Awọn adaṣe Cardio Nla 9 fun Awọn eniyan Ti o korira Nṣiṣẹ

Akoonu

• Kaadi ti kii ṣe ẹrọ
• 1. Jump kijiya
• 2. Boxing tabi kickboxing
• 3. Awọn Calisthenics
• 4. gbigbe planks
• 5. Oke ti kojọpọ gbejade
• Ẹrọ cardio
• 6. Gigun kẹkẹ inu ile
• 7. Ẹrọ onigbọwọ
• 8. VersaClimber (ti ni ilọsiwaju)
• 9. Jacobs Ladder (ti ni ilọsiwaju)

Ṣiṣe jẹ ọna ti o rọrun, ti o munadoko ti adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ ti o funni ni ọpọlọpọ awọn anfani, lati okunkun awọn isẹpo rẹ si imudarasi iṣesi rẹ.

Ṣugbọn paapaa awọn alamọlẹ yoo gba pe ṣiṣe jẹ alakikanju. Yoo gba ipele irẹwọn ti amọdaju lati ṣiṣẹ fun diẹ ẹ sii ju iṣẹju diẹ lọ. O le jẹ inira lori ara, pataki fun awọn ti o ni ẹsẹ, kokosẹ, tabi awọn ipo orokun. Ṣiṣe tun le jẹ diẹ ti fifa ọpọlọ, paapaa ti o ba nṣiṣẹ ni awọn aaye kanna nigbagbogbo.

Ni Oriire, ṣiṣe jẹ ọkan ninu ọpọlọpọ awọn ọna ti o wa fun awọn ti n wa adaṣe kadio nla kan. Lakoko ti ere idaraya jẹ olokiki ati itankale, awọn ọna pupọ lo wa lati jẹ ki ifaiya ọkan rẹ ati ẹjẹ rẹ n ṣàn laisi lilu lori awọn isẹpo ati awọn ọwọ rẹ.

A ti pin atokọ yii ti iṣẹ kadio ti ko ṣiṣẹ si awọn apakan meji. Awọn iṣipopada lori atokọ akọkọ nilo iwuwo ara rẹ ati nkan elo kan. Awọn iṣipopada lori atokọ keji nilo diẹ ninu awọn ẹrọ amọja.

Jẹ ki a de ọdọ rẹ!

Kaadi ti kii ṣe ẹrọ

O ko nilo iraye si ibi idaraya pẹlu awọn ẹrọ gige-eti lati ni adaṣe to dara. Bii ṣiṣe, o le ṣe awọn adaṣe wọnyi pẹlu boya iwuwo ara rẹ tabi nkan elo miiran, bii okun tabi kettlebell.

1. Jump kijiya

Fifi okun fo jẹ irọrun ati ipa kekere. O le ṣe nibikibi pẹlu aaye to to lati yi okun naa. O tun munadoko daradara: Iwadi ṣe afihan eto-rirọ kijiya ti ojoojumọ ti iṣẹju mẹwa 10 jẹ bakanna munadoko bi ilana-ije jogging iṣẹju 30 kan.

Awọn imọran:

• Jeki awọn igunpa rẹ sunmọ ki o to mojuto rẹ mu lati ṣetọju iwontunwonsi lakoko ti n fo.
• Ni kete ti o ba ni itunu, ṣafikun awọn iyatọ bi fifo lati ẹgbẹ si ẹgbẹ tabi yiyi ẹsẹ rẹ pada ni gbogbo golifu.

2. Boxing tabi kickboxing

O ko nilo lati tẹ sinu oruka tabi paapaa fi ile rẹ silẹ lati ni adaṣe Boxing ti o dara. Nipa didapọ awọn oriṣi awọn tapa, awọn ifunpa, ati awọn iṣipopada iṣipopada, o le kọ ikẹkọ rẹ ati awọn iṣan ara oke ati isalẹ nigba gbigba ọkan rẹ fifun.

