17 Awọn orisun Poku ati Ilera ti Amuaradagba

Akoonu

• 1. Adapo Epa Aseda
• 2. Awọn ẹyin
• 3. Edamame
• 4. Tuna ti a fi sinu akolo
• 5. Plain Greek Wara
• 6. Awọn irugbin Sunflower
• 7. Ewa dudu
• 8. Awọn Sardines
• 9. Warankasi Ile kekere
• 10. Whey Amuaradagba
• 11. Awọn iwin
• 12. Oats
• 13. Amarant
• 14. Wara
• 15. Awọn irugbin elegede
• 16. Salmoni ti a fi sinu akolo
• 17. Ilẹ Tọki
• Laini Isalẹ

Amuaradagba jẹ eroja pataki. Awọn anfani lọpọlọpọ wa ni fifi awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọrọ si ounjẹ rẹ, pẹlu pipadanu iwuwo ati iwuwo iṣan pọ si (, 2).

Ni Oriire, ọpọlọpọ awọn yiyan ti nhu ti o baamu gbogbo iwulo ijẹun ni.

Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn eniyan le wa awọn orisun amuaradagba ilera lati jẹ iye owo pupọ. Lakoko ti diẹ ninu awọn orisun ti amuaradagba jẹ gbowolori, ọpọlọpọ awọn omiiran ifarada tun wa.

Eyi ni awọn orisun amuaradagba ilera ti 17 ti kii yoo fọ banki naa.

1. Adapo Epa Aseda

Epa bota ti kun fun amuaradagba. O tun jẹ ore-ọfẹ, pẹlu idiyele apapọ ti o to $ 2.50 fun idẹ 16-ounce (454-gram).

Ṣiṣẹ-sibi-meji ti bota ọra-wara yii pese giramu 8 ti amuaradagba (3).

Yato si jijẹ orisun nla ti amuaradagba, bota epa le ṣee lo ni ọpọlọpọ awọn ọna. So pọ pẹlu eso ati oatmeal tabi ṣafikun rẹ si smoothie ayanfẹ rẹ fun didagba amuaradagba.

Kini diẹ sii, awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn eniyan ti o pẹlu awọn epa ati ọra epa ni awọn ounjẹ wọn ko ni anfani lati ṣe agbekalẹ awọn aisan aiṣan bi aisan ọkan ati ọgbẹ suga (, 5).

Yan bota epa ti ara nigba ti o ba ṣee ṣe lati yago fun awọn eroja ti aifẹ bi afikun suga ati awọn epo.

2. Awọn ẹyin

Awọn ẹyin jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o nira pupọ julọ lori aye, ati pe o jẹ ifarada pupọ pẹlu owo apapọ ti $ 2 si $ 4 fun mejila.

Kii ṣe nikan ni wọn kun fun awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn ọra ilera, ṣugbọn wọn tun di pẹlu ọlọjẹ. Ẹyin nla kan ni giramu 6 (6).

Fifi awọn eyin si ounjẹ rẹ jẹ ọna nla lati mu alekun amuaradagba rẹ pọ si ati pe o le tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati dinku gbigbe kalori rẹ ati padanu iwuwo.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe nini awọn eyin fun ounjẹ aarọ n ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ebi npa ni ṣiṣe nipasẹ o jẹ ki o jẹ awọn kalori to kere ni gbogbo ọjọ. Eyi le, lapapọ, ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.

Fun apẹẹrẹ, iwadii kekere kan rii pe awọn olukopa ti o jẹ ounjẹ aarọ fun awọn ọsẹ mẹjọ padanu 65% iwuwo diẹ sii ju awọn ti o jẹ ounjẹ aarọ bagel kan ().

Iwadi miiran fihan pe jijẹ awọn ẹyin fun ounjẹ aarọ ti mu ghrelin homonu ti ebi npa ati ṣe iranlọwọ diduro suga ẹjẹ ati idahun insulini ().

Njẹ awọn ẹyin le ja si awọn ikunsinu dinku ti ebi ati awọn ifẹkufẹ diẹ, eyiti o jẹ nla fun pipadanu iwuwo.

3. Edamame

Eyi ti o dun, alawọ ewa eleyi jẹ iyalẹnu, orisun iye owo kekere ti amuaradagba orisun ọgbin.

Awọn ewa Edamame jẹ awọn soybeans ti ko dagba ti wọn ta talo mejeeji tabi ni adarọ ese. Wọn jẹ ipanu ti nhu ati ṣe afikun nla si awọn ounjẹ bi awọn saladi ati awọn fifẹ-aruwo.

