Ẹrọ Kalorie gigun kẹkẹ 101: Itọsọna Alakobere kan

Akoonu

• Kini Ere-ije gigun kẹkẹ kalori?
• Pupọ Awọn “Awọn ounjẹ” Ti Ipapọ
• Awọn ifasita ti iṣelọpọ si Awọn ounjẹ Deede
• Awọn Hormones Rẹ Ṣiṣẹ si Ọ
• Iwadi ti n ṣe atilẹyin Gigun kẹkẹ Kalori
• Bii o ṣe le Ṣiṣe Gigun kẹkẹ Kalori
• Apere Awọn ilana Ilana gigun kẹkẹ Kalori
• Darapọ Gigun kẹkẹ Kalori pẹlu adaṣe
• Mu Ifiranṣẹ Ile

Gigun kẹkẹ kalori jẹ apẹẹrẹ ti o jẹun ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati faramọ ounjẹ rẹ ki o padanu iwuwo.

Dipo ki o gba iye ti a ṣeto ti awọn kalori lojoojumọ, awọn gbigbe gbigbe rẹ yatọ.

Nkan yii ṣalaye ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa gigun kẹkẹ kalori.

Kini Ere-ije gigun kẹkẹ kalori?

Gigun kẹkẹ kalori, ti a tun pe ni iyipada kalori, jẹ ara ijẹẹmu ti o fun ọ laaye lati yika laarin awọn kalori kekere ati awọn akoko kalori ti o ga julọ.

Ko si awọn ihamọ ounjẹ tabi awọn itọnisọna to muna, o kan nọmba awọn kalori ti o le jẹ ni awọn ọjọ tabi awọn ọsẹ kan.

Fun idi eyi, kii ṣe “ijẹẹmu” ni ori aṣa, ṣugbọn kuku ọna ti iṣeto eto ọsẹ rẹ tabi gbigbe ounjẹ oṣooṣu.

Iwadi ṣe imọran awọn anfani ti gigun kẹkẹ kalori pẹlu pipadanu iwuwo nla, agbara ilọsiwaju lati faramọ ounjẹ kan, ijẹkujẹ ti o kere si ati idinku ninu homonu odi ati awọn iyipada ti iṣelọpọ ti ounjẹ idibajẹ iwuwo deede (,,).

Kini diẹ sii, gigun kẹkẹ kalori le ṣee ṣe sibẹsibẹ o ṣiṣẹ dara julọ fun ọ.

Ọkan ninu awọn ẹkọ ti o dara julọ titi di oni lo iyipo ọjọ 14 kan. Awọn olukopa ṣe awọn ọjọ 11 lori ounjẹ kalori kekere ti o tẹle pẹlu awọn ọjọ 3 ti njẹ awọn kalori diẹ sii (ti a pe ni “refeed”). Awọn ijinlẹ miiran ti wo awọn ounjẹ ọsẹ 3-4 to gun julọ pẹlu awọn atunṣe ọsẹ 1 (,,).

Botilẹjẹpe eyi jẹ ọna tuntun to dara, o ṣee ṣe pe awọn ode-ode ni iru ilana jijẹ iru ni awọn ọrundun sẹhin. Eyi jẹ nitori ounjẹ ko nigbagbogbo wa ni awọn oye kanna ni gbogbo ọjọ (4).

Awọn akoko wa nigba ti ounjẹ jẹ alaini ṣugbọn awọn akoko miiran nigba ti o lọpọlọpọ, da lori akoko ọdun ati aṣeyọri ọdẹ (4).

Gigun kẹkẹ kalori jẹ apẹrẹ jijẹ ninu eyiti o ngba gbigbe gbigbe kalori rẹ lati ọjọ-si-ọjọ tabi ọsẹ si ọsẹ.

Pupọ Awọn “Awọn ounjẹ” Ti Ipapọ

Lati le loye idi ti gigun kẹkẹ kalori jẹ anfani pupọ, o nilo lati ni oye idi ti “awọn ounjẹ” aṣa ṣe kuna pupọ julọ akoko naa.

Otitọ ni pe, oṣuwọn aṣeyọri fun pipadanu iwuwo igba pipẹ jẹ talaka pupọ.

