Njẹ Hummus wa ni ilera? 8 Awọn Idi Nla lati Jẹ Hummus Diẹ sii

Akoonu

• 1. Super Nutritious ati Aba ti Pẹlu Amuaradagba orisun-ọgbin
• 2. Ọlọrọ ni Awọn Eroja ti a fihan lati ṣe iranlọwọ Ija Igbona
• 3. Giga ni Okun Ti N ṣe Igbega Ilera Ti Njẹ ati Awọn ifunni Kokoro Kutọ Rere Rẹ
• 4. Ni Atọka Glycemic Kekere, Nitorinaa Ṣe Iranlọwọ Iṣakoso Awọn ipele Suga Ẹjẹ
• 5. Ni Awọn Ero-Ilera Ilera ti O le dinku Ewu Arun Okan
• 6. Ṣe igbega Isonu iwuwo ati Ṣe iranlọwọ fun ọ Itọju iwuwo Ara Ni ilera
• 7. Nla fun Awọn Ti Pẹlu Intolerances, bi O ti jẹ Gluten-, Nut-and Free-Dairy
• 8. Iyalẹnu Rọrun lati Fikun-un si ounjẹ Rẹ
• Bawo ni lati Rii Hummus
• Laini Isalẹ

Hummus jẹ igbasilẹ iyalẹnu Aarin Ila-oorun ti iyalẹnu ati itankale.

O ṣe deede nipasẹ dida awọn chickpeas (awọn ewa garbanzo), tahini (awọn irugbin sesame ilẹ), epo olifi, lẹmọọn lemon ati ata ilẹ ninu ẹrọ onjẹ.

Kii ṣe hummus nikan ni igbadun, ṣugbọn o tun wapọ, ti o ṣapọ pẹlu awọn eroja ati pe o ti ni asopọ si ọpọlọpọ ilera ti iwunilori ati awọn anfani ijẹẹmu ().

Eyi ni awọn anfani ti a fihan ti imọ-jinlẹ ti hummus.

1. Super Nutritious ati Aba ti Pẹlu Amuaradagba orisun-ọgbin

O le ni irọrun ti o dara nipa jijẹ hummus, nitori o ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ninu.

Iṣẹ-giramu 100 (ounjẹ ounun-3.5) ti hummus pese (2):

• Awọn kalori: 166
• Ọra: 9,6 giramu
• Amuaradagba: 7,9 giramu
• Awọn kabu: 14,3 giramu
• Okun: 6,0 giramu
• Ede Manganese: 39% ti RDI
• Ejò: 26% ti RDI
• Folate: 21% ti RDI
• Iṣuu magnẹsia: 18% ti RDI
• Irawọ owurọ: 18% ti RDI
• Irin: 14% ti RDI
• Sinkii: 12% ti RDI
• Thiamin: 12% ti RDI
• Vitamin B6: 10% ti RDI
• Potasiomu: 7% ti RDI

Hummus jẹ orisun nla ti amuaradagba orisun ọgbin, n pese 7.9 giramu fun iṣẹ kan.

Eyi jẹ ki o jẹ aṣayan ti o dara julọ fun awọn eniyan lori ajewebe tabi ounjẹ ajewebe. Lilo amuaradagba to jẹ pataki fun idagbasoke ti o dara julọ, imularada ati iṣẹ ajẹsara.

Ni afikun, hummus pẹlu irin, folate, irawọ owurọ ati awọn vitamin B, gbogbo eyiti o ṣe pataki fun awọn ti o jẹun ati awọn ara koriko, nitori wọn le ma to lati inu ounjẹ wọn.

Hummus pese ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. O tun jẹ orisun orisun ọgbin nla ti amuaradagba, eyiti o jẹ ki o jẹ aṣayan ti ounjẹ fun awọn ara koriko ati awọn ti ko jẹun.

2. Ọlọrọ ni Awọn Eroja ti a fihan lati ṣe iranlọwọ Ija Igbona

Iredodo ni ọna ara lati daabo bo ara rẹ lati ikolu, aisan tabi ọgbẹ.