Pẹlupẹlu, edamame jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba pẹlu ago kan (giramu 155) ti n pese giramu 17 ti amuaradagba ti iyalẹnu (9).

Edamame tun jẹ yiyan nla fun awọn ti o tẹle ajewebe tabi awọn ounjẹ ajewebe.

Eyi jẹ nitori wọn ṣe akiyesi gbogbo orisun amuaradagba, itumo wọn ni gbogbo awọn amino acids pataki ti ara nilo ().

Bean ọrẹ-iṣuna-owo yii ni a le rii ni apakan firisa ti awọn ile itaja onjẹ julọ fun ni ayika $ 2 fun apo 12-ounce (340-gram).

4. Tuna ti a fi sinu akolo

Eja jẹ orisun ikọja ti amuaradagba ati ẹya akolo kii ṣe iyatọ.

Ti ẹja tuntun ba gbowolori pupọ fun eto-inawo rẹ, ẹja ti a fi sinu akolo jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe alekun gbigbe amuaradagba rẹ laisi fifọ banki.

Pupọ awọn burandi ti iye owo tuna ni o wa nitosi $ 1 fun ounjẹ marun-un (142-giramu) le.

Botilẹjẹpe ounjẹ 3-ounce (gram 85) nikan ni awọn kalori 99, o ni pẹlu giramu 20 ti amuaradagba to gaju (11).

Ni afikun, oriṣi tuna jẹ orisun nla ti omega-3 ọra acids, eyiti o ṣe iranlọwọ lati ja igbona ninu ara ().

Sibẹsibẹ, awọn ẹja ti a fi sinu akolo le ni awọn ipele giga ti mercury, nitorinaa o dara julọ fun awọn agbalagba lati fi opin si gbigbe wọn si awọn iṣe diẹ ni ọsẹ kan (13).

Nigbagbogbo yan tuna ina ti a fi sinu akolo, eyiti a ṣe pẹlu awọn oriṣi kekere ti oriṣi tuna ti o kere si ni mercury.

5. Plain Greek Wara

Wara wara ti Griki jẹ ohun ti nhu, ounjẹ iye owo kekere ti o jẹ pupọpọpọ. O le jẹun pẹtẹlẹ, fi kun si smoothie kan, papọ sinu fibọ ti o dun fun awọn ẹfọ tabi fi kun si awọn ọja ti a yan.

Ni afikun, wara jẹ orisun ti o dara julọ fun amuaradagba.

Ni otitọ, iṣẹ ounjẹ 8-ounce (224-giramu) pese ni ayika giramu 17 ti amuaradagba - o fẹrẹ to ilọpo meji iye ti a ri ni awọn yogurts pẹtẹlẹ (14, 15).

Wa fun awọn burandi pẹlu aami “igbesi aye ati ti nṣiṣe lọwọ”, eyiti o tumọ si pe wara ni awọn probiotics ti o ni anfani ti o le mu ilera ikun dara ati paapaa ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo (,).

Lai mẹnuba, yiyan pẹtẹlẹ, wara wara Giriki ti ko ni itọrẹ jẹ ọna ti o dara lati tọju gbigbe rẹ ti suga ti a fi kun si o kere julọ.

Ni ikẹhin, rira awọn apoti nla jẹ ọna nla lati fi owo pamọ, bi awọn ounjẹ 24 (giramu 680) ti wara wara Greek ti o to $ 5.

6. Awọn irugbin Sunflower

Biotilẹjẹpe awọn irugbin sunflower jẹ aami, wọn ni iye iyalẹnu ti amuaradagba. O kan eefun kan ni nipa giramu 6 ti orisun ọgbin, amuaradagba ọrẹ-ajewebe (18).

Awọn ile agbara ti ijẹẹnu apọju wọnyi ni a pilẹ pẹlu amuaradagba, ati awọn eroja bi Vitamin E ati iṣuu magnẹsia.

Awọn irugbin ti oorun jẹ wapọ ati ounjẹ ti ko ni iye owo, paapaa.

Wọn le ra fun ni ayika $ 2 fun iwon kan (giramu 454) ni awọn ile itaja ti o pọ julọ, ati pe o le ṣafikun si awọn saladi tabi wara parfaits, bakanna bi lilo bi fifọ fifọ fun ọpọlọpọ awọn ounjẹ.

