Ọna Iyalẹnu Awọn olujẹ Ewebe le Ṣe Daba Awọn adaṣe Wọn

Akoonu

• Ifipamọ Pẹlu Awọn afikun Amuaradagba
• Atunwo fun

Nigbati o ko ba ni ẹran ati eku ere-idaraya kan, o ti lo lati ṣaja ti awọn eniyan ti o n gbiyanju lati parowa fun ọ pe iwọ ko ni amuaradagba to. Otitọ ni, o ṣee ṣe ki o ni kika ojoojumọ rẹ labẹ iṣakoso (wara soy! Quinoa!). Ṣugbọn awọn onimọ-jinlẹ adaṣe n rọ awọn elewebe-ni pataki vegans-lati bẹrẹ bibeere ibeere ti o yatọ: Ṣe Mo n ni ẹtọ irú ti amuaradagba?

“Awọn ọlọjẹ ti o da lori ọgbin kere pupọ ni awọn amino acids pataki, ati laisi ẹranko tabi amuaradagba ti o da lori ibi ifunwara, o nira fun awọn ajewebe ati awọn ajewebe lati gba ipese didara ti awọn ounjẹ,” ni Jacob Wilson, Ph.D., oludari ti Eniyan Labẹ Iṣẹ iṣe ati Labẹ Ounjẹ Ere idaraya ni University of Tampa.

Awọn amino acids pataki 21 - pupọ julọ eyiti ara rẹ n ṣe jade-jẹ awọn bulọọki ile ti amuaradagba. Ati lati mu iṣelọpọ amuaradagba ṣiṣẹ - eyiti o tan-an ipa ile iṣan - awọn ipele amino acid rẹ nilo lati de opin kan. Laisi mejeeji ipele ti o ga to ati awọn oriṣiriṣi ti awọn amino acids, agbara ile-iṣan rẹ ti di lile, salaye Wilson.

Kini idi ti ọrọ yii ṣe pataki julọ fun awọn ajewebe ati awọn vegans? Awọn orisun ọlọrọ julọ ti awọn amino acid pataki mẹsan ti ara rẹ ko le gbejade jẹ awọn ọlọjẹ ti o da lori ẹranko, bii ẹran pupa, adiẹ, ẹyin, ati ibi ifunwara. Mẹta ninu awọn mẹsan wọnyẹn jẹ awọn amino acids ti o ni ẹwọn (BCAA) ati pe o ṣe pataki ni pataki fun imularada adaṣe. Gbigbọn iṣẹ-lẹhin rẹ le ṣe abojuto iṣoro naa: Ti awọn onjẹ ọgbin ba jẹ awọn erupẹ amuaradagba ti o ni agbara giga, bii whey ati soy, eyiti o ni gbogbo awọn agbo mẹsan, ko si ibakcdun, Wilson sọ. .

Iwọ ko tun ṣe iparun lori ounjẹ ti o da lori ọgbin. Awọn ọlọjẹ ọgbin kan jẹ “pipe,” afipamo pe wọn ni gbogbo awọn amino acid pataki mẹsan ninu ounjẹ kan. Ti o gba pupọ julọ ti awọn wọnyi jẹ quinoa, hempseeds, awọn irugbin chia, ati soy.

Awọn ọlọjẹ ti ko pe, botilẹjẹpe, jẹ idiju diẹ sii: “Pupọ julọ awọn ọlọjẹ ti o da lori ọgbin ko ni ofo fun gbogbo awọn amino acids pataki, awọn kan nikan, ati awọn ti o yatọ lati ounjẹ si ounjẹ,” ni Brad Schoenfeld, Ph.D., oludari sọ. ti Lab Performance Eniyan ni Ile-ẹkọ giga Ilu ti New York. "O ni lati ṣajọpọ awọn ọlọjẹ ọgbin ni ilana ni gbogbo ọjọ lati pese kikun pipe ti gbogbo awọn amino acids pataki."

