Awọn ibeere Gbigbe iwuwo iwuwo ti o wọpọ fun Awọn olubere Ti o Ṣetan lati Irin Ẹru

Akoonu

• Ṣe Mo le bẹrẹ adaṣe mi pẹlu awọn iwuwo tabi kadio?
• Awọn iwuwo ọfẹ tabi awọn ẹrọ?
• Bawo ni MO ṣe pẹ to lati sinmi laarin awọn eto?
• Igba melo ni MO yẹ ki n pọsi ẹru naa?
• Kini akoko ti o dara julọ ti ọjọ lati gbe awọn iwuwo soke?
• Ṣe Mo nilo iranran?
• Igba melo ni o yẹ ki n rilara ọgbẹ lẹhin adaṣe kan?
• Ṣe o yẹ ki n ṣe ikẹkọ abs mi lojoojumọ?
• Awọn adaṣe idapọ bi awọn fifa soke tabi awọn adaṣe ti o ya sọtọ bi awọn ori ila?
• Bawo ni MO ṣe yago fun awọn ipe ni ọwọ mi?
• Kini awọn gbigbe imularada ti o dara julọ?
• Atunwo fun

Nipa ti, pupọ julọ wa ni iriri rudurudu lẹsẹkẹsẹ nigbati akọkọ dojuko pẹlu ọpọlọpọ awọn iwuwo ati awọn ẹrọ ti o nira lati ṣe nọmba ni ibi-ere-idaraya. Oriire, Imọ-jinlẹ Tuntun ti Alagbara, a pataki àtúnse tiÌṢẸ́, dives sinu gbogbo rẹ alakobere àdánù gbígbé ibeere. Eyi ni ohun ti o nilo lati mọ lati bẹrẹ irin fifa, ati pe o le ṣayẹwo itan yii ati diẹ sii lati ọrọ pataki lori awọn iduro bayi.

Ṣe Mo le bẹrẹ adaṣe mi pẹlu awọn iwuwo tabi kadio?

Ti ibi -afẹde akọkọ rẹ ni lati ṣe alekun agbara ati kọ iṣan iṣan, ori fun agbeko iwuwo ni akọkọ, ni imọran olukọni olokiki Jay Cardiello. "Ti o ba ti dinku lati inu igba cardio rẹ, iwọ yoo jẹ irubọ fọọmu, iṣakoso, iwontunwonsi, ati ailewu nigbati o ba yipada si awọn iwọn-gbogbo eyiti o le fa ipalara," o sọ. O le lu ẹrọ tẹẹrẹ lẹhin ti o ti pari gbigbe tabi ṣafikun ṣeto awọn jacks fo laarin awọn adaṣe agbara lati gba ohun ti o dara julọ ti awọn agbaye mejeeji. (Ti o jọmọ: Ṣe Ohun ti Aṣẹ Kini O Ṣe Awọn adaṣe Ni adaṣe kan?)

Awọn iwuwo ọfẹ tabi awọn ẹrọ?

Iyipo si awọn iṣẹ ṣiṣe “amọdaju iṣẹ -ṣiṣe” bii CrossFit ati awọn kettlebells tumọ si pe awọn ẹrọ akopọ okun naa ti ni ifọkanbalẹ ni ibi -idaraya. Dumbbells ati barbells, ati awọn irinṣẹ bii TRX, nilo ki o duro ni gbogbo awọn ọkọ ofurufu ti išipopada, awọn akọsilẹ Brad Schoenfeld, Ph.D., olukọ oluranlọwọ ni imọ-ẹrọ adaṣe ni Ile-ẹkọ giga CUNY Lehman ni Ilu New York. “Awọn adaṣe wọnyẹn n gba awọn iṣan diẹ sii ju iṣapẹẹrẹ ti o da lori ẹrọ,” o salaye. Dagbasoke awọn iṣan imuduro wọnyi jẹ pataki mejeeji ni iṣiṣẹ (gbigbe apo ti o wuwo ti awọn ohun elo ọjà) ati aesthetically (abs rẹ gba alaye diẹ diẹ sii ninu awọn gbigbe wọnyi paapaa). Ṣugbọn maṣe yi ẹhin rẹ si awọn ẹrọ iwuwo wọnyẹn patapata. Awọn ẹrọ n pese iduroṣinṣin ati atilẹyin, nitorinaa ti o ba bẹrẹ ikẹkọ tabi ni awọn idiwọn, wọn jẹ aṣayan ti o dara. (Ti o ni ibatan: Awọn ẹrọ adaṣe 7 Ti o tọsi akoko Rẹ ni otitọ)

Bawo ni MO ṣe pẹ to lati sinmi laarin awọn eto?

