Kini idi ti o yẹ ki o lo ẹrọ USB fun awọn adaṣe isanwo iwuwo

Akoonu

• Paloff Tẹ
• Kokoro-Iranlọwọ Bkú Bug
• Woodchopper
• Plank Orunkun Tuck
• Atunwo fun

Nigbati o ba ronu ti awọn adaṣe abs, crunches ati planks jasi wa si ọkan. Awọn agbeka wọnyi-ati gbogbo awọn iyatọ wọn-jẹ oniyi fun idagbasoke ipilẹ to lagbara. Ṣugbọn ti o ba n ṣe wọn nikan, o le ma rii awọn abajade ti o n wa ni awọn ofin ti agbara mojuto ati asọye abs. (Ati ranti: A ko ṣe Abs nikan ni ibi -idaraya.)

Jessica Glazer, olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi ni Ilu New York sọ pe “Aṣiṣe kan wa ti a ko nilo tabi ko yẹ ki o lo iwuwo nigbati o ba de awọn adaṣe ab. "Ti a ba fẹ lati mu agbara gbogbogbo wa pọ si ati pe a ni ibọn ni abs ti o han, lẹhinna, bẹẹni, a nilo lati lo iwuwo." Iyẹn jẹ nitori awọn iṣan inu jẹ iru si eyikeyi iṣan miiran ninu ara ni pe lati le mu iwọn iṣan pọ si ati agbara, wọn nilo lati wa ni apọju pẹlu iwuwo ati / tabi resistance. (Ti o jọmọ: Kini idi ti o fi ṣoro tobẹẹ lati ṣe apẹrẹ-Pack mẹfa kan?)

Nitoribẹẹ, ṣiṣe awọn adaṣe iwuwo nikan kii yoo fun ọ ni isansa ti awọn ala rẹ. "Pupọ ti 'gba abs' wa lati apapo ti ounjẹ to dara, ipin sanra ara ti o dinku, ati iwọn iṣan ti o pọ si nitori ikẹkọ agbara," Glazer sọ. Bakannaa, awọn jiini. Ni kukuru, ko rọrun rara bi o kan ṣe rọ ọna rẹ si abs, o sọ. Ati nigba ti kii ṣe iwuwo crunches, planks, awọn kẹkẹ, ati siwaju sii patapata ni awọn anfani alailẹgbẹ tiwọn, ṣafikun awọn adaṣe isanwo iwuwo le ṣe iyatọ ti o ba ti ni ounjẹ rẹ tẹlẹ ati awọn ifosiwewe miiran ni ayẹwo.

Awọn ọna lọpọlọpọ lo wa lati ṣafikun resistance si awọn adaṣe abs, ṣugbọn ẹrọ USB-ẹrọ kan ti o ti ṣubu lulẹ ni njagun ọpẹ si dide ti amọdaju iṣẹ, jẹ ọkan ninu awọn irinṣẹ abs ti o dara julọ (ati pupọ julọ ti ko lo) jade nibẹ. (O jẹ ọkan ninu awọn ẹrọ ere -idaraya meje ti o tọ akoko rẹ gaan.) O rọrun pupọ: Ile -iṣọ kan wa ti o ni akopọ adijositabulu ti awọn iwuwo, aaye oran ti o gbe soke ati isalẹ, ati okun ti o fa si. O tun le yipada kuro ni mimu ti o fa lori da lori idaraya ti o n ṣe.

"Ẹrọ okun kan nfunni ni ọpọlọpọ awọn igun, awọn asomọ, ati iyatọ," Glazer salaye. Nipa ṣiṣatunṣe iwuwo, ipo ti okun, ati asomọ, awọn yiyan adaṣe adaṣe ailopin wa. Eyi ni mẹrin lati gbiyanju ti o ba fẹ ṣe turari awọn adaṣe pataki rẹ.

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Awọn adaṣe le ṣee ṣe bi Circuit kan (ṣe awọn iyipo mẹta) tabi ni afikun si ilana ṣiṣe ikẹkọ deede rẹ (gbiyanju mẹta si mẹrin).

Nigbati o ba de yiyan awọn iwuwo, jẹ ki o tan ina. “Ko si ọkan ninu awọn adaṣe wọnyi ti o nilo iwuwo iwuwo pupọ,” Glazer sọ. “Ni otitọ, iwuwo fẹẹrẹ jẹ ti o dara julọ.” Ni ọna yẹn, o le dojukọ agbegbe ti o n gbiyanju lati fojusi ati gbe pẹlu iṣakoso. "Isopọ ọkan-ara jẹ tobi nibi!"

Iwọ yoo nilo: Ẹrọ okun, asomọ mimu, asomọ okun (aṣayan), asomọ kokosẹ (aṣayan)

Paloff Tẹ

Idaraya yii nilo ki o tọju gbogbo mojuto rẹ bi o ṣe koju itara lati yiyi ni itọsọna kan tabi omiiran.

A. Lilo asomọ mimu, gbe okun USB si giga ejika. Duro pẹlu okun ni apa ọtun ti ara ki o lọ kuro ni ile-iṣọ nitorinaa resistance wa lori okun (nipa gigun-apa kan kuro). Fi ipari si ọwọ mejeeji ni ayika asomọ ki o duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-yato si ati awọn eekun tẹ diẹ. Mu mimu naa wa taara ni iwaju aarin àyà, yi awọn ejika pada, ki o ṣe mojuto lati bẹrẹ.

