Awọn ounjẹ 13 Ti O ṣe iranlọwọ fun Ara Rẹ Ṣiṣe Ọpọ

Akoonu

• Kini idi ti o yẹ ki o ronu ounjẹ ni akọkọ
• 1. Omitooro Egungun
• 2. Adie
• 3. Eja ati eja igbin
• 4. Awọn eniyan funfun
• 5. Awọn eso osan
• 6. Berries
• 7. Awọn eso Tropical
• 8. Ata ilẹ
• 9. Ewe elewe
• 10. Awọn ewa
• 11. Cashews
• 12. Awọn tomati
• 13. Ata ata
• Suga ati awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti mọ le ba kolaginni jẹ
• Diẹ ninu awọn ibeere pataki nipa kolaginni ati ounjẹ

Lati ṣafikun tabi lati jẹun?

“Ounjẹ n ṣe ipa iyalẹnu nla kan ni irisi ati ọdọ ti awọ rẹ,” ni onitumọ onjẹ nipa gbogbo aye Krista Goncalves, CHN sọ. “Ati pe gbogbo nkan sọkalẹ si kolaginni.”

Collagen jẹ amuaradagba ti o fun awọ ni eto rẹ, iyọra, ati isan. Ọpọlọpọ awọn iru ti kolaginni wa, ṣugbọn ara wa ni akọkọ ni iru 1, 2, ati 3. Bi a ṣe di ọjọ ori, a ṣe agbejade - nitorinaa ifarahan si awọn wrinkles ati awọ didan a rii agbalagba ti a gba.

Eyi ṣalaye ariwo ti awọn afikun kolaginni touted ninu awọn kikọ sii awujọ wa ati awọn selifu ile itaja ni awọn ọjọ wọnyi. Ṣugbọn awọn oogun collagen ati awọn lulú ni ipa ọna ti o dara julọ? Iyatọ bọtini laarin awọn meji le wa ni isalẹ bioavailability - agbara ara lati lo eroja kan.

Kini idi ti o yẹ ki o ronu ounjẹ ni akọkọ

“Awọn ounjẹ bi omitooro egungun ni fọọmu ti kolaginni ti kolaginni ti ara rẹ le lo lẹsẹkẹsẹ, ṣiṣe ni ijiyan ga ju awọn afikun lọ,” ni onjẹunjẹ ti a forukọsilẹ ti Carrie Gabriel sọ. A tun pari pe eso ati ẹfọ jẹ ọna ti o dara julọ ati ilera julọ lati ṣe alekun ilera awọ ara.

Pẹlupẹlu, niwọn igba ti awọn afikun-lori-counter ko ni ofin pupọ, o ṣee ṣe ki o dara lati duro pẹlu ọna ti ijẹẹmu lati ṣe alekun kolaginni.

Njẹ awọn ounjẹ ọlọrọ kolaginni tabi awọn ounjẹ ti o ṣe alekun iṣelọpọ collagen le tun ṣe iranlọwọ lati ṣẹda awọn bulọọki ile (amino acids) ti o nilo fun awọn ibi-afẹde awọ rẹ. “Amino acids mẹta wa pataki fun iṣelọpọ kolaginni: proline, lysine, ati glycine,” ni onjẹunjẹ ti a forukọsilẹ ati amoye ẹwa Katey Davidson, MScFN, RD sọ.

1. Omitooro Egungun

Lakoko ti iwadii aipẹ rii broth egungun ko le jẹ orisun igbẹkẹle ti kolaginni, aṣayan yii jẹ eyiti o gbajumọ julọ nipasẹ ọrọ ẹnu. Ti a ṣe nipasẹ sisọ awọn egungun ẹranko ni omi, ilana yii ni igbagbọ lati fa jade kolaginni. Nigbati o ba n ṣe eyi ni ile, ṣe akoko omitooro pẹlu awọn turari fun adun.

“Niwọn bi a ti ṣe broth egungun ti awọn egungun ati ohun ti o ni asopọ, o ni kalisiomu, iṣuu magnẹsia, irawọ owurọ, collagen, glucosamine, chondroitin, amino acids, ati ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran,” Davidson sọ.

“Bibẹẹkọ, omitooro egungun kọọkan yatọ nitori didara awọn egungun ti a lo pẹlu awọn eroja miiran,” o ṣafikun.

Lati ṣe iṣeduro didara ti omitooro rẹ, gbiyanju lati ṣe tirẹ pẹlu awọn egungun ti a gba lati ọdọ agbẹja agbegbe olokiki kan.

2. Adie

Idi kan wa ti ọpọlọpọ awọn afikun kolaginni wa lati inu adie. Eran funfun ti o fẹran gbogbo eniyan ni ọpọlọpọ oye ti nkan na. (Ti o ba ti ge odidi adie kan, o ṣee ṣe akiyesi bi o ti jẹ pe adie ti o ni asopọ pọ.) Awọn ara wọnyi jẹ ki adie jẹ orisun ọlọrọ ti kolaginni ti ounjẹ.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti lo bi orisun ti kolaginni fun itọju arthritis.