Ṣiṣeto eto agbara rẹ pẹlu ironu nipa awọn adaṣe wo ni iwọ yoo ṣe ati ni aṣẹ wo. Ṣugbọn akoko idaduro laarin awọn eto tun jẹ bọtini lati ṣaṣeyọri awọn abajade to dara, Gabrielle Fundaro, Ph.D., onimọran elere idaraya ti a fọwọsi ati olukọni ilera ati alamọran fun amọdaju ati ile-iṣẹ ijẹẹmu Renaissance Periodization. Ti ohun-nọmba rẹ-ọkan ni lati kọ agbara, gba to bi iṣẹju mẹta laarin awọn eto lati gba awọn eto agbara iṣan rẹ laaye lati bọsipọ niwon o nlo awọn iwuwo ti o wuwo ati awọn atunṣe to kere (marun si mẹjọ). Ti o ba ni aniyan diẹ sii pẹlu idagbasoke iṣan tabi mimu iṣan lakoko ounjẹ, duro si iwọn atunṣe iwọntunwọnsi (mẹjọ si awọn atunṣe 12) ati awọn akoko isinmi kukuru (nipa iṣẹju kan tabi meji laarin awọn eto). Isinmi iṣẹju-aaya 30 dara ti ikẹkọ rẹ fun ifarada iṣan-ti o ga julọ (15-25) ati awọn iwuwo fẹẹrẹ. Tabi gbiyanju eto ti o ga julọ, ninu eyiti o sinmi ẹgbẹ iṣan kan lakoko ti o n ṣiṣẹ miiran (bii ṣiṣe awọn titẹ ibujoko ti o tẹle pẹlu awọn ori ila). Laibikita adaṣe rẹ, maṣe “foju” isinmi rẹ: O nilo rẹ lati mura ni irorun fun ṣeto atẹle ki o wa ni idojukọ.

Igba melo ni MO yẹ ki n pọsi ẹru naa?

Gbigbe soke si iwuwo ti o tẹle lori agbeko tabi ẹrọ jẹ iwuri nigbagbogbo, ṣugbọn ṣọra pe iwọ ko ṣe pupọ laipẹ, Julia Ladewski sọ, olukọni agbara ati alamọdaju ti o da ni Highland, Indiana. "Ti o ba ni anfani lati pari gbogbo awọn atunṣe ni ṣeto pẹlu iwuwo kan ati laisi pipadanu fọọmu rẹ, o yẹ ki o gbiyanju lati mu iwuwo pọ si nigba miiran ti o ṣe adaṣe naa." Nitoribẹẹ, ni aaye kan, iwọ yoo lu ogiri kan. “Ti fọọmu rẹ ba fọ, da duro ki o sinmi tabi ṣe atunyẹwo iye awọn atunṣe ti o yẹ ki o ṣe,” Ladewski sọ. Ni gbogbo ọsẹ mẹrin si mẹjọ, pada sẹhin ki o jẹ ki ara rẹ bọsipọ fun ọsẹ meji kan. (Ti o jọmọ: Igba melo Ni O Ṣe O Ṣe Awọn adaṣe Gbigbe iwuwo iwuwo?)

Kini akoko ti o dara julọ ti ọjọ lati gbe awọn iwuwo soke?