7. Ewa dudu

Awọn ewa dudu jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o rọrun julọ ati ifarada ti amuaradagba orisun ọgbin ti o le ra. Ni apapọ, ounjẹ-15 (giramu 455) le ni idiyele to $ 1 ni ọpọlọpọ awọn ile itaja.

Ago kan (giramu 172) ti awọn ewa dudu tun ni ju giramu 15 ti amuaradagba (19) lọ.

Lori oke ti o ni iye to dara ti amuaradagba, awọn ewa dudu jẹ orisun ti o dara julọ ti okun. Ago kan (giramu 172) ni nipa giramu 15.

Awọn ajo ilera ti o ga julọ ṣeduro pe awọn obinrin jẹ giramu 25 ti okun fun ọjọ kan ati pe awọn ọkunrin jẹ giramu 38 fun ọjọ kan.

Nitori awọn oye giga ti amuaradagba ati okun ti wọn ni, awọn ewa dudu jẹ ki o ni irọrun ati pe o dara julọ fun pipadanu iwuwo.

Ni otitọ, atunyẹwo laipe kan ti awọn iwadi 21 ri jijẹ 3/4 ti ago awọn ewa ni ọjọ kọọkan yori si pipadanu iwuwo ti 0.75 poun (0.34 kg) fun awọn eniyan ti ko ṣe awọn ayipada ounjẹ miiran ().

Pẹlupẹlu, awọn ounjẹ ti o ni ọrọ ninu awọn ewa ti han lati dinku ebi ati mu kikun ().

Wọn le fi kun si awọn ounjẹ bi Ata, awọn ọbẹ ati awọn saladi lati pese ifaagun ti o lagbara ti amuaradagba orisun ọgbin.

8. Awọn Sardines

Biotilẹjẹpe awọn sardines le ma jẹ ounjẹ ti o gbajumọ julọ, wọn kun fun amuaradagba ati awọn eroja pataki.

Ọkan le (giramu 92) ti awọn sardines ni nipa giramu 23 ti amuaradagba mimu ti o ga julọ pẹlu ọpọlọpọ awọn eroja pataki miiran bi Vitamin D ati B12 (22).

Niwọn igba ti a ṣe tumọ awọn sardines lati jẹ odidi, awọn egungun ati gbogbo wọn, wọn jẹ orisun nla ti kalisiomu ti ara.

Ni otitọ, ẹnikan le pese 35% ti gbigbe gbigbe niyanju fun nkan ti o wa ni erupe ile ti o ni egungun.

Eja tuntun ti n gbowo gbowolori, ṣugbọn awọn sardines jẹ yiyan amuaradagba nla fun awọn eniyan lori eto isuna kan. Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn agolo 3.75-ounce (gram 92) ti awọn sardines jẹ $ 2 nikan.

9. Warankasi Ile kekere

Warankasi Ile kekere jẹ ọja ifunwara kalori kekere ti o ga ni amuaradagba.

Warankasi adun-irẹlẹ yii wa ni ọpọlọpọ awọn ipin ogorun ọra ati pe o le ṣee lo bi ipanu ti o kun tabi bi eroja ninu ọpọlọpọ awọn ilana.

Ago kan (210 giramu) ti warankasi ile kekere ti o sanra n pese ju giramu 23 ti amuaradagba ati awọn kalori 206 nikan (23).

Akoonu amuaradagba giga ti warankasi ile kekere ṣe aṣayan ti o dara julọ fun awọn elere idaraya ati awọn eniyan ti n wa lati kọ ibi iṣan.

Pẹlupẹlu, awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọrọ bi warankasi ile kekere ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara ni kikun, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ().

Warankasi Ile kekere jẹ ifarada pupọ ati pe o le ra ni awọn ile itaja julọ fun ni ayika $ 3 fun iwẹ 16-ounce (452-gram).

10. Whey Amuaradagba

A ṣe lulú amuaradagba Whey lati apakan omi ti wara ti o ku lati sise oyinbo.

Fikun lulú amuaradagba whey si ounjẹ rẹ jẹ ọna ti o rọrun ati ti ifarada lati ṣe alekun gbigbe amuaradagba rẹ. Ni apapọ, sisẹ ti amuaradagba whey jẹ $ 0,40 nikan.

A ti ṣe iwadii ọlọjẹ Whey daradara fun ipa anfani rẹ ninu pipadanu iwuwo ati agbara rẹ lati mu iwọn iṣan ati agbara pọ si,,,).

Ni apapọ, ofofo kan (giramu 28) ti lulú amuaradagba whey n pese ohun iyalẹnu giramu 20 ti amuaradagba (28).

