Awọn orisun Adayeba ni University of Maryland.

Awọn Otitọ Ounjẹ Butternut Squash

Gẹgẹbi iru elegede igba otutu, elegede butternut ni ẹran ara (inu inu) ti o jẹ pẹlu potasiomu, iṣuu magnẹsia, kalisiomu, bàbà, ati phosphorous, ni ibamu si iwadi ti a tẹjade ni PLoS Ọkan. O tun jẹ ọlọrọ ni beta-carotene, carotenoid ti ara yipada si Vitamin A ti o ṣe atilẹyin awọn iṣẹ eto ajẹsara, awọ ara ati ilera iran, ati diẹ sii, ni ibamu si Ile-ikawe Orilẹ-ede ti Oogun. Ni afikun, ″ beta-carotene n fun elegede butternut ni awọ osan ẹlẹwa rẹ, ati pe o jẹ awọ kanna ti a rii ni awọn Karooti, ​​”Megan Byrd, RD, onjẹ ijẹun ti a forukọsilẹ ati oludasile ti Onjẹ onjẹ ti Oregon. (O tun ṣe iduro fun ọpọlọpọ awọn anfani ilera mango ati ala ofeefee hue.)

Eyi ni ipinfunni ijẹẹmu fun ago 1 (giramu 205) ti elegede butternut ndin laisi iyọ, ni ibamu si Ẹka Ogbin AMẸRIKA (USDA):

• Awọn kalori 82
• 2 giramu amuaradagba
• 1 giramu sanra
• 22 giramu carbohydrate
• 7 giramu okun
• 4 giramu gaari

Awọn anfani Ilera elegede Butternut

Ko si iyemeji elegede butternut ni profaili ijẹẹmu oniyi, ṣugbọn kini iyẹn tumọ si fun ọ? Ka siwaju lati kọ ẹkọ nipa awọn anfani ilera elegede butternut, ni ibamu si awọn onjẹ ounjẹ.

Nse tito nkan lẹsẹsẹ ni ilera

“Fiber [ṣe afikun] olopobobo si otita, eyiti o jẹ ki o rọrun lati kọja ati pe o jẹ ki o jẹ deede,” ni Shannon Leininger, M.E.d., R.D., onjẹjẹ ti a forukọsilẹ ati oniwun LiveWell Nutrition. Iṣoro kan ni o wa: Ọpọlọpọ awọn ara ilu Amẹrika ko jẹ okun to. Pupọ julọ ti Amẹrika jẹ giramu 15 ni ọjọ kan, botilẹjẹpe gbigbemi okun ti a ṣe iṣeduro lojoojumọ lati ounjẹ jẹ giramu 25 si 30, ni ibamu si University of California San Francisco Medical Center (UCSF Health).

Gbigba gbigbemi ti elegede butternut le ṣe iranlọwọ. Cup ago kan ti elegede butternut elegede ni [o fẹrẹẹ] giramu 7 ti okun, ”Leininger sọ - tabi nipa 25 ida ọgọrun ti iye ojoojumọ (DV) ti okun, eyiti o jẹ giramu 28 lori ounjẹ kalori 2,000 lojoojumọ, ni ibamu si Ounjẹ AMẸRIKA ati Isakoso oogun (FDA) (Ti o jọmọ: Awọn anfani wọnyi ti Fiber jẹ ki o jẹ ounjẹ pataki julọ ninu ounjẹ rẹ)

Ṣakoso Suga Ẹjẹ

Nigbati o ba wa si awọn anfani ilera elegede butternut, okun jẹ irawọ ti o duro. O le fa fifalẹ gbigba awọn ounjẹ, idilọwọ suga ẹjẹ rẹ lati yiyara ni iyara, salaye Leininger. Ati ni isalẹ, suga ẹjẹ ti o ni iṣakoso diẹ ṣe pataki fun titọju awọn ọran ilera bii àtọgbẹ ati arun okan ni bay.