Awọn imọran:

• Lo apapo awọn jabs, awọn irekọja, ati awọn tapa lati ṣẹda ilana adaṣe tirẹ, tabi tẹle pẹlu eto fidio ori ayelujara kan.
• Fun ipenija afikun, gbiyanju didimu dumbbells ina tabi lilo awọn iwuwo kokosẹ lati ṣafikun resistance.

3. Awọn Calisthenics

Calisthenics jẹ awọn agbeka iwuwo ara pẹlu ohun elo kekere ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni okun sii ati imudarasi amọdaju ti ọkan. O le ṣe ilana calisthenics ni kiakia nibikibi, lati ọfiisi si yara gbigbe rẹ. O tun le ṣe irọrun iwọn iṣẹ ti o ṣe lati baamu window ti a pin fun ṣiṣẹ.

Awọn imọran:

• Fun ọpọlọpọ awọn gbigbe, wa fun itura ita gbangba tabi ibi idaraya ti o ni ohun elo calisthenic, bii awọn ifi iru ati awọn oruka.
• Ti o ba n gbero adaṣe ni kikun, pẹlu awọn gbigbe ti ara-oke-kekere ati isalẹ fun awọn ilọsiwaju iṣan to dara.

4. gbigbe planks

Planking jẹ ọna nla lati kọ agbara pataki ati ifarada. Nigbati o ba ṣopọ plank ibile pẹlu eyikeyi iru išipopada, o mu iṣoro naa pọ si ati mu iwọn ọkan rẹ pọ si nipasẹ gbigba awọn ẹya ara diẹ sii. Awọn iyatọ ti o gbajumọ pẹlu jijoko ọmọ ogun, onigun oke, ati Jack plank.

Awọn imọran:

• Lakoko ti o ngbero, tọju ẹhin rẹ ni gígùn nigbagbogbo, ki o ṣe alabapin awọn glutes rẹ lati ṣetọju iduro to dara.
• Fun ipenija afikun, ṣafikun awọn ifaworanhan, ẹlẹsẹ, tabi awọn aṣọ inura lati dinku edekoyede labẹ awọn ẹsẹ ati ọwọ rẹ.

5. Oke ti kojọpọ gbejade

Awọn gbigbe ti a kojọpọ (tun pe ni awọn rin ti agbẹ) jẹ gangan ohun ti wọn dun bi: Gbe nkan ti o wuwo - kettlebell, barbell, tabi dumbbell - lẹhinna gbe ni ayika. O le gbe awọn iwuwo ni apa mejeeji tabi ọkan ni akoko kan. Awọn adaṣe wọnyi rọrun bi wọn ṣe munadoko. Kii ṣe nikan ni wọn yoo ṣe alekun oṣuwọn ọkan rẹ, wọn yoo kọ agbara iṣan ni awọn apa ati mojuto rẹ.

Awọn imọran:

• Yan iwuwo ti o nira ṣugbọn ko nira pupọ, paapaa ti o ba n ṣe awọn adaṣe miiran lẹhin ti o gbejade. Rin ni kiakia lati jẹ ki oṣuwọn ọkan rẹ dide.
• Ti o ba jẹ tuntun lati gbe awọn gbigbe, gbiyanju irin-ajo agbẹ akọkọ. Mu iwuwo kan ni ẹgbẹ rẹ ni apa kọọkan, ni igbagbogbo dumbbell tabi kettlebell, ki o rin kiri.
• O tun le yan lati mu apa (s) rẹ mu taara lori awọn ejika rẹ dipo mimu iwuwo ni ẹgbẹ rẹ.

Ẹrọ cardio

6. Gigun kẹkẹ inu ile

O le wa kilasi gigun kẹkẹ inu ile ni fere eyikeyi idaraya, ṣugbọn o ko nilo ẹgbẹ kan fun adaṣe nla kan. Nipa ṣiṣatunṣe awọn ipele resistance ati sisopọ iduro si awọn iṣipopada ijoko, o le ṣakoso ipenija ati kikankikan ti gigun rẹ.

Awọn imọran:

• Fun iriri itunu julọ, ṣatunṣe iga ijoko si egungun ibadi rẹ.
• Awọn ẹlẹṣin to ṣe pataki le fẹ lati lo awọn bata gigun kẹkẹ. Wọn ṣe agekuru taara si awọn atẹsẹ keke ati pese iwontunwonsi diẹ sii, išipopada ẹsẹ daradara.