3. Eja ati eja igbin

Bii awọn ẹranko miiran, ẹja ati ẹja-eja ni awọn egungun ati awọn isan ti a ṣe ti kolaginni. Diẹ ninu eniyan ti sọ pe kolaginni oju omi jẹ ọkan ninu irọrun ti o rọrun julọ.

Ṣugbọn lakoko ti ounjẹ ipanu ti ounjẹ ọsan tabi ounjẹ salumoni ti ounjẹ alẹ le ṣe afikun si gbigbemi ti kolaginni rẹ, ṣe akiyesi pe “ẹran” ti ẹja ni kolaginni ti o kere ju awọn miiran lọ, awọn ẹya ti ko fẹ diẹ.

"A ko ṣọ lati jẹ awọn ẹya ti ẹja ti o ga julọ ni kolaginni, bii ori, awọn irẹjẹ, tabi awọn bọọlu oju," Gabriel sọ. Ni otitọ, ti lo awọ ẹja bi orisun fun awọn peptides collagen.

4. Awọn eniyan funfun

Biotilẹjẹpe awọn ẹyin ko ni awọn ohun elo asopọ bi ọpọlọpọ awọn ọja ẹranko miiran, awọn eniyan alawo funfun ṣe, ọkan ninu amino acids pataki fun iṣelọpọ collagen.

5. Awọn eso osan

Vitamin C ṣe ipa pataki ninu, iṣaaju ara si kolaginni. Nitorinaa, gbigba Vitamin C to jẹ pataki.

Bi o ṣe le mọ, awọn eso osan bi osan, eso-ajara, lẹmọọn, ati awọn orombo kun fun eroja yii. Gbiyanju eso eso-ajara ti a ṣan fun ounjẹ aarọ, tabi ṣafikun awọn apa osan si saladi kan.

6. Berries

Botilẹjẹpe osan duro lati gba gbogbo ogo fun akoonu Vitamin C rẹ, awọn irugbin jẹ orisun miiran ti o dara julọ. Ounce fun ounjẹ, awọn iru eso didun gangan n pese Vitamin C diẹ sii ju awọn osan. Raspberries, blueberries, ati eso beri dudu nfunni iwọn lilo to lagbara, paapaa.

Davidson sọ pe, “Pẹlupẹlu, awọn eso-igi wa ninu awọn antioxidants, eyiti o ṣe aabo awọ lati ibajẹ.”

7. Awọn eso Tropical

Ṣijọ akojọ awọn eso ti o jẹ ọlọrọ ni Vitamin C jẹ awọn eso ilẹ olooru bi mango, kiwi, ope, ati guava. Guava tun ṣogo iye kekere ti sinkii, ifosiwewe miiran fun iṣelọpọ collagen.

8. Ata ilẹ

Ata ilẹ le ṣafikun diẹ sii ju adun lọ si awọn didin-didin rẹ ati awọn ounjẹ pasita. O le ṣe igbelaruge iṣelọpọ collagen rẹ, paapaa. Gẹgẹbi Gabriel, “Ata ilẹ ga ninu imi-ọjọ, eyiti o jẹ nkan ti o wa ni erupe ile ti o ṣe iranlọwọ lati ṣapọ ati lati dẹkun didenukole ti kolaginni.”

O ṣe pataki lati ṣe akiyesi, sibẹsibẹ, pe Elo ni o jẹ awọn ọrọ. “O ṣee ṣe ki o nilo pupọ ninu rẹ lati ṣa awọn anfani kolaginni,” o ṣafikun.

Ṣugbọn pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani rẹ, o tọ lati ṣe akiyesi apakan ata ilẹ ti ounjẹ deede rẹ. Bi wọn ṣe sọ lori ayelujara: Ti o ba nifẹ ata ilẹ, mu wiwọn ninu ohunelo kan ki o ṣe ilọpo meji.

Ata ilẹ jẹ ailewu ni awọn oye deede, ṣugbọn ata ilẹ ti o pọ julọ (paapaa aise) le fa ikun-inu, inu inu, tabi mu eewu rẹ pọ si ẹjẹ ti o ba lo awọn iyọ ti ẹjẹ. Yago fun jijẹ ata ilẹ diẹ sii fun awọn idi ti kolaginni.

9. Ewe elewe

Gbogbo wa mọ awọn alawọ ewe jẹ ẹrọ orin pataki ninu ounjẹ ti ilera. Bi o ti wa ni jade, wọn le funni ni awọn anfani ẹwa, paapaa.

Owo, Kale, chard ti Switzerland, ati awọn ọya saladi miiran gba awọ wọn lati chlorophyll, ti a mọ fun awọn ohun-ini ẹda ara ẹni.