N ṣetọju Ilera Oju

Nigbati o jẹ ọmọde, awọn obi rẹ le ti sọ (tabi ṣagbe) fun ọ lati jẹ Karooti ki o le ni iran alẹ bi superhero ayanfẹ rẹ. Ohun faramọ? Bi o ti wa ni jade, iteriba kan wa si ẹtọ naa, ni ibamu si Leininger. Vegetables Awọn ẹfọ osan dudu bii awọn Karooti ati elegede butternut ni beta-carotene, ”eyiti ara rẹ yipada si Vitamin A. Ati Vitamin A jẹ pataki fun awọn eso ti o ni ilera, bi o ṣe ṣe iranlọwọ“ dena ifọju alẹ, awọn oju gbigbẹ, ati [agbara] macular degeneration "O salaye." O tun ṣe iranlọwọ lati daabobo oju oju - cornea - eyiti o ṣe pataki fun iran ti o dara. (BTW, ṣe o mọ pe oju rẹ le sun sun gangan ?!)

Ṣe atilẹyin Iṣẹ Ajẹsara

Eto ajẹsara rẹ n ṣiṣẹ takuntakun lati jẹ ki o ni ilera, nitorina kilode ti o ko ṣe iranlọwọ? Bẹrẹ nipa gige ni isalẹ lori awọn ounjẹ ọlọrọ Vitamin C, gẹgẹbi elegede butternut, eyiti o ni iyalẹnu 31 miligiramu ti Vitamin C fun ago kan. (Iyẹn jẹ to 41 ida ọgọrun ti ifunni ijẹun ti a ṣe iṣeduro tabi RDA (75 miligiramu) fun awọn obinrin ti ko loyun 19-ọdun-atijọ tabi agbalagba, ni ibamu si Awọn ile-iṣẹ ti Ilera ti Orilẹ-ede tabi NIH). Vitamin C ṣe alekun iṣelọpọ awọn sẹẹli ẹjẹ funfun, Byrd sọ, eyiti o jẹ iduro fun ikọlu awọn ọlọjẹ ati awọn kokoro arun.

Lẹhinna gbogbo beta-carotene wa, eyiti, gẹgẹbi a ti sọ loke, ara rẹ yipada si Vitamin A, awọn sẹẹli ẹjẹ funfun ti ounjẹ nilo lati ṣiṣẹ daradara ati jagun awọn ọlọjẹ. O tun ṣe ipa bọtini ni idinku iredodo ati atilẹyin eto ajẹsara gbogbogbo.

Iranlọwọ Dena Arun Inu

Nigbati o ba de potasiomu, bananas ṣọ lati ji awọn Ayanlaayo. Ṣugbọn pẹlu 582 miligiramu fun ago kan (eyiti o jẹ diẹ sii ju eyini lọ ni afikun ogede nla), elegede butternut yẹ gbogbo akiyesi. Kí nìdí? Bi o ṣe jẹ pe potasiomu pọ sii, diẹ sii o ṣee ṣe pe o yago fun arun ọkan. Iyẹn nitori pe potasiomu le ṣetọju titẹ ẹjẹ rẹ ni ayẹwo, ni ibamu si Byrd. O ṣiṣẹ nipa isinmi awọn ogiri ohun elo ẹjẹ, ṣiṣe ni irọrun fun ẹjẹ lati ṣan nipasẹ ati, o sọ. Potasiomu tun ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati yọkuro iṣuu soda ti o pọju, nkan ti o wa ni erupe ile ti o mu iwọn ẹjẹ pọ si ninu awọn ohun elo rẹ (ati nitorina, titẹ ẹjẹ), ni ibamu si American Heart Association.

Awọn carotenoids ninu elegede butternut tun le jẹ ki ọkan rẹ ni ilera ati lagbara. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ daba pe awọn carotenoids - gẹgẹbi beta-carotene, lutein, ati zeaxanthin ninu elegede butternut - ni agbara lati ṣe igbelaruge ilera inu ọkan ati ẹjẹ ati dena aisan, nitori pupọ ni apakan si agbara wọn lati dinku titẹ ẹjẹ ati dinku ipalara. Ni otitọ, iwadi ti awọn eniyan 2,445 ri pe nipa fifi ounjẹ ojoojumọ kan ti awọn ẹfọ alawọ-osan-osan, ewu fun aisan okan ṣubu nipasẹ 23 ogorun.