7. Ẹrọ onigbọwọ

Rowing jẹ iṣẹ adaṣe nla miiran ti o nlo awọn iṣan ni fere gbogbo apakan ti ara rẹ, pẹlu ipilẹ rẹ, ẹhin, ese, ati apa. Imọ-ẹrọ ti o tọ ni ọna ikẹkọ ẹkọ diẹ, ṣugbọn wiwakọ ni kikankikan giga yoo gbe oṣuwọn ọkan rẹ ga, ti o fun ọ ni iṣẹ ṣiṣe daradara, adaṣe deede.

Awọn imọran:

• Pupọ ninu ipa lori ọpọlọ kọọkan yẹ ki o jẹ ipilẹṣẹ nipasẹ awọn ẹsẹ rẹ. Maṣe hunch lori ẹgbẹ-ikun rẹ lati lo awọn apá rẹ.
• Jeki ẹhin rẹ tọ. Ranti lati mu awọn ejika rẹ papọ ni oke ikọlu naa.

8. VersaClimber (ti ni ilọsiwaju)

Diẹ ninu bloomer ti o pẹ, VersaClimber jẹ ẹrọ gigun-kikankikan ti o wa lati 1981 ṣugbọn laipẹ ni o rii olokiki akọkọ.

Wọn ko tun wa ni gbogbo ibi idaraya, ṣugbọn awọn ile-iṣere VersaClimber n jade ni awọn ilu pataki bi Los Angeles ati Miami. Ti o ba wa fun ipenija kan ati pe o ni iraye si ọkan, awọn ẹrọ to nira diẹ wa lati ṣe adaṣe pẹlu.

Awọn imọran:

• Lo idapọ awọn ọpọlọ gigun ati kukuru lati yato kikankikan ti igoke rẹ.
• Fifi irọrun, imurasilẹ duro ṣe pataki ju lilọ ni iyara.

9. Jacobs Ladder (ti ni ilọsiwaju)

O ni orukọ lẹhin atẹgun bibeli si ọrun, ṣugbọn iṣẹju kan tabi meji lori ẹrọ kadio kikun yii yoo jẹ ki o rilara jinna si paradise.

Iyipo Jacobs Ladder le jẹ nija ni akọkọ, ṣugbọn ni kete ti o ba lo si iṣipopada gígun rẹ, iwọ yoo rii pe ẹrọ naa le fun ọ ni adaṣe ti o munadoko lalailopinpin: Awọn iṣẹju 10 tabi 15 lori nkan yii ni gbogbo ohun ti o nilo fun sisun to dara .

Kii ṣe gbogbo idaraya yoo ni ọkan ninu awọn ẹrọ wọnyi, nitorinaa rii daju lati pe niwaju ki o beere.

Awọn imọran:

• Mu awọn ọwọ ọwọ mu ti o ba jẹ akoko akọkọ rẹ lori ẹrọ naa. Lọgan ti awọn ẹsẹ rẹ ba lo si iṣipopada naa, lo awọn apa rẹ lati ja awọn pẹpẹ bi wọn ti nlọ.
• Fun adaṣe paapaa ti o nira sii, ṣe “awọn fifọ” ti 10 si 15 awọn aaya pẹlu 80 ida ọgọrun ti ipa ti o pọ julọ ti o tẹle pẹlu ẹya to dogba ti igbiyanju 40 si 50 idapọ.

Raj Chander jẹ alamọran kan ati onkọwe ominira ti o mọ amọja lori titaja oni-nọmba, amọdaju, ati awọn ere idaraya. O ṣe iranlọwọ fun awọn iṣowo gbero, ṣẹda, ati pinpin akoonu ti o n ṣe awọn itọsọna. Raj ngbe ni Washington, D.C., agbegbe nibiti o gbadun bọọlu inu agbọn ati ikẹkọ ikẹkọ ni akoko ọfẹ rẹ. Tẹle e lori Twitter.