Atunyẹwo kan ti awọn ijinlẹ pipadanu iwuwo ri ọpọlọpọ awọn eniyan pada ni ayika 60% ti iwuwo ti wọn ti padanu laarin awọn oṣu 12 ().

Lẹhin ọdun 5, ọpọlọpọ eniyan yoo ṣeeṣe ti tun ri gba gbogbo iwuwo ti wọn padanu, lakoko ti o to 30% yoo ṣe iwọn diẹ sii ju iwuwo akọkọ wọn ().

Iwadi miiran ti ri pe to idamẹta awọn onjẹunjẹ ti tun gba gbogbo iwuwo wọn ti o sọnu 1 ọdun lẹhin ti ounjẹ, pẹlu nikan 28 ti awọn olukopa 76 ṣetọju iwuwo tuntun wọn ().

Nitori pipadanu iwuwo ati pipa kuro ni o nira pupọ, awọn ijọba ati awọn oluwadi isanraju pataki ti gbiyanju lati yi idojukọ si ọna idena (,,).

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ṣe afihan awọn iyipada ti iṣelọpọ ati awọn ifosiwewe ti ẹmi ti o fa awọn ounjẹ lati kuna ni igba pipẹ (,,,,,,,).

Awọn ijinlẹ fihan pe ọpọlọpọ awọn onjẹunjẹ tun gba ọpọlọpọ iwuwo ti wọn padanu lakoko, ati igbagbogbo pari iwọn paapaa diẹ sii ju ti tẹlẹ lọ.

Awọn ifasita ti iṣelọpọ si Awọn ounjẹ Deede

Awọn aṣamubadọgba ti o ṣẹlẹ nipasẹ ijẹun ni imọran ara rẹ ni oye bi ipo ti o lewu pupọ.

Awọn ọgọrun ọdun sẹhin, akoko kalori-kekere le ṣe deede si ebi tabi aisan.

Lati ye, ọpọlọ yoo firanṣẹ awọn ifihan agbara pupọ si ara lati tọju agbara.

O ṣe eyi nipasẹ ọpọlọpọ awọn iyipada ti ara, eyiti a mọ ni apapọ bi “awọn ifasita ti iṣelọpọ.” Awọn iyipada ti ko dara wọnyi pẹlu:

• Idinku ninu testosterone: Testosterone jẹ homonu bọtini fun awọn mejeeji, ṣugbọn pataki julọ ninu awọn ọkunrin. O le kọ si awọn ipele kekere nigbati o jẹun (,).
• Dinku ninu inawo agbara isinmi: Eyi ṣe iwọn iṣelọpọ rẹ tabi nọmba awọn kalori ti o jo ni isinmi. Idinku yii tun ni a mọ bi thermogenesis aṣamubadọgba tabi “ipo ebi” (,,,,,).
• Idinku ninu homonu tairodu: Hẹmonu yii ṣe ipa pataki ninu iṣelọpọ agbara. Awọn ipele rẹ nigbagbogbo kọ nigbati o jẹun (,,).
• Idinku ninu iṣẹ ṣiṣe ti ara: Iṣẹ iṣe ti ara, mejeeji mimọ ati ero-inu, duro lati kọ nigbati o ba jẹun ati pe o le jẹ ipin pataki ninu isanraju ati iwuwo pada (,,).
• Alekun ninu cortisol: Hẹmonu aapọn yii le fa ọpọlọpọ awọn ọran ilera ati ṣe ipa ninu ere ọra nigbati awọn ipele ba ga nigbagbogbo (,,).
• Idinku ni leptin: Honu homonu pataki ti o yẹ ki o sọ fun ọpọlọ rẹ pe o ti kun ati lati da jijẹ duro (,).
• Pọ ninu ghrelin: Nigbagbogbo ti a rii bi idakeji ti leptin, ghrelin ni a ṣe ni apa ijẹẹmu ati ṣe ifihan ọpọlọ rẹ pe ebi n pa ọ (,,).

Awọn aṣamubadọgba wọnyi ni awọn gangan idakeji ti ohun ti o nilo fun aṣeyọri, pipadanu iwuwo igba pipẹ.