Din Ewu ti Akàn

Ti o ba n wa soke gbigbemi ti awọn antioxidants, de ọdọ elegede igba otutu yii. Squ Eso elegede Butternut ni vitamin C, [vitamin] E, ati beta-carotene, gbogbo eyiti o jẹ awọn antioxidants ti o lagbara, ”Byrd ṣalaye. Ni awọn ọrọ miiran, wọn tapa aapọn oxidative si dena.

Eyi ni bii o ṣe n ṣiṣẹ: Antioxidants, gẹgẹbi awọn ti o wa ninu elegede butternut, somọ awọn ipilẹṣẹ ọfẹ (aka awọn ohun elo ti ko ni iduroṣinṣin lati awọn idoti ayika), didoju ati pa wọn run nipa yiyipada ilana kemikali wọn, ni ibamu si Byrd. Eyi jẹ pataki fun ilera-ogbontarigi oke, bi awọn ipilẹṣẹ ọfẹ ti o pọ julọ le ja si aapọn oxidative, lasan kan ti o sopọ mọ awọn ipo onibaje bii akàn, arun Alzheimer, ati ikuna ọkan, ni ibamu si atunyẹwo ti a tẹjade ni Oogun Oxidative ati Igbesi aye Cellular. Pẹlupẹlu, beta-carotene ni pataki ni a fihan lati ṣe igbega ibaraẹnisọrọ laarin awọn sẹẹli, eyiti o le pa idagba ti awọn sẹẹli alakan, ni ibamu si nkan-ọrọ 2020 ninu iwe iroyin naa Ounjẹ Ounjẹ & Ounjẹ.

Boosts Egungun Health

Kii ṣe pe elegede butternut nikan ni kalisiomu, ṣugbọn o tun ni manganese, ẹya ti o ṣe pataki fun gbigba kalisiomu ati idagbasoke egungun,” ni Byrd sọ. Ọkan ife ti elegede butternut ti a yan ni 0.35 mg ti manganese. Iyẹn jẹ nipa idamarun ti iṣeduro ojoojumọ lojoojumọ. gbigbemi (miligiramu 1.8) fun awọn obinrin ọdun 19 tabi agbalagba. Elegede Butternut tun ni iye iyalẹnu ti Vitamin C, eyiti o ṣe iranlọwọ ninu iṣelọpọ collagen, o ṣafikun. Eyi jẹ adehun nla nla nitori pe collagen ṣe iranlọwọ lati wo awọn ọgbẹ larada, mu awọn egungun lagbara, ati awọ didan, jiṣẹ awọn anfani inu ati ita. (Wo eleyi na: Ṣe o yẹ ki o ṣafikun collagen si ounjẹ rẹ?)

Bii o ṣe le ge ati jẹ elegede Butternut

″ Nigbati o ba yan elegede butternut tuntun, yan ọkan pẹlu iduroṣinṣin, rind laisi eyikeyi awọn ọgbẹ tabi awọn eegun nla, ″ nimọran Leininger. Kanna n lọ fun yio; ti o ba jẹ mushy tabi moldy, fi silẹ lẹhin. Squ Elegede yẹ ki o tun ni imọlara wuwo pupọ, [eyiti o jẹ] ami ti o dara pe o pọn ati pe o ṣetan lati jẹ. ″ Bi fun awọ naa? Wa fun awọ alagara jinlẹ ati pe ko si awọn aaye alawọ ewe, o ṣafikun. (Jẹmọ: Squyo Chayote jẹ Ounjẹ Alara-lile ti Iwọ ko ti gbọ ṣugbọn nilo ninu Igbesi aye Rẹ)

Rind alakikanju le nira lati peeli, nitorinaa gba imọran lati Leininger ati makirowefu gbogbo elegede fun iṣẹju meji si mẹta lati ṣe iranlọwọ rirọ rind. Lati ibẹ, "fi si ẹgbẹ rẹ ki o ge awọn opin rẹ kuro, lẹhinna yọ awọ rẹ kuro nipa lilo peeler Ewebe tabi ọbẹ mimu kan." Gbiyanju: OXO Good Grips Y Peeler (Ra O, $10, amazon.com) tabi Victorinox 4 -Inch Swiss Classic Paring Knife (Ra, $ 9, amazon.com).

