Awọn irugbin ti o dara julọ fun Awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ

Akoonu

• Ọjẹ ti o ni ilera bẹrẹ pẹlu gbogbo awọn irugbin
• Lakoko ti o nka awọn aami apoti apoti iru ounjẹ bẹẹ…
• Punch o pẹlu amuaradagba ati eso
• Top rẹ pẹlu ifunwara tabi aropo ibi ifunwara
• Idena iru-ọgbẹ 2
• Gbigbe
• Ṣe eyi
  
• Yago fun eyi
  

Laini ibẹrẹ ọjọ

Laibikita iru àtọgbẹ ti o ni, titọju awọn ipele glucose ẹjẹ rẹ laarin ibiti o ni ilera jẹ pataki. Ati pe bẹrẹ ọjọ pẹlu ounjẹ aarọ ilera jẹ igbesẹ kan ti o le ṣe lati ṣaṣeyọri iyẹn.

Ounjẹ aarọ yẹ ki o jẹ ounjẹ ti o ni iwontunwonsi pẹlu amuaradagba deede, awọn carbohydrates, ati awọn ọra ilera. O yẹ ki o tun jẹ kekere ni gaari ti a ṣafikun ati giga ni okun ati awọn ounjẹ.

Ti o ba ni àtọgbẹ, o le ti mọ tẹlẹ pẹlu itọka glycemic (GI). GI jẹ ọna lati wiwọn bii yarayara awọn ounjẹ pẹlu awọn carbohydrates gbe awọn ipele glucose ẹjẹ soke.

Awọn carbohydrates fun ọ ni agbara ti o nilo lati bẹrẹ ọjọ rẹ. Ṣugbọn tito nkan lẹsẹsẹ awọn carbohydrates ni kiakia le fa awọn ipele suga ẹjẹ rẹ si iwasoke.

Awọn ounjẹ pẹlu GI kekere jẹ rọrun lori ara rẹ ju awọn ti o ni GI giga. Wọn ti wa ni tituka diẹ sii laiyara ati dinku awọn eegun lẹhin ounjẹ. Eyi jẹ nkan lati ni iranti nigba yiyan awọn irugbin ti ounjẹ aarọ.

O ṣe pataki lati mọ kini awọn nkan kan GI. Ṣiṣe, awọn ọna sise, ati iru alikama le ni ipa gbogbo bi o ṣe yara jẹ ounjẹ. Awọn irugbin ti o wa ni ilọsiwaju diẹ sii ni lati ni GI ti o ga julọ paapaa ti wọn ba ni okun ti a fi kun si wọn.

Ipọpọ awọn ounjẹ tun le ni ipa lori GI. Nini amuaradagba ati awọn ọra ilera pẹlu irugbin rẹ le ṣe iranlọwọ lati dena awọn eegun ninu gaari ẹjẹ.

Ọjẹ ti o ni ilera bẹrẹ pẹlu gbogbo awọn irugbin

Ounjẹ aarọ ti o rọrun ti o rọrun lati ṣetan le jẹ rọrun bi ọpọn ti irugbin, ti o pese ti o gbọn.

Ọna irugbin ounjẹ ti ile itaja itaja ni a ṣajọpọ pẹlu awọn irugbin ti o ni itẹlọrun ehin rẹ ti o dun ṣugbọn ba awọn ipele glucose rẹ bajẹ. Ọpọlọpọ awọn irugbin ti o gbajumọ julọ ni awọn irugbin ti a ti mọ ati awọn sugars ni oke awọn atokọ eroja. Awọn irugbin wọnyẹn ni awọn eroja diẹ ati ọpọlọpọ awọn kalori ofo. Wọn tun le fa iwasoke kan ninu awọn ipele glucose ẹjẹ rẹ.

Ti o ni idi ti o ṣe pataki lati ka awọn akole ni iṣọra. Wa fun awọn irugbin ti o ṣe atokọ gbogbo ọkà bi eroja akọkọ. Awọn irugbin ti a ti mọ ti wa ni ge ti bran ati germ lakoko ṣiṣe, eyiti o jẹ ki wọn ko ni ilera.