Awọn ewa, fun apẹẹrẹ, jẹ kekere ninu amino acid lysine, ṣugbọn ti o ba pọ pẹlu iresi ọlọrọ lysine jẹ ki ounjẹ ti awọn mejeeji di orisun amuaradagba pipe. Awọn akojọpọ ace miiran pẹlu hummus ati pita, bota epa ati gbogbo akara alikama, ati tofu ati iresi-gbogbo eyiti o pese gbogbo awọn amino acids mẹsan ti o ṣe pataki nigbati a ba so pọ. Ati pe o ko ni lati jẹ gbogbo wọn ni ounjẹ kanna. Ara rẹ ni ifipamọ awọn amino acids, nitorinaa o le ni awọn ewa fun ounjẹ aarọ ati iresi fun ounjẹ ọsan, Schoenfeld ṣafikun.

Nitorinaa ṣe o ṣee ṣe lati ni awọn amino acids to lati ounjẹ ti o da lori ọgbin? Bẹẹni, Schoenfeld sọ. Ṣugbọn ounjẹ kan ti amuaradagba pipe ni ọjọ kan ko to lati tọju awọn ifipamọ rẹ si oke. Iyẹn tumọ si ayafi ti o ba n ṣakiyesi awọn ọlọjẹ ti o njẹ ati pe o mọye si atike kemikali wọn, mimu pipeye ati adagun amino acid okeerẹ le nira lati tọju pẹlu-paapaa ti o ba ṣiṣẹ ati ni awọn iṣan ti o ga julọ. ibeere amino acid, o ṣafikun.

Ifipamọ Pẹlu Awọn afikun Amuaradagba

Ti o ba jẹ ajewebe, ti ko ni soy, ati ti ko ni ifunwara, tabi o lọra lori sisopọ awọn orisun amuaradagba ti o da lori ọgbin, ronu igbiyanju afikun amino acid lẹẹkan ni ọjọ kan fun ọsẹ diẹ (ipalara kekere wa ni jijẹ afikun amino acids, awọn oniwadi ṣe idaniloju).

Mejeeji Schoenfeld ati Wilson-pẹlu ọpọlọpọ awọn oniwadi-gba pe afikun yoo ṣe iranlọwọ lati pa awọn iṣan rẹ kuro lati fifọ. Awọn obinrin ninu iwadi Japanese kan 2010 ti o mu awọn afikun BCAA ṣaaju adaṣe kan gba pada lati ọgbẹ iṣan lẹhin-idaraya yiyara ni awọn wakati ati awọn ọjọ atẹle. Iwadi ara ilu Brazil kan ni ọdun 2011 rii pe 300 miligiramu ti BCAA pọ si iye atẹgun ninu ẹjẹ awọn olukopa, ṣe iranlọwọ fun wọn ni rilara ti o rẹwẹsi lẹhin adaṣe ti o pari.

Ọna ti o dara julọ lati ṣafikun awọn afikun amino acid si ounjẹ rẹ?

Afikun iṣẹ-lẹhin-adaṣe: Pupọ awọn ijinlẹ ṣafihan awọn abajade to dara julọ nigbati awọn olukopa ṣafikun amino acids lẹhin adaṣe kan. Akoko pataki julọ lati gbilẹ ni ti o ba lagun ni ila -oorun, Wilson sọ.Ti o ba ṣiṣẹ tabi adaṣe ni ipo ti o yara, lẹhinna ara rẹ n gbiyanju lati bọsipọ lori ohunkohun titi iwọ yoo fi kun pẹlu amuaradagba ati amino acids.

Wa fun leucine: Awọn oniwadi lati Ile-iṣẹ Iwadi Iwadi Ọmọ-ogun AMẸRIKA ti Oogun Ayika rii pe nigbati awọn olukopa mu afikun amino acid pataki ti o ni leucine (bii ipilẹ) lakoko gigun keke iṣẹju 60, iṣelọpọ amuaradagba iṣan wọn pọ si nipasẹ 33 ogorun. MusclePharm's Amino 1 ni iwọntunwọnsi nla ti awọn amino acids, o wa ni awọn iwọn kekere fun akoko itọpa rẹ ($ 18 fun awọn ounjẹ 15, musclepharm.com).

Atunwo fun