Biotilẹjẹpe awọn ayipada wọnyi yoo waye si iwọn diẹ pẹlu gigun kẹkẹ kalori bakanna, awọn ijinlẹ daba pe ipa naa kere pupọ.

Ijẹẹjẹ kalori kekere ti o jẹ aṣoju yoo ni ipa ni ipa ni ebi, awọn homonu ati iṣelọpọ. Awọn ayipada wọnyi jẹ ki o nira pupọ lati ṣaṣeyọri ṣetọju pipadanu iwuwo ni igba pipẹ.

Awọn Hormones Rẹ Ṣiṣẹ si Ọ

Ara rẹ ṣe ohun gbogbo ni agbara rẹ lati fa fifalẹ pipadanu iwuwo si isalẹ, tọju agbara ati paapaa tun gba iwuwo lẹhin ti o jẹun.

Awọn iyipada si awọn homonu ti nṣakoso iwuwo ṣe ipa pataki ninu eyi (,,,,).

Bii iworan, leptin dinku ebi, lakoko ti ghrelin mu ki o pọ si (,,).

Ninu iwadi pipadanu iwuwo oṣu mẹfa, awọn ipele ghrelin pọ si nipasẹ 24%. Iwadii miiran ti n ṣakiyesi olukọ-ara kan ti o ni rirọ pupọ ri 40% alekun ninu awọn ipele ghrelin lori awọn oṣu 6 (,,).

Ninu iwadi kan, nigbati awọn olukopa padanu 21% ti iwuwo ara wọn, awọn ipele leptin dinku nipasẹ 70%. Iwadi miiran ti ri pe awọn ọjọ 3 ti jijẹ kalori ti o ga julọ pọ si awọn ipele leptin nipasẹ 28% ati inawo agbara nipasẹ 7% (,).

Eyi jẹ anfani ti o ni agbara kan ti gigun kẹkẹ kalori, bi awọn akoko kalori ti o ga julọ le dinku ghrelin ati mu leptin pọ sii.

Fun apẹẹrẹ, iwadi kan wa awọn ọsẹ 2 ti n gba 29-45% awọn kalori diẹ sii dinku awọn ipele ghrelin nipasẹ 18% ().

Iwadi miiran ṣe akawe awọn oṣu 3 lori ounjẹ kalori giga si awọn oṣu 3 lori ounjẹ kalori kekere. Gẹgẹbi a ti ṣe yẹ, ilosoke 20% wa ni ghrelin fun ẹgbẹ ti o jẹun ni akawe si idinku 17% fun ẹgbẹ kalori giga ().

Onjẹ jẹ ki ilosoke ninu homonu homonu ghrelin, ati idinku ninu homonu leptin kikun. Gigun kẹkẹ kalori le ṣe iranlọwọ nipa idinku awọn iyipada homonu odi wọnyi.

Iwadi ti n ṣe atilẹyin Gigun kẹkẹ Kalori

Nigbati o ba ge awọn kalori, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ri awọn idinku didasilẹ ni nọmba awọn kalori ti o jo fun ọjọ kan.

Gẹgẹbi a ṣe han ninu aworan ti o wa ni isalẹ, iwadii ọsẹ 8 yii rii fere idinku 250-kalori ninu awọn kalori sun ni isinmi ().

Iwadi miiran ti rii ijẹẹmu kalori kekere ti ọsẹ mẹta dinku iṣelọpọ agbara nipasẹ awọn kalori 100 ju. Sibẹsibẹ, awọn olukopa yipada si ounjẹ kalori ti o ga julọ ni ọsẹ kẹrin, ati pe iṣelọpọ wọn pọ si awọn ipele ibẹrẹ loke ().

Awọn ijinlẹ miiran ti ri awọn iyọkuro to lagbara ti o to awọn kalori 500 fun ọjọ kan nigbati o ba jẹun. Eyi jẹ pataki fun itọju iwuwo, bi o ṣe ni lati dinku gbigbe gbigbe ounjẹ rẹ nipasẹ 20-25% fun ọjọ kan lati ṣetọju iwuwo tuntun rẹ (,).

Nipa ti testosterone, ọsẹ mẹjọ ti ounjẹ ati adaṣe adaṣe ni ipa odi ti o ga julọ, idinku awọn ipele nipasẹ ayika 60% ().