Nigbamii, ge o ni idaji ki o lo sibi kan lati yọ awọn inu okun ati awọn irugbin kuro - ṣugbọn maṣe fi wọn silẹ sibẹsibẹ. Awọn irugbin jẹ ounjẹ ati ounjẹ, ti o funni ni awọn ọra ọra monounsaturated (“awọn ọra” ti o dara) ati Vitamin E, ni ibamu si iwadii ti a tẹjade ni PLoS Ọkan. Nitorinaa, rii daju lati ṣafipamọ awọn irugbin ti o ba fẹ sisun wọn (bii awọn irugbin elegede) nigbamii lori. Ati nikẹhin, ge elegede sinu awọn cubes tabi awọn ege, lẹhinna ṣe ounjẹ wọn.

Ti o ko ba fẹ wo pẹlu peeling, o le sun elegede naa lẹhinna yọ ara jade. Nìkan ge elegede ni idaji gigun, lẹhinna yọ awọn irugbin ati ti ko nira. Fẹlẹ ara pẹlu epo ati gbe sinu satelaiti yan, ge si isalẹ. Beki ni 400 ° Fahrenheit fun bii iṣẹju 45, ni Byrd sọ, tabi titi ti ara yoo fi tutu ati ti o le fo. Ti o da lori iwọn elegede rẹ, o le nilo lati ṣe ounjẹ fun kikuru tabi gun, nitorinaa tọju oju ni adiro.

O tun le rii elegede butternut tio tutunini ati ti fi sinu akolo ninu ile itaja ọjà. Long Niwọn igba ti elegede tio tutunini ko si ninu obe, o jẹ ounjẹ ti o ni ibamu pẹlu elegede tuntun, ”Leininger sọ. ṣiṣan omi ati ṣiṣan elegede naa, o ṣalaye. Butternut squash tun wa ninu awọn ounjẹ ti a ti pese tẹlẹ, gẹgẹbi awọn obe ti o ni apoti tabi awọn obe idẹ.Ṣugbọn bi pẹlu gbogbo awọn ọja ti o ṣajọ, iwọ yoo fẹ lati yago fun gaari ti a ṣafikun ati iṣuu soda. Nigbati o ba wọle ṣiyemeji, wa awọn ọja pẹlu awọn eroja ti o pọ julọ ati awọn afikun ti o kere ju - tabi jade fun ohun gidi.

Lori akọsilẹ yẹn, eyi ni bi o ṣe le gbadun elegede butternut ni ile:

• Pẹlu eso igi gbigbẹ oloorun ati nutmeg: Fun awọn gbigbọn Igba Irẹdanu Ewe Gbẹhin, Byrd ni imọran sisun elegede cubed pẹlu eso igi gbigbẹ oloorun ati nutmeg, pẹlu iyọ, ata, ati lulú ata ilẹ. Je awọn onigun naa funrararẹ tabi ju wọn sinu saladi isubu.
• Adalu sinu hummus: Gbiyanju ṣiṣe hummus pẹlu elegede butternut ni aaye ti awọn ewa garbanzo, Leininger sọ, ẹniti o ṣeduro lilo rẹ bi itankale lori ounjẹ ipanu kan. O tun le ṣe iranṣẹ bi ifibọ pẹlu gbogbo awọn alikama alikama.
• Ni awọn smoothies: Elegede tani? Yipada awọn nkan pẹlu smoothie elegede butternut, ni pipe pẹlu wara almondi ati eso igi gbigbẹ oloorun fun diẹ ninu rilara isubu to ṣe pataki. (Ọna nla miiran lati gba awọn gbigbọn itunu wọnyẹn? Nkan soke a bimo igba otutu ti o ni ilera - tabi meji.)
• Bi hash aro: “Beta carotene ati Vitamin A jẹ ọlọra-tiotuka, eyiti o tumọ si pe ara yoo gba wọn dara julọ nigbati wọn ba jẹun pẹlu ọra diẹ ti ilera, [bii] epo olifi,” Leininger ṣalaye. elegede pẹlu EVOO ati alubosa fun ounjẹ aarọ ti o gba agbara. ”Fun afikun adun, ṣafikun awọn eso igi gbigbẹ ati awọn ewe alawọ ewe ṣokunkun, pẹlu eso igi gbigbẹ oloorun kekere kan. Ṣafikun ẹyin kan tabi meji ati pe o ni ounjẹ aarọ ti o dun,” o sọ.

Atunwo fun