Awọn ijinlẹ ti rii pe fifa irin ni irọlẹ. le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni okun sii niwon awọn ipele ti cortisol (homonu lodidi fun fifọ àsopọ iṣan gẹgẹ bi apakan ti iṣẹ rẹ ni ṣiṣe ilana suga ẹjẹ) ti lọ silẹ ni awọn wakati ibẹrẹ-alẹ. Nibayi, testosterone-bọtini fun ile iṣan, paapaa ninu awọn obinrin-tun tẹ bi ọjọ ti nlọsiwaju, ṣugbọn o ni ipin ti o ga julọ si cortisol ni irọlẹ. Ni lokan pe pupọ julọ awọn ẹkọ nipa agbara ati awọn aago ara ti ara wa (tabi awọn sakediani circadian) ni a ṣe lori awọn ọkunrin, nitorinaa awọn abajade kanna ko ni iṣeduro fun awọn obinrin. Ti o ba fẹ ṣiṣẹ ni owurọ (tabi o jẹ akoko nikan ti o le), lẹhinna iyẹn ni akoko lati ni gbigbe. “Diẹ ninu awọn eniyan fẹ lati ṣe adaṣe ni owurọ, awọn miiran bii ọsan nigbamii tabi irọlẹ-o kan da lori igba ti o ba ni imọlara ti o dara julọ,” ni akọsilẹ Marci Goolsby, MD, dokita oogun ere idaraya akọkọ pẹlu Ile-iwosan fun Iṣẹ abẹ Pataki ni Ilu New York. Ikilọ ọkan rẹ: “Yẹra fun ere idaraya to lagbara ju ibusun nitori o le jẹ ki o ṣọna.” Ati lẹhinna iwọ kii yoo lọ si ibi-idaraya nigbati itaniji rẹ ba lọ. (Ti o ni ibatan: Kini O * Lootọ * Tumọ Ti O Fẹran Ṣiṣẹ ni owurọ lalẹ)

Ṣe Mo nilo iranran?

"Ti o ba n ṣiṣẹ pẹlu iṣipopada titobi nla ati iwuwo bi awọn squats tabi awọn atẹwe ibujoko, idahun jẹ bẹẹni pataki!" Ladewski sọ. Nini ẹnikan ti n wa fun ọ tumọ si pe wọn le ṣe iranlọwọ ti nkan kan ba jẹ aṣiṣe (fun apẹẹrẹ, isokuso ẹsẹ rẹ tabi didimu rẹ), ati pe mọ ẹnikan ti o wa nibẹ ni igbega igbekele rẹ lati lọ wuwo tabi ṣe aṣoju diẹ sii. Ti o ko ba ni iranran, ṣe awọn gbigbe nla rẹ ninu ẹrọ Smith tabi agbeko pẹlu awọn afowodimu aabo lati yẹ iwuwo-ni ọran.

Igba melo ni o yẹ ki n rilara ọgbẹ lẹhin adaṣe kan?

Awọn irora wọnyẹn ti o lero ni ọjọ kan tabi meji lẹhin adaṣe adaṣe ni a pe ni ifowosi ti a pe ni ibẹrẹ ọgbẹ iṣan (DOMS). "Ero ti o wa lẹhin ikẹkọ resistance ni pe o n fa nkan kan ni ipilẹ ati ṣiṣẹda micro-ibalokan ninu iṣan," Amọdaju amọdaju ati ijẹẹmu Harley Pasternak, onkọwe ti sọ. Ounjẹ Tunto Ara. "Nigbati iṣan ba pada, yoo gba agbara ati iwuwo ju ti tẹlẹ lọ." Nitorina irora tumọ si ere. Ṣugbọn ọgbẹ ti o tobi tabi kii ṣe ilọpo meji-ie, ni ẹgbẹ kan ti ara rẹ ṣugbọn kii ṣe ekeji-le jẹ ami ipalara. Ti o ba rilara ọgbẹ DOMS deede ni iṣan, ligamenti, tabi tendoni, o le tẹsiwaju ṣiṣẹ ni ayika rẹ, Pasternak sọ, nipa fifojusi ẹgbẹ iṣan miiran fun awọn ọjọ diẹ. (Ti o jọmọ: Ṣe O Dara lati Gba Ifọwọra Ti O ba ~ Looto ~ Egbo?)

Ṣe o yẹ ki n ṣe ikẹkọ abs mi lojoojumọ?