Ni atẹle ounjẹ ounjẹ 8-ọsẹ, awọn olukopa ni a gbe sori ounjẹ kalori giga ti ọsẹ kan, eyiti o ṣaṣeyọri gbe awọn ipele testosterone pada si deede ().

Lakotan, iwadi ti o baamu julọ lo lilo ounjẹ ọjọ 11 kan ti o tẹle pẹlu ọjọ-mẹta giga-kalori refeed ati ṣe afiwe rẹ si ounjẹ deede pẹlu ihamọ kalori lemọlemọfún ().

Bi o ti jẹ pe a gba wọn laaye lati jẹ ohunkohun ti o wu wọn fun ọjọ mẹta ni ọkọọkan ọsẹ 2-kọọkan, awọn olukopa padanu iwuwo diẹ sii ati pe o ni idinku isalẹ ninu oṣuwọn ijẹ-ara ().

Iwadi fihan awọn ọjọ kalori giga ti igbakọọkan le mu iṣelọpọ rẹ ati awọn ipele homonu pọ si ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ni aṣeyọri diẹ sii ju ounjẹ aṣoju lọ.

Bii o ṣe le Ṣiṣe Gigun kẹkẹ Kalori

Ko si awọn ofin idasilo fun imuse gigun kẹkẹ kalori tabi awọn akoko kalori ti o ga julọ.

Stick pẹlu ọna ijẹẹmu ti o ṣiṣẹ ati pe o fẹran, lẹhinna ṣe awọn akoko kalori giga wọnyi laipẹ.

O le fẹ lati bẹrẹ akoko kalori ti o ga julọ lẹhin awọn ọsẹ 1-4, nigbati o ba ṣe akiyesi awọn ayipada ti ara.

Iwọnyi le pẹlu idinku ninu agbara, iṣẹ adaṣe, oorun, awakọ ibalopo tabi pẹpẹ pipadanu sanra kan.

Awọn ounjẹ ṣọ lati lọ laisiyonu fun ọsẹ akọkọ tabi meji, ṣugbọn lẹhinna o ni iriri isubu akiyesi ni agbara, iṣẹ ati didara ti igbesi aye.

Eyi ni igba ti o le fẹ lati ṣafikun akoko kalori ti o ga julọ. O dara julọ lati tẹtisi ara rẹ ki o fun ni awọn ọjọ diẹ lati bọsipọ ki o si pọn epo ṣaaju ki o to pẹpẹ atẹle mini-dieting.

Diẹ ninu eniyan ni igbadun nini awọn ọjọ kalori giga julọ ni gbogbo ọsẹ. Fun apẹẹrẹ, awọn ọjọ 5 kalori kekere ati ọjọ 2 kalori giga.

Awọn ẹlomiran fẹran lati wọle si ilana ti a ṣeto ati ounjẹ fun awọn ọsẹ 2-4 ti o muna ṣaaju fifi kun ni awọn akoko kalori giga giga 5-7 diẹ diẹ sii.

Tẹle tabi mu ijẹẹmu kan ti o le gbadun ki o faramọ, lẹhinna fikun ni awọn iwe kalori ti o ga julọ ni gbogbo ọsẹ 1-4, da lori esi ti ara rẹ ati awọn esi.

Apere Awọn ilana Ilana gigun kẹkẹ Kalori

Ko si iyipo ṣeto ọkan ti o gbọdọ faramọ pẹlu.

Bi o ti le rii lati awọn ẹkọ, diẹ ninu awọn eniyan jẹun fun ọsẹ mẹta ati lẹhinna ni akoko kalori giga ọsẹ-1 kan. Awọn miiran lo awọn iyika kekere, gẹgẹ bi ọjọ 11 ni ọjọ mẹta ati isinmi.

Ni afikun, diẹ ninu awọn eniyan ṣe awọn atunṣe bi o ti nilo, nigba ti awọn miiran tọju si iṣeto ti a ṣeto tabi iyipo.