“Diẹ ninu awọn ijinlẹ ti fihan pe jijẹ chlorophyll mu alekun ṣaaju si kolaginni ninu awọ ara,” Gabriel sọ.

10. Awọn ewa

Awọn ewa jẹ ounjẹ amuaradagba giga ti o ni awọn amino acids nigbagbogbo ninu pataki fun isopọ kolaginni. Pẹlupẹlu, ọpọlọpọ ninu wọn jẹ ọlọrọ ni bàbà, ounjẹ miiran ti o ṣe pataki fun iṣelọpọ collagen.

11. Cashews

Nigbamii ti o ba de ọwọ diẹ ti awọn eso lati jẹun lori, jẹ ki o san owo. Awọn eso kikun wọnyi ni zinc ati bàbà, mejeeji eyiti o ṣe alekun agbara ara lati ṣẹda kolaginni.

12. Awọn tomati

Orisun miiran ti a fi pamọ ti Vitamin C, tomati alabọde kan le pese to o fẹrẹ to 30 ida ọgọrun ti ounjẹ pataki yii fun kolaginni. Awọn tomati tun ṣogo titobi nla ti lycopene, alagbara kan.

13. Ata ata

Lakoko ti o n ṣe afikun awọn tomati si saladi tabi sandwich kan, sọ sinu diẹ ninu awọn ata agogo pupa, paapaa. Awọn veggies giga-Vitamin C wọnyi ni capsaicin, ohun ti o le dojuko awọn ami ti ogbo.

Suga ati awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti mọ le ba kolaginni jẹ

Lati ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati ṣe iṣelọpọ ti o dara julọ ti kolaginni, o ko le ṣe aṣiṣe pẹlu ẹranko collagen giga tabi awọn ounjẹ ọgbin tabi Vitamin ati awọn eso ati ẹfọ ọlọrọ ni erupe ile.

Ati pe ti o ko ba fẹran awọn ounjẹ ti a ṣe akojọ, ranti ko si orisun kan. Onjẹ ti o kun fun awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọrọ, boya lati ọgbin tabi awọn orisun ẹranko, le ṣe iranlọwọ lati pese awọn amino acids pataki wọnyi.

Awọn ounjẹ miiran ti o ṣe iranlọwọ fun ilana iṣelọpọ collagen pẹlu sinkii, Vitamin C, ati bàbà. Nitorinaa, awọn eso ati ẹfọ ti o ga ni awọn vitamin ati awọn alumọni tun jẹ ọrẹ si awọ ele.

Ati pe, fun paapaa awọn abajade iyalẹnu diẹ sii, rii daju lati yago fun gaari pupọ ati awọn kabohayidere ti a ti mọ, eyiti o le fa iredodo ati ibajẹ kolaginni.

Diẹ ninu awọn ibeere pataki nipa kolaginni ati ounjẹ

Nigbakan ọpọlọpọ awọn ounjẹ nira lati ni igbagbogbo gba ninu ounjẹ rẹ. Ati pe diẹ ninu awọn ti beere boya gbigbe awọn ounjẹ ọlọrọ kolaginni tumọ si gangan si awọ ara ti o lagbara. O ṣee ṣe pe acid inu le fọ awọn ọlọjẹ kolaginni, dena wọn lati de awọ ara.

Ati pe nitori kolaginni ti ijẹẹmu fun egboogi-ti ogbologbo tun jẹ agbegbe tuntun ti iwadii, ọpọlọpọ awọn amoye ṣiyemeji lati fa awọn ipinnu to daju.

Ṣi, diẹ ninu awọn iwadii wo ni ileri. Atejade kan ninu iwe akọọlẹ Skin Pharmacology ati Physiology ṣe awari pe awọn obinrin ti o jẹ kolaginni afikun ni awọn ipele giga ti rirọ awọ lẹhin ọsẹ mẹrin ju awọn ti o mu ibi-aye lọ.

Omiiran ṣe akiyesi idinku ida 13 ninu hihan awọn ila ati awọn wrinkles ninu awọn obinrin ti o ni ilera lẹhin ọsẹ mejila lori afikun kolaginni.

Ti o sọ, collagen kii ṣe fun dan, awọ rirọ nikan. Collagen tun le ṣe iranlọwọ pẹlu irora apapọ, awọn iṣan, tabi tito nkan lẹsẹsẹ. Nitorina, ti awọn afikun kolaginni ba dun diẹ wiwọle si ilana ṣiṣe rẹ ati apamọwọ, a sọ pe o tọ si igbiyanju kan.

Sarah Garone, NDTR, jẹ onjẹ-ara, onkọwe ilera ti ominira, ati Blogger onjẹ. O ngbe pẹlu ọkọ rẹ ati awọn ọmọ mẹta ni Mesa, Arizona. Ri i pin kakiri ilera ati alaye ounjẹ si oke-aye ati (julọ julọ) awọn ilana ilera ni Iwe Ifẹ si Ifẹ.