Sibẹsibẹ, nigbami igbona le tẹsiwaju pẹ ju pataki. Eyi ni a pe ni igbona onibaje, ati pe o ti sopọ mọ ọpọlọpọ awọn iṣoro ilera to ṣe pataki ().

Hummus ti ṣajọ pẹlu awọn ohun elo ilera ti o le ṣe iranlọwọ lati dojuko igbona onibaje.

Epo olifi jẹ ọkan ninu wọn. O jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants lagbara ti o ni awọn anfani egboogi-iredodo.

Ni pataki, wundia olifi epo ni antioxidant oleocanthal, eyiti o gbagbọ pe o ni awọn ohun-ini alatako-iru bi awọn oogun egboogi-iredodo ti o wọpọ (,,).

Bakan naa, awọn irugbin sesame, eyiti o jẹ tahini, le ṣe iranlọwọ idinku awọn ami ti iredodo ninu ara bi IL-6 ati CRP, eyiti o ga ni awọn aisan aiṣan bi arthritis (,).

Pẹlupẹlu, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe n gba ounjẹ ti o ni ọlọrọ ninu awọn ẹfọ bi awọn chickpeas dinku awọn ami ti ẹjẹ ti igbona (,,,).

Hummus ni awọn ẹyẹ adiyẹ, epo olifi ati awọn irugbin Sesame (tahini), eyiti o fihan lati ni awọn ohun-ini egboogi-iredodo.

3. Giga ni Okun Ti N ṣe Igbega Ilera Ti Njẹ ati Awọn ifunni Kokoro Kutọ Rere Rẹ

Hummus jẹ orisun nla ti okun ijẹẹmu, eyiti o le mu ilera ti ounjẹ pọ si.

O pese giramu 6 ti okun ijẹẹmu fun awọn ounjẹ 3.5 (giramu 100), eyiti o dọgba si 24% ti iṣeduro okun ojoojumọ fun awọn obinrin ati 16% fun awọn ọkunrin ().

Ṣeun si akoonu okun giga rẹ, hummus le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o jẹ deede. Eyi jẹ nitori okun ti ijẹẹmu ṣe iranlọwọ rirọ ati ṣafikun ọpọlọpọ si awọn igbẹ ki wọn rọrun lati kọja ().

Kini diẹ sii, okun ijẹẹmu tun ṣe iranlọwọ ifunni awọn kokoro arun ti o ni ilera ti o ngbe inu ikun rẹ.

Iwadi kan wa pe fifi giramu 200 ti awọn chickpeas (tabi okun raffinose lati awọn chickpeas) si ounjẹ fun ọsẹ mẹta ṣe iranlọwọ igbega idagbasoke awọn kokoro arun ti o ni anfani, bii bifidobacteria, lakoko ti o ndagba idagba ti awọn kokoro arun ti o ni ipalara ().

Diẹ ninu okun ti o wa ninu hummus le jẹ iyipada nipasẹ awọn kokoro arun ikun sinu apo-ọra kukuru kukuru ti ọra olora. Acid ọra yii ṣe iranlọwọ lati mu awọn sẹẹli oluṣafihan lọpọlọpọ ati pe o ni ọpọlọpọ awọn anfani iwunilori ().

Awọn ẹkọ yàrá yàrá ti fihan pe iṣelọpọ butyrate ni asopọ si eewu kekere ti akàn aarun ati awọn iṣoro ilera miiran (,).

Hummus jẹ orisun nla ti okun, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o jẹ deede. Ni afikun, okun chickpea le ṣe igbelaruge idagbasoke ti awọn kokoro arun ti o ni ilera, eyiti o ṣe butyrate - iru ọra ti o ni iranlọwọ ti o mu awọn sẹẹli wa ninu ikun.

4. Ni Atọka Glycemic Kekere, Nitorinaa Ṣe Iranlọwọ Iṣakoso Awọn ipele Suga Ẹjẹ

Hummus ni awọn ohun-ini pupọ ti o le ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ rẹ.

