Bii o ṣe le ṣe Igbesoke Idaraya Rẹ pẹlu Awọn Lunges Nrin

Akoonu

• Bii o ṣe le jẹ ounjẹ ọsan
• Awọn iyatọ lati gbiyanju
• Nrin ọsan pẹlu lilọ torso
• Nrin ọsan pẹlu awọn iwuwo
• Awọn imọran aabo
• Kini awọn anfani?
• Awọn iṣan wo ni a ṣiṣẹ?
• Pọ ibiti o ti išipopada
• Iṣẹ ilọsiwaju
• Fifi awọn ẹdọforo nrin si ilana ṣiṣe rẹ
• Gbigbe

Awọn ẹdọforo ti nrin jẹ iyatọ lori adaṣe ọsan aimi. Dipo ki o duro sẹhin duro lẹhin ṣiṣe ọsan lori ẹsẹ kan, bi o ṣe le ṣe ni ọsan ti iwuwo ara, o “ma rin” siwaju nipa fifa jade pẹlu ẹsẹ miiran. Igbiyanju naa tẹsiwaju fun nọmba ti a ṣeto ti awọn atunṣe.

Awọn ẹdọforo ti nrin n ṣe okunkun awọn iṣan ẹsẹ bii ipilẹ, ibadi, ati awọn glutes. O tun le ṣe awọn atẹgun ti nrin diẹ sii nija nipasẹ fifi awọn iwuwọn kun tabi ṣe ọsan ti nrin pẹlu lilọ torso.

Ka siwaju lati ni imọ siwaju sii nipa awọn anfani ti awọn ẹdọforo ti nrin ati bii o ṣe le ṣafikun wọn sinu ilana iṣekuṣe rẹ.

Bii o ṣe le jẹ ounjẹ ọsan

1. Duro ni gígùn pẹlu ẹsẹ rẹ ni ejika-ni apakan yato si. Awọn ọwọ rẹ le duro lẹgbẹẹ ara rẹ tabi lori ibadi rẹ.
2. Tẹ siwaju pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ, fifi iwuwo sinu igigirisẹ rẹ.
3. Tẹ orokun ti o tọ, sisalẹ isalẹ ki o ba ni afiwe si ilẹ ni ipo ọsan. Sinmi fun lilu kan.
4. Laisi gbigbe ẹsẹ ọtún, gbe ẹsẹ osi rẹ siwaju, tun ṣe iṣipopada kanna lori ẹsẹ osi. Sinmi bi ẹsẹ osi rẹ ṣe ni afiwe si ilẹ-ilẹ ni ipo ọsan.
5. Tun ronu yii ṣe, “nrin” siwaju bi o ti n jẹun, awọn ẹsẹ miiran.
6. Ṣe atunṣe 10 si 12 lori ẹsẹ kọọkan. Ṣe awọn apẹrẹ 2 si 3.

Awọn iyatọ lati gbiyanju

Nrin ọsan pẹlu lilọ torso

Ohun elo ti nilo: Bọọlu oogun tabi iwuwo ọfẹ kan

1. Duro ni gígùn pẹlu awọn itan ibadi ẹsẹ rẹ yato si. Ṣiṣẹpọ ara rẹ ki o mu iwuwo kan tabi bọọlu oogun ni iwaju aarin rẹ pẹlu ọwọ mejeeji, awọn igunpa tẹ ni awọn iwọn 90.
2. Tẹ siwaju pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ ti o fi iwuwo rẹ si igigirisẹ rẹ.
3. Bi ẹsẹ ọtún rẹ ti kọlu ilẹ-ilẹ ati iduroṣinṣin, tẹ orokun ọtun, tẹ silẹ ki orokun rẹ le ni afiwe si ilẹ ni ipo ọsan. Sinmi.
4. Nigbati o ba ni iduroṣinṣin ni ipo ọsan rẹ, yi ara rẹ pada si apa ọtun, dani iwuwo pẹlu ọwọ mejeeji. Igbiyanju yẹ ki o wa lati ara rẹ.
5. Lilọ sẹhin si aarin ki o bẹrẹ si jẹun ọsan siwaju pẹlu ẹsẹ osi rẹ. Tun iṣipopada kanna ṣe ni apa osi, “nrin” siwaju bi o ti n jẹun ati lilọ si apa osi.
6. Ṣe atunṣe 10 si 12 ni ẹgbẹ kọọkan.

