Awọn adaṣe 4 Nikan O Nilo Lati Jẹ elere-ije Dara julọ

Akoonu

• Fun Agility: olusin 8 Igbesẹ kiakia
• Fun Agbara: Ti sopọ pẹlu Itan Hip
• Fun Agbara: Dumbbell Snatch si Windmill
• Fun Iwontunws.funfun: Lateral Hop-Chop
• Atunwo fun

Ronu nipa gbogbo awọn elere idaraya ti o nifẹ si. Kini o jẹ ki wọn jẹ nla ni afikun si iduroṣinṣin wọn ati iyasọtọ si ere idaraya wọn? Ikẹkọ ilana wọn! Awọn adaṣe agility, ita ati awọn iyipo iyipo, agbara ati ile agbara, ati tcnu lori iduroṣinṣin ipilẹ ati iwọntunwọnsi jẹ gbogbo apakan ti ohun ti o jẹ ki awọn elere idaraya yara, iyara, ati ere idaraya gbogbogbo.

Iwọ ko ni lati jẹ elere -ije pro pẹlu adehun Nike kan lati ṣe ikẹkọ bii ọkan, ati ṣiṣe bẹ yoo ṣe ipele awọn ọgbọn tirẹ boya o jẹ olusare ti o ni ero fun PR atẹle rẹ, CrossFitter kan ti n wa ẹranko nipasẹ WOD atẹle rẹ, tabi Jagunjagun Ọsẹ kan ti o kan fẹ lati ṣe adaṣe adaṣe ti ko ni ipalara. (Ti o jọmọ: Iṣẹju Jillian Michaels Iṣẹju 20 lati Ṣe alekun Agbara ati Agbara)

Olukọni Hannah Davis, oludasile Ara Nipa Hannah, mọ bi o ṣe le kọ awọn elere idaraya lojoojumọ ati ṣe apẹrẹ adaṣe yii ni ayika ọna Ibuwọlu Body.Fit rẹ. Circuit yii yoo yi ọ pada si elere-ije agbara-paapaa ti awọn ere idaraya D1 ko jẹ apakan ti igbesi aye rẹ rara. Igbesẹ kọọkan ni a ṣẹda pẹlu agility, agbara, agbara, tabi iwọntunwọnsi ni ọkan, ati papọ wọn kọ mejeeji ere-idaraya yika daradara ati awọn ọgbọn iṣẹ ṣiṣe fun igbesi aye ojoojumọ. (PS Ṣayẹwo awọn adaṣe kettlebell ayanfẹ Davis lati gba apọju ti o lagbara ti awọn ala rẹ.)

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe adaṣe kọọkan fun iṣẹju 1 kọọkan, sinmi fun awọn aaya 30 laarin gbigbe kọọkan. Ṣe awọn iyipo 3 lapapọ.

Ohun ti o nilo: A ṣeto ti dede àdánù dumbbells

Fun Agility: olusin 8 Igbesẹ kiakia

A. Gbe awọn dumbbells sori ilẹ ni aijọju ẹsẹ meji si ara wọn, ọkan ni iwaju ati die-die si ọtun ti ekeji ki wọn gbe wọn si diagonally yato si.

B. Bibẹrẹ ni iwaju dumbbell oke, dapọ awọn ẹsẹ ni ayika oke iwuwo ati nipasẹ aarin aaye laarin awọn dumbbells, ti o wa ni ayika apa osi ti isalẹ iwuwo, looping labẹ rẹ, nipasẹ aaye ṣofo, ati afẹyinti ni ayika dumbbell oke. Iwọ yoo ṣẹda apẹrẹ-nọmba-8 pẹlu ẹsẹ rẹ.

Fun Agbara: Ti sopọ pẹlu Itan Hip

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ jakejado ati didimu awọn opin ti dumbbell kan ni ọwọ mejeeji ni giga àyà. Titari nipasẹ igigirisẹ ki o fo siwaju, ibalẹ rọra.

B. Ju awọn ọwọ silẹ, tun di dumbbell si ilẹ taara lori awọn ejika, ki o fo ẹsẹ pada si ipo plank.

K. Ni kiakia gbe pada pẹlu awọn ibalẹ ẹsẹ ni ita ti ọwọ. Dide, ki o si dapọ sẹhin lati wa si ipo ibẹrẹ.

Fun Agbara: Dumbbell Snatch si Windmill

A. Lati iduro, dani dumbbell kan ni ọwọ ọtún, tẹ sinu squat, mu dumbbell wa laarin awọn ẹsẹ ti o kan loke ilẹ.

B. Ni kiakia duro, ti n tẹ dumbbell soke.

K. Pẹlu apa taara ti o tun mu dumbbell soke, yiyi torso, tẹ mọlẹ, ki o mu ọwọ ọfẹ wa si isalẹ lẹhin awọn ẹsẹ. Laiyara pada wa si iduro ki o da dumbbell pada si ipo ibẹrẹ.

Fun Iwontunws.funfun: Lateral Hop-Chop

A. Duro, dani awọn opin ti ọkan dumbbell ni ọwọ boya ni aarin. Hop ni ita si ọtun, gbe ẹsẹ osi ti o tẹ ati yiyi torso si ọtun.

B. Hop ita si osi, gbe ẹsẹ ọtún ti o tẹ ati yiyi torso si osi. Tun.

Atunwo fun