B. Pẹlu iṣakoso, yọ jade ki o tẹ okun naa kuro ni àyà titi ti awọn apa yoo fi gbooro sii.Mu ipo yii duro fun iṣẹju -aaya diẹ, rii daju lati jẹ ki koko rẹ ṣinṣin, iduroṣinṣin awọn ọwọ, ati awọn ejika ni ihuwasi, gbigba fun gbigbe to kere.

K. Mu okun pada si àyà lati pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 8 si 12; tun ṣe ni apa keji.

Kokoro-Iranlọwọ Bkú Bug

Idaraya yii munadoko paapaa ni sisẹ rectus abdominis (aka rẹ awọn iṣan “mẹfa-idii”). O jẹ gbogbo nipa iṣakoso, nitorinaa lọ laiyara, duro ṣinṣin, ati idojukọ lori asopọ ara-ara.

A. Lo igi taara, okun, tabi asomọ mimu ti o rọrun fun adaṣe yii. Ṣeto aaye oran ti okun naa titi de giga ti yoo jẹ ipari-apa kuro ni ilẹ. Koju kuro lati ile-iṣọ ati scoot kuro, nitorinaa resistance wa lori okun naa.

B. Luba oju lori ilẹ pẹlu ori ni ihuwasi lori ilẹ. Ṣe ikopa mojuto ki ẹhin duro ni ipo didoju si ilẹ-ilẹ. Gbe awọn ẹsẹ mejeeji soke si igun 90-ìyí, ki o si ronu ti fifa awọn egungun sinu si ilẹ lati jẹ ki gbogbo mojuto ṣiṣẹ. Fa awọn apa si aja, ti o wa lori awọn ejika. Lọgan ti itunu, gba asomọ okun ki o mu u lori àyà, tọju awọn ọwọ taara, didoju ẹhin, ọrun ni ihuwasi, iṣẹ ṣiṣe pataki, ati awọn ẹsẹ ni iwọn 90 lati bẹrẹ.

K. Laiyara fa ẹsẹ kan si ilẹ, titẹ nipasẹ igigirisẹ, ṣugbọn ko gba laaye lati fi ọwọ kan ilẹ. Jeki awọn iyokù ti awọn ara si tun. Laiyara ati pẹlu iṣakoso, mu ẹsẹ yẹn pada si awọn iwọn 90 ki o tun ṣe ni apa keji.

Ṣe awọn atunṣe 5 si 10 fun ẹsẹ kan.

Woodchopper

Idaraya yii fojusi awọn obliques rẹ ṣugbọn tun gba awọn iyokù ti ipilẹ rẹ.

A. Bẹrẹ pẹlu mimu okun tabi asomọ okun ti o wa ni oke lori ile-iṣọ naa. Duro ti nkọju si ẹgbẹ ki o di mimu tabi okun pẹlu ọwọ mejeeji. Igbesẹ ọkan-ipari awọn apa kuro lati ẹrọ ki o jẹ ki awọn apa na jade ati taara lati bẹrẹ.

B. Pẹlu awọn ẹsẹ-iwọn-iwọn yato si ati fifun asọ ni awọn ẽkun, bẹrẹ lati fa okun naa si isalẹ lori ara (gẹgẹbi igbanu ijoko) lakoko ti o n ṣe awọn iṣan mojuto. Tọju sẹhin ati awọn apa ni taara lakoko ti o n gbe lori ẹsẹ inu lati gba iwọn išipopada ni kikun.

K. Ṣe itọju iduro to lagbara, awọn apa ti o tọ, ati koko ti o ṣiṣẹ, lakoko ti o n pada laiyara si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 8 si 12; tun ṣe ni apa keji.

Plank Orunkun Tuck

Wo eyi ni iyatọ plank ti o ni agbara pupọ.

A. Sokale aaye oran okun si ipo ti o ṣeeṣe ti o kere julọ ati lo asomọ kokosẹ ti o ba wa. Bi kii ba ṣe bẹ, lo mimu igbagbogbo ki o yọ ẹsẹ kan ni okun ti mu.

B. Ti nkọju si ile -iṣọ, kio ẹsẹ ọtun sinu okun. Lọ kuro ni ile-iṣọ lati pese resistance lori okun ki o lọ silẹ sinu boya ipo plank giga tabi kekere igbonwo pẹlu awọn ẹsẹ fife. Awọn ejika akopọ taara lori awọn igunpa (tabi ju ọwọ ọwọ fun plank giga kan), fa mojuto naa ṣinṣin, fun pọ awọn glute papọ, olukoni awọn quads rẹ, ki o tọju oju si ilẹ -ilẹ ki ọrun duro ni ipo didoju.

K. Mojuto àmúró ki o si wa ekun ọtun (ẹsẹ ninu okun USB) si inu àyà laisi yiyi ẹhin, gbigbe ibadi soke, tabi yiyi pada ati siwaju. Sinmi ni oke ipo, fojusi lori ikun inu ni kikun.

D. Laiyara pada si ipo ibẹrẹ. Ma ṣe jẹ ki ibadi rì si ilẹ.

Ṣe awọn atunṣe 8 si 12; tun ṣe ni apa keji.

Atunwo fun