A le fi lulú amuaradagba Whey si awọn smoothies, awọn ọja ti a yan ati awọn ilana miiran fun iwọn lilo afikun ti amuaradagba.

11. Awọn iwin

Kii ṣe nikan ni awọn lentil jẹ ounjẹ ti o ga julọ ati ti ifarada, ṣugbọn wọn tun jẹ orisun nla ti amuaradagba.

Ti a rii ni apakan pupọ ti awọn ile itaja onjẹ julọ fun ni ayika $ 1.50 fun poun (giramu 453), awọn ẹfọ kekere wọnyi le ṣee jinna ati fi kun si ọpọlọpọ awọn ilana bi awọn bimo, awọn ipẹtẹ ati awọn curry.

Wọn jẹ orisun iyalẹnu ti amuaradagba ti ọgbin, pẹlu ago kan (giramu 198) ti o pese giramu 18 (29).

Lentils ga ni okun, irin, potasiomu ati awọn vitamin B, pẹlu.

12. Oats

Oats jẹ ọkan aiya, ọkà ti ko ni ounjẹ giluteni ti o jẹ ilamẹjọ pupọ. Ọpọlọpọ awọn ile itaja ta awọn oats ti a yiyi ni iwọn fun $ 1.30 fun poun (giramu 453).

Wọn tun ṣẹlẹ lati ga julọ ni amuaradagba ju awọn irugbin miiran lọ. Ṣiṣẹ 1/2 (gram 78) n pese giramu 13 ti amuaradagba (30).

Oats ga ninu awọn vitamin ati awọn alumọni, pẹlu pẹlu iru okun tiotuka ti a pe ni beta-glucan.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe awọn ounjẹ ọlọrọ ni beta-glucan le ṣe iranlọwọ idinku LDL ati awọn ipele idaabobo awọ lapapọ, ṣiṣe oatmeal aṣayan nla fun ilera ọkan ().

Yiyan ekan ti oatmeal fun ounjẹ aarọ jẹ ọna ti o dara lati jẹ ki ọkan rẹ ni ilera lakoko gbigbe alekun amuaradagba rẹ sii.

13. Amarant

Lakoko ti amaranth le ma jẹ ohun elo ninu ibi ipamọ rẹ, ti a kojọpọ amuaradagba yii, ọkà ti ko ni giluteni yẹ fun iranran ninu ounjẹ rẹ.

Ago kan (giramu 246) ti amaranth ti a ti pese pese ju 9 giramu ti amuaradagba ati tun jẹ orisun nla ti folate, manganese, magnẹsia, irawọ owurọ ati irin (32).

Ọpọ-itọwo ounjẹ ti n ṣiṣẹ daradara ni ọpọlọpọ awọn ilana ati pe o rọrun lati mura. O tun dara fun awọn ti o ni aleji tabi ifarada si giluteni ati pe o jẹ ifarada ati ounjẹ ilera.

Paapaa amaranth Organic jẹ ilamẹjọ, pẹlu idiyele apapọ ti $ 0.65 fun poun (giramu 453).

A ti jin Amaranth gẹgẹ bi quinoa tabi iresi ati pe o le ṣee ṣe si ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni igbadun, pẹlu aro ti ounjẹ aarọ, awọn ata ti o kun tabi saladi ti o rọrun.

14. Wara

Botilẹjẹpe diẹ ninu awọn eniyan ko ni ifarada ti wara ati awọn ọja ifunwara miiran, o jẹ orisun ti ifarada ti amuaradagba mimu ti o ga julọ fun awọn ti o le jẹun rẹ.

Wara wa ni ọpọlọpọ awọn ipin ogorun ọra ati pe o wa ni ibigbogbo, ṣiṣe ni yiyan amuaradagba to rọrun. Ida-galonu kan (giramu 115) ti wara alailẹgbẹ ni iye apapọ ti o to $ 2.50, lakoko ti wara ọgangan nipa $ 4.

Ago kan (giramu 244) ti wara gbogbo ni ju giramu 8 ti amuaradagba gbigbe lọpọlọpọ, pẹlu awọn ẹrù ti awọn vitamin ati awọn alumọni (33).

O ga julọ ni awọn kalisiomu kalisiomu ati irawọ owurọ, eyiti o ṣe iranlọwọ lati mu ki egungun lagbara ati ni ilera.

Niwọn igba ti wara jẹ omi, o le ṣee lo bi ipilẹ amuaradagba giga fun awọn didan ati awọn bimo.