Nrin ọsan pẹlu awọn iwuwo

Awọn ohun elo ti nilo: dumbbells meji

1. Duro ni gígùn pẹlu awọn ejika rẹ sẹhin. Mu dumbbell kan ni ọwọ kọọkan ki o pa awọn apá rẹ mọ ni awọn ẹgbẹ rẹ, pa ara rẹ mọ ni titọ.
2. Jẹ ki awọn apa rẹ ni ihuwasi ni awọn ẹgbẹ rẹ jakejado gbogbo išipopada. Tẹ siwaju pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ, fifi iwuwo rẹ sinu igigirisẹ rẹ.
3. Bi ẹsẹ ọtún rẹ ṣe lu ilẹ ati diduro, tẹ orokun ọtun, titẹ silẹ ni afiwe si ilẹ-ilẹ sinu ipo ọsan.
4. Laisi gbigbe ẹsẹ ọtún, gbe ẹsẹ osi rẹ siwaju, tun ṣe iṣipopada kanna lori ẹsẹ osi. Sinmi bi ẹsẹ osi rẹ ṣe ni afiwe si ilẹ-ilẹ ni ipo ọsan.
5. Tun ronu yii ṣe, “nrin” siwaju bi o ti n jẹun, awọn ẹsẹ miiran.
6. Ṣe atunṣe 10 si 12 lori ẹsẹ kọọkan. Ṣe awọn apẹrẹ 2 si 3.

Awọn imọran aabo

Awọn ẹdọforo ti nrin nilo iwontunwonsi diẹ sii ati sisọpọ ju awọn ẹdọforo aimi. Ọkan ninu awọn eewu ti o tobi julọ ni ipalara ararẹ lati ṣubu nitori isonu ti iwontunwonsi. Fọọmu ti ko tọ le tun mu eewu rẹ pọ si fun fifa iṣan kan.

Awọn ẹdọforo ti nrin ni gbogbogbo ka ailewu fun ọpọlọpọ eniyan. Ti o ba jẹ alakobere, o le fẹ bẹrẹ pẹlu ọsan aimi titi iwọ o fi ni fọọmu to peye. O ṣe pataki lati ni fọọmu ti o dara nigba ṣiṣe awọn ẹdọforo ti nrin, eyiti o le ṣe iranlọwọ idiwọ awọn ipalara.

Tẹle awọn imọran wọnyi lati wa ni ailewu:

• Jẹ ki ara rẹ ni titọ nipasẹ iṣipopada. Gbiyanju lati yago fun gbigbe ara siwaju pupọ.
• Jeki iṣẹ rẹ jẹ jakejado gbogbo ounjẹ ọsan.
• Maṣe faagun ẹsẹ rẹ ju nigba ti o ba n jẹun niwaju, eyi ti o le fa ki ẹhin rẹ di ọrun.
• Gbiyanju lati jade sita ki ara rẹ ni itunu ni inaro, ati pe ara ati ibadi rẹ wa ni isalẹ. Ko jade ni ọna to to tun jẹ ailewu fun awọn forkun rẹ ati pe o le ja si awọn ipalara.

Ti o ba jẹ tuntun si adaṣe, o le jẹ iranlọwọ lati ṣiṣẹ pẹlu olukọni, tabi ọrẹ kan tabi ọmọ ẹgbẹ ẹbi ti o mọ pẹlu awọn ẹdọforo ti nrin. Wọn le ṣe iranlọwọ rii daju pe fọọmu rẹ jẹ ti o tọ ati pese awọn imọran lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni pupọ julọ lati gbigbe yii.

Kini awọn anfani?