Ti o ba ni ilodi si ṣiṣe awọn crunches ni gbogbo ọjọ, o le fẹ lati tun ronu yẹn. Fundaro sọ pe “Bii gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan, iru nkan bii ikẹkọ ti o pọ pupọ; iwọ kii yoo rii awọn anfani afikun nipasẹ ikẹkọ awọn iṣan inu ni ipilẹ ojoojumọ,” Fundaro sọ. Ni afikun si awọn gbigbe aarin-centric bi planks ati awọn kẹkẹ keke, abs rẹ ti wa ni ìfọkànsí nipasẹ iṣẹ aiṣe-taara lakoko awọn agbeka bii squats ati awọn okú. Imọran Fundaro: Jeki ikẹkọ ab-kan pato si ọjọ mẹta si marun ni ọsẹ kan, ni ero fun mẹta si marun awọn eto mẹjọ si 20 atunṣe kọọkan. Ati ki o ranti pe ko si iru bii idinku aaye-gbogbo awọn crunches ni agbaye kii yoo fun ọ ni idii mẹfa ti wọn ba fi ara pamọ labẹ ọra ara. Mimu ounjẹ rẹ di mimọ ati adaṣe adaṣe rẹ daradara yoo ṣe iranlọwọ lati gba awọn abajade ti o fẹ.

Awọn adaṣe idapọ bi awọn fifa soke tabi awọn adaṣe ti o ya sọtọ bi awọn ori ila?

Ladewski sọ pe “Awọn mejeeji ni awọn anfani, ṣugbọn o da lori ibi -afẹde rẹ. Ti ero rẹ ba ni lati kọ agbara gbogbogbo, ṣe awọn agbeka agbo bi awọn fifa-soke ni akọkọ ki fọọmu rẹ ko ni gbogun, nitori awọn adaṣe ipinya ṣọ lati fa awọn iṣan atilẹyin kekere ti o nilo lati gba nipasẹ awọn gbigbe nla wọnyẹn. Ti o ba nifẹ si diẹ sii ninu aesthetics, ṣe awọn adaṣe ipinya ni akọkọ-wọn fojusi lori isunki gangan ti o fẹ ki o ṣe idiwọ awọn aiṣedeede iṣan.

Bawo ni MO ṣe yago fun awọn ipe ni ọwọ mi?

Fundaro ṣalaye pe “Awọn ipe jẹ anfani pupọ gaan nitori wọn ṣe iranlọwọ pẹlu imuni.” Ṣi, o le ma fẹ ki ọwọ rẹ dabi ti igi igi. Lakoko ikẹkọ, wọ awọn ibọwọ tabi murasilẹ fun aabo ti kii yoo dabaru pẹlu imuni rẹ. Nigbamii, wẹ ọwọ rẹ sinu omi gbona pẹlu awọn iyọ Epsom lati rọ awọ ara, lẹhinna rọra fi rubọ pẹlu okuta pumice kan. Ati ki o tutu ọwọ rẹ lojoojumọ. Maṣe gbe ni awọn ipe ipe rẹ-o jẹ ki wọn le nira nikan o le ja si akoran.

Kini awọn gbigbe imularada ti o dara julọ?

O pa igba agbara ikẹhin rẹ. Oriire! Bayi iṣẹ gidi bẹrẹ nitori pe ni awọn ọjọ ti o ko ṣiṣẹ ni o bẹrẹ lati ni okun sii. "Nigbati o ba ṣe idaraya, awọn iṣan rẹ gba microtrauma. Lẹhinna, ohun ti a mọ ni awọn sẹẹli satẹlaiti fuse si awọn agbegbe ti o bajẹ lati ṣe atunṣe awọn okun iṣan, "Jessica Matthews, oludamoran agba fun ilera iṣọpọ ni Igbimọ Amẹrika lori Idaraya. Ṣugbọn ilana yii le ṣẹlẹ nikan nigbati o ba wa ni isinmi. Pupọ julọ awọn ọjọ “pipa” rẹ yẹ ki o pẹlu imularada ti nṣiṣe lọwọ, eyiti o tumọ si iṣipopada kikankikan bi gigun keke ti o rọrun tabi nrin aja, bakanna ni irọrun ati awọn adaṣe iṣipopada bii lilọ ina, yoga, tabi yiyi foomu. Awọn iṣẹ ṣiṣe wọnyi yoo mu san kaakiri ati iranlọwọ ni kiko awọn ounjẹ pataki si awọn iṣan rẹ ki wọn tunṣe ni iyara, Matthews sọ. Gba ọkan rẹ ni oṣuwọn diẹ ki o ṣii eyikeyi wiwọ, ṣugbọn maṣe lagun rẹ ni pataki. (Ti o jọmọ: Awọn aṣiṣe Yiyi Foomu ti o wọpọ ti O ṣee ṣe)

Atunwo fun