Ni akọkọ, a ṣe hummus pupọ julọ lati awọn chickpeas, eyiti o ni itọka glycemic kekere (GI).

Atọka glycemic jẹ iwọn ti o ṣe iwọn agbara awọn ounjẹ lati gbe suga ẹjẹ silẹ.

Awọn ounjẹ pẹlu iye GI ti o ga ni a tuka ni kiakia ati lẹhinna o gba, ti o fa iwasoke didasilẹ ati isubu ninu awọn ipele suga ẹjẹ. Ni ọna miiran, awọn ounjẹ ti o ni iye GI kekere ti wa ni tito nkan lẹsẹsẹ ati lẹhinna o fa, ti o fa fifalẹ ati iwọntunwọnsi diẹ sii ati isubu ninu awọn ipele suga ẹjẹ.

Hummus tun jẹ orisun nla ti okun tiotuka ati awọn ọra ilera.

Chickpeas jẹ ọlọrọ ni amuaradagba, sitashi sooro ati awọn ounjẹ aito, eyiti o fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ ti awọn kaarun ().

Awọn ọra tun ṣe iranlọwọ fa fifalẹ gbigba ti awọn kaabu lati inu ikun, eyiti, ni ọna, pese itusilẹ fifẹ ati iduroṣinṣin diẹ sii gaari sinu iṣan ẹjẹ.

Fun apẹẹrẹ, iwadii ti fihan pe akara funfun fi tu suga mẹrin ni igba diẹ sii sinu ẹjẹ lẹhin ounjẹ ju hummus lọ, botilẹjẹpe o pese iye kanna ti awọn kabu ().

Hummus ni itọka glycemic kekere kan, eyiti o tumọ si pe o rọra tu suga sinu ẹjẹ. Eyi tun ṣe iranlọwọ nipasẹ sitashi sooro, ọra ati amuaradagba ti o ni.

5. Ni Awọn Ero-Ilera Ilera ti O le dinku Ewu Arun Okan

Arun ọkan jẹ iduro fun 1 ni gbogbo iku mẹrin ni kariaye ().

Hummus ni awọn eroja pupọ ti o le ṣe iranlọwọ idinku awọn ifosiwewe eewu fun aisan ọkan.

Ninu iwadi gigun ọsẹ marun, awọn agbalagba ilera ti 47 jẹ boya ijẹẹmu pẹlu awọn adiye ti a fi kun tabi ounjẹ pẹlu alikama ti a fikun. Lẹhin iwadii naa, awọn ti o jẹ awọn adiye ele ni 4,6% isalẹ “buburu” awọn ipele idaabobo LDL ju awọn eniyan ti n jẹ alikama lọpọlọpọ ().

Ni afikun, atunyẹwo ti awọn ẹkọ 10 pẹlu awọn eniyan 268 ti o pari pe ounjẹ ti o ni ọlọrọ ninu awọn ẹfọ bi chickpeas dinku idaabobo awọ “buburu” LDL nipa iwọn 5% ().

Yato si awọn ẹyẹ adiyẹ, hummus tun jẹ orisun nla ti awọn ọlọra ti ilera lati inu epo olifi.

Onínọmbà ti awọn ẹkọ 32 pẹlu awọn eniyan to ju 840,000 ri pe awọn ti o ni gbigbe ti o ga julọ ti awọn epo ti o ni ilera, paapaa epo olifi, ni 12% eewu eewu iku nitori arun ọkan ati pe 11% eewu iku lapapọ ().

Iwadi miiran ti ri pe fun gbogbo giramu 10 (bii 2 tsp) ti afikun wundia epo olifi ti a run fun ọjọ kan, eewu arun aisan ọkan dinku nipasẹ afikun 10% ().

Lakoko ti awọn abajade wọnyi jẹ ileri, o nilo awọn ijinlẹ igba pipẹ diẹ sii nipa hummus.

Hummus ni awọn chickpeas ati epo olifi - awọn eroja meji ti o le dinku awọn ifosiwewe eewu, ati nitorinaa eewu lapapọ, fun arun ọkan.

