Bii o ṣe le ni iwuwo laisi nini ikun

Akoonu

• Bawo ni o ṣe yẹ ki ounjẹ jẹ
• Wo iye poun ti o yẹ ki o lo iṣiroye atẹle:
• Nigbati lati lo awọn afikun
• Kini awọn adaṣe ti o dara julọ

Fun awọn ti o fẹ lati gbe iwuwo laisi nini ikun, asiri ni lati ni iwuwo nipasẹ nini iwuwo iṣan. Fun eyi, o jẹ dandan lati ṣe adaṣe awọn adaṣe ti ara ti o fa ipa nla ati wọ ti iṣan, gẹgẹbi ikẹkọ iwuwo ati agbelebu, ni afikun si nini ounjẹ ọlọrọ ni awọn ọlọjẹ, gẹgẹbi ẹran ati eyin.

Ni afikun, ni awọn igba miiran o le jẹ pataki lati lo awọn afikun amuaradagba lati mu iwuri ti hypertrophy pọ ati mu imularada iṣan lẹhin iṣẹ ṣiṣe ti ara.

Bawo ni o ṣe yẹ ki ounjẹ jẹ

Lati le ni iwuwo laisi nini ikun, ounjẹ naa gbọdọ da lori awọn ounjẹ ti ara ati ti alabapade, gẹgẹ bi awọn irugbin, eso ati ẹfọ. Ni afikun, o tun gbọdọ jẹ ọlọrọ ni amuaradagba, gẹgẹbi ẹran, eyin, ẹja, adie, warankasi ati awọn yoghurts ti ara, ati ọlọrọ ni awọn orisun ọra ti o dara gẹgẹbi awọn epa, eso, epo olifi ati awọn irugbin. Awọn ounjẹ wọnyi yoo ṣe iranlọwọ lati bọsipọ ibi iṣan ati mu iwuri fun hypertrophy.

Koko pataki miiran ni lati yago fun awọn ounjẹ ti o lọpọlọpọ ninu suga ati iyẹfun, gẹgẹbi awọn akara, awọn akara funfun, awọn kuki, awọn didun lete, awọn ounjẹ ipanu ati awọn ọja ti iṣelọpọ. Awọn ounjẹ wọnyi ni ifọkansi kalori giga ati ṣe iṣelọpọ iṣelọpọ ti ọra. Wo atokọ ni kikun lati jèrè ibi iṣan.

Wo iye poun ti o yẹ ki o lo iṣiroye atẹle:

Ẹrọ iṣiro yii ko yẹ fun awọn ọmọde, awọn aboyun, awọn agbalagba ati awọn elere idaraya.

Nigbati lati lo awọn afikun

Awọn afikun ọlọrọ ọlọjẹ ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iwuwo iṣan yẹ ki o lo nigbati gbigba amuaradagba nipasẹ ounjẹ ko to tabi nigbati o nira lati de iye amuaradagba ninu ounjẹ lakoko ọjọ, ni pataki fun awọn eniyan ti o lo akoko pupọ ni ita. .

Ni afikun si awọn afikun amuaradagba, awọn afikun bii creatine, BCAA ati caffeine tun le ṣee lo, eyiti o mu ki o ṣetan siwaju sii fun ikẹkọ ati mu ifipamọ agbara sii ninu awọn iṣan rẹ. Wo awọn afikun 10 lati jèrè ọpọ eniyan.

Kini awọn adaṣe ti o dara julọ

Awọn adaṣe ti o dara julọ lati jèrè ibi-ara jẹ ara-ara ati agbelebu, bi wọn ṣe nilo igbesoke ti o pọju, ninu eyiti a nilo isan lati ṣe atilẹyin iwuwo ti o tobi ju ti o ma n ṣe aṣeyọri lọ. Ẹru apọju yii mu ki iṣan naa dagba lati le ni adaṣe iṣe yẹn diẹ sii ni rọọrun, ati ni ọna yii a gba hypertrophy.

Idaraya ti ara jẹ pataki lati ni iwuwo laisi nini ikun, ati pe o yẹ ki o ṣe adaṣe fun bii wakati 1, pelu ni gbogbo ọjọ. Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati sinmi fun ọjọ kan tabi meji lẹhin ti o ba ṣiṣẹ pẹlu ẹgbẹ iṣan lati gba fun imularada to dara. Wo awọn adaṣe ti o dara julọ lati jèrè ibi iṣan.

Wo fidio ni isalẹ ki o wo awọn imọran diẹ sii lati alamọja wa fun nini ilera.