Gbogbo oka ni gbogbo ekuro ọka, eyiti o jẹ orisun ti okun to ni ilera. Okun jẹ nkan pataki ti ounjẹ rẹ. O ṣe iranlọwọ ṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ rẹ ati dinku eewu arun aisan ọkan. Gbogbo oka tun ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni.

Ni igbagbogbo o le wa awọn irugbin gbogbo wọnyi ni awọn irugbin ti ounjẹ aarọ:

• oatmeal
• gbogbo iyẹfun alikama
• alikama alikama
• odidi oka
• barle
• iresi brown
• iresi igbo
• buckwheat

Gẹgẹbi Ẹgbẹ Agbẹgbẹ Ọgbẹ ti Amẹrika, oatmeal ti a yiyi, oatmeal ti a ge irin, ati oat bran jẹ gbogbo awọn ounjẹ GI kekere, pẹlu iye GI ti 55 tabi kere si. Awọn oats ti o yara ni GI alabọde, pẹlu iye ti 56-69. Awọn flakes oka, iresi puffed, flakes bran, ati oatmeal lẹsẹkẹsẹ ni a ka si awọn ounjẹ GI giga, pẹlu iye ti 70 tabi diẹ sii.

Dipo lilo awọn apo-iwe iru irugbin ti o gbona lẹsẹkẹsẹ, ronu ṣiṣe idapọ odidi tabi awọn oats ti a ge irin fun ọsẹ kan ati fifi si inu firiji. Ṣe igbona ipin kan fun iṣẹju diẹ ninu makirowefu ni owurọ kọọkan ati pe iwọ yoo ni iru ounjẹ ti o ni ilera ti yoo jẹ ki o lọra diẹ sii laiyara.

Lakoko ti o nka awọn aami apoti apoti iru ounjẹ bẹẹ…

Ṣe akiyesi awọn eroja ti o farapamọ. Gẹgẹbi Ẹgbẹ Agbẹgbẹ Ọgbẹ ti Amẹrika, o yẹ ki o yan awọn irugbin ti o ni o kere ju giramu 3 ti okun ati pe o kere ju giramu 6 gaari fun iṣẹ kan.

Iṣoro naa ni pe suga ni ọpọlọpọ awọn aliasi ati pe o le ṣe afihan lori awọn atokọ eroja ni awọn igba pupọ. Ranti, pẹlu, pe awọn atokọ ti wa ni atokọ ni ọna isalẹ ti iye ti ounjẹ wa ninu rẹ. Ti awọn gaari mẹta ba wa ni atokọ ninu awọn eroja diẹ diẹ, kii yoo jẹ aṣayan ti o dara julọ.

Ile-iwe Harvard ti Ilera Ilera pese atokọ yii ti awọn ohun aladun ti o le han loju awọn akole ounjẹ:

• agave nectar
• suga brown
• awọn kirisita ohun ọgbin
• suga ireke
• agbado adun
• omi ṣuga oyinbo
• okuta fructose
• dextrose
• oje ireke ele
• fructose
• oje eso fojusi
• glukosi
• oyin
• omi ṣuga oyinbo agbado giga-fructose
• suga invert
• omi ṣuga malt
• maltose
• omi ṣuga oyinbo
• molasasi
• aise suga
• surose
• omi ṣuga oyinbo

Maṣe gbagbe lati tọju oju ipele iṣuu soda ninu irugbin rẹ, paapaa.Gẹgẹbi Ile-iwosan Mayo, o yẹ ki o jẹ kere ju 2,300 iwon miligiramu ti iṣuu soda fun ọjọ kan.

Punch o pẹlu amuaradagba ati eso

Lọgan ti o ti yan gbogbo irugbin ọkà, o le ṣafikun awọn eso bi orisun amuaradagba. Wọn yoo tun pese afikun awoara ati itọwo.

Fifi afikun amuaradagba le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso suga ẹjẹ rẹ ni ounjẹ aarọ ati pe o le tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso awọn ipele rẹ lẹhin ounjẹ ọsan. O tun le jẹ wara wara Greek, awọn ẹyin, tabi awọn ounjẹ miiran ti o ni amuaradagba ilera lati yika aro rẹ.