Eyi ni awọn ilana gigun kẹkẹ kalori diẹ lati ronu:

• Igbadun ipari ose: Awọn ọjọ 5 lori ounjẹ kalori kekere, lẹhinna tun-kafe-ọjọ giga 2-ọjọ kan.
• Mini ọmọ: Awọn ọjọ 11 lori ijẹẹmu kalori kekere ti atẹle rẹ kafe-ọjọ giga 3 ọjọ kan.
• 3 lori, 1 kuro: Ounjẹ kalori kekere ti ọsẹ mẹta ti o tẹle pẹlu ọjọ 5-7 ni kalori ti o ga julọ.
• Ọmọ oṣooṣu: Awọn ọsẹ 4-5 lori ijẹẹmu kalori kekere ti o tẹle pẹlu ọjọ 10-14 gigun to ga julọ ti a gba kalori.

Ni awọn ọjọ kalori kekere, dinku gbigbe rẹ nipasẹ awọn kalori 500-1,000. Fun awọn ọjọ kalori giga julọ, jẹ ni ayika awọn kalori 1,000 diẹ sii ju ipele itọju iṣiro rẹ lọ.

Ṣe idanwo ọna kọọkan ki o wo eyi ti o dara julọ fun ọ. Ti o ko ba ka awọn kalori, nirọrun mu iwọn ipin rẹ tabi awọn macros pọ si ni ayika idamẹta kan fun awọn isanku.

O le gbiyanju ọpọlọpọ awọn ọna, pẹlu awọn ounjẹ ọjọ 5 kukuru pẹlu awọn ifunni ọjọ 2 tabi awọn ounjẹ ọsẹ 3-5 to gun pẹlu awọn isunmi ọsẹ 1-2.

Darapọ Gigun kẹkẹ Kalori pẹlu adaṣe

Niwọn igba ti adaṣe ṣe ipa pataki ninu ilera ati pipadanu iwuwo, o jẹ oye lati ṣe awọn kalori rẹ si ipele iṣẹ rẹ (,).

Awọn ibeere oriṣiriṣi ti adaṣe le yi awọn aini kalori rẹ pada ni ọjọ yẹn.

Nitorinaa, o jẹ oye lati ṣe alawẹ-meji awọn akoko adaṣe rẹ ti o gunjulo ati pupọ julọ pẹlu awọn ọjọ kalori giga. Ni apa keji, fipamọ awọn akoko adaṣe fẹẹrẹ tabi awọn ọjọ isinmi fun awọn ọjọ kalori-kekere rẹ.

Ni akoko pupọ, eyi le gba ọ laaye lati padanu ọra ṣugbọn tun mu iṣẹ pọ si nigbati o ṣe pataki julọ.

Sibẹsibẹ, maṣe ṣe ilana-iṣe rẹ ju eka lọ. Ti o ba kan ṣe adaṣe fun ilera ati pipadanu iwuwo, o le jẹ ki o rọrun ki o tẹle awọn ilana apẹẹrẹ ti a ṣe akojọ loke.

Ṣe ipilẹ awọn ọjọ kalori giga rẹ ati awọn atunṣe ni ayika awọn bulọọki ikẹkọ lile tabi awọn akoko, ṣugbọn ṣe awọn akoko kalori kekere rẹ ni ayika ikẹkọ ti ko ni itara tabi kere si ni akọkọ.

Mu Ifiranṣẹ Ile

Gigun kẹkẹ kalori tabi ayipada jẹ ilana tuntun ti o le ṣe ilọsiwaju aṣeyọri ti ounjẹ.

O dabi pe o ṣe ipa pataki ni idabobo iṣelọpọ rẹ ati awọn homonu, eyiti o le ṣubu nigbagbogbo ni igbagbogbo aṣoju awọn ounjẹ kalori kekere.

Sibẹsibẹ pelu awọn anfani rẹ, kii ṣe ọna idan lati padanu iwuwo.

O tun nilo lati dojukọ awọn ipilẹ, gẹgẹ bi iyọrisi aipe kalori igba pipẹ, jijẹ ni ilera, adaṣe ati gbigba amuaradagba to.

Ni kete ti awọn wọnyi ba wa ni ipo, gigun kẹkẹ kalori le dajudaju ṣe iranlọwọ imudarasi aṣeyọri igba pipẹ.