6. Ṣe igbega Isonu iwuwo ati Ṣe iranlọwọ fun ọ Itọju iwuwo Ara Ni ilera

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ṣe ayẹwo bi hummus ṣe ni ipa lori pipadanu iwuwo ati itọju.

O yanilenu, ni ibamu si iwadi ti orilẹ-ede kan, awọn eniyan ti o jẹ igbagbogbo ni awọn adẹtẹ tabi hummus jẹ 53% o ṣeeṣe ki wọn sanra.

Wọn tun ni BMI kekere ati iwọn ẹgbẹ-ikun wọn jẹ apapọ ti awọn inṣimita 2.2 (5.5 cm) kere ju awọn eniyan ti ko jẹun awọn ẹyẹ tabi hummus nigbagbogbo (25).

Ti o sọ, ko ṣe kedere patapata ti awọn abajade wọnyi ba jẹ nitori awọn ohun-ini kan pato ti awọn chickpeas tabi hummus tabi ni irọrun pe awọn eniyan ti o jẹ awọn ounjẹ wọnyi n gbe igbesi aye ilera gbogbogbo.

Awọn ijinlẹ miiran ti tun sopọ mọ gbigbe ti o ga julọ ti awọn ẹfọ bi awọn chickpeas si iwuwo ara ti o kere ju ati satiety ti o dara si (26,).

Hummus ni awọn ohun-ini pupọ ti o le ṣe iranlọwọ igbelaruge pipadanu iwuwo.

O jẹ orisun nla ti okun ijẹẹmu, eyiti a fihan lati ṣe alekun awọn ipele ti awọn homonu kikun cholecystokinin (CCK), peptide YY ati GLP-1. Pẹlupẹlu, okun ti ijẹun ni a ti tun fihan lati dinku awọn ipele ti hohmon homoni ti ebi npa (,,).

Nipa didipa ifẹkufẹ, okun le ṣe iranlọwọ idinku gbigbe gbigbe kalori rẹ, eyiti o ṣe igbega pipadanu iwuwo.

Ni afikun, hummus jẹ orisun nla ti amuaradagba orisun ọgbin. Iwadi ti fihan pe gbigbe ti amuaradagba ti o ga julọ le ṣe iranlọwọ lati dẹkun igbadun ati mu iṣelọpọ rẹ ().

Hummus jẹ orisun nla ti okun ati amuaradagba, eyiti o le ṣe igbega pipadanu iwuwo. Awọn iwadii ti fihan pe awọn eniyan ti o jẹ ẹyẹ tabi hummus nigbagbogbo ko ṣeeṣe ki wọn sanra, pẹlu afikun BMI kekere ati iyipo ẹgbẹ-ikun kekere.

7. Nla fun Awọn Ti Pẹlu Intolerances, bi O ti jẹ Gluten-, Nut-and Free-Dairy

Awọn nkan ti ara korira ati awọn ifarada ti o ni ipa lori miliọnu eniyan ni kariaye.

Awọn eniyan ti o jiya lati awọn nkan ti ara korira ati awọn ifarada ko nira lati wa awọn ounjẹ ti wọn le jẹ ti kii yoo fa awọn aami aiṣan korọrun.

Da, hummus le gbadun nipasẹ fere gbogbo eniyan.

O jẹ nipa ti gluten-, nut- ati aisi ifunwara, eyiti o tumọ si pe o baamu fun awọn eniyan ti o ni ipa nipasẹ awọn ipo to wọpọ bi arun celiac, awọn nkan ti ara korira ati ainirun lactose.

Biotilẹjẹpe hummus jẹ ọfẹ nipa ti awọn eroja wọnyi, o tun jẹ oye lati ka atokọ kikun ti awọn eroja, bi diẹ ninu awọn burandi le ṣafikun awọn olutọju tabi awọn eroja miiran.

Ni afikun, ṣe akiyesi pe awọn chickpeas ga ni raffinose, iru FODMAP kan. Awọn eniyan ti o ni ifarakanra si awọn FODMAP, gẹgẹbi awọn ti o ni iṣọn-ara ifun inu ibinu, yẹ ki o ṣọra ki o maṣe mu ọti pupọ ninu hummus ().