Gbogbo wara tun ṣe kalori giga ti o dara julọ, eroja ọlọrọ ọlọrọ fun awọn ti n gbiyanju lati ni iwuwo ati iwuwo iṣan.

15. Awọn irugbin elegede

Awọn irugbin elegede n pese iye to pọju ti awọn eroja ni apo kekere pupọ. Fifi awọn irugbin ọrẹ-iṣuna wọnyi si ounjẹ rẹ jẹ ọna ti o gbọn ati ti ilera lati mu alekun amuaradagba rẹ pọ si.

Oṣuwọn kan (giramu 28) ti awọn irugbin elegede ni awọn giramu 7 ti amuaradagba, ṣiṣe wọn ni aṣayan ti o dara julọ fun ipanu ti a ko ni amuaradagba (34).

Pẹlú pẹlu iye iyalẹnu ti amuaradagba, awọn irugbin elegede tun ni awọn antioxidants bi Vitamin E ati awọn acids phenolic ti o ṣe iranlọwọ idinku iredodo ninu ara (,).

Awọn irugbin elegede ṣe ipanu ti o dara julọ lori lilọ, botilẹjẹpe wọn tun le ṣafikun si oatmeal, awọn saladi tabi granola ti a ṣe ni ile. Wọn le ra ni olopobobo lati ọpọlọpọ awọn ile itaja fun ni ayika $ 3 fun poun (448 giramu).

16. Salmoni ti a fi sinu akolo

Salmon jẹ ọkan ninu awọn ẹya ilera ti amuaradagba ti o le jẹ, botilẹjẹpe o ma gbowolori.

Ni Oriire, iru ẹja nla kan wa ninu ẹya akolo ti ko gbowolori, o jẹ ki o jẹ ifarada ati yiyan ilera ti amuaradagba ti o baamu fun iṣuna-owo eyikeyi.

Ikun-ounjẹ mẹrin-gram (112-giramu) ti iru ẹja olomi kan ni giramu 26 ti amuaradagba, pẹlu awọn toonu ti awọn vitamin ati awọn alumọni. Iwọnyi pẹlu B12, Vitamin D, selenium ati omega-3 ọra-iredodo iredodo [37].

Salmoni ti a fi sinu akolo jẹ ọna ti o rọrun ati irọrun lati ṣe alekun amuaradagba ati akoonu eroja ti ounjẹ rẹ. A le ra ounjẹ-6 (giramu 168-giramu) ti salmoni ni awọn ile itaja julọ fun ni ayika $ 3.60.

O le ṣafikun si awọn saladi, ṣe sinu awọn boga tabi jẹun pẹtẹlẹ fun itẹlọrun, ipanu kekere-kabu.

17. Ilẹ Tọki

Tọki ilẹ jẹ onjẹ ti o ga julọ ati pe o jẹ ifarada diẹ sii ju gbogbo awọn ọmu Tọki lọ. Iwọn apapọ fun iwon kan (giramu 448) ti Tọki ilẹ yatọ lati $ 3 si $ 7.

Tọki jẹ titẹ, ẹran kalori-kekere ṣugbọn o ga pupọ ni amuaradagba ati awọn ounjẹ. Ni otitọ, iṣẹ ounjẹ-ounjẹ mẹta (28-giramu) n pese giramu 23 ti amuaradagba mimu ti o ga julọ ati awọn kalori 195 nikan (38).

Tọki tun ga ni awọn vitamin B ati selenium nkan ti o wa ni erupe ile, eyiti o ṣe bi apakokoro ti o lagbara ninu ara ati iranlọwọ idinku iredodo ().

Tọki ilẹ jẹ aṣayan aṣamubadọgba, ilamẹjọ ati ilera ti o le ṣee lo ni ọpọlọpọ awọn ilana.

Laini Isalẹ

Fifi awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọjẹ si ounjẹ rẹ ko ni lati fọ banki naa. Ọpọlọpọ awọn ounjẹ amuaradagba giga wa ti o yẹ fun eyikeyi ounjẹ, ayanfẹ ati iṣuna inawo.

Pipọsi iye amuaradagba ninu ounjẹ rẹ ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera ati pe o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni imọra ni kikun, padanu iwuwo ati jere ibi iṣan.

Lati bota epa si iru ẹja nla ti a fi sinu akolo, ọpọlọpọ awọn orisun lati yan lati. Yiyan ounjẹ ti ifarada lati inu atokọ yii jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe alekun gbigbe amuaradagba rẹ.