Awọn ẹdọforo ti nrin le ṣe iranlọwọ fun okun ara isalẹ. Wọn tun le ṣe iranlọwọ lati na isan ati awọn glutes.

Ṣafikun awọn aimi mejeeji ati awọn ẹdọforo ti nrin ninu ilana ṣiṣe rẹ fun awọn abajade to dara julọ.

Awọn iṣan wo ni a ṣiṣẹ?

Awọn ẹdọforo ti nrin n ṣiṣẹ awọn iṣan wọnyi:

• quadriceps
• glutes
• okùn okùn
• ọmọ màlúù
• awọn abdominals
• ibadi

Awọn anfani miiran ti awọn ẹdọforo ti nrin ni a ṣe akojọ si isalẹ.

Pọ ibiti o ti išipopada

Awọn ẹdọforo ti nrin le ṣe iranlọwọ alekun ibiti o ti išipopada nipasẹ iranlọwọ lati mu irọrun pọ si, ki o si ṣii awọn ibadi ati okunkun rẹ. Eyi le ṣe iranlọwọ imudara iduro ati iwontunwonsi, eyiti o le jẹ anfani si awọn elere idaraya, awọn adaṣe alailẹgbẹ, ati awọn alakobere amọdaju bakanna.

Iṣẹ ilọsiwaju

Awọn ẹdọforo ti nrin jẹ adaṣe iṣẹ-ṣiṣe. Wọn ṣe afihan awọn iṣipopada ti o ṣe lojoojumọ bi iduro, joko, ati titẹ siwaju lati mu nkan soke kuro ni ilẹ. Didaṣe awọn atẹgun ti nrin nigbagbogbo le ṣe iranlọwọ ṣe awọn iṣipo lojoojumọ wọnyi rọrun ni igbesi aye gidi.

Fifi awọn ẹdọforo nrin si ilana ṣiṣe rẹ

Ti o ba n wa lati mu ipele ti ara rẹ dara si ati mu awọn ẹsẹ rẹ lagbara, gbiyanju lati ṣafikun awọn ẹdọforo ti nrin si ilana adaṣe ọsẹ rẹ 2 si awọn akoko 3 ni ọsẹ kan.

Ti o ba jẹ tuntun si amọdaju, o le bẹrẹ nipa ṣiṣe awọn ẹdọforo nrin 10 si 12 ni akoko kan. Ti ibi-afẹde rẹ ni lati padanu iwuwo tabi ohun orin si ara rẹ, gbiyanju awọn iyatọ ọsan miiran, paapaa, gẹgẹ bi fifo awọn ẹdọforo tabi ẹdọforo pẹlu ọmọ-bicep kan.

Ni afikun, gbiyanju kadio tabi ikẹkọ aarin igba kikankikan 2 si awọn akoko 3 ni ọsẹ kan, awọn ọjọ miiran pẹlu ikẹkọ agbara, bi awọn ẹdọforo, ni awọn ọjọ miiran.

Ti o ko ba ni idaniloju bi o ṣe le ṣeto ilana adaṣe kan, ronu ṣiṣẹ pẹlu olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi ti o le ṣe iṣeto fun ọ lati tẹle, tabi wa ilana ṣiṣe lori ayelujara.

Gbigbe

Awọn ẹdọforo ti nrin jẹ adaṣe iṣẹ ṣiṣe ti o dara julọ fun okun ara isalẹ. Ṣafikun wọn si ilana adaṣe rẹ ni awọn igba diẹ ni ọsẹ lati ṣe okunkun awọn ẹsẹ rẹ, ibadi, glutes, abs, ati diẹ sii.

Ti o ba jẹ tuntun si adaṣe, adaṣe ṣiṣe ọsan aimi akọkọ. Lọgan ti o ba ni iṣipopada isalẹ, o le gbiyanju awọn ẹdọforo nrin. Ṣiṣẹ pẹlu olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi ti o ko ba ni idaniloju pe o n ṣe iṣipopada naa ni deede.