Tun fiyesi pe hummus ni lẹẹ irugbin Sesame ninu, eyiti a tun mọ ni tahini. Awọn irugbin Sesame jẹ aleji ti o wọpọ ni Aarin Ila-oorun ().

Hummus jẹ nipa ti gluten-, ibi ifunwara- ati aisi-koko, eyiti o jẹ ki o jẹ aṣayan ti o dara julọ fun awọn eniyan ti o ni awọn nkan ti ara korira ati awọn ifarada. Sibẹsibẹ, awọn eniyan ti o ni itara si awọn FODMAP tabi inira si awọn irugbin Sesame yẹ ki o ṣe idinwo tabi yago fun.

8. Iyalẹnu Rọrun lati Fikun-un si ounjẹ Rẹ

Kii ṣe hummus nikan ni ounjẹ ati igbadun, ṣugbọn o tun rọrun lati ṣafikun si ounjẹ rẹ - awọn ọna ailopin ti o dabi ẹnipe o le lo hummus.

Tan kaakiri pẹlẹpẹlẹ ayanfẹ rẹ, apo pita tabi sandwich dipo awọn itanka kalori giga miiran bi mayonnaise tabi awọn aṣọ ọra-wara.

Hummus tun ṣe ifunni ti o dun ati pe o dara pọ pọ pẹlu awọn ounjẹ crunchy bi seleri, Karooti, ​​kukumba ati ata didùn. Ọpọlọpọ eniyan rii pe eyi ni itẹlọrun awọn ifẹkufẹ chiprún ọdunkun.

Botilẹjẹpe hummus wa ni ibigbogbo ni awọn fifuyẹ nla, o rọrun ti iyalẹnu lati ṣe ni ile.

Gbogbo ilana gba labẹ awọn iṣẹju 10 ati pe o nilo isise ounjẹ nikan.

Bawo ni lati Rii Hummus

Eroja

• Awọn agolo 2 ti chickpeas ti a fi sinu akolo (awọn ewa garbanzo), ti gbẹ
• 1/3 ago tahini
• 1/4 ife ti lẹmọọn oje
• 1 tablespoon ti epo olifi
• 2 ata ilẹ cloves, itemole
• Iyo kan ti iyọ

Awọn Itọsọna

• Gbe awọn eroja sinu ero onjẹ ati parapo titi ti yoo fi dan.
• Gbadun lori awọn murasilẹ, awọn ounjẹ ipanu tabi bi fibọ ti o dun.

Hummus jẹ onjẹ, wapọ ati rọrun pupọ lati ṣe. Nìkan ṣafikun awọn eroja ti o wa loke sinu ẹrọ onjẹ ati parapo titi ti yoo fi dan.

Laini Isalẹ

Hummus jẹ igbasilẹ fibọ ti Aarin Ila-oorun olokiki ati itankale ti o wa pẹlu awọn vitamin ati awọn alumọni.

Iwadi ti sopọ mọ hummus ati awọn eroja rẹ si ọpọlọpọ awọn anfani ilera ti iwunilori, pẹlu iranlọwọ jijakadi iredodo, imudarasi iṣakoso suga ẹjẹ, ilera tito nkan ti o dara julọ, eewu arun ọkan kekere ati pipadanu iwuwo.

Pẹlupẹlu, hummus jẹ alailẹgbẹ ti awọn aleji ounjẹ ti o wọpọ ati awọn ohun ibinu, gẹgẹbi giluteni, eso ati ibi ifunwara, eyiti o tumọ si pe eniyan le gbadun rẹ.

Ṣafikun hummus si ounjẹ rẹ nipa titẹle ohunelo ti o wa loke - o rọrun ti iyalẹnu lati ṣe ati gba to to iṣẹju mẹwa.

Ni gbogbo rẹ, hummus jẹ irọrun ti o rọrun julọ, ilera ati afikun adun si ounjẹ rẹ.