Awọn eso alaiwa, gẹgẹbi awọn walnuts, almondi, ati pecans, le ṣafikun crunch si irugbin rẹ. Wọn ni ọkan ti o ni ilera ọkan ati awọn ọra polyunsaturated. Ṣugbọn wọn tun ga julọ ni awọn kalori, nitorinaa jẹ wọn ni iwọntunwọnsi.

Ti o da lori eto ounjẹ rẹ, fifi eso kun si irugbin rẹ le ṣafikun adun. O kan ranti lati ṣe akọọlẹ fun eyi ninu kika kaabu rẹ ti o ba ka awọn kaabu, tabi lati ṣakoso ipin naa. Gbogbo awọn eso jẹ afikun nla si ounjẹ, ati awọn ti o ni awọ diẹ sii, gẹgẹbi awọn eso-igi, yoo ṣafikun okun diẹ si ounjẹ rẹ paapaa.

Top rẹ pẹlu ifunwara tabi aropo ibi ifunwara

Ṣe akiyesi fifi idaji ago miliki tabi aropo ifunwara si ọpọn ti irugbin rẹ ti o ba baamu sinu eto ounjẹ rẹ. Ranti pe wara wa ninu diẹ ninu awọn sugars ti ara. Wara wara, ida 1, tabi ida miliọnu meji ninu ogorun le gba ipo ti wara gbogbo ti o ba fẹ lati jẹ awọn kalori to kere ati ọra ti ko lopolopo.

O tun le lo wara ọra tabi wara almondi ti o ba ni ifarada lactose tabi ko fẹran wara wara. Wara wara soy ti ko dun ni iru si wara ti malu ninu akoonu ti carbohydrate. Wara wara almondi ti ko dun ni awọn carbohydrates ati awọn kalori diẹ ju ifunwara tabi wara soy lọ.

Idena iru-ọgbẹ 2

Paapa ti o ko ba ni àtọgbẹ, jijẹ awọn ounjẹ GI kekere jẹ aṣayan ilera. Gẹgẹbi Ile-iwe Harvard ti Ilera Ilera, ounjẹ ti o ga ninu awọn carbohydrates ti a ti mọ le mu alekun rẹ pọ si ti iru 2 àtọgbẹ ti o dagbasoke.

Ni apa keji, ounjẹ ti o ni ọpọlọpọ awọn irugbin le dinku eewu rẹ lati dagbasoke iru-ọgbẹ 2. Iyẹn ni nitori gbogbo awọn irugbin fa ki suga ẹjẹ rẹ dide diẹ sii laiyara, eyiti o fi wahala diẹ si agbara ara rẹ lati ṣe insulini.

Ti o ba yan ọgbọn, awọn irugbin ti ounjẹ aarọ ti o gbona tabi tutu le pese aṣayan ounjẹ aarọ ati ti ounjẹ. Nigbati o ba n ṣe yiyan irugbin rẹ, yan awọn ọja ti o ga ni okun ati awọn irugbin odidi, ṣugbọn kekere ni suga, iṣuu soda, ati awọn kalori.

Gbẹ kuro ninu irugbin rẹ pẹlu eso kekere opoiye, eso, tabi awọn toppings ọlọrọ ọlọrọ miiran pẹlu diẹ ninu wara tabi aropo wara lati yika ounjẹ rẹ.

Gbigbe

Ṣe eyi

• Yan awọn irugbin pẹlu awọn irugbin odidi, gẹgẹbi oatmeal ti yiyi, oatmeal ti a ge irin, ati bran ti yiyi.
• Ṣafikun amuaradagba pẹlu awọn eso fun itọwo ati awoara.

Yago fun eyi

• Duro si awọn irugbin ti o ga lori itọka glycemic, gẹgẹbi awọn flakes oka, iresi puffed, flakes bran, ati oatmeal lẹsẹkẹsẹ.
• Maṣe yan awọn irugbin ti o ṣe atokọ awọn irugbin ti a ti mọ ati awọn sugars bi awọn